Kuvittele, että käydään läpi jokapäiväinen elämä täynnä kaikkia tavanomaisia ​​vastuita ja haasteita ilman helpotusta. Sinulla olisi todennäköisesti mielessäsi runsaasti kaunaa.

Entä jos kerron sinulle olevan yksi yksinkertainen tapa tehdä sinusta onnellisempi joka päivä? Ei ole mahdollista, sanot?

On käynyt ilmi, että on todellakin yksi yksinkertainen käytäntö, joka voi tehdä sinusta onnellisemman, vaikka olosuhteet pysyisivätkin: kiitollispäiväkirjan pitäminen.

Jatka lukemista nähdäksesi kaikki pakottavat todisteet, jotka osoittavat, kuinka kiitollisuuden harjoittaminen voi todella muuttaa elämäsi parempaan suuntaan.

Sisällysluettelo

1. Miksi kiitollisuudella on merkitystä sinulle
2. Kuinka kiitollisuus saa sinut onnellisemmaksi
3. Kiitollispäiväkirjan käynnistäminen
4. Kiitollisuus on asenne
5. Lisää vinkkejä kiitollisen elämän johtamiseen

Miksi kiitollisuudella on merkitystä sinulle

Aina kun on kiitollinen hetki, huomaan sen. Tiedän varmasti, että sen arvostaminen, mitä sinulle näyttää elämässäsi, muuttaa henkilökohtaista värähtelyäsi. Säteilet ja tuotat lisää hyvyyttä itsellesi, kun olet tietoinen kaikesta, mitä sinulla on, eikä keskity mihinkään. - Oprah^[1]

Gallup-maailman kysely on osoittanut, että 85% ihmisistä ilmoitti olevansa irti työstään.^[2]Monet heistä vihaavat työpaikkojaan ja etenkin pomojaan.

Tämän lisäksi yksi kuudesta amerikkalaisesta käyttää jonkinlaista psykiatrista lääkitystä.^[3]Masennuslääkkeet ovat yleisin tyyppi, jota seuraavat ahdistusta estävät lääkkeet.

Ei voida kiistää, että ihmiset ovat onnettomia.

Saatat miettiä, kuinka voit tuntea itsesi kiitolliseksi, varsinkin kun tilantesi saattaa olla oikeutetusti huono. Se ei ehkä ole helppoa, mutta älä menetä toivoa, koska se on ehdottomasti mahdollista.

Tässä on hyvä uutinen:

Kiitollisuus on taito, jota kuka tahansa voi kehittää. Tarvitaan vain vähän päivittäistä harjoittelua.

Se on yksi asia, joka auttaa sinua tulemaan onnellisemmaksi, vaikka vaikeit olosuhteet, joissa saatat olla, eivät ole vielä muuttuneet.

Munkki ja uskontojenvälinen tutkija David Steindl-Rast sanoo kiitollisuudesta seuraavaa TED-keskustelussaan:

Onko todella onnellisia ihmisiä kiitollinen? Me kaikki tunnemme melkoisen määrän ihmisiä, joilla on kaikki mitä onnellisuuteen tarvitsisi, eivätkä he ole onnellisia, koska haluavat jotain muuta tai haluavat enemmän samaa. Ja me kaikki tunnemme ihmisiä, joilla on paljon epäonnea, onnettomuutta, jota emme itse haluaisi, ja he ovat syvästi onnellisia. Ne säteilevät onnea. Olet yllättynyt. Miksi? Koska he ovat kiitollisia. Jos luulet, että onnellisuus tekee sinusta kiitollisen, ajattele uudelleen. Kiitollisuus tekee sinut onnelliseksi.^[4]

Kuinka kiitollisuus saa sinut onnellisemmaksi

Neurotiede on osoittanut, että kiitollinen toiminta vapauttaa aivojesi dopamiinia ja serotoniinia.^[5]

Dopamiini on se, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja saa sinut kaipaamaan enemmän, joten kiitollisuuden yksinkertainen aloittaminen auttaa sinua kehittämään tapan tehdä niin.

Serotoniini on välittäjäaine, joka aktivoi aivojesi onnenkeskuksen, joka on samanlainen kuin masennuslääkkeet. Joten voit pohtia kiitollisuutta luonnollisena masennuslääkkeenä, ja jotkut väittävät, että se on jopa parempi kuin lääkkeet.

Aivosi eivät voi keskittyä positiivisiin ja negatiivisiin asioihin samanaikaisesti. Tämä on keskeinen syy siihen, miksi kiitollisuuden harjoittaminen voi auttaa sinua siirtämään keskittymisesi surullisuudesta asioista, joita sinulla ei ole elämässäsi, olemaan iloisia tekemistäsi asioista.

Kiitollispäiväkirjan käynnistäminen

Voit käyttää mitä tahansa aloittaaksesi sellaisten asioiden kirjaamisen, joista olet kiitollinen.

Olitpa sitten tavallisessa päiväkirjassa, muistikirjassa tai vain romupaperissa, mitä tahansa voidaan käyttää yksinkertaisesti ottamaan huomioon asiat, joista olet kiitollinen. Tärkeintä on tehdä se vain tarkoituksella ja johdonmukaisesti.

Vinkkejä aloittamiseen

1. Pidä päiväkirjasi näkyvissä

Pidä kiitollispäiväkirjasi paikassa, jonka näet säännöllisesti joka päivä. Yöpöytäsi on hyvä paikka, jossa näet sen ensimmäisenä, kun heräät ja ennen kuin menet nukkumaan. Henkilökohtaisesti haluan pitää omani kylpyhuoneen tiskillä niin, että teen sen ensin, kun valmistaudun aloittamaan päiväni.

2. Ei ole oikeaa tai väärää tapaa

Sinun ei tarvitse keksiä oikeita vastauksia. Aloita pitämällä asiat yksinkertaisina ja kirjoita mitä mieleesi tulee. Voit olla kiitollinen asioista, kuten juuri syömäsi ateria, juuri katsottu elokuva tai ystävä, jonka kanssa vietit aikaa.

3. Kehitä johdonmukaisuutta

Yritä tehdä tavaksi käyttää jonkin aikaa säännöllistä hidastumista ja vain pohtia asioita, joista olet kiitollinen. Vain viiden minuutin viettäminen päivässä on osoittautunut tehokkaaksi. Jos kaipaat päivän, se on aivan hieno. Palaa vain siihen huomenna.

On tärkeää kirjoittaa kaikki, koska päiväkirjojen on osoitettu aktivoivan aivojesi oikean pallonpuoliskon, joka on aivojen osa, joka käsittelee tunteita ja tunteita.

Kun alat seurata asioita, joista olet kiitollinen, alat tuntea itsesi onnellisemmaksi, koska aivojesi oikea puolipallo on yhteydessä niihin, jotka tuntevat hyviä kiitollisuuteen liittyviä tunteita.

Yksi maailman johtavista kiitotieteen asiantuntijoista Robert Emmons huomautti tutkimuksesta, joka osoitti, että ajatusten ilmaisulla kirjoittamalla ne on enemmän etuja kuin jos vain ajattelet ajatuksia^[6]. Se saa sinut tietoisemmaksi niistä ja voi syventää emotionaalista vaikutusta sinuun.

Perustekniikat

Jason Marsh Greater Good -lehdestä UC Berkeleyssä haastatteli Emmonsia pyytääkseen vinkkejä siitä, kuinka saat kaiken irti kiitollisuutesi päiväkirjasta^[7]. Tässä on joitain tärkeimpiä muistettavia asioita.

1. Älä vain käy läpi liikkeitä

On tärkeää olla tarkoituksellinen miksi teet tämän harjoituksen. Sen sijaan, että tekisit tämän, koska joku käskee sinua, ajattele, mitä aiot saada aikaan tästä harjoituksesta. Käytä aikaa tunnustamaan, että teet tämän, koska sinun on tärkeää kasvattaa enemmän onnea elämässäsi. Motivaatio tulla onnellisemmaksi on tärkeä rooli päiväkirjan tehokkuudessa, Emmons sanoo.Mainonta

2. Valitse syvyys leveyden yli

Kun olet kehittänyt kiitollisuuden päiväkirjaustavan, se auttaa sinua tulemaan tarkemmaksi asioissa, joista olet kiitollinen. Pystyä ilmaisemaan yksi asia, josta olet syvästi kiitollinen, on paljon merkityksellisempää kuin olla kiitollinen joukosta yleisiä, pinnallisia asioita.

3. Hanki henkilökohtainen

Otetaan aikaa keskittyä ihmiset olet kiitollinen siitä, että sillä on enemmän vaikutusta kuin keskittymiseen asioita josta olet kiitollinen.

4. Kokeile vähennyslaskua, ei vain lisäystä

Jos sinulla on vaikeuksia löytää asioita, joista olet kiitollinen, yksi yksinkertainen temppu kiitollisuuden herättämiseksi on alkaa ajatella, miltä elämäsi olisi, jos sinulla ei olisi joitain asioita, jotka sinulla on nyt.

5. Maista yllätyksiä

Seuraa miellyttäviä tai odottamattomia yllätyksiä, koska nämä ovat hienoja asioita pohtia, kun sinulla on mahdollisuus. Saatat huomata, että näiden hetkien miettiminen voi herättää vahvempia kiitollisuuden tunteita.

Emmons jatkaa, että hän suosittelee, että ihmiset katsovat kiitollispäiväkirjan jokaisen kohteen lahjaksi, ja että koko prosessin ei pitäisi olla tehtävä tehdä vain sen selvittämiseksi. Sen sijaan sen pitäisi olla jotain, johon aktiivisesti osallistut yhteydenpitoon asioihin, joista olet aidosti kiitollinen.

Toisin sanoen, me kehotamme heitä olemaan kiirehtimättä tämän harjoituksen läpi ikään kuin se olisi vain yksi tehtäväluettelosi kohde. Tällä tavalla kiitollisuuden päiväkirja on todella erilainen kuin pelkkä joukko miellyttäviä asioita elämässäsi, Emmons sanoo.

Kehittyneempiä tekniikoita

Vaikka kiitollispäiväkirja on hyödyllinen, siitä tulee eniten vaikutusta, kun et pidä sitä vain itsellesi.

Toisin kuin meillä on henkilökohtainen päiväkirja, johon se on tarkoitettu lukittavaksi salaisessa tilassa, kiitollispäiväkirjalla ei ole valtaa muuttaa vain positiivisesti sinua, vaan myös ympärilläsi olevia ihmisiä.

Tässä on joitain edistyneitä tekniikoita, joita voit käyttää kiitollisuuden päiväkirjoissasi maksimoidaksesi sen tehokkuuden.

1. Ohjaa päiväkirjaasi keskusteluihin kohti positiivisia aiheita

On helppoa päästä keskusteluihin, joihin liittyy juoruamista, negatiivisuutta ja pessimismiä, koska se on itse asiassa aivojemme tapa yrittää saada itsemme paremmin. Valitettavasti tällaiset keskustelut ovat yleensä tuottamattomia ja tyhjentäviä.

Keskustelun ohjaaminen asioista, joista olet kiitollinen, voi kohottaa sekä itseäsi että ihmisiä, joiden kanssa puhut.

Miten tämä tehdään

Kun seuraavan kerran puhut jonkun kanssa, lisää keskusteluun asioita, joista olet kiitollinen. Joitakin ideoita ovat huomautus siitä, kuinka mukava sää on, kuinka herkullinen ateriasi oli tai kuinka paljon nautit viettää aikaa ystäväsi kanssa.

2. Kerro rakastamillesi miksi olet kiitollinen heille

Saatat olla kiitollinen siitä, mitä ystäväsi tai kumppanisi tekee sinulle, mutta kiitollisuus tuntuu paljon voimakkaammalta, kun olet kiitollinen heidän luonteestaan.Mainonta

Saatat esimerkiksi olla kiitollinen siitä, että kumppanisi vie roskakorin, mutta olet sitäkin kiitollisempi, koska hän tekee sen vain siksi, että on tarpeeksi huomaavainen tietääkseen, että vihaat sen tekemistä.

Osoittautuu kiitollisuudeksi elämässäsi oleville ihmisille, alkaa anteliasykli. Se saa sinut tekemään enemmän heidän hyväkseen, ja tämä johtaa usein siihen, että he vastaavat kiitollisuuteen tekemällä enemmän puolestasi.

Miten tämä tehdään

Kirjoita jonkun hahmosta tiettyjä asioita, joista olet kiitollinen ja pidät päiväkirjaasi kätevänä. Kun vietät aikaa kyseisen henkilön kanssa, ota hetki kertoa, mitä kirjoitit hänestä.

3. Kirjoita päiväkirjaasi kiitosilmoitusten kirjoittamiseen

Journal of Happiness julkaisi tutkimuksen, jossa 219 miestä ja naista osallistui kolmeen kiitokirjeeseen kolmen viikon aikana.^[8]Tulokset osoittivat, että kiitokirjeiden kirjoittaminen lisäsi heidän onnellisuuttaan ja elämäntyytyväisyyttään masennuksen oireiden vähenemisen ohella.

Kiitosviestien kirjoittaminen on erittäin yksinkertainen ja helppo tapa sekä kirjoittaa, mistä olet kiitollinen, että antaa myönteisiä vahvistuksia jollekin muulle prosessin aikana.

Jos sinulla on mahdollisuus, lähetä eteenpäin ja lähetä ne kiitoskortit. Se saa sinut ja vastaanotin tuntemaan olosi hyväksi.

Miten tämä tehdään

Osta joukko kiitoskortteja tai luo oma. Kerran viikossa tutustu kiitollisuutesi päiväkirjaan löytääksesi jotain, jonka kirjoitit jonkun puolesta, jolle olet kiitollinen, ja kirjoita kiitokortti ja lähetä se hänelle kirjaamallasi kirjoitetulla tavalla.

4. Anna kiitollisuuden muuttaa negatiiviset olosuhteet positiivisiksi

Tapasin Thaimaassa Penny-nimisen naisen, joka johti orpokodissa lasten kanssa, joihin AIDS-virus tarttui. Hän osoitti minulle yhdellä kädellä voimaa harjoittaa kiitollisuutta oman elämänsä kautta, ja se muutti elämääni.

Hän hoiti kaikkia näitä sairaita lapsia, jotka eivät olleet hänen omiaan, mutta siellä oli myös yksi valtava este:

Hänellä oli syöpä.

Mutta hän ei antanut sen estää häntä.

Sen sijaan, että pitäisit sairautta sellaisena, mikä pilaa hänen elämänsä, hän jakoi tämän minulle:Mainonta

Se on eräänlainen kuolemantuomio, kun lääkäri sanoo sinulle 'olet HIV-positiivinen' tai 'sinulla on syöpä', ja se antaa minulle kyvyn tunnistaa nämä HIV-positiiviset lapset, joten olen kiitollinen syövästä sen takia, ellei muuta.

Hän on elävä esimerkki todisteesta siitä, että voimme löytää jotain kiitettävää myös vaikeimmissa tilanteissa. Pidän tämän mielessä, varsinkin kun käyn läpi joitain omia vaikeita haasteitani.

Miten tämä tehdään

Ajattele aikaa elämässäsi, joka oli erityisen vaikeaa tai surullista. Ota hetki miettiäksesi päiväkirjaasi nähdäksesi, löydätkö jotain, josta olet kiitollinen tämän kokemuksen seurauksena.

Auttoiko negatiivinen kokemus sinua millään tavalla kasvamaan? Tai ehkä se auttoi sinua saamaan kyvyn ymmärtää tai lohduttaa toista, joka kokee saman kokemuksen?

Kiitollisuus on asenne

Sanotaan, että ihmiset tuntevat olevansa onnellisempia kiitospäivänä kaikkien kalkkunassa esiintyvien serotoniinia tuottavien tryptofaanien takia, mutta se on itse asiassa myytti. Turkki ei sisällä merkittävää määrää tryptofaania, jotta sillä olisi niin valtava vaikutus mielentilaan.

Joten miksi ihmiset tuntevat olevansa paljon onnellisempia tänä aikana?

Vastaus on itse loman nimessä: kiittäminen.

Se johtuu kiitollisuudesta ja kaikista hyvän olon kemikaaleista, jotka juoksevat aivojesi läpi.

Joten ennen kuin jatkat ja vakuutat itsellesi, että sinulla ei ole paljon kiitettävää, yritä aloittaa kiitollispäiväkirja.

Saatat löytää itsesi kehittämään taitoa, joka voidaan oppia tekemään itsestäsi onnellisempi ja täyttyvämpi.

Et enää löydä itsesi rajoittuneeksi ja nykyisen tilanteesi määrittämäksi. Sen sijaan voit löytää iloa olosuhteistasi riippumatta.

Joten miksi ei kokeilla sitä tänään?

Lisää vinkkejä kiitollisen elämän johtamiseen

• 32 asiaa, joista sinun pitäisi olla kiitollisia
• 10 positiivista vakuutusta menestyksestä, jotka muuttavat elämääsi
• 60 asiaa, joista on oltava kiitollisia elämässä

Esitelty valokuvahyvitys: Ajatusluettelo osoitteessa unsplash.com Mainonta

Viite