Kun harjoitteluohjelma on paikallaan, on tärkeää pysyä johdonmukaisena ja edetä hitaasti joka viikko. Et halua harjoittelusi pysähtyvän, koska ajan myötä kehosi tottuu tekemään samaa. Harjoitusten on oltava intensiivisiä ja keskittyneitä tulostesi ajamiseksi.

Mutta harjoitus on vain osa yhtälöä. Se, mitä teet harjoittelun jälkeen, auttaa sinua saamaan voimaa, rakentamaan lihaksia, menettämään rasvaa ja parantamaan kuntoasi. Täällä lepo, toipuminen ja ennen kaikkea ravitsemus ovat kriittisiä tavoitteidesi saavuttamisessa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan mitä syödä harjoituksen jälkeen, mutta ennen kuin tutkimme sitä, ymmärretään, mitä itse asiassa tapahtuu kehosi sisällä kun harjoittelet.

Sisällysluettelo

1. Miksi sillä on merkitystä, mitä syöt treenin jälkeen
2. Mitä syödä harjoituksen jälkeen lihaksen saamiseksi
3. Parhaat proteiinilähteet ja kuinka paljon tarvitset
4. Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset?
5. Mitä ei pidä syödä harjoituksen jälkeen
6. Mitä juoda harjoituksen jälkeen
7. Kuinka kauan minun pitäisi odottaa syödä harjoittelun jälkeen laihtua?
8. Lopulliset ajatukset
9. Lisätietoja harjoittelusta

Miksi sillä on merkitystä, mitä syöt treenin jälkeen

Saatat ajatella, että kuntosalin harjoittelu kasvattaa voimaa ja lihaksia, mutta näin ei ole. Kuntosali ja harjoittelu asettavat vaiheen kehon parantamiseksi. Kun harjoittelet, laitat kehon läpi stressiä. Kehosi sopeutuu tähän stressiin monin tavoin; se muuttuu isommaksi, vahvemmaksi, sopivammaksi ja laihemmaksi.

Kun harjoittelet voimaharjoittelua, hajotat lihaskudosta mikroskooppisella tasolla. Vastarintakoulutus aiheuttaa pieniä kyyneleitä lihaskudoksessa. Kun nämä kyyneleet korjataan, ne kasvavat hieman suuremmiksi kuin ennen. Tämä on lihasten vahvistuminen, joka tapahtuu mikrotasolla.

Et kuitenkaan hajota vain lihaskudosta ja odota sen korjautuvan takaisin suuremmaksi kuin ennen. Se vaatii asianmukaista ravintoa, nesteytystä ja palautumista. Siksi on tärkeää keskittyä siihen, mitä syöt treenin jälkeen.

Sama koskee kuntoasi ja sydän- ja verisuonitoimintasi parantamista. Harjoittelemalla lihaksiasi, ja sydän- ja verisuonijärjestelmä antaa heille mahdollisuuden työntää läpi tasangot ja parantaa kuntoasi. Tämä edellyttää myös asianmukaista ravintoa. Tärkeintä muistaa kaikesta tästä on se, mitä teet yhden harjoittelun lopussa, auttaa valmistautumaan seuraavaan.Mainonta

Mitä syödä harjoituksen jälkeen lihaksen saamiseksi

Proteiini tulee olemaan yksi ilmeisistä valinnoista tässä, mutta se on vain osa yhtälöä. Proteiini tekee paljon asioita kehossa, kuten:

• Rakennetaan entsyymejä ja hormoneja
• Immuunijärjestelmän toiminta
• Pidä hiukset ja kynnet vahvina
• Rakennuspalikka iholle, luille, nivelsiteille ja rustolle
• Tasapainottavat nesteet
• Oikean pH-arvon ylläpitäminen
• Ravinteiden kuljetus ja varastointi

Kuntomme kannalta se auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia. Nämä lihaskudoksen mikroskooppiset kyyneleet vaativat proteiinia rakentaakseen takaisin suurempia ja vahvempia kuin ennen.^[1]Kun olet valmis harjoittelemaan, lihaksesi ovat kuin sieni ja haluavat imeä proteiinia täydentääkseen ja korjaamaan.

Joten harjoituksen jälkeen haluat varmistaa, että saat annoksen proteiinia 30-60 minuutissa. Siellä on vaihtelevaa tietoa siitä, kuinka kauan voit odottaa ja silti saada proteiinin edut, mutta miksi odottaa, kun yrität jäsentää harjoitteluasi ja ateriasi? On totta, että et tarvitse proteiinia viimeisen repin jälkeen, mutta haluat kuluttaa niitä suhteellisen pian harjoittelun jälkeen.

Koska lihaksesi ovat sieni, on järkevää saada helposti sulavaa ravintoa harjoituksen jälkeen. Tämä antaa kehosi käyttää sitä nopeammin eikä sinun tarvitse viettää pitkään näiden ravinteiden sulattamista, imemistä ja kuljettamista. Proteiini-ravistelut voivat olla erittäin hyödyllisiä tässä tilanteessa, mutta ne eivät ole välttämättömiä. Ajattele proteiinipirtelöitä mukavuutena ja ajansäästäjänä noissa tilanteissa, kun riittävän proteiinien saanti voi olla vaikeampi.

Parhaat proteiinilähteet ja kuinka paljon tarvitset

Joitakin hyviä harjoituksen jälkeisiä proteiinilähteitä ovat:^[kaksi]

• Munat
• Tonnikala
• Lohi
• Grillattua kanaa
• Kaurapuuro ja hera tai kasvipohjainen proteiini
• Raejuusto

Sikäli kuin sinun tarvitsee kuluttaa, suositellut määrät sisältävät kulutuksen 0,14 - 0,23 grammaa proteiinia painokiloa kohti ensimmäisessä ateriassa 30-60 minuuttia harjoittelun jälkeen.^[3]Jos painat 150 kiloa, harjoittelun jälkeinen proteiinitarve olisi 21-35 grammaa proteiinia.

Tämä auttaa vähentämään lihasten proteiinien hajoamista ja lisäämään lihasten proteiinisynteesiä. Lihasproteiinisynteesi on pohjimmiltaan vain tapa sanoa kasvu, mutta siellä luodaan kuntosalin raskas työ.Mainonta

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset?

Vaikka proteiini on tärkeää lihasten palautumiselle, hiilihydraatit auttavat tankkaamaan kehoa ja lihaksia. Kun harjoittelet, käytät glykogeenina lihakseen ja maksaan varastoitunutta glukoosia. Voimakkaat harjoittelut kuluttavat nämä glykogeenivarastot ja harjoittelun jälkeinen ravintosi auttaa palauttamaan ne.

Toimintasi tyyppi määrittää, kuinka paljon glykogeenia tarvitaan. Korkea kestävyys, kuten uinti, juoksu ja pyöräily, vaatii enemmän kuin vastarintaa (vaikka vastusharjoittelu silti käyttää sitä). Voimakkaiden harjoitusten jälkeen, joissa on enemmän sydän- ja verisuonipainoa, haluat kuluttaa 0,5-0,7 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti. 150 punnan henkilölle tämä on 75-105 grammaa hiilihydraatteja.

Hyvä yhdistelmä on kuluttaa hiilihydraatteja ja proteiineja yhdessä harjoituksen jälkeen, koska näiden kahden yhdistelmä voi johtaa enemmän insuliinin eritykseen. Tämän insuliinin erityksen ansiosta lihakset voivat ottaa enemmän proteiinia ja glykogeenia, mikä johtaa parempaan korjaamiseen ja täydentämiseen.

Parhaat hiilihydraattivalintasi harjoittelun jälkeen ovat ne, jotka imeytyvät hieman nopeammin ja ovat helposti sulavia. Etsi esimerkiksi:

• Kaurapuuro
• Riisikakkuja
• valkoinen riisi
• Suklaamaito
• Tavalliset ja bataatit
• Hedelmät
• Kvinoa

Mitä ei pidä syödä harjoituksen jälkeen

Koska olet ehtinyt kehosi liikunnasta, haluat palauttaa mahdollisimman monen ravintoaineen. Tämä ei vain ravitse kehoa, vaan sitä tarvitaan selvästi kuntoon ja fyysiseen kehitykseen. Ravinnostaan ​​puutteellisten elintarvikkeiden käyttö ei auta saavuttamaan tätä.

Valmistetut, jalostetut ja roskaruoat ovat ilman ravintoaineita. Ne ovat täynnä keinotekoisia ainesosia, lisäaineita ja kemikaaleja, eivätkä ne auta täydentämään kehoa. Ne ovat myös täynnä kaloreita, jotka päätyvät todennäköisemmin rasvaksi. Ne eivät myöskään täytä sinua, koska kehosi tarvitsee edelleen ansaitsemansa ravintoaineet.

Sinulla on edelleen nälkä niiden ravintoaineiden suhteen, joita kehosi kaipaa, ja se johtaa ylensyöntiin. Tämä on päinvastainen vaikutus, jonka haluat saada, varsinkin kun olet harrastanut kuntoilua toivoaksesi paremmaksi, kevyemmäksi ja vahvemmaksi.Mainonta

Mitä juoda harjoituksen jälkeen

Vesi on aina paras panoksesi ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Urheilujuomia kulutetaan usein, mutta jos harjoittelu ei ole ollut kovaa, otat todennäköisesti enemmän kaloreita kuin tarvitset - ja usein enemmän kuin poltit.

Urheilujuomilla voi olla paikka, varsinkin jos se on voimakasta liikuntaa ulkona kuumuudessa. Tämäntyyppinen harjoittelu voi aiheuttaa kehosi menettää paljon vettä yhdessä elektrolyyttien kanssa hiki. Urheilujuoma on helpoin tapa täydentää tätä kaikkea näissä olosuhteissa.

Vesi on kuitenkin edelleen riittävä valinta. Vesi tekee paljon asioita sen lisäksi, että pitää sinut sammutettuna, kuten:

• Kehon lämpötilan säätäminen
• Ravinteiden kuljetus
• Verenkierto
• Ruoansulatus ja imeytyminen
• Kognitiiviset toiminnot

Vesi auttaa myös suorituskyvyssä ja palautumisessa. Jos harrastat kilpailulajia ja annat itsesi kuivua, se voi vaikuttaa päätöksentekoon ja ajatteluprosessiin. Tällöin aloitat näytelmiä ja päätöksiä, joita normaalisti et tekisi. Siksi haluat varmistaa, että juot harjoituksesi läpi kuluttamalla 7-10 unssia 10-20 minuutin välein.

Harjoituksen jälkeen haluat kuluttaa vähintään 8 unssia vettä. Kun juot vettä suhteessa liikuntaan, sinun ei tarvitse halata sitä vaan siemailla.

Liian nopea juominen voi johtaa kouristuksiin. Haluat ajatella sitä samalla tavoin kuin kastelet kasvia. Kun kastelet kasvia, ripottele veteen. Jos kaatat kaiken siihen, vain tulvat ja altaat, ja tämä on samanlainen vaikutus, joka tapahtuu kehossasi.

Toinen vinkki on juoda huoneenlämpöistä vettä, joten se ei ole shokki keholle - kuten jäävesi - kulutettuna. Mainonta

Kuinka kauan minun pitäisi odottaa syödä harjoittelun jälkeen laihtua?

Vaikka painonpudotus on tavoitteesi, sinun on silti täydennettävä kehoasi hiilihydraateilla ja proteiineilla. Nämä ovat molemmat tärkeitä parantumis- ja toipumisprosessissa, ja ne myös valmistavat kehosi seuraavaa harjoittelua varten. Voit kuitenkin odottaa hieman pidempään niiden kuluttamiseksi.

Jos olet harjoittanut minkäänlaista sydän-, paasto- tai korkean intensiteetin harjoittelua, kehosi saavuttaa tilan, jossa se pystyy edelleen polttamaan kaloreita ja rasvaa harjoittelun jälkeen. Rasvan polttamista kutsutaan lipolyysiksi ja haluat ratsastaa tällä aallolla harjoittelun jälkeen.^[4]Jos syöt heti harjoituksen jälkeen, voit keskeyttää tämän prosessin. Mutta et myöskään halua odottaa liian kauan, koska kehosi vaatii edelleen ravintoa.

Odottaa yhtä paljon aikaa - 30-60 minuuttia treenin jälkeen syödä - antaa kehosi saada eniten rasvaa polttavia etuja harjoittelusta. Se on myös tärkeää olla menemättä yli 2 tuntia harjoittelun jälkeen syömättä, kun aloitat harjoituksen edistyksen.

Lopulliset ajatukset

Liikunnan ja ravitsemuksen on tapahduttava käsi kädessä, jos etsit tuloksia. Olipa kyseessä lihasten kasvu, rasvan menetys, parantunut kunto tai kaikki nämä asiat, on elintärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt treenin jälkeen.

Ensisijaisesti on asetettava proteiinit ja hiilihydraatit, ja näiden asioiden ajoitus auttaa määrittämään menestyksesi. On myös välttämätöntä välttää asioita, jotka vievät sinut takaisin edistymisesi eteen. Johdonmukaisuus ja kurinalaisuus harjoittelun ja ravitsemuksen kanssa ovat maaginen yhdistelmä, jotta saat kaiken irti harjoittelustasi.

Lisätietoja harjoittelusta

• Milloin on paras aika treenata? (Tieteen tukema vastaus)
• 10 tapaa lisätä harjoitusmotivaatiota
• Miesten lopullinen harjoittelurutiini (räätälöity erilaiselle kuntotasolle)
• Ylin 5 päivän harjoittelurutiini naisille, jotta he voisivat olla vahvoja ja sävyisiä

Esitelty valokuvahyvitys: Ryan Pouncy osoitteessa unsplash.com

Viite