7 TAPPAJA YLÄSELÄN VENYTTÄÄ VÄHENTÄÄ KIPUA JA LISÄTÄ KESTÄVYYTTÄ

Vahvan yläselän rakentaminen ja ylläpitäminen riippuu paitsi voimaharjoittelusta myös venyttelystä ja ravinnosta. Ylä-selän lihasten venyttäminen yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa voi auttaa lievittämään kipua ja parantamaan kestävyyttä.

Tiesitkö, että yläselän venyttäminen lisää kestävyyttä urheiluun, työhösi - mikä voi vaatia raskasta nostoa - ja yksinkertaisiin arjen harrastuksiin? Monet harrastavat ihmiset eivät tunnista vahvan yläselän merkitystä ja laiminlyövät usein tämän ruumiinosan keskittyen enemmän alaselkään, missä loukkaantumiset ovat alttiimpia.

Yläselän kestävyys on välttämätöntä juoksijoille, retkeilijöille, golfareille, tennispelaajille, pallareille, pyöräilijöille; luetteloa voidaan jatkaa. Jos ajan säästäminen on sinulle tärkeää, haluat vähentää kroonista selkäkipua, lisätä energian tasoasi tai tarvitset yksinkertaisesti tapoja selviytyä päivästä toimistossa, kun olet vain tietokoneessa, alat ymmärtää, miksi seuraava yläosa selän venytykset ja harjoitukset ovat välttämättömiä.

Tässä on seitsemän venytystä yhdistettynä harjoituksiin, joiden avulla voit ylläpitää vahvaa yläselää:

1. Lat Pull-Downs

Supistamalla ja pidentämällä latissimus dorsi -lihaksia, trapetsia, deltalihaksia, romboideja, teres majoria sekä muita yläselässä ja sen ympärillä olevia lihasryhmiä rakennat lihaskestävyyttä ja lisäät liikkuvuutta.

Valitse mukava painopino, joka istuu alasvetolaitteella. Muista, ettet valmistaudu kehonrakennuskilpailuihin, vaan haluat vain harjoittaa selkää, joten raskas paino on tarpeetonta.

Tartu leveään tankoon pään yläpuolella, kämmenet alaspäin ja vedä tanko leveällä otteella alas rintaan ja supista yläselän lihakset.

Pidä pääsi ylöspäin katsellen baaria. Tämä auttaa myös pitämään selkärangasi suorana ja tarjoaa tilaa, jotta tanko ei osuisi kasvoihisi. Palaa palkki hitaasti ylös ja toista 15 toistoa. Tee kolmesta neljään sarjaa.Mainonta

Tässä on Denice Mobergin oikea tekniikka:

2. Soutu sisätiloissa

Jos pystysuorat harjoitukset, kuten juoksumatolla kävely tai ulkona juokseminen, tylsistävät sinua, voit vahvistaa ydintäsi soutulaitteella. Et vain piilota selkäsi, mutta yläselän venymä iskuliikkeen aikana luo hyvän venytyksen.

Valitse ensin jännite, joka on haastava, mutta ei kamppailu. Varmista, että jalkasi ovat kunnolla koneen jalkahihnoissa, mukavat ja tiukat, jotta jalat eivät liiku soutamisen aikana.

Liu'uta itsesi sitten soutusatulassa eteenpäin kohti rivipalkkia ja vedä tankoa kohti tavaratilan keskiosaa, joka on loppu. Vetämällä tankoa, tuo kyynärpäät selän yli ja supista samalla ylempiä lihaksia ja takahartioita.

Selkäsi tulisi olla suora ja noin 100 asteen kulma. Älä aavista.

Pidon aikana jalkojesi tulee olla 90 asteen kulmassa ja lukita kädet kokonaan. Toista tämä liike venytysharjoituksena viiden minuutin ajan.

Näin voit tehdä sen:

3. Sivulevyn kierto

Jos sinulla on vähän aikaa, lattiaharjoitukset, kuten lankut, vahvistavat ytimiäsi ja voidaan tehdä kotona tai lounastauolla töissä. Ne voidaan tehdä 30-60 sekunnin välein.Mainonta

Lankkumuunnelmia on muutama:

Matalassa kyynärvarren lankku, jossa kyynärpäät tukevat kehosi painoa; suoravarsi lankku, joka on korkeassa asennossa oleva lankku; sivulankku, jossa kehosi on käännetty toiselle puolelle ja jota tukee yksi suoristettu käsivarsi; vakauspallolevy, joka on haastavampi tavaratekniikallesi; ja lankku, joka antaa sinulle hyvän venytyksen, on sivulevyn kierto.

Aloita sivulevyn pyöriminen aloittamalla korkealla lankkuasennossa. Käännä vartalo hitaasti toiselle puolelle samalla kun pinoat yhden jalan toisen päälle. Laajenna vastakkaista käsivartta kohti kattoa ja laskeessasi käsivartesi ulottuen vartalosi alle ja pyörittäen vartaloasi.

Tehty oikein, tunnet venytyksen romboidiisi ja hartioihisi. Toista kierto - tavoittaminen ja työntäminen - 10 kertaa. Vaihda puolta.

Tässä on junan aggressiivinen sivulankakierto:

4. Jooga venyy

Hyvä tapa sisällyttää hengitys venyttämällä ja saada joustavuutta ytimeen on Kundalini-jooga - intensiivinen joogaharjoittelu - saa veren virtaamaan ja tekee ihmeitä selkärangalle ja asennolle.

Cat-Cow-asento on loistava yläselän lämmittely ja yhdistettynä tulen hengitykseen^[1]tai nopea hengitys, energiaa lähetetään koko kehon läpi, mikä stimuloi solun toiminnan virtausta ja lisää keuhkojen kapasiteettia.

Neljän käden kädet suorat ja suoraan hartioiden alapuolella ja polvet suoraan lantion alapuolella, kyynele selkäsi hengittämällä, kun työnnät päätä rintaan, ja hengitä sitten samalla kaaren selkäsi ja nosta päätä kohti taivasta.Mainonta

Nopea sisään- ja uloshengitys tässä harjoituksessa tunnetaan tulen hengityksenä, kuten edellä mainittiin. Nosta sekä Cat-Cow- että Breath Of Fire -nopeutta ja toista tämä liike jopa viiden minuutin ajan.

Näin voit tehdä Cat-Cow-poseerauksen energiaksi:

5. Sivupainikkeet

Tämä on yksinkertainen venytys, joka pidentää kylkiluiden välistä tilaa ja lisää liikerataa, mikä auttaa saavuttamaan vatsan, selkärangan ja sivusuunnassa olevan joustavuuden.

Nosta kätesi pään yläpuolelle ja pidä tukevasti ranteesta istuen tai seisomalla suoralla selälläsi. Vedä tavaratila varovasti toiselle puolelle ja pidä 20-30 sekuntia. Kun olet valmis, toista toisella puolella.

Huomautus: Jos seisot, pidä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, jos istut, pidä jalat tasaisesti lattialla.

Katsotaanpa, kuinka tehdä seisova sivutaajuus:

6. Sauva venytys

Luomalla vastakkaista voimaa ja vetämällä paikallaan olevasta esineestä venytät lattiasi. Selän yläosat. Tässä suoritat staattisen venytyksen, joka on venytys, joka pidetään normaalin alueensa ulkopuolella.

Etsi sauva, asennettu kuntosalilaite tai muu lattialle kiinnitetty esine ja vedä seisten ollessa seisomassa hieman taivutetuilla polvilla ja selkä tasaisella 45 asteen kulmassa.Mainonta

Jatka vetämistä samalla, kun ojennat käsiäsi, tuntemalla venytystä latti- ja romboidilihaksissasi. Pidä 30 sekuntia. Toista tarvittaessa.

7. Olkapään venytys

Olkapäät on liitetty selkänojan romboidisiin lihaksiin. Äkilliset, nopeat liikkeet, kuten raskaan esineen vetäminen tai jopa heittäminen lähes painottomalle esineelle, kuten tennispallo palvelun aikana, voivat rasittaa venyttämättömiä lihaksia lapaluiden välillä aiheuttaen kouristuksia.

Näin vältät lihasten rasituksen:

Pystyessäsi jalat hartioiden leveydellä toisistaan, vedä kyynärpääsi varovasti rinnan yli, suoraan leuan alle, ja pidä 15 sekuntia. Jos et tunne välitöntä helpotusta, yritä laskea tai nostaa kyynärpäätä ja suorita venytys uudelleen. Eri kulmilla voi olla suuri ero.

Siinä sinulla on seitsemän yläselän venytystä ja harjoitusta kivun vähentämiseksi ja kestävyyden parantamiseksi. Mutta vaikka yläselän venytykset ovat tärkeitä, antioksidantteja sisältävä ruokavalio on yhtä avainasemassa.

Bonusvinkki: Runsas antioksidanttien ruokavalio

Antioksidantit, jotka tunnetaan myös nimellä Super Foods, estävät vapaiden radikaalien kertymisen elimistöön ja hallitsevat oksidatiivista stressiä. Nämä vapaat radikaalit ovat myrkkyjä, jotka estävät kestävyyttä, joustavuutta ja aiheuttavat tulehdusta muiden kuntoesteiden joukossa.

Kuinka sisällytät antioksidantteja ruokavalioon? Tässä on joitain yleisiä antioksidantteja sisältäviä ruokia ja juomia:

Mustikat , vadelmat, mansikat
Granaattiomena
Tomaatit
Pähkinät
Pinaatti, lehtikaali , collard vihreät, parsakaali
Bataatit
Vihreä tee
Kombucha
Kokojyvät
Pavut
Kalastaa
Vesi

Hyvä yhdistelmä nopeita ja helppoja kohdennettuja sydän- ja verisuoniharjoituksia, staattisia venytyksiä, liikkumisalueen venyttelyjä ja joogaharjoituksia voi lisätä yläselän kestävyyttä ja lisätä energiatasoa, jolloin aktiviteetit - sekä istumaton että aktiivinen - ovat hallittavia ja hauskoja.Mainonta

Kun aloitat näiden helpotusmenetelmien sisällyttämisen rutiiniin, alat kävellä pidempään, juosta kauemmas ja vaeltaa pidempään!