7 tapaa hallita ahdistusta ja selviytyä siitä

Miljoonat ihmiset selviävät ahdistuksesta. Olivatpa huolemme globaaleja, poliittisia tai täysin henkilökohtaisia, ne on helppo joutua omiin käsiin. Tämä voi jättää meidät tuntemaan olomme voimattomaksi ja halvaantuneiksi, tilaan, joka ei koskaan ole suotuisa rauhan löytämiseen tai muutoksen tekemiseen. Ollaksemme omamme ja voimakkaimpia elämässämme, meidän on pidettävä huolta mielenterveydestämme. Tämä tarkoittaa, että etsimme tapoja selviytyä ahdistuksestamme ja rauhoittuamme. Tässä on luettelo alansa asiantuntijoiden kehittämistä strategioista, joita jokainen meistä voi omaksua niinä hetkinä, kun alamme tuntea olomme ylikuormituiksi, kun tunnemme olomme laukaistuneeksi ja ahdistuneisuutemme alkaa kasvaa.

1. 4-7-8 Hengitys

Hengittäminen voi olla tehokas työkalu ahdistuneisuutemme ja ylivoimaisilta tuntuvien tunteiden hallinnassa. Yksinkertainen aloituspaikka on 4-7-8. Tämä viisivaiheinen hengitysharjoitus on helppoa ja tehokasta. Aloita asettamalla kielesi kärki suun yläosaan aivan kahden etuhampaan taakse. Hengitä sisään nenän kautta neljän sekunnin ajan. Pidä sitten hengitystäsi seitsemän sekunnin ajan. Hengitä ulos suun kautta kahdeksan sekunnin ajan. Yritä saada huutava ääni kun teet tämän. Aloita välittömästi uudelleen ja hengitä sisään neljään kertaan ja jatka syklin läpi muutaman kerran ennen kuin palaat normaaliin hengityksesi. Harjoituksen on todettu auttavan lievittämään stressiä, alentamaan verenpainetta ja lisäämään unta.

2. Nimeä se kesyttääksesi

Kun olemme tunteiden vallassa, yksi tehokas harjoitus tunteidemme ymmärtämiseksi ja tasapainon löytämiseksi on nimeltään 'nimeä se kesyttääksesi sen'. Kehittäjä DR Daniel Seal , ajatuksena on nimetä sisäiset tunnetilat tunteiden ilmaantuessa. Kun teemme tämän, voimme yksinkertaisesti kuvailla tunteitamme tarvitsematta selittää niitä. Tämä käytäntö auttaa vahvistamaan aivojen vasenta pallonpuoliskoa kielikykyjämme ja yhdistämään ne raaempiin ja spontaanimpiin tunteisiin aivomme oikealla puolella. Tämä integraatioprosessi auttaa meitä rauhoittumaan ja tuntemaan olonsa tasapainoisemmaksi.

3. Tietoisuuden pyörä

Mindfulness-harjoitus voi olla elämää muuttava työkalu ihmisille, jotka kokevat ahdistusta. Tri. Siegel loi Tietoisuuden pyörä erinomainen käytäntö, joka auttaa meitä rauhoittumaan ja integroimaan aivomme. Harjoitus auttaa meitä hidastamaan mieltämme ja katsomaan tuomitsematta kaikkia tuntemuksia, kuvia, tunteita ja ajatuksia ennen kuin päätämme ilmaista niitä toimissamme. Tämä prosessi ei auta meitä vain rauhoittumaan ja palaamaan tilaan, jossa tunnemme enemmän itsemme ja toimintamme hallinnassa, vaan se antaa meille mahdollisuuden saada näkemyksiä tunteistamme ja alkaa ymmärtää, mistä ne tulevat.

katso dr Dan Siegel keskustelee Tietoisuuden pyörä

4. Vahvista sisäistä tarkkailijaasi

Hänen kirjassaan Aivoriihi , Tri. Siegel puhuu sisäisen tarkkailijamme vahvistamisprosessista. Hän korostaa, kuinka tärkeää on keskittyä sellaisen mielen osan kehittämiseen, joka voi tarkkailla, todistaa ja kertoa kokemuksiamme. Monet meistä joutuvat tunteiden vallankumoukseen, etenkin kun ne herättävät muita tunteita ja kokemuksia menneisyydestä. Kun emme tunnista syvempiä, vanhoja tunteita, jotka laukeavat näiden 'emotionaalisten myrskyjen' aikana, ylireagoimme todennäköisemmin nykyhetkessä. Kun annamme tämän sisäisen tarkkailijan kertoa kokemuksistamme niiden kehittyessä, se antaa meille tunnetilaa rauhoittua ja nähdä selkeämmin, mitä nykyisyydessä tapahtuu. Sisäinen tarkkailija antaa meille myös mahdollisuuden painaa taukopainiketta ennen kuin reagoimme, kun olemme emotionaalisesti laukaistuja. Tämä tekee siitä tehokkaan työkalun ahdistuksen selviytymiseen.

5. Tunnista kriittinen sisäinen äänesi

Mitä tahansa kamppailua tai huolta meillä on elämästämme, kriittinen sisäinen ääni ' on aina paikalla lisäämään äänenvoimakkuutta. Kriittinen sisäinen ääni on tuhoisa ajatteluprosessi; se toimii kuin vääristynyt valmentaja päässämme, joka pelottaa meitä tarjoamalla pahimman mahdollisen skenaarion, lyömällä meidät alas ja ruokkimalla meitä huonoilla neuvoilla. Se kertoo meille, ettemme saavuta mitään. Se muistuttaa meitä siitä, että huolemme ovat liian suuria hallittavaksi. Se rohkaisee meitä sitoutumaan rajoittavaan käyttäytymiseen, joka heikentää tavoitteitamme. 'Älä vaivaudu yrittämään. Sinä epäonnistut', se huutaa. Tämä 'ääni' tarjoaa ruokaa ahdistuksellemme. Jos pystymme tunnistamaan, kun alamme erota todellisesta minästämme, mikä on positiivista ja elämää vahvistavaa, ja alamme kuunnella tätä sadistista, haitallista valmennusta, voimme löytää tapoja jättää huomiotta, jopa hiljentää sen ja katkaista siten ahdistuksen kierteen. se pysyy.

6. SADE

Psykologien opettama RAIN Approach Jack Kornfield ja Tara Brach , on loistava työkalu, joka auttaa meitä parantamaan mielemme ja ratkaisemaan ratkaisemattomia ongelmia tai kokemuksia, joiden ymmärtämisessä meillä on vaikeuksia. Vaiheet sisältävät:

• R trauman tai menetyksen tunnistaminen
• A tiedostaa/ A hyväksyminen/ A jos se tapahtui eikä sitä välttämättä ratkaista
• minä tutkia kokemuksesi luonnetta menneessä ja nykyisessä elämässäsi
• N samaistuminen kokemukseen, mikä tarkoittaa, että emme liiallisesti samaistu tapahtuneeseen ja annamme tapahtuman määrittää meidät

Klikkaus tässä katsomaan Tara Brachin johtamaa RAIN-meditaatiota itsemyötätuntoon.

7. Mielen tasapainottaminen

Mielen tasapainottaminen on toinen yksinkertainen käytäntö, joka tulee tohtori Siegeliltä. Tämä harjoitus voi auttaa meitä saavuttamaan enemmän rauhallisuutta ja tasapainoa kaaoksen tai stressin aikoina. Voimme aloittaa asettamalla toisen kätemme rintallemme - sydämemme päälle - ja toisen käden vatsallemme. Painamme sitten kevyesti kummallakin kädellä ja katsomme, miltä meistä tuntuu. Seuraavaksi yritämme vaihtaa käsiemme asentoa niin, että käsi rinnassamme siirtyy vatsallemme ja päinvastoin. Jälleen painamme kevyesti molemmin käsin ja huomaamme, miltä tämä tuntuu. Seuraavaksi laitamme kätemme parhaaseen asentoon ja hengitämme hitaasti sisään ja ulos, kunnes kehomme alkaa rentoutua ja mielemme rauhoittuu.

Kaikki nämä harjoitukset tarjoavat terveellisiä ja tehokkaita tapoja selviytyä ahdistuksesta. On hyödyllistä löytää se, mikä sopii meille jokaiselle, kun on kyse stressin lievittämisestä ja itsemme rauhoittamisesta aikoina, jolloin tunnemme valtaamme meidät. Nämä käytännöt voivat myös auttaa meitä lisäämään itseymmärrystämme ja myötätuntoa itsestämme, mikä edelleen auttaa vähentämään ahdistusta ja masennusta. Jos olet tunteiden vallassa, suosittelemme, että otat yhteyttä terapeuttiin tai mielenterveysalan ammattilaiseen. Hyvää apua on saatavilla.