KUINKA LUODA TERVEITÄ RAJOJA, JOTKA TOIMIVAT SINULLE

Sinulla on tärkeä määräaika työssäsi. Mutta sinun piti viedä autosi kauppaan. Jätät aamiaisen väliin ja otat kyydin töihin. Keskipäivällä vatsasi jysähtää. Matkalla lounaalle pomosi pysäyttää sinut hoitamaan jotain kiireellistä. Mitä sinä teet?

Olemme riippuvaisia rajoistamme joka päivä. Ne ovat välttämätön osa elämää. Mikä tekee rajasta terveen? Ja miten asetat ne ja seisot niiden puolella?

Mitä ovat terveet rajat?

Rajat ovat suuntaviivoja, jotka luot itsellesi. Ne auttavat sinua rajoittamaan sitä, miten reagoit muihin ja miten pidät huolta itsestäsi. Terveet rajat auttavat sinua ylläpitämään hyvinvointiasi riippumatta siitä, mitä elämä sinulle tuokaan.

Merkkejä ongelmista henkilökohtaisten rajojen kanssa

Henkilökohtaiset rajat ovat avainasemassa hyvää itsehoitoa . Mutta useimmat ihmiset eivät ymmärrä, kuinka tärkeitä rajat ovat stressin hallinnassa. Merkkejä, joilla voi olla ongelmia tarvitsemiesi rajojen asettamisessa, ovat:

Tunnet itsesi jatkuvasti ylivoimaiseksi
Sairastat usein
Sanot kyllä liian monille asioille – olet uupunut yrittäessäsi käsitellä kaikkea, mitä sinun on tehtävä
Ihmiset käyttäytyvät fyysisesti, emotionaalisesti tai seksuaalisesti sinua kohtaan, mikä saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi tai tuntemaan olosi turvattomaksi
Toiset 'ylittävät rajan', kun on kyse kosketuksesta tai tavasta, jolla he tulevat henkilökohtaiseen tilaan, etkä tiedä mitä sanoa
Joku sanoo jotain, mikä saa sinut epämukavaksi, olipa kyse sitten sinusta tai jostakin muusta
Henkilö pyytää sinua tekemään enemmän kuin haluat tehdä, ja sinulla on vaikeuksia sanoa ei

Saatat tuntea olosi epävarmaksi, mihin asettaa rajat. Haluat olla joukkuepelaaja. Mutta jos tunnet itsesi uupuneeksi, et ehkä tiedä mitä tehdä. Miten asetat rajoja, kun et ole koskaan puhunut?

Kuinka luoda hyviä rajoja

Vaihe 1: Harjoittele itsetietoisuutta

Terveet rajat alkavat itsetietoisuudesta. 'Kutsun selkeästi, mitä sisällämme tapahtuu ja mitä näemme avoimella, ystävällisellä ja rakastavalla sydämellä. Radikaalinen hyväksyntä ', sanoo kirjailija ja meditaatioopas Tara Bach. 'Hyväksymällä ehdottomasti kaiken... olemme tietoisia siitä, mitä kehossamme ja mielessämme tapahtuu kulloinkin, yrittämättä kontrolloida, tuomita tai vetää pois.'

Onko vatsassasi solmu? Tunnetko kyhmyn kurkussasi? Mitä kehossasi tapahtuu, kun keskustelu tuntuu epämukavalta?

Haluat ehkä olla avuksi. Mutta jokin tuntuu pahalta. Huomaa, mitä sanot itsellesi: 'Minun pitäisi vain tehdä se. Tiedän, että he ovat pettyneitä, jos en tee.' Miten kehosi reagoi, kun sanot nämä asiat itsellesi?

Vaihe 2: Harjoittele äänesi löytämistä

Anna itsellesi lupa nimetä mikä sinua vaivaa. Ymmärrä mitä haluat ja tarvitset tunteaksesi tilanteen paremmin. Puhuminen ystävän, terapeutin kanssa tai päiväkirjaan kirjoittaminen voi auttaa sinua löytämään äänesi.

Kun huomaat tunteesi ja ajatuksesi, voit ilmaista ne. Äänesi löytäminen tarkoittaa sitä, että osaat pukea sanoiksi haluamansa. Saatat sanoa itsellesi: 'Toivon, ettei minun tarvitsisi tehdä kaikkea tätä niin pian.'

Et ehkä ole valmis sanomaan mitä ajattelet. Hyvä traumatietoinen terapeutti voi auttaa sinua määrittämään tahdin vaiheittain. Kerro tunteistasi ensin itsellesi, sitten terapeutille ja sitten ihmisille, joille sinun on kerrottava.

Mitä huomaat esimerkiksi, kun ajattelet kertovasi pomolle: 'Näen, että se on tärkeää. Mutta minä käyn tyhjästä, ja minulla on määräaika. Onko tämä etusijalla sen jälkeen, kun saan välipalan? Mitä luulet tapahtuvan? Tällaisten kysymysten avulla voit kehittää tietoisuuttasi ja auttaa löytämään äänesi.

Vaihe 3: Aloita pienestä

Ajattele vauvan askeleita. Yksi yksinkertainen muutos voi auttaa alkuun. Voit esimerkiksi päättää nukkua enemmän ja sammuttaa tietokoneen tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Voit asettaa herätyskellon herätäksesi ajoissa aamiaista varten. Voit suunnitella terveellistä ruokaa kotona nautittavaksi.

Voit aloittaa pienestä pitämällä lupaukset itsellesi.

Apua niille, joilla on ollut trauma

Terveet rajat kuulostaa yksinkertaiselta. Mutta se ei ole aina helppoa. Jos sinulla on vähän kokemusta hyvinvointisi kunnioittamisesta, rajojen asettaminen voi tuntua vaikealta. Lapsena turvallisuudentuntosi on saatettu pettyä niin monta kertaa, että pelkkä raja voi tuntua oudolta. Mutta terveiden rajojen luominen on opittavaa.

Ei sanominen voi laukaista valtavaa syyllisyyttä ja häpeää traumasta selviytyneille. Saatat pelätä asettaa uusia rajoja. Siksi terveiden rajojen määrittäminen on usein osa toipumisprosessia niille, joilla on ollut trauma.

Parempien rajojen asettaminen: esimerkki työpaikalta

Oletetaan, että Jenny on selvinnyt lapsuuden traumasta. Hän tuntee olonsa usein stressaantuneeksi ja ahdistuneeksi töissä. 'Mitä huomaat, kun puhut ylikuormittumisesta?' kysyy terapeutti. 'Mitä huomaat kehossasi, kun kuvailet päivääsi?'

Jenny sanoo: 'Tunnen kuopan vatsassani. Olen todella huolissani työmäärästäni. Luulen sen johtuvan siitä, etten tiedä pystynkö siihen. En tiedä miten teen sen...'

Jenny ja neuvonantaja tunnustavat nämä tunteet ja ajatukset. 'Jos saisit tehdä yhden asian pitääksesi huolta itsestäsi, mikä se olisi?' terapeutti kysyy. 'Mikä olisi mielestäsi hyvä ensimmäinen askel?'

Aivoriihi työn ulkopuolella voi paljastaa tien eteenpäin. Jenny suostuu kokeilemaan yhtä asiaa, jonka hän uskoo voivansa tehdä lopettaakseen liiallisen pidentämisen.

Terveet rajat hyvinvoinnin edistämiseksi työssä voivat olla:

Pidä lounastauko levätäksesi ja latautuaksesi sekä uudistaaksesi näkökulmaasi
Mene ajoissa nukkumaan huolehtiaksesi kehostasi
Pysähdy joka päivä kiinnittääksesi huomiota tunteisiisi, ajatuksiisi ja tunteisiisi. Voit kokeilla lyhyttä meditaatiota tai joogaharjoitusta (puhelimellesi on hienoja sovelluksia, jotka voivat kestää vain 1–10 minuuttia)

Rajat, jotka auttavat sinua olemaan paremmin vuorovaikutuksessa muiden kanssa, voivat sisältää:

Avun pyytäminen luotettavalta kollegalta tai ystävältä (vanhan rajan poistaminen)

Sanojen sanominen 'ei', kun sinun tarvitsee: 'Olen todella pahoillani, haluaisin tehdä sen, mutta en voi. Minulla ei ole aikaa juuri nyt.'
Anna itsellesi aikaa ja tilaa: 'Haluan tehdä tämän kanssasi, mutta pääsen siihen vasta ensi viikolla.'

Fyysisten rajojen asettaminen

Henkilökohtaisen tilasi kunnioittaminen on tärkeää, jotta tunteisit olosi turvallisemmaksi. Mutta joillekin traumasta selvinneille henkilökohtaisten rajojen asettaminen voi olla haastavaa. Seksuaalisen tai fyysisen väkivallan historia voi saada fyysisten rajojen asettamisen tuntumaan vaikealta.

Liian pitkä halaus voi laukaista pelkoa tai paniikkia. Joku, joka seisoo liian lähellä tai tunkeutuu puhuessasi, voi olla hyvin järkyttynyt traumasta selvinneelle.

Turvalliset fyysiset rajat ovat välttämättömiä trauman hoidossa ja toipumisessa. Mitä voit tehdä tunteaksesi olosi turvallisemmaksi?

Ota tarvitsemasi aika päättääksesi, mikä saisi sinut tuntemaan olosi turvallisemmaksi. Esimerkiksi:

Sano mitä tarvitset : 'Voisitko antaa meille hetken anteeksi? Tulen hakemaan sinut heti, kun olemme valmiita.
Tee mitä tarvitset: Ojenna kätesi kädenpuristukseen halauksen sijaan.

Terveellisillä rajoilla elämisen palkinnot

Terveet henkilökohtaiset rajat ovat avain hyvään itsehoitoon.

Me kaikki tarvitsemme terveitä rajoja jokapäiväiseen elämäämme. Mitä tarvitset huolehtiaksesi sinusta? Kuinka voit aloittaa – mitkä ovat pieniä askeleita? Vaikka sinulla on vaikeuksia asettaa rajoja, tiedä, että ansaitset pitää hyvää huolta itsestäsi.

Sinun toiveesi ja tarpeesi ovat yhtä tärkeitä kuin kenen tahansa. Olet sen arvoinen.