'Se, että huolen ja huolen linnut lentävät pään yli, sitä et voi muuttaa, mutta että ne rakentavat pesiä hiuksiin, sen voit estää.'
– kiinalainen sananlasku

Monille meistä huoli voi tuntua hallitsemattomalta voimalta, joka virtaa läpi elämämme. Käytämme paljon aikaa huoleen, joko murehdimme niitä tai yritämme epätoivoisesti välttää niitä. Molemmat harrastukset vievät paljon energiaa. Hämmentävän luonteensa vuoksi huolemme tuntuvat usein ajavan meitä eteenpäin. Totuus on, että meillä on enemmän valtaa kuin uskommekaan. Me voi Muuta suhdettamme huoleen ja opi lopettamaan murehtiminen.

Liverpoolin yliopistossa tehty tutkimus, johon osallistui yli 30 000 ihmistä, paljasti äskettäin, että vaikka trauma ihmisen elämässä on tärkein stressin aiheuttaja, se, miten ihmiset ajattelevat tästä traumasta, on yhtä tärkeää sen suhteen, kuinka paljon stressiä he kokevat. Päätutkija Peter Kinderman sanoi: 'Vaikka emme voi muuttaa henkilön sukuhistoriaa tai hänen elämänkokemuksiaan, on mahdollista auttaa henkilöä muuttamaan ajattelutapaansa ja opettaa hänelle positiivisia selviytymisstrategioita, jotka voivat lieventää ja vähentää stressiä. tasot.'

Joten kuinka voimme muuttaa suhdettamme huolenaiheihimme? Tässä on joitain menetelmiä ajattelumme muuttamiseen – oma oppaamme huolen lopettamiseen.

Miksi jotkut meistä eivät voi lakata murehtimasta

A 2016 tarkistaa sisään Biologinen psykologia tuo uutta valoa sille, miksi jotkut meistä ovat taipuvaisempia takertumaan huolenaiheihimme kuin toiset. Se selittää, että patologisesti huolissaan olevilla ihmisillä on huomioharha ja he havaitsevat todennäköisemmin uhat ja ottavat osaa 'mitä jos...?'-ajattelutyyliin. Heillä on taipumus nähdä maailma vaarallisempana ja kärsiä negatiivisemmista tunnelmista. Pohjimmiltaan heillä on tapana nähdä samat olosuhteet negatiivisemmassa valossa, punnitsemalla huonoja tuloksia hyviin nähden ja vakuuttaen itsensä siitä, että heidän huolensa ovat hyödyllisiä.

Vähemmän huolissaan olevien ihmisten on helpompi keskittyä positiivisiin tuloksiin ja päästää huolensa menemään, kun he eivät enää tunne palvelevansa heitä. Tämä tutkimus viittaa edelleen siihen, että jos pystymme muuttamaan suhdettamme huolenaiheihimme ja kouluttamaan itseämme uudella tavalla ajattelemaan niitä, voimme opettaa itsellemme, kuinka lopettaa murehtiminen.

Kuinka lopettaa murehtiminen: harjoituksia ja harjoituksia

1. Harjoittele mindfulnessia

Tiedemiehet tarjoavat jatkuvasti todisteita siitä, että mindfulness-käytäntö voi auttaa lievittämään huolta. Äskettäin julkaistu tutkimus Käyttäytymistutkimus ja terapia osoittivat, että erityiset psykologiset harjoitukset, joihin liittyy mindfulness-tekniikoita, voivat vähentää ahdistusta 'vähentämällä huolille ominaisia ​​negatiivisia ajatuksia'. Hänessä Psykologia tänään tutkimusta arvioiva blogi, tohtori Marlynn Wei kirjoitti:

Tehokkain tapa vähentää negatiivisten ajatusten esiintyvyyttä oli ohjattu hyväksyntäpohjainen mindfulness meditaatio . Hyväksymiseen perustuvien meditaatioiden yleinen periaate on, että annat ajatusten tulla mieleesi, tarkkailla, tunnustaa ja tehdä niille tilaa sen sijaan, että yrität kamppailla niiden kanssa.

Mindfulness-meditaatio opettaa meitä istumaan ajatustemme kanssa ilman, että olemme liiallisesti yhteydessä niihin tai anna niiden vallata. Oppimalla keskittämään huomiomme, usein hengitykseen, voimme löytää rauhallisen tunteen. Opimme sallimaan ajatusten kulkea ohi. Huolestuneille tämä voi auttaa meitä kouluttamaan aivojamme olemaan niin magneettisia, kun kyse on huolistamme. Voimme antaa jokaisen puuskan, joka kantaa sitä, mistä olemme huolissamme, kulkea ohi ilman, että se joutuisi täysimittaiseen myrskyyn.

Löydät työkalupakin, joka sisältää hengitysharjoituksia ja ohjattuja meditaatioita tässä

2. Hajauta itseäsi

Yksi patologisten huolien ongelmista on se, että he eivät näytä tietävän, milloin heidän huolistaan ​​ei ole enää hyötyä. Kuten tri Christian Jarrett, kirjoittaja Personologia sanoin: 'Huolehtijilla on yleensä eräänlainen perfektionistinen lähestymistapa huoleen. He ajattelevat, että he eivät voi lopettaa murehtimista, ennen kuin he ovat lopettaneet, siinä mielessä, että he työskentelevät jokaisen mahdollisen tilanteen läpi ja ratkaisevat kaikki ongelmat.

Hamsterin huolen pyörältä nouseminen voi tarkoittaa häiriötekijän etsimistä. 'Ajatteleminen murehtimisen lopettamisesta, kun olet saanut siitä tarpeekseen, sen sijaan, että murehtiminen on jotenkin 'lopetettu' tai 'valmis', voi olla hyödyllistä', Jerrett kirjoitti. Esimerkiksi, opinnot viittaavat siihen, että keskittynyt häiriötekijä on hyvä strategia pakko-oireista kärsiville henkilöille ei-toivottujen ajatusten kierteen pysäyttämiseksi. Anna itsellesi lupa tehdä jotain muuta. Käy kävelyllä. Soita ystävälle. Katso hauska TV-ohjelma. Leiki lapsesi tai lemmikkisi kanssa. Etsi jotain positiivista tai nautinnollista, joka auttaa kohottamaan mielialaasi ja miehittämään mieltäsi.

3. Varaa huolen aika

Emme tietenkään aina voi paeta huoliamme. Jotkut psykologit varoittavat, että pelkkä ajatusten pysäyttäminen ei ole todellinen ratkaisu ja voi lisätä stressiä. Ajatuksena siitä, kuinka murehtia niin paljon, ei ole välttää huolemme kokonaan, vaan omaksua ystävällisempi lähestymistapa ja antaa itsellemme lupa lopettaa pakkomielle. Yksi tekniikka, josta voi olla apua HelpGuide.org on varata tietty aika, jolloin saamme olla huolissaan. He ehdottavat, että valitsemme todellisen kellonajan (noin puoli tuntia), jolloin saamme tarkastella huolestuneita ajatuksiamme. Loppupäivän voimme vain jättää nämä ajatukset sivuun ja sanoa itsellemme, että varaamme niille aikaa myöhemmin. Voimme kirjoittaa nämä ajatukset ylös, kun ne syntyvät, mutta tarkistamme luettelomme vain määrättynä aikana .

Kun pääsemme käsittelemään huolemme, saatamme jopa huomata, etteivät ne enää näytä niin voimakkailta. Tai ehkä voimme tehdä suunnitelman ratkaisuksi tiettyyn ongelmaan. Kun aika on kulunut, voimme päästää irti koukusta ja palata elämään enemmän tässä hetkessä.

4. Häätkää sisäinen kriitikkosi

Osa suhteemme muuttamiseen huolenaiheihimme tarkoittaa meidän kaikkien sisäisen äänen hiljentämistä, joka jatkaa ahdistuneisuuttamme varoittamalla meitä kaikesta, mikä voi mennä pieleen. Meidän ' kriittinen sisäinen ääni ' on kuin sisäistetty valmentaja, vihollinen, joka arvioi, heikentää ja arvostelee meitä, mutta joka myös edistää vainoharhaisia, epäluuloisia asenteita ympärillämme olevaa maailmaa kohtaan. Kuten positiivisen itsetunteen tai 'todellisen minän' kääntöpuoli, kriittinen sisäinen äänemme tai 'anti-itsemme' syntyy negatiivisista elämänkokemuksista ja viesteistä, jotka olemme sisäistäneet, usein hyvin varhaisessa elämässämme. Opi kuinka tämä tuhoisa ajatteluprosessi jatkuu lisää stressitasoamme sekä askeleita, joita voimme ottaa vastustaa tätä 'ääntä' voi vahvistaa todellista itsetuntoamme ja auttaa meitä lopettamaan itsemme kiduttamisen huolella.

5. Vältä eristäytymistä

Ahdistuneisuutemme voi saada meidät etsimään eristäytymistä, mutta eristäytyminen voi myös jatkaa ahdistuneisuuttamme. On tärkeää hakea sosiaalista tukea, kun olemme huolissamme. Se, että löydämme jonkun, jolle voimme puhua, jotta emme tunteisi olevansa yksinäisiä ja hukassa, voi tarjota meille todellista helpotusta. Meidän ei pitäisi hävetä katsoa ystäviemme antamaan tervetulleita näkökulmaa tai edes auttamaan meitä ohjaamaan meitä tarvitsemaansa tuen luo.

Ystävämme ovat myös yleensä tervetullut häiriötekijä. Kun olemme yksin, ajattelemme todennäköisemmin kielteisiä ajatuksia ja putoamme johonkin kaninkoloon, jota kriittinen sisäinen äänemme esittää. Elleivät väkijoukot aiheuta ahdistusta, voimme myös mennä ulos julkisesti, ehkä kauniiseen puistoon, museoon tai ostoskeskukseen. Meidän tulee valita paikka, josta pidämme ja jossa voimme olla muiden ihmisten seurassa. Voimme jopa varata aikaa vapaaehtoistyölle tai käydä kurssilla uuden harrastuksen oppimiseksi. Nämä toiminnot muistuttavat meitä siitä, että koko maailma odottaa meitä huoliemme ulkopuolella.

6. Kirjoita huolesi muistiin

Jotkut ihmiset pitävät kirjoittamista tehokkaana työkaluna oppia lopettamaan murehtiminen. Kirjoittaminen auttaa purkamaan mieltä ja vähentämään stressiä. Opinnot ovat osoittaneet, että tunteista kirjoittaminen voi auttaa lievittämään stressiä ja traumoja. Yksi opiskella jopa havainnut, että heidän huolistaan ​​kirjoittaminen ennen koetta paransi oppilaiden suorituskykyä. Päiväkirjan pitäminen tai jopa vain muutaman minuutin kirjoittaminen huolenaiheidemme muistiin voi auttaa meitä luomaan etäisyyttä tunteisiin, jotka valtaavat meidät. Jos kirjoittaminen tarjoaa lohtua tai lievittää ahdistusta, voimme tehdä siitä käytännön, joka auttaa meitä selviytymään stressaavista hetkistä.

7. Hanki tarvitsemasi loput

A Binghamtonin yliopiston tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka menevät nukkumaan myöhemmin tai lyhyemmäksi ajaksi, kokevat yleensä enemmän toistuvaa negatiivista ajattelua. Lyhyempi unen kesto liittyi enemmän märehtimiseen, kun taas viivästynyt uni ajoittui enemmän pakko-oireisiin. Hyvät yöunet ovat hyödyllisiä lukemattomista henkisistä ja fyysisistä syistä. Se, että se voi vähentää huolestuksemme määrää, on riittävä syy tehdä siitä todellinen prioriteetti.

8. Mene ulos

Ei ole suuri yllätys, että viheralueiden läheisyydessä asuvat ihmiset näyttävät vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita . Ulkona oleminen opettaa meille luonnollisesti kuinka lopettaa murehtiminen. Hänen bloginsa mukaan Luonto lääketieteenä ,' 'Yksi syy siihen, miksi luonto on niin hyödyllinen, on se, että sen avulla voimme tuntea olevansa enemmän läsnä omassa kehossamme. Meillä on tapana kokea luonto aisteillamme, juomalla näkyjä, ääniä ja hajuja, tuntea maan jaloillamme ja tuulen kasvoillamme. Tämä mielen läsnäolo voi tarjota meille hengähdystauon huolesta. 'Kun mielemme selkeytyy, meillä on taipumus tuntea olevansa aktiivisempi ja elävämpi', kirjoitti Firestone. 'Lisäksi, kun olemme ulkona, meillä on luonnollisesti taipumus liikkua enemmän, mikä vapauttaa endorfiineja ja lisää mielialaamme ja energiatasoamme.'

9. Harjoittele

Useimmat meistä tietävät, että liikunta on hyväksi henkiselle ja fyysiselle terveydellemme. Tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että 'säännöllistä liikuntaa harrastavilla aikuisilla on vähemmän masennus- ja ahdistuneisuusoireita'. Liikunta tuntuu hyvältä ja parantaa mielialaamme sen neurologisten vaikutusten vuoksi. Liikkuminen tarjoaa ainutlaatuisen ja luonnollisen tavan kohottaa mielialaamme. Tietoiset harjoitukset, kuten jooga, voivat edelleen rauhoittaa mieltä ja saada meidät tuntemaan olonsa rennommaksi ja läsnäolevammaksi. Keholla on loistava tapa muistuttaa mieltä siitä, kuinka lopettaa huoli. Meidän tulee pyrkiä löytämään fyysinen aktiviteetti, josta pidämme, ja löytää tapa yhdistää se elämäämme. Olipa kyseessä kävely töihin, lounasaikaan pyöriminen tai joukkueurheiluun osallistuminen, meidän tulee ottaa liikunta vakavasti mahdollisena vastalääkenä huolestumiselle.

Jokainen näistä strategioista voi olla hyödyllinen omalla tavallaan, kun opimme, mikä toimii meille, kun on kyse siitä, kuinka murehtiminen lopetetaan. Jos kuitenkin joskus tunnet olevasi huolissasi tai et pysty rauhoittumaan, sinun tulee tehdä seEtsi apua. On olemassa moniaterapian muodotjotka voivat auttaa ihmisiä löytämään helpotusta ahdistuksen käsittelyssä. Jos olet kivusta tai kriisissä ja koet tarvitsevasi tukea, on saatavilla hoitoja ja paikkoja, joista voit hakea apua.