Työn, perhevelvollisuuksien, taloudellisten haasteiden ja terveyskysymysten täynnä olevat syyt ovat yleisiä syyllisiä, jotka katalysoivat stressiä ja ahdistuneisuusoireita, jotka näkyvät eri tavoin jokaisessa meistä.

Vaikka monet meistä ovat tulossa paljon paremmin tunnistamaan, mikä voi saada meidät tuntemaan nämä, emme ole aina niin hienoja tunnistamaan yksittäisiä kynnysarvojamme; emme tiedä tarkalleen, kuinka rauhoittua, kun henkiset, emotionaaliset myrskyt puhkeavat.

Voimme melkein nähdä sinut silmänräpäyksessä, kun kuulemme yleisesti suositeltuja stressin vastalääkkeitä, kuten kylpyamme, kynttilöiden sytyttäminen tai käveleminen. Totta puhuen. Nämä eivät yksinkertaisesti ole käytännöllisiä asioita, joita voit tehdä, kun olet punasilmäisellä lennolla klo 5.30 suorittaaksesi koko päivän harjoittelua valtioiden välillä ja sitten lentäessäsi takaisin samana iltana puhumattakaan nuoren perheen jongleerauksesta.

Haluat tietää laukaisijasi, ennustaa niiden vaikutukset ja saada oma työkalupaketti hihassasi rauhoittamaan vaikutusta pitkällä aikavälillä.

Kun teet vähän pohjatyötä saadaksesi vahvan itsetuntemuksen todennäköisistä reaktiostasi, pääset hakemaan ohjaajan istuimelta kehittämään vankan henkisen ja emotionaalisen työkalupaketin, joka tekee sinulle ihmeitä.

Muutama yksinkertainen, mutta hyvin harjoiteltu tekniikka voi olla kaikki mitä tarvitset kiehuttaaksesi tunteiden syklonista voimakkuutta ja halveksivia ajatuksia, jotka pilkkaavat itsetuntoasi ja itseluottamustasi. On kuitenkin tärkeää, että teet ensin tämän heijastavan perustyön saadaksesi parhaan mahdollisen vaikutuksen pitkäaikaisiin vaikutuksiin.

1. Vahvista tuntemusta siitä, mikä laukaisee sinut

Kun keskustelet rakkaasi kanssa, lopetatko ja katsotko, onko taisteluissa tiettyjä asioita? Ovatko ne tiettyjä käyttäytymismalleja, jotka ajavat sinut banaaneihin?

Poista huomiosi heiltä ja kysy itseltäsi: Mikä on tavallinen vastaukseni?

Ehkä sinusta tuntuu, että suuttumuksesi kasvaa rintakehässäsi, ja sitten kerrot, että olet sanonut hänelle kymmenen kertaa aiemmin, ettet jätä alusvaatteita makaamaan makuuhuoneen lattian poikki.

Ajattele hieman syvemmälle. Kysy itseltäsi mitä arvot, standardit ja odotukset sinulla ei ole tapaa täällä. Olet todennäköisesti kiintynyt tiettyihin tapoihin, joiden uskot asioiden toimivan. Onko olemassa oletuksia ja odotuksia siitä, miten uskot ihmisten käyttäytyvän, ja periaatteita siitä, miten sinusta tuntuu, että sinua kohdellaan?Mainonta

Vahva kiintymys näihin itsellesi on yksi asia. Odotus, että muilla on sama kiinnitys, voi usein saada kuuman veden alkamaan kiehua.

Usein kun ihmiset käyttäytyvät tavalla, joka on ristiriidassa uskomusjärjestelmien ja tapahtumien kanssa, etenee ristiriidassa sen kanssa, mitä odotamme ja mihin olemme valmistautuneet, tunnemme eniten stressiä ja ahdistusta.

Tee luettelo yleisistä olosuhteista elämäsi eri alueilla, jotka saavat sinut ahdistumaan ja stressiin. Kuvaile näitä kaikkia vasten stressivasteesi:

Mitä tapahtuu? Mitä tunnet?

Ajattele nyt arvoja, periaatteita ja odotuksia, jotka olet kiinnittänyt näihin. Näet, että sinulla on muutama vaihtoehto:

• Muuta arvoni ja odotukseni
• Yritä muuttaa muiden arvoja ja odotuksia
• Tunnista ja ota huomioon muiden, joilla on erilaiset arvot, standardit ja odotukset

Tarkastelemalla, miten reagoit, kun olet stressaantunut ja ahdistunut, ja tunnistamalla, mikä näistä kolmesta yllä olevasta vaihtoehdosta palvelee sinua parhaiten, voi lisätä huomattavasti kykyäsi tuntea ja hallita reaktion rauhoittamista.

Siirryt lähemmäksi mahdollisuutta valita miten haluat vastata toisin kuin tunne avuttomana ja maailma on kierre hallitsemattomana.

2. Pidä kopiointilausekkeita käsillä

Kun mielessäsi kauhuaa kaoottisten ajatusten pesukone, yrittää istuttaa ajatuksia, jotka ovat täysin päinvastaisia ​​ajatuksillesi ja tuntemuksellesi, voi olla melko vaikeaa.

Kykenemättömyys siihen voi myös lisätä toisen kerroksen meistä pettymyksen itsessämme. Meistä tuntuu epäonnistuvan.

Erityisen hyödyllistä voi olla selviytyminen lausunnoista, joihin voit kirjaimellisesti tarttua ja jotka auttavat sinua rauhoittumaan noissa stressaavissa ja ahdistuneissa hetkissä.Mainonta

Katsokaa luoda kämmenkortteja ja sinulla on vain kolme tai viisi näistä, jotka sinulla voi olla taskussa tai kukkarossasi. Tässä on 6 esimerkkiä:

• Vaikka tunnen tämän juuri nyt, olen kunnossa
• Se, mitä tunnen juuri nyt, on epämukavaa. En tunne tätä ikuisesti. Pian tunteeni voimakkuus ohittaa.
• Olen selvinnyt näistä tunteista aiemmin. Voin tehdä sen uudestaan.
• Minusta tuntuu tällä tavoin aikaisempien kokemusteni vuoksi, mutta juuri nyt olen todella turvassa.
• Minun on ok tuntea näin. Kehoni ja aivoni yrittävät suojella minua, mutta olen todella turvassa juuri nyt.
• Ah, tässä olet taas, ahdistus. Kiitos, että ilmestyit suojelemaan minua, mutta en tarvitse sinua juuri nyt.

Valitse sanat ja vuoropuhelu, jotka tuntuvat tosi ja tarkoilta. Lue lausunnot itsellesi ja testaa, kuinka sopivia ne ovat sinulle. Mikä tuntuu varmemmalta, rauhoittavammalta ja sopivammalta sinulle?

Tee nämä lausunnot omaksi. Näiden lausuntojen tarkoituksena on poistaa eskalisoinnin intensiteetti siitä, mitä tunnet, kun olet ahdistunut ja stressaantunut.

Muista, että haluat pidättäytyä tylsistä lausunnoista, jotka tuntuvat tai kuulostavat itsensä nuhtelevilta, koska ne eivät ole tyydyttäviä positiivisella tavalla.

Jos et ole varma siitä, miten keksiä sinulle sopivia lausuntoja, yritä työskennellä psykologin tai lisensoidun terapeutin kanssa vahvan aloituksen saamiseksi.

3. Tunnista ja kehitä fyysisiä ankkureita

Sinulla on itse asiassa resursseja tarjota tehokkaimpia tapoja rauhoittaa itseäsi kohonneina hetkinä, jolloin tunnet olevasi stressaantunut ja ahdistunut. Tunnettu kliininen psykologi Dr.Peter Levine ja stressi- ja traumahoitoasiantuntija opettaa meille, miten tekniikat, jotka tekevät tämän, kuten Somatic Experiencing®^[1]voi merkittävästi auttaa meitä rauhoittumaan.

Oppimalla olla täysin läsnä ja soveltamalla kosketusta tiettyihin kehosi alueisiin (esim. otsa- ja sydäntilaan), lisäät kykyäsi itsesääntelyyn. Opit myös kuinka hoitaa ja vapauttaa ainutlaatuiset oireesi, joita kehosi on sisällyttänyt tavalla, jota et ole aiemmin voinut.

Tässä on yksi esimerkki tekniikasta:

1. Mene mukavaan asentoon
2. Pidä silmäsi auki tai kiinni, mikä tuntuu sinulle mukavimmalta
3. Aseta nyt yksi käsi otsaasi, kämmenpuoli tasaisesti ihoa vasten
4. Aseta toinen käsi kämmenellä sydämesi välissä rintalastasi yläpuolelle ... tasainen rintakehäsi.
5. Käännä huomiosi varovasti siihen, mitä tunnet fyysisesti kahden kätesi välisellä alueella. Tarkkaile ja ota vain huomioon se, mitä tunnet fyysisesti. Rintaköytääsi? Kuinka vahvat sen rytmi ja rytmi ovat? Huomaatko muita tunteita missään muualla kahden kätesi välissä?
6. Älä yritä työntää tai vastustaa sitä, mitä tunnet. Yritä vain istua sen kanssa ja pysyä tällä tavalla kädet paikallaan, kunnes tunnet muutoksen, fyysisen. Se voi viedä vähän kauemmin, joten yritä olla kärsivällinen.

Saatat tuntea muutoksen energian virtauksessa, muutoksen lämpötilassa tai erilaisia, vähemmän voimakkaita tuntemuksia. Pidä vain kätesi paikallaan, kunnes tunnet jonkinlaisen muutoksen, vaikka asteittainen.

Se voi viedä jopa 5-10 minuuttia, mutta tämän aallon ajaminen auttaa sinua käsittelemään mitä epämukavuutta kehosi sisältää. Se auttaa suuresti vapauttamaan sen, jotta sinusta tulee vähitellen rauhallisempi.Mainonta

Pelkästään kognitiiviset harjoitukset voivat olla alusta alkaen vaikeita. Somaattisten kokemustekniikoiden oppiminen on erityisen hyödyllistä, koska harjoittelet harjoituksia, joissa voit fyysisesti tuntea eron. Muutosten tunteminen auttaa lisäämään luottamusta, jota voit hallita ja vähentää tuntemaasi epämukavuutta. Sinua motivoi jatkossakin harjoittelemaan ja kehittämään tätä taitoa, jonka voit viedä minne tahansa, milloin tahansa.

4. Liiku ja fyysinen

Jos et ole yksi harrastajista, ryöstät itseltäsi joitain erittäin helppoja tapoja, jotka auttavat sinua rauhoittumaan ja vähentämään stressiä ja ahdistuneisuutta. Monet neurokemialliset muutokset tapahtuvat kun harjoittelet.

Tietyillä fyysisen rasituksen tasoilla aivojen aivolisäke vapauttaa välittäjäaine endorfiineja. Kun ne sitoutuvat tiettyihin opiaattireseptoreihin aivoissa, signaalit muunnetaan hermostossasi koko kivun tunteiden vähentämiseksi ja euforian aikaansaamiseksi. Olet ehkä kuullut termin 'juoksija korkea'.

Missouri-Columbian yliopiston professori Richard Cox on viimeisten 20 vuoden aikana tehnyt tutkimusta, joka osoittaa, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) vähentää tehokkaammin ahdistusta ja stressitasoja kuin muut aerobisen liikunnan muodot.^[kaksi]Kuitenkin, jos haluat mieluummin surmata lohikäärmeitä kuin avata F45-luokan, on välttämätöntä, että löydät silti jotain, joka muuttaa sinut fyysisesti ja muuttaa nykyistä henkistä ja emotionaalista mielentilaasi, jopa murto-osan alusta. Se on 100% ok, jos tämä ei ole sinun teekuppi.

Joten mitä voit tehdä päivässä, joka on täynnä peräkkäisiä kokouksia?

Jos istut, seiso. Vaihda ryhtiäsi ja avaa kehosi. Sinulla on sarja erillisiä venytyksiä, joita voit tehdä säännöllisesti, kun syvennät ja harrastat pallean hengitystä.

Jos katsot työpöydällesi alaspäin ja tunnet olevasi yhä stressaantunut, katso ylös ja muuta katsomiasi. Anna itsellesi enemmän kuin muutama hetki purkaa.

Tärkeintä on muuttaa asenne siitä, mihin olet, kun koet ahdistuneisuus- ja stressioireita. Ravistelet sitä rauhoittamaan.

5. Muuta hyödytöntä sisäistä vuoropuhelua ja sen energiaa

Kognitiivisten uudelleenjärjestelytekniikoiden oppiminen voi todella tehdä ihmeitä auttaessa sinua tunnistamaan ja rakentamaan uudelleen hyödytön vuoropuhelu ja negatiivisen kriittisen ajattelun mallit. Tähän sisältyy pieni valmistautuminen olemaan avoimia itsellesi siitä, mitä liioiteltuja näkökulmia voisit omistaa sille, mitä tapahtuu, kun olet stressaantunut ja ahdistunut.

Kun avaat postilaatikkosi ja näet tulvia pyyntöjä, jotka vaativat enemmän aikaa ja energiaa sinä päivänä, kauhu alkaa tyytyä ja seuraava tulee mieleen: Tämä on mahdotonta. Kuinka he voivat odottaa minun pystyvän tekemään kaiken tämän? Se on täysin kohtuutonta!Mainonta

Välittömästi monet muut ajatukset, jotka vahvistavat tätä ajattelutapaa, sekä ensimmäisen tietoisen ajatuksesi emotionaalinen energia alkavat paljastua. Nelivaiheinen prosessi, johon voit osallistua purkauksen rauhoittamiseksi, on:

1. Ota kiinni ja huomaa ensimmäinen ajatuksesi. Mitä se oli? Mitä ajattelit ja / tai sanoit itsellesi?
2. Tunnusta, että tunnet, ja ota huomioon niiden tunteiden alkuintensiteetti.
3. Hengitä tarkoituksella vähän syvemmälle ja hitaammin muutaman sekunnin ajan.
4. Ilmoita itsellesi: Juuri nyt (tällä hetkellä) tunnen olevani tuskaillut tästä, mutta ehkä voin katsoa, ​​mistä voin edistyä ja edetä aluksi tästä eteenpäin.

Huomaa, että vaiheen 4 kieli on alustava, tukeva, pehmeä ja vastustamaton eikä uhmakas alkuperäisen ajatuksenne suhteen. Hyväksyt alkuperäisen ajatuksesi, mutta vähitellen vahvistut sen kääntämisessä.^[3]Laajennat kasvua ajattelutapaasi.

On ehdottomasti syytä työskennellä valmentajan tai koulutetun terapeutin kanssa oppiaksesi räätälöimään uudelleen muotoilevat lausunnot, jotka voivat todella auttaa sinua rauhoittumaan.

Lopulliset ajatukset

Me tiedämme mielessämme, mitä meidän pitäisi tehdä. Kun olemme kokeneet henkisen ja emotionaalisen sekasorron, on itse asiassa vaikeampi toteuttaa sitä, mitä tiedämme. Sinä hetkenä sinulla ei todennäköisesti ole kykyä ajatella mitä sinun on tehtävä, saati sitten tehdä se tehokkaasti, jotta voit tuntea itsesi rauhallisemmaksi.

Tärkeintä on harjoitella niin, että myrskyn ollessa paikoillaan työkalupakki ja tarvikkeet ovat helposti käytettävissä. Tiedät jo turvallisuusporaasi hyvin.

Tietäen, että sinulla on strategioita ja valmisteltuja prosesseja hihoissa, voit paitsi paremmin rauhoittaa itseäsi tällä hetkellä stressaavissa tilanteissa. Sinulla on nyt enemmän luottamusta kohdata enemmän ahdistusta provosoivia stressitekijöitä, koska olet kehittänyt resurssit sen käsittelemiseksi.

Kuinka investoit aikaa ja energiaa laukaisijoiden ja kynnysten tuntemiseen, vaikuttaa siihen, kuinka tehokkaasti nämä strategiat toimivat sinulle. Emme kiellä, että rentouttavat kylpyammeet tai säännölliset hieronnat ovat hyödyllisiä, mutta nämä vanteen kaltaiset ratkaisut eivät todellakaan kohdata perussyitä.

Jos haluat todella kääntää kokemuksesi stressi- ja ahdistuneisuusoireistasi ympäri, kaivaa syvemmälle, tee pohjatyöt ja siitä, mikä häkissäsi on, tulee nopeasti menneisyyttä.

Lisää stressinhallintavinkkejä

• Kuinka selviytyä stressistä, kun vastuut ovat ylikuormitettuja
• Kuinka hallita ahdistusta: Mielenterveyden asiantuntijan järkevät neuvot
• Ahdistuksen selviytymismekanismit, jotka toimivat, kun olet stressaantunut maksimaalisesti

Esitelty valokuvahyvitys: Brooke Cagle osoitteessa unsplash.com

Viite