Hyvin kaiverrettu kuusi pakkaus on monien ihmisten perimmäinen kuntotavoite, ja se on okei, jos haluat myös suuria vatsalihaksia. Vatsaharjoitukset ovat hyviä rakentamaan ydinlihaksia, mutta ne ovat myös hyviä asennon parantamiseksi, selkärangan ja selän tukemiseksi ja laajemman liikealueen tarjoamiseksi.

Ongelmana on, että monet ihmiset eivät koskaan onnistu hahmottamaan unelmiensa ydintä! Joillekin ihmisille ongelma on lähestymistavassa harjoitteluun, kun taas toisten ravitsemus on väärä. Joko niin, on olemassa lääke, ja voit aloittaa matkan vaikuttavaan kuuteen pakkaukseen tänään alkaen!

Tässä artikkelissa käymme läpi ei-seksikkäät syyt vahvaan ytimeen. Jaan myös joitain todistettuja vatsaharjoituksia ja ydinharjoituksia, jotka auttavat sinua veistämään vaikuttavan ab.

Sisällysluettelo

1. Miksi tarvitset vankkaa abs
2. 5 mahtavaa vatsaharjoitusta
3. Bonusvinkki: Muut lihasryhmät
4. Bottom Line
5. Lisää mahtavia vatsaharjoituksia

Miksi tarvitset vankkaa abs

Uskokaa tai älkää, vahvalla ytimellä on itse asiassa enemmän kuin vain kaunis ulkonäkö. Ydinlihaksia tarvitaan lähes kaikkeen siihen, mitä teemme päivittäin, istuimesta kävelyyn, juoksemiseen ja heittämiseen.

Ennen kuin menemme pidemmälle, sinun pitäisi kuitenkin tietää, että ytimessä on enemmän kuin vain vatsalihakset (abs).Se sisältää myös lonkan ja lantion lihakset sekä keski- ja alaselän lihakset. Kaikki nämä lihakset tukevat yhdessä liikettä ja ylläpitävät vakautta.

Tässä on joitain etuja, joilla on vahva ydin:

1. Auttaa ryhtiäsi

Kun harjoittelet sydänvahvistavia mahaharjoituksia, vartalon perusteellinen työskentely auttaa ylläpitämään tasapainoista ryhtiä. Asennon tasapaino puolestaan ​​auttaa vähentämään nikamien rappeutumisen ja levyn tyrän riskiä.

2. Vähentää selkäkipuja

Vahvan ytimen käyttö auttaa myös lievittämään selkäkipuja tarjoamalla riittävän tuen selkärangalle. Tutkimukset ovat myös paljastaneet, että vahvojen ydinlihasten käyttö vähentää selkävammojen riskiä harjoittelun aikana^[1].

3. Parantaa urheilullista suorituskykyä

Sinulla on vaikeuksia löytää urheilulajia, joka ei ole riippuvainen voimakkaasti ydinlihaksista tehokkaan suorituskyvyn saavuttamiseksi. Juoksemisesta soutuun, baseballiin, jalkapalloon ja tennikseen jokainen urheilulaji, jonka voit ajatella, harjoittaa ydintä tavalla tai toisella.

Joten, jos aiot tulla urheilijaksi, ytimen vahvistaminen on ehdottoman välttämätöntä.Mainonta

4. Helpottaa elämää työssä

Elämästä tulee sinulle paljon helpompaa työssä, jos pystyt vahvistamaan ydintäsi. Syy on yksinkertainen - melkein jokainen työssäsi harjoittamasi aktiviteetti harjoittaa ydintäsi seisomasta nostamiseen, kiertämiseen ja jopa istumiseen.

Siksi, jos haluat olla hieman mukavampaa ja energinen työssä, sitten abs- ja selkälihastesi vahvistaminen olisi hyvä paikka aloittaa.

Mennään nyt niihin vatsaharjoitteluihin, jotka auttavat vahvistamaan kaikkia tärkeitä ytimiä.

5 mahtavaa vatsaharjoitusta

Ennen kuin sukelat tiettyihin harjoituksiin, jotka vihdoin lähettävät vatsasi piiloutumisesta, sinun on tunnettava pari anatomista ammattikieltä. Nämä ovat vain hienoja nimiä lihaksille, jotka muodostavat abs, ja ne ovat:^[kaksi]

• Rectus abdominis (etu-abs, joka tunnetaan yleisesti kuuden pakkauksena)
• Sisäiset ja ulkoiset viistot (sivu-abs, löytyy vyötäröltä).

Sain sen? Loistava! Pidä nämä mielessä, koska mainitsen ne paljon tulevissa kappaleissa.

Siirrytään nyt varsinaiseen harjoitteluun.

1. Crunches

Huolimatta negatiivisista tiedotusvälineiden murtumista vuosien varrella, yksi asia on varma - ne toimivat ... kun ne tehdään oikein!

Murskaukset ovat hyviä saada aikaan lihasaktiivisuutta peräsuolen vatsassa, ja tämä auttaa suuresti vahvistamaan näitä lihaksia.

Kuinka tehdä täydellisiä murskauksia

• Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta jalat tiiviisti toisiinsa ja tasaisesti lattialle. Haluat ehkä pitää kiinni jostakin varpaillasi helpottaaksesi sitä.
• Aseta kätesi pään taakse (lukitsematta niitä) tai rinnan yli.
• Pidä kyynärpäät auki sivuille.
• Kiristä ja vedä vatsasi varovasti.
• Käpertyä eteenpäin, nostaen pään ja olkapäät lattiasta kohti polveasi.
• Pidä sitä hetken ja laske alas alas hitaasti.

Useita perinteisen murskauksen muunnelmia on kehitetty keskittymään muihin ydinlihaisiin, joita säännölliset murskaukset eivät huomioi. Yksi näistä on polkupyörän murskaus tai polkupyörän potkut. Polkupyörän murtuma vaikuttaa ulompiin vinoihin (vyötärön puolella) rectus abdominisin lisäksi, ja tämä auttaa työskentelemään vartalo.Mainonta

Kuinka tehdä polkupyörän murtumia

• Aloita samassa asennossa kuin perinteinen murskaus.
• Nosta oikea polvi lattiasta kohti rintasi vasenta puolta ja nosta samanaikaisesti vasenta kyynärpäätä vastataksesi oikeaan polveesi.
• Toista tämä prosessi vasemman polven ja oikean kyynärpään kohdalla ja jatka tätä jaksoa, kunnes vatsasi ovat työskennelleet perusteellisesti.
• Nosta olkapäät kokonaan lattiasta, jotta toiminta keskittyy ytimeen.

Katso tämä video polkupyörän murskaamisesta:

2. Lankut

Siihen on hyvä syy miksi lankku on saanut niin paljon huomiota kuntoalalla - se toimii. Sen lisäksi, että se murskaa rectus abdominis, se vaikuttaa myös suuresti ulkoisiin vinoihin ja poikittaiseen vatsaan, mikä tekee siitä yhden parhaista vatsaharjoituksista.

Yksinkertaisesti sanottuna se ravistaa vatsasi tavallisten murskausten tavoin, eivätkä ne myöskään anna sinulle selkäkipua riippumatta siitä, kuinka kauan pidät sitä tekemässä.

Lankut eivät kuitenkaan ole vain loistava abs-harjoitus. Se tekee myös hyvää työtä vahvistamalla käsivarret, hartiat ja pakarat.

Aivan kuten murskaus, lankulla on useita muunnelmia, joista jokainen on sovitettu keskittymään tiettyihin lihasryhmiin, jotka muut ovat saattaneet jättää huomiotta. Keskustelen täällä vain kahdesta niistä: etulevystä ja sivulankusta.

Kuinka tehdä etulevy

Etu lankku on lankun perusasento, ja se kohdistaa sinun rectus abdominis. Näin voit tehdä sen:

• Aloita työntöasennossa kädet olkapään leveydellä toisistaan,ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai yhteen.
• Nosta painosi kyynärvarsiin kämmenet maata kohti ja pidä 90 asteen kulma hartioiden ja kyynärvarren välillä.
• Nosta lantioasi hieman ja muodosta suora viiva päästäsi jaloihisi.
• Pidä asentoa niin kauan kuin voit, ennen kuin lomake romahtaa.
• Levitä muutama minuutti ja toista.
• Jos tämä ei ole tarpeeksi haastavaa, nosta käsivartta ja jalkaa vaikeustason nostamiseksi.

Kuinka tehdä sivulevy

Sen lisäksi, että etulevy vahvistetaan, sivulevy toimii myös ulkoisilla vinoilla ja poikittaisilla vatsaonteloilla, mikä auttaa sinua veistämään unelmoivan ruumiinrakenteen keskiosassa.

Näin voit tehdä sen:

• Makaa oikealla puolellasi tukemalla kehoasi asettamalla oikea kyynärvarsi lattialle.
• Aseta vasen jalka oikealle jalalle pitäen tämä asento.
• Nosta lantio irti maasta pitäen suoraa viivaa olkapäästäsi jaloihisi.
• Nosta vasen käsivarsi ilmaan tasapainon säilyttämiseksi.
• Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit (yksi tai kaksi minuuttia on hieno).
• Levätä muutaman minuutin ajan ja toista toisella puolella.
• Voit lisätä vaikeustasoa nostamalla yläosan.

Mainonta

3. Venäjän käänteet

Venäläinen kierre on hämmästyttävä harjoitus melkein jokaiselle sydämesi lihakselle, kun käännät sivulta toiselle. Kaltevuudet ovat kuitenkin selvempiä edunsaajia, koska sivuttaisliike todella vaikuttaa vartaloon ja auttaa veistämään vaikuttavan puolen.

Ja aivan kuten muutkin tähän mennessä luetellut vatsaharjoitukset, vakavia kuntosalilaitteita ei tarvita. Tarvitset vain jonkin verran lattiatilaa ja tahtoa jatkaa!

Kuinka tehdä venäläisiä käänteitä

• Istu maahan ja taivuta polviasi luodaksesi 90 asteen kulman ylä- ja säären väliin.
• Voit asettaa jalkasi jonkin kiinteän alle tai nostaa ne hieman lattiasta.
• Kallista selkääsi kohti maata noin 45 asteen kulmassa maanpinnan kanssa.
• Pidä kätesi suoraan edessäsi ja kierrä mahdollisimman pitkälle toiselle puolelle ennen kuin teet saman asian toisella puolella.
• Jos haluat nostaa asioita lovella, pidä lievästi raskasta esinettä kädessäsi, kun käännät sivulta toiselle.
• Tavoita 10-12 toistoa kummallakin puolella, lepää ja toista prosessi 3-5 kertaa.

4. Riippuva jalka nousee tai polven nousu

Tämä on toinen harjoitus, joka piristää ydinasi ja jättää vatsasi vahvistumaan päiviksi. Kaunein asia tässä harjoituksessa on sen skaalautuvuus. Voit aloittaa taivutetuilla polvinostoilla, ja sitten voit siirtyä suoriin jalkojen korotuksiin ja lopulta varpaasta palkkiin.

Kuinka ripustettava jalka nousee tai polvi nousee

• Tartu vetotankoon varmistaen, että kätesi ovat suorat ja jalkasi täysin irti maasta.
• Pidä jalat suorana ja tukevasti yhdessä.
• Kiristä vatsasi ja jatka jalkasi eteenpäin, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman keskiosaan nähden.
• Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
• Taivuta polviasi polven nostamiseksi, ennen kuin nostat ne 90 asteen kulmaan keskiosaasi kohden.
• Kummassakin liikkeessä varmista, että nostat jalat ylös vain ytimelläsi. Vältä heiluttamasta niitä vauhdilla.
• Jotta asiat olisivat hieman haastavampia, kokeile sijoittaa lääkepallo nilkkojen tai polvien väliin.
• Tavoitteena on 3-5 sarjaa 10-15 toistovälillä, ja keskiosan tulisi palaa tulevina päivinä.

5. Ab-pyörän käyttöönotto

Selvä, tämä yksi mahalaukun harjoittelusta, joka saattaa edellyttää matkaa kuntosalille, mutta luota minuun, se kannattaa aikasi joka minuutti.

Jos jokin asia mainituissa mainoksissa on oikein, se on se, että ab-pyörät tuottavat paremman lihasten aktivoinnin kuin murskaukset ja jalkojen nostot^[3].

Kun rullaat pyörälle, tavaratila syttyy selkärangan neutraalisuuden ylläpitämiseksi ja romahtamisen estämiseksi^[4]. Toisin sanoen, se tekee hienoa työtä murskaamalla vatsasi ja veistämällä ne kaivatut kuusi pakkausta.

Kuinka tehdä AB-pyörän käyttöönotto

• Mene pöytäasentoon ja aseta joitain tyynyjä polvien alle suojaksi.
• Aseta kätesi ab-pyörän päälle ja hengitä syvään.
• Työnnä vatsaasi taaksepäin, jotta se ei pääse roikkumaan ulos rullattaessa.
• Vieritä pyörää niin pitkälle kuin mahdollista, ja pidä ytimesi tiukka.
• Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja pyöritä takaisin sisään, tarttumalla täysin abssiisi samalla tavalla.
• Potkia asioita ylöspäin, kiinnitä reppu, joka sisältää jonkin verran painoa, kun rullat sisään ja ulos.
• Tavoitteena 2-5 sarjaa 10-15 rep-alueella, ja tunnet sen varmasti vatsassasi tulevina päivinä.

Bonusvinkki: Muut lihasryhmät

Älä unohda muita lihasryhmiä ennen kuin pudotat pois!Mainonta

Tässä on pieni tosiasia, jonka sinun täytyy kietoa pääsi ympärille - vain ab-harjoitusten tekeminen ei anna sinulle kuusi pakettia! Tästä syystä:

Vatsasi ovat näkymättömiä, koska niitä peittää vatsan rasvakerros.

Liiallinen kehon rasva johtuu kalorien ylijäämästä, mikä tarkoittaa, että otat enemmän kaloreita kuin poltat. Ja vatsa on vain yksi monista rasvan varastointipaikoista kehossa.

Vähentää kehon rasvaa pitäisi olla ensimmäinen toimintatapa, ja se vaatii koko kehon harjoittelun.

Toisin kuin jotkut markkinoijat uskovat, et voi kohdistaa suoraan vatsan rasvaa eliminointiin; hokuspokuksen takana ei yksinkertaisesti ole tieteellistä näyttöä.^[5]

Vaikka tutkimus on paljastanut, että tietyn lihasryhmän harjoittelu lisää lipolyysiä (rasvan muuttumista energiaksi) ja verenkiertoa tällä alueella, vaikutus on yleensä liian merkityksetön välinpitämättömäksi.

Joten tietyn lihasryhmän harjoittaminen ei saa heitä kannibalisoimaan niitä peittävän rasvan, vaikka se auttaa näitä lihaksia kuluttamaan enemmän energiaa, kun ne kasvavat.

Voit tehdä satoja rypistyksiä ja jalkojen korotuksia, mutta et silti näe näitä vatsalihaksia, jos et vähennä kehon rasvaprosenttia vähintään 15%^[6]. Rasvan menetys on koko kehon prosessi, ja se tarkoittaa, että sinun on pidettävä kiinni kalorivajeesta ja koulutettava kaikkia lihasryhmiä sen saavuttamiseksi.

Bottom Line

Mahtavia temppuja veistää vaikuttava ydin vatsaharjoituksilla ei ole! Jos haluat suuria vatsalihaksia, sinun on tehtävä kolme asiaa - syödä oikein, treenata oikein ja polttaa rasvaa!

Tässä on kuitenkin asia-sinä voit tehdä sen!Mainonta

Aloita tänään, ota se yksi päivä kerrallaan, ja muutaman kuukauden kuluttua katsot peiliin ja rakastat sitä, mitä näet. Lopeta istuminen; mene sinne ja tee se!

Lisää mahtavia vatsaharjoituksia

• Parhaat harjoitukset tasaiselle vatsalle alle 10 minuutissa joka päivä
• Paljastettu: 6 parasta aloittelijan harjoitusta vahvan ytimen saamiseksi
• 6 vinkkiä ensimmäisen kuuden pakettisi näkemiseen

Esitelty valokuvahyvitys: Anastase Maragos osoitteessa unsplash.com

Viite