Kerta toisensa jälkeen meille kerrotaan, mikä voimakas työkalu voi olla hengitysharjoittelu ahdistuksen vähentämiseksi ja tarkemmin sanottuna ahdistuksen fyysisistä vaikutuksista kehoomme.

Kuinka usein olet kuitenkin lähtenyt metsästykseen etsimään sopivia hengitysharjoituksia ahdistukseen vain törmäämään monimutkaisiin joogakeinoihin ja tekniikoihin, joiden hallitseminen vie niin kauan, että ne eivät vain sovi tarkoitukseen?

Loppujen lopuksi, kun olet lamauttavan ahdistuksen tai - maailman - täyden räjähdyksen paniikkikohtauksen kurissa, sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa ottaa lootusasemaa ja aloittaa huolestuttavaa pranayamaa, mitä se sitten on.

Tarvitset nopeita ja yksinkertaisia ​​ratkaisuja, joita voit käyttää siellä paikan päällä rentouttaaksesi hengitystäsi ja palataksesi rauhalliseksi ja hallittavaksi muutamassa sekunnissa.

Tänään tarkastelemme viittä parhaista hengitystekniikoista, jotka vaihtelevat voimakkaista tekniikoista, joita voit käyttää ahdistuksen hillitsemiseen ennen sen lisääntymistä, ja pikakorjauksiin, joita voit käyttää hätätilanteessa aina, kun paniikkikohtaus iskee.

Sisällysluettelo

1. Miksi hengitysharjoitukset ahdistusta varten toimivat?
2. Nopeat ja tehokkaat hengitysharjoitukset ahdistusta varten
   • 1. Helppo vatsan hengitystekniikka
   • 2. Buteyko-hengitysmenetelmä
   • 3. 1: 4: 2 Voima hengittää
   • 4. Tasa-arvoinen hengitys
   • 5. Vaihda sieraimen hengitystä
3. Valitse ahdistuksellesi parhaat hengitysharjoitukset

Miksi hengitysharjoitukset ahdistusta varten toimivat?

Lopeta tekemäsi ja hengitä syvään. Eikö vain tuntea paremmin?

Sinä hetkenä olet keskittynyt vain siihen hengitykseen. Mielesi ei ole kiireinen tämän artikkelin lukemiseen, taustamelun kuunteluun tai eksymiseen tuhannen ja yhden ajatuksen läpi. Sen sijaan se on viritetty vain tuohon hengitykseen hitaalla, syvällä sisäänhengityksellä ja rauhallisella, rentouttavalla uloshengityksellä.

Hengitä vielä kerran syvään ja kiinnitä tällä kertaa huomiota tunteisiin. Tällä kertaa huomaat, että mielesi on selkeämpi paitsi edellä mainitusta syystä, myös sen, että tunnet olosi fyysisesti erilaiseksi, vaikka vain hetkeksi.Mainonta

Tämä johtuu siitä, että kun keskityt niihin hitaisiin, syviin hengityksiin, lähetät aivoillesi viestin, että on aika rauhalle. Aivosi puolestaan ​​lähettävät viestejä koko kehollesi, mikä johtaa siihen, että tuntuu rauhalliselta pesulta.

Vertaa nyt sitä siihen, mitä tapahtuu, kun olet ahdistuksen vallassa.

Kun olet ahdistunut, sinulla on tapana tehdä niin kutsuttu rintakehä - tai rinta - hengitys, vapauttamalla nopeat, matalat hengitykset nopeasti peräkkäin.

Usein sen sijaan, että hidastaisit hengitystäsi, saat kiinni siitä, miten nuo nopeat hengitykset saavat sinut tuntemaan ikään kuin et saisi tarpeeksi happea, mikä lisää paniikin tasoa. Tämä lähettää kaikenlaisia ​​sekavia signaaleja aivoihin, jotka vastauksena lähettävät omat signaalinsa takaisin kehon läpi, mikä vaikuttaa negatiivisesti happi- ja hiilidioksiditasoosi. Seurauksena on, että veresi ei ole riittävästi happipitoinen ja siten päädyt kaikkiin klassisiin ahdistuksen ja paniikkikohtausten oireisiin, kuten sykkivä sydän, huimaus ja lihasjännitys.

Kun otat vihdoin huomioon hengityksemme ja palautat sen tietoisesti hitaaseen, tasaiseen palleahengitykseen (hengitys pallean avulla), ilmoitat aivoillesi, että on aika korjata happi- ja hiilidioksiditasot, lievittää näitä oireita ja saada sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja rento prosessissa.

Joten, se on tieteellistä tavaraa tieltä, mutta miten todella käytät hengitysharjoituksia ahdistukseen?

Nopeat ja tehokkaat hengitysharjoitukset ahdistusta varten

Tässä on viisi nopeaa ja tehokasta tekniikkaa, joita voit käyttää nyt tai aina kun tarvitset niitä palataksesi itsesi rauhalliseen rauhalliseen tilaan.

1. Helppo vatsan hengitystekniikka

Aloitetaan yhdestä yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista tekniikoista.Mainonta

Olet ehkä nähnyt tämän kutsutaan vatsahengitykseksi tai pallean hengitysmenetelmiksi. Mitä nimeä näetkin, tekniikka on olennaisesti sama.

Tässä on video, joka auttaa sinua läpi tekniikan:

Vatsan hengitystekniikka toiminnassa:

1. Istu tai makaa mukavassa asennossa, sulje silmäsi, rentoudu hartiat ja anna lihastesi jännityksen hävitä, jos mahdollista.
2. Hengitä syvään ja hitaasti nenän kautta. Paljesi tulisi laajentua samalla, kun rintasi nousee hyvin vähän. Jos se auttaa, voit laittaa kätesi paljaalle ja tuntea hengitetyn hengityksen työntävän sitä kättä ylös.
3. Hengitä hitaasti suun kautta. Pidä leuka rento, ompele huulet puhaltamisen aikana, mutta muista pitää hengitys mukava ja lempeä. Jälleen voit pitää kätesi vatsalla ja työntää hyvin kevyesti alas hengittäessäsi.
4. Toista useita minuutteja, kunnes tunnet olosi taas rauhalliseksi.

Kuten useimmat näistä harjoituksista, saatat olla hyödyllistä harjoittaa tätä, vaikka olisit ahdistunut. Näin tiedät mitä tehdä, kun on aika käyttää sitä.

2. Buteyko-hengitysmenetelmä

Yksi yleinen ahdistuneisuuden tai paniikkiliikkeen oire on hyperventilaatio. Tähän sisältyy hengitys niin nopeasti, että melkein tuntuu, että et vain saa tarpeeksi happea keuhkoihisi riippumatta siitä, mitä teet.

Itse asiassa päinvastoin tapahtuu. Hyperventilaatio johtuu siitä, että liikaa happea pääsee sisään, mikä häiritsee happi / hiilidioksiditasapainoa ja aiheuttaa paniikkia. Buteyko-menetelmä korjaa tämän tasapainon osoittaen olevansa erittäin tehokas hyperventilaation pysäyttämisessä.

Tässä on video, joka auttaa sinua läpi tekniikan:

Buteyko-hengitysmenetelmä toiminnassa:Mainonta

1. Istu mukavasti, hengitä kevyesti nenän kautta.
2. Hengitä samalla tavalla varovasti nenän kautta.
3. Purista nenääsi heti uloshengityksen jälkeen sormillasi ja pidä hengitystäsi.
4. Jatka hengityksen pidättämistä niin kauan kuin voit.
5. Kun tunnet luonnollisen halun hengittää uudelleen, päästä irti nenästä ja hengitä ulos.
6. Jatka hengitystä mahdollisimman normaalisti.
7. Odota 30-60 sekuntia ja toista, kunnes tunnet olevasi rauhallinen ja rento.

3. 1: 4: 2 Voima hengittää

Parhaiten myyvien kirjailijoiden ja suorituskykyvalmentajien Tony Robbinsin fanit saattavat jo tuntea tämän.

Esillä Robbinsin uraauurtavassa 2001-kirjassa Rajoittamaton teho , tämä tehokas tekniikka voi auttaa sinua siirtymään nopeasti lyhyestä, matalasta rintakehän hengityksestä, joka aiheuttaa paniikkikohtauksia, syvään, hitaaseen palleahengitykseen, joka jättää meidät rauhallisiksi ja rentoiksi:

Kuten kaikilla tänään katsomillamme hengitysharjoituksilla, tälläkin on lisäetuna, että keskittymällä siihen ja yksin voimme pystyä ottamaan ajatuksemme pois ahdistuksen laukaisimesta ja asettamaan mielemme selkeään, rauhalliseen tilaan josta voimme paremmin puuttua edessämme oleviin asioihin.

Sitä kutsutaan 1: 4: 2, koska tätä suhdetta käytetään määrittämään, kuinka kauan hengittää, pidättää ja hengittää hengitystä. Esimerkiksi käyttämällä tätä suhdetta viiden alkulaskennassa tekniikka näyttäisi tältä:

1: 4: 2 toiminnassa:

1. Hengitä viisi sekuntia
2. Pidä hengitystä 20 sekunnin ajan
3. Hengitä 10 sekuntia.

Jos huomaat, että tämä on liikaa, voit aina säätää sekuntien määrää edellyttäen, että pysyt samassa suhteessa.

Voisit esimerkiksi tehdä seuraavat toimet:

1. Hengitä kolme sekuntia
2. Pidä hengitystä 12 sekuntia
3. Hengitä kuusi sekuntia.

Tony Robbins suosittelee, että teet 10 voimahengitystä kolme kertaa päivässä, vaikka vaikka et muistakaan tehdä sitä koko päivän, tämän harjoituksen toistaminen kymmenen kertaa, kun kamppailet ahdistuksesta, voi todella auttaa lievittämään oireitasi. kanssa.Mainonta

4. Tasa-arvoinen hengitys

Jos kaikki puhe numeroista ja suhteista aiheuttaa sinulle enemmän ahdistusta kuin se ratkaisee, tässä on paljon yksinkertaisempi versio. Tämä keskittyy hengittämiseen ja meidän yhtä monta hengitystä:

Tasainen hengitys toiminnassa:

1. Hengitä hitaasti ja tasaisesti nenän läpi neljäksi.
2. Rentoudu ja hengitä samalla määrällä neljä.
3. Toista, kunnes tunnet olevasi rauhallinen ja rento.

Saatat myös olla hyödyllistä käyttää tätä ennen nukkumaanmenoa, jos ahdistuksesi aiheuttaa sinulle unihäiriöitä.

5. Vaihda sieraimen hengitystä

Lopuksi olemme tulleet yhteen vaikeimmista ahdistuneisuuden hengitysharjoituksista, vaikkakin sellaisesta, joka voi osoittautua erittäin hyödylliseksi, kun se auttaa meitä siirtymään rintakehästä palleahengitykseen, samoin kuin palauttamaan keskittymisen, kun ahdistus lähettää ajatuksesi pyörimään.

Tässä on video, joka auttaa sinua läpi tekniikan:

Vaihtoehtoinen sieraimen tekniikka toiminnassa:

1. Aseta oikea peukalosi oikean sieraimen yli.
2. Hengitä sisään vasemman sieraimesi kautta.
3. Laita sormesi vasemman sieraimen yli ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta.
4. Vaihtoehtoinen hengitys sisään yhden sieraimen läpi ja ulos toisen sieraimen kautta, estäen sen sieraimen, jota et käytä.

Valitse ahdistuksellesi parhaat hengitysharjoitukset

Vaikka joitain näistä tekniikoista käytetään parhaiten tietyissä olosuhteissa (kuten Buteyko hyperventilaatioon), jokaisella saavutetaan lopulta sama tulos - päästä meidät ulos nopeista, matalista hengityksistä, jotka aiheuttavat ahdistuneisuusoireitamme, ja takaisin syviin, rentouttaviin hengityksiin, jotka jätä meidät rauhalliseksi.

Voit selvittää, mikä niistä sopii sinulle parhaiten, ja kannattaa käyttää jonkin aikaa jokaisen harjoitteluun ja päättää itse, mikä on tehokkain lievittää ahdistustasi.Mainonta

Esitelty valokuvahyvitys: Pixabay Pixabayn kautta