Harjoittelen hengitystä 18 vuotta ja esitin kysymyksen: Miksi syvä hengitys on sinulle hyödyllistä?

Syvä hengitys ja normaali hengitys ovat maailmoja toisistaan. Vaikka normaali hengitys tapahtuu itsenäisesti ja suurimman osan ajasta tiedostamatta, syvä hengitys on pakko tapahtua. Kuinka voit rentoutua vähentääksesi stressiä pakottamalla hengitystä? Seminaareissani hengitysliikkeistä ja strategioista, jotka kattavat hengityksen filosofiset ja psykologiset näkökohdat, syvää hengitystä ei pakoteta, vaan se aktivoidaan hellästi, tavalla, jota hallitaan.^[1]

Hengityksen aktivointi varovasti on tärkeä ja tehokas elementti, jonka koet seuraavissa hengitysharjoituksissa. Mutta ennen kuin aloitamme, aloitetaan joitain faktoja ja lukuja hengityksestä, jotta voimme paremmin visualisoida harjoitusten rakenteen ja muodostaa yhteyden syvään hengitykseen helpommin.

Aikuisen normaali hengitys (vuorovesi) on noin & frac12; litraa ilmaa ja se on vain noin 10% keuhkojen kokonaiskapasiteetista (TLC), mikä on noin 5 & 12; - 6 litraa ilmaa.^[2]Tämä tarkoittaa, että keuhkoissa on noin kymmenen kertaa enemmän tilaa, joka voidaan aktivoida syvällä hengityksellä.

Se tosiasia, että keuhkoissamme on kymmenkertainen ilmakapasiteetti, tuo meidät syvähengityksen ideaan ja tarkoitukseen. Käytämme syvähengitystekniikkaa, koska haluamme saavuttaa keuhkojen elintärkeän kapasiteetin. Tärkeä kapasiteetti (VC) on voimassaoloreservimäärän (ERC) + vuorovesi (TV) + inspiroivan varantomäärän (IRV) summa, kuten alla olevassa kuvassa näkyy:

Elintärkeän kapasiteetin aktivointi syvällä hengityksellä lisää hapen saantia ja luo enemmän energiaa kehoon . Tämä on yleisen terveydentilan parantamisen alku.

Siksi syvä hengitys on sinulle hyödyllistä - se toimittaa happea koko keuhkojen kapasiteetissa (TLC), vahvistaa siten sydän- ja verisuonijärjestelmää ja hermostoa muun kehon järjestelmän kanssa^[3]mutta yhdessä ehdossa: tee edistymisesi hitaasti ja syvä hengitys myös hitaasti. Vaikutus on fyysinen ja henkinen terveys.Mainonta

Tässä opitaan kolmesta syvähengitysharjoituksesta, jotka voivat auttaa sinua paremmin:

1. Vaivaton rentoutuminen uloshengityksen kautta

Voit tehdä nämä ensimmäiset syvähengitysharjoitukset missä tahansa istut vakaasti ja mukavasti. Vaikka olisit ahdistunut, se on hieno, vakautut kun suoritat harjoitusta. Puolen litran ilman vuoroveden tilavuuden (TV) ajoitus olisi noin 1,5 - 2 sekuntia inhalaation suorittamiseksi ja suunnilleen sama uloshengityksen aikana.

Nyt pidennämme uloshengityksen 6 sekuntiin käyttämällä vuorovesi- ja uloshengitysreservitilavuutta:

1. Varmista, että selkäranka on suora ja sinun rinta auki niin sinä voit hengitä vapaasti. Aseta kämmenesi reidellesi.
2. Tunne aivan sama energiaa tai jännitys on virtaava kehosi läpi.
3. Hengitä vaivattomasti laskee 6 keskittyen ilmavirtaan, joka lähtee rintakehästäsi.
4. Hengitä vaivattomasti laskee Neljä.
5. Aktivoi varovasti hengityksesi, joka pidentää uloshengitystä ( pakottamatta hengitys) 6 . Tällä kertaa sisäänhengitys menee hieman syvemmälle ja nopeammin, ja se on hieno.
6. Hengitä vaivattomasti laskee 4 (ei ole väliä, jos ilmavirta on vähän nopeampi)
7. Hengitä vaivattomasti laskee 6 ja tuntea kaikki jännitys lähdössä kehosi. Hengittäessäsi vaivattomasti, tuntea rentoutumista virtaa ulos rintakehästäsi käsien läpi levittäen koko kehosi.
8. Hengitä vaivattomasti laskee Neljä.
9. Hengittää ja tuntea rentoutumista leviäminen koko päähän ja koko vartaloosi.

Nopeat tulokset huomioiden uloshengitys

Tiesitkö, että stressi vaikuttaa negatiivisesti huomion suorituskykyyn?^[4]

Kiinnittäminen tarkkaan syvään uloshengitykseen on resepti rentoutumiseen. Tätä harjoitusta suoritettaessa ei ole stressitekijöitä, jotka voivat levittää hermostoa tai pahentaa sinua, koska huomiosi kohdistuu uloshengitykseen. Tällä hengitysharjoituksella pienennät hengitystiheyttäsi normaalista likimääräisestä 20 hengitystä minuutissa alaspäin 6 hengitystä minuutissa.

Näin hengität ilmaa keuhkojen alaosasta, jota normaalisti ei kierrätetä. Hengitysten huomattava väheneminen johtaa hermoston rauhoittumiseen ja tarjoaa seuraavat edut:

• Vähentää energian menetystä
• Vähentää kehon stressiä alentamalla kortisolin stressihormonia
• Alentaa sykettä
• Alentaa verenpainetta
• Lisää veren happitasoa
• Puhdistaa veren hiilidioksidista ja muista haitallisista kaasuista

Suorita ainakin tämä syvä hengitys kolme kertaa päivässä viiden minuutin ajan! Annan artikkelin lopussa muutaman vinkin kaikkien kolmen syvähengitysharjoituksen optimaaliseen harjoitteluun.

2. Hengitettynä oleva energia

Siirrytään seuraavaan syvään hengitysharjoitukseen. Tässä merkittävässä harjoituksessa keskitymme erittäin arvokkaaseen hetkeen - energian rakentamiseen inhalaation avulla. energiaa on ratkaiseva fysiologinen arvo kaiken kehittämiseen. Tämä harjoitus on suoritettava tyhjään vatsaan. Valmistaudu, nouse jaloillesi ja:Mainonta

1. Varmista, että selkäranka on suora ja sinun rinta auki niin sinä voit hengitä vapaasti.
2. Hengitä vaivattomasti tunne rentoutumista kehossa.
3. Hengitä vaivattomasti joten vatsasi laajenee (laskea 4 ) ja jatka varovasti.
4. Aktivoi varovasti inhalaation laskenta ( 4-8 ) joten rintasi avautuu hitaasti. Tämän inhalaation tulisi olla noin 60-70% sisäänhengityskapasiteetistasi.
5. Hengitä vaivattomasti keskittyen energiaa joka on muodostunut sisäänhengityksen kautta.
6. Toistaa vaihe 4, hengittää varovasti ulottuu 80-90% sisäänhengityksen kokonaiskapasiteetista 10 rinnan avaaminen tällä kertaa enemmän.
7. Hengitä vaivattomasti antamalla kaikki luomasi energian virtaus nyrkeihisi.
8. Hengitä varovasti aktivointi 100% sisäänhengityksen kokonaiskapasiteetista 12 (tai enemmän, jos kapasiteettisi sallii) avaamalla rinta maksimaalisesti. Tunne energiaa , voimaa, joka on muodostunut kehossasi. Tunne elinvoimaasi.

Kun olet saavuttanut vaiheen 8, toista tämä syvä hengitysliike (tyhjään vatsaan) vain viiden minuutin ajan (ja hitaasti hyperventilaation estämiseksi). Luo oma hengitysrytmi (nopeus ja syvyys). Energia ja elinvoima paranevat merkittävästi.

Vitalisoitumisen tunne hengitettäessä

Syvää hengitystä on kahdenlaisia: hidas ja nopea. Laitoin ensin hitaasti, koska se ei voi satuttaa sinua, se on turvallista, rauhoittavaa ja rauhallista. Se on meditatiivista: hienovarainen, syvällinen ja oivaltava . Nopea hengitys on luonteeltaan aerobista: virkistävä, elvyttävä ja energinen .

Tämä ei tarkoita sitä, ettet voi kokea ominaisuuksia nopeasti hengittäessäsi hengittäessäsi hitaasti tai päinvastoin. Kun edistyt syvähengitysharjoituksissa, voit kokea kaikki fyysiset ja henkiset energiat.

Jotkut heistä (kuten luovuus tai kärsivällisyys esimerkiksi) eivät näytä olevan yhtä voimakkaita kuin muut, mutta harjoittelemalla jatkuvasti tätä hengitystä tunnet heidän voimakkuudensa kasvavan. Syvän hengityksen kaksi pääetua ovat:

• Rauhallisuus = Ilo
• Energia = elinvoima

Kaikki muut edut tulevat näistä kahdesta. Ollaksesi oivaltava ja intuitiivinen, sinun on oltava kärsivällinen ja tarkkaavainen; ja kärsivällisyys ja tarkkaavaisuus kehittyvät rauhan kautta. Ollaksesi joustava ja monipuolinen, sinun on oltava vahva ja joustava; ja voimaa ja joustavuutta kehittyy elinvoiman kautta.

Toinen suuri etu tästä syvähengitysharjoituksesta on, että se on arvokas työkalu masennuksen käsittelemiseen ja ahdistuksen voittamiseen, jos koet masennuksen hetkiä. Nämä työkalut, joista kirjoitan laajasti kirjassa Tietoja hengityksen voimasta , antaa systemaattinen henkinen lähestymistapa tehokkailla tuloksilla.

3. Rentoutuminen uloshengityksen kautta + energia sisäänhengityksen kautta

Kolmas syvä hengitysharjoittelu on kokeilla, kokea ja tulla hengityksen asiantuntijaksi.

Yhdistä ensimmäinen hengitysharjoitus toiseen ja luo hengitysrytmi, joka harmonisoi rentoutumisen ja elinvoiman. Tällä kertaa, älä laske mutta vain yhdistää 100% hengityksen virtauksen kanssa:Mainonta

1. Hengitä vaivattomasti, aktivoi varovasti hengitysreservitilavuutesi (ERV) ja kaiken ilman poistaminen keuhkoistasi. Mene hyvin hitaasti ilman mitään painetta, luo siis rentoutumista. Tämä liike muuttuu välittömästi rauhalliseksi.
2. Hengitä vaivattomasti, aktivoi varovasti sisäänhengityksen varantotilavuutesi (IRV) täyttämällä se vähitellen 60-70%: sta 100%: iin ilmalla. Hengitys erittäin hidasta , kevyt paine kasvaa automaattisesti, kun täytät keuhkot ilmalla - mutta tämä paine on puhdasta energiaa .

Tasapainoinen yhdistelmä tätä syvää hengitystä auttaa vähentämään stressiä, rentoutumaan ja energisoimaan kehoa ja mieltä. Edistymällä tällä hengitystekniikalla aloitat kehittää kaikkia mielentaitoja, jotka haluat saavuttaa. Ja sillä välin:

• Jos tunnet olevasi liian stressaantunut ja haluat vähentää stressiäsi, suorita ensimmäinen syvähengitysharjoittelu rauhoittuaksesi ja rentoutuaksesi.
• Jos tunnet olosi alas ja voimattomaksi, suorita toinen inhalaatioharjoitus palauttaaksesi energiasi ja elävöittääksesi koko kehosi.
• Jos sinusta tuntuu hienolta, käytä sitten kolmatta syvähengitysharjoitusta, jolla on kahden ensimmäisen harjoituksen vaikutus ja joka myös valmistautuu työskentelemään ja kehittämään fysiologisia ja henkisiä ominaisuuksia.

Mikä on paras hengitysharjoitus?

Onko olemassa jotain parasta hengitysharjoitusta?

Jos kerron sinulle, että paras hengitysharjoitus on 4-7-8 hengitystekniikka, olisitko samaa mieltä? Monet ihmiset ajattelevat sen olevan paras unihengitysharjoitus: hengitä laskenta neljään, pidä hengityslaskenta 7: een ja hengitä 8: een.

Ja todellakin tämä hengitysmalli rauhoittuu niin paljon nukahtamiseen asti melko nopeasti. Se on suuri etu, mutta tässä tapauksessa emme halua vain nukahtaa syvällä hengitysharjoituksella - haluamme oppia rentoutumaan, rakentamaan energiaa ja vähentämään stressiä dynaamisen jokapäiväisen elämämme keskellä.

Vaikka kysymys parhaasta hengitysharjoituksesta on liian yleinen ja suhteellinen, kerron mielelläni, että meillä on täällä oikea vastaus:

Paras hengitysharjoitus on se, joka sopii sinulle parhaiten nykyisen tilasi mukaan. Joten kannustan sinua kokeilemaan yllä olevia syvähengitystekniikoita ja etsimään sinulle sopiva rytmi.

Lopulliset ajatukset

Mietit todennäköisesti (kuten opiskelijani ja asiakkaani tekevät): Kuinka kauan ja kuinka usein tätä syvää hengitystä on harjoiteltava, jotta se olisi tehokas?

Fysiologisesti vaikutus on välitön, voit tuntea rentoutumisen kehossasi heti ensimmäisen vaivatonta syvää uloshengitystä.Mainonta

Henkisesti on mahdotonta antaa oikeaa vastausta, koska se riippuu nykyisestä mielentilastasi. Kullekin meistä vaikutus ja tulos olisivat erilaiset. Totuus on, että mitä enemmän toistat syvää hengitystä, sitä enemmän henkisiä energioita tunnistat ja olet vähemmän herkkä stressille.

Kärki:

Jos olet aloittelija, kehitä rytmi ja luo vaihtoehtoisesti rutiini tekemällä harjoituksia aamulla heti heräämisen jälkeen, ennen lounasta ja ennen nukkumaanmenoa, kukin viisi minuuttia (15 minuuttia yhdessä). Kun olet sopeutunut tähän rytmiin, voit kaksinkertaistaa toiston ja myös ajoituksen (jolloin se on 30 minuuttia 6 kertaa päivässä). Tee se vain missä ja milloin tahansa.

Tee tämä kuukauden ajan ja hämmästyt energian ja itseluottamuksen parantumisesta.

Henkilökohtaisesti teen sen kirjaimellisesti koko ajan. Syvästä hengityksestäni on tullut normaali hengitys.

Hengitys - lopullinen elämänvoima, antaa sinulle terveyttä, kauneutta ja iloa. Hengitä syvään, tietoisesti ja rakastavasti, ja saat rauhallisuuden ja elinvoiman rytmin, joka poistaa stressin kokonaan. Tervehdin teissä olevaa henkeä!

Lisää stressin vähentämisestä

• 7 stressinhallintatekniikkaa, joilla pääset takaisin raiteillesi
• 5 hengitysharjoitusta ahdistusta varten (yksinkertainen ja rauhallinen ahdistuneisuus nopeasti)
• Kuinka pysyä rauhallisena ja viileänä, kun olet erittäin stressaantunut
• Kuinka rauhoittua, kun olet stressaantunut ja ahdistunut

Esitelty valokuvahyvitys: Amandine Lerbscher osoitteessa unsplash.com

Viite