Olet todennäköisesti kuullut tietoisen meditaation kasvavasta trendistä ja kaikista harjoittelun eduista. Saatat jopa olla kiinnostunut kokeilemaan sitä, mutta et tiedä mistä aloittaa. Ehkä olet jopa yrittänyt meditoida, mutta sinulla on vaikeuksia selvittää se.

Minulta kesti useita vuosia ymmärtääksesi meditaation täysin, mutta kun ymmärsin, tajusin, että se on oikeastaan ​​melko yksinkertaista. Itse asiassa se on niin yksinkertaista, että voin opettaa sen alle tunnissa. Tässä artikkelissa käsittelen tietoisuuden meditaation mitä, miksi ja miten sen yksinkertaisin muoto, joten sinun ei tarvitse viettää vuosia yrittäessäsi selvittää sen kuten minä.

Sisällysluettelo

1. Mikä on Mindfulness-meditaatio?
2. Onko Mindfulness-meditaatio sama kuin meditaatio?
3. Miksi harjoitella Mindfulness-meditaatiota?
4. 7 tapaa harjoittaa mindfulness-meditaatiota
   • Meditaation istuminen
   • Muut tekniikat
   • Ehdotettu käytäntö
5. Lopulliset ajatukset
6. Lisää meditaatiosta

Mikä on Mindfulness-meditaatio?

Mindfulness-meditaatio, jota joskus kutsutaan tietoiseksi meditaatioksi, on ei-uskonnollinen meditaation muoto, joka on pohjimmiltaan mielen harjoittelu, joka auttaa meitä rauhoittamaan mieltämme ja elämään nykyisessä hetkessä. Harjoituksen päätavoitteena on vapauttaa kärsimyksistä. Saavutamme tämän kehittämällä itsetietoisuutta tai tarkkaavaisuutta, koska epätarkat näkemyksemme maailmasta laukaisevat tuskalliset tunteemme ja haitalliset tekomme.

Mindfulness-meditaatiolla voimme kehittää tietoisuutta todellisuuden todellisesta luonteesta. Tarkkailemalla sitä, mitä mielessä, ruumiissa, tunteissa ja ympäröivässä maailmassa tapahtuu, alamme nähdä kärsimyksemme lähteet. Sitten voimme työskennellä niiden muuttamiseksi, jotta voimme olla vapaita niistä lopullisesti.

Mindfulness-meditaatioharjoittelussa on erilaisia ​​tekniikoita. Mutta siihen sisältyy yleensä rentoutumistekniikoita, hengitystekniikoita, ohjattuja kuvia ja tietoisuus ruumiista, mielestä ja tunteista.^[1]Nämä tekniikat on suunniteltu rauhoittamaan mieltäsi, joten sinusta voi tulla objektiivisempi tarkkailija itsellesi ja ympäröivälle maailmalle.

Onko Mindfulness-meditaatio sama kuin meditaatio?

Mindfulness-meditaatio on paljon hämmennystä, koska se liittyy meditaatioon. Termi meditaatio viittaa käytäntöön yleensä. Se kuvaa joukko käytäntöjä, jotka on suunniteltu auttamaan mielen rauhoittamisessa ja keskittymisessä. Termi mindfulness-meditaatio viittaa tiettyyn meditaation muotoon, kuten edellä on kuvattu.

Meditaatiossa on useita erilaisia ​​muotoja, kuten transsendenttinen meditaatio, rentoutumismeditaatio ja mietiskelevä meditaatio. Lisäksi useimmilla uskonnoilla on oma meditaatiomuoto. Vaikka eri käytännöt ovat samanlaisia, niiden tavoitteet ja tekniikat voivat vaihdella.

Yleinen neuvoni aloitteleville meditaattoreille on valita yksi meditaation muoto ja oppia tämä käytäntö hyvin. Sitten, jos huomaat, että lomake ei sovi sinulle niin hyvin, kokeile vapaasti toista lomaketta.

Jos aloitat möykkyillä kaikissa muodoissa, et todennäköisesti tule taitavaksi missään niistä, ja tulokset ovat heikot. Ja kun et näe paljon tuloksia, lopetat lopettamisen lyhyessä ajassa.

Miksi harjoitella Mindfulness-meditaatiota?

Mietit luultavasti, miksi sinun pitäisi harjoitella tietoisuusmeditaatiota. No, on niin monia etuja, että voisin kirjoittaa kokonaisen luvun selittääkseni ne kaikki ja niiden takana olevan tieteellisen tutkimuksen. Tässä on yhteenveto siitä, mitä voit odottaa:

Parempi fyysinen terveys

Tutkijat ovat havainneet, että tietoinen meditaatio auttaa ihmisiä voittamaan monia terveysongelmia, kuten korkea verenpaine, sydänsairaudet ja krooniset sairaudet, jotka maksavat miljoonia dollareita terveydenhuollossa - puhumattakaan kaikesta kivusta ja kärsimyksestä. Käytäntö parantaa myös immuunijärjestelmää ja hidastaa ikääntymistä.^[kaksi]

Alempi stressi

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoisuusmeditaatio parantaa ihmisten kykyä selviytyä nykyajan elämän paineista ja välttää terveysvaikutuksia. Rauhoittamalla mieltään he rauhoittavat tunteitaan ja saavuttavat suuremman mielenrauhan. Tämä johtaa myös parempaan uneen yöllä.^[3] Mainonta

Parannettu mielenterveys

Mindfulness-meditaatio on niin tehokasta mielenterveyden ja emotionaalisten häiriöiden hoidossa, että mielenterveyden ammattilaiset käyttävät tätä käytäntöä nyt erilaisten sairauksien, kuten masennuksen, traumaperäisen stressihäiriön, rajan persoonallisuushäiriön, päihteiden väärinkäytön, ja muun hoidossa. Harjoittajat ilmoittavat myös korkeamman itsetunto ja itseluottamuksen.^[4]

Parannetut suhteet

Mindfulness-meditaatio auttaa harjoittajia parantamaan suhteitaan saamalla paremman hallinnan tunteistaan ​​ja oppimalla käyttämään sellaisia ​​taitoja kuin syvä kuuntelu, tietoinen puhe ja anteeksianto.

Parannetut sosiaaliset taidot

Ne, jotka harjoittavat tietoisuusmeditaatiota, ovat yleensä lähteviä. He kehittävät suurempaa rakkautta, myötätuntoa ja ymmärtämystä toisiin ihmisiin. Tämä johtaa siihen, että heistä tulee avoimempia ja vastaanottavaisempia muille.

Lisäksi kun he kehittävät suurempaa sisäistä voimaa, heistä tulee joustavampi henkilökohtaisiin hyökkäyksiin.

Parannetut kognitiiviset kyvyt

Tutkijat ovat myös havainneet, että tietoisuusmeditaatio auttaa ihmisiä parantamaan henkisiä kykyjään, kuten keskittymistä, abstraktia ajattelua, muistia ja luovuutta.

Edut organisaatioille

Tutkimukset ovat osoittaneet, että käytännöllä on monia etuja organisaatioille, kuten alentunut stressitaso, alemmat terveydenhuollon kustannukset, suurempi tiimityö, lisääntynyt tuottavuus, parempi johtajuus ja lisääntynyt kannattavuus.

Kuten näette, tietoisuusmeditaatioharjoittelu voi parantaa elämääsi niin monella tavalla. Ja hienoa siinä on, että ei ole negatiivisia sivuvaikutuksia, jotka yleensä liittyvät useimpiin fyysisten ja henkisten sairauksien hoitoon käytettäviin lääkkeisiin.

7 tapaa harjoittaa mindfulness-meditaatiota

Mindfulness-meditaatioharjoittelu on melko monipuolista. Voit sisällyttää kiireiseen aikatauluusi erilaisia ​​tekniikoita, joista osa ei vaadi sinua istumassa meditaatiossa. Tässä ovat tärkeimmät tekniikat.

Meditaation istuminen

Mindfulness-meditaatioharjoituksen ydin on istumismeditaatioistunto. Tämä meditaatioistunto koostuu yleensä 3 osasta: rentoutumismeditaatio, keskittymismeditaatio ja tietoinen meditaatio. Ne kuvataan alla.

Haluat yleensä valita hiljaisen ajan ja paikan meditoimiseen. Mietiskeltävä päiväaika on täysin sinun tehtäväsi, mutta haluat valita ajan, jolloin tunnet olevasi valppaana, kun yrität kehittää tietoisuutta.

Voit istua joko tuolissa tai meditaatiotyynyssä, kumpi haluat. Älä meditoi makuulla, koska todennäköisesti nukahdat. Istuma-asennon idea on olla valpas ja mukava. Käsiesi asento on myös valinnan asia. Voit joko pitää ne lomitettuna edessäsi tai yksinkertaisesti lepää reidelläsi.

1. Rentoutumismeditaatio

Muista, että tietoisuusmeditaation tavoitteena on kehittää tietoisuutta. Toisin sanoen haluamme pystyä tarkkailemaan itseämme objektiivisesti. Mutta emme voi tehdä sitä, jos mielemme on levoton, emmekä voi olla rauhallista mieltä, jos kehomme on jännittynyt. Siksi aloitamme meditaatioistunnon yleensä lyhyellä rentoutumismeditaatiolla.Mainonta

Harjoittele rentoutumismeditaatiota sulkemalla silmäsi ja alkamalla seurata hengitystäsi. Muutaman minuutin kuluttua käännä huomiosi vartaloosi pään yläosasta alkaen. Kun siirrät huomiota hitaasti kehosi läpi, yritä tietoisesti rentouttaa jokaisen ruumiinosan lihakset hengittäessäsi jokaista hengitystä. Tämän rentoutumismeditaation tulisi kestää noin 5 minuuttia.

2. Keskittymismeditaatio

Mindfulness-meditaation seuraava osa on keskittymismeditaatio. Jos haluamme tarkkailla jotain syvemmällä tasolla, meidän on kyettävä pitämään huomiomme siinä. Keskittymismeditaatio auttaa sinua kehittämään henkistä kurinalaisuutta.

Jos mielesi on levoton, havaintosi ovat vain pinnallisia. Keskittymismeditaatio auttaa sinua vakiinnuttamaan mielesi, joten pystyt tarkkailemaan asioita syvemmällä tasolla. Tämä prosessi on avain paremman ymmärryksen eli viisauden kehittämiseen.

Esimerkiksi, jos meillä on tuskallinen tunne, jota emme ymmärrä ja joka jatkuu, meidän on pystyttävä pitämään huomiomme siinä, jotta voimme tunnistaa lähteen. Vasta sitten voimme muuttaa sen siten, että se lakkaa aiheuttamasta meille tuskaa ja kärsimystä.

Harjoittele keskittymismeditaatiota alkaaksesi laskea hengityksesi 1–5 äänettömästi mielessäsi. Kun pääset viiteen, aloita alusta alusta. Pidä huomionne keskittynyt nenän kärjen läpi kulkevaan ilmaan. Kun huomaat mielesi vaeltaneen, palauta huomiosi heti takaisin hengitykseen.

Keskittymismeditaatio voi olla haastavaa, mutta on tärkeää tehdä kaikkesi pitääksesi huomiosi keskipisteessäsi. Mielesi vaeltaa paljon. Se on normaalia. Jatka vain tuomista takaisin nenän kärjen läpi kulkevaan ilmaan. Se tulee helpommaksi edetessäsi.

3. Mindfulness-meditaatio

Tehtyäsi rentoutumista ja keskittymismeditaatiota olet valmis tekemään tietoisuusmeditaatiota. Rentoutumismeditaatio on auttanut kehoa ja mieltä rentoutumaan, ja keskittymismeditaatio on auttanut sinua keskittymään huomiosi. Olet sitten paremmin valmistautunut tarkkailemaan asioita syvemmällä tasolla.

Muista, että tietoisuusmeditaatioharjoittelu on mielen harjoittelu. Koulutamme mielemme näkemään selkeämmin. Sitten otamme parannetut havainnointitaidomme ja käytämme niitä jokapäiväisessä elämässä. Se on paljon kuin kuntosalin harjoittelu, joten voimme toimia paremmin urheilussa.

Muutaman minuutin keskittymismeditaation jälkeen siirrytään tietoiseen meditaatioon. Jatka hengityksen tarkkailua. Kuitenkin, sen sijaan, että laskisit jokaisen, tarkkaile koko hengitysprosessia tietoisesti. Tarkkaile sitä rennommalla tavalla ilman, että pakottaisit mieltäsi kuten keskittymismeditaatiolla. Kun häiritseviä ajatuksia syntyy, palauta huomiosi takaisin hengitykseen.

4. Tunteetietoisuuden meditaatio

Vaihtoehto meditaatioistunnon tarkkaavaiselle meditaatiolle on emotionaalinen tietoisuusmeditaatio. Kuten nimestä käy ilmi, harjoittelet itseäsi tarkkailemaan tunteitasi. Ajan myötä tämäntyyppinen meditaatio auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi paremmin ja kehittämään enemmän sisäistä voimaa.

Harjoittele emotionaalisen tietoisuuden meditaatiota tekemällä ensin rentoutus- ja keskittymismeditaatiot. Kun olet lopettanut keskittymismeditaation, käännä huomiosi tunteisiisi. Kysy itseltäsi, mitä tunnen? Tuntuuko sinusta onnellinen, surullinen, vihainen, yksinäinen, loukkaantunut, levoton, tylsistynyt tai jokin muu tunne?

Jotkut alitajuntaan liittyvistä tunteista voivat olla melko hienovaraisia ​​ja vaikeampia tunnistaa. Heillä on taipumus ilmetä yleiseen mielialaan ilman näennäistä mitään riimejä tai syytä.Mainonta

Emotionaalinen tietoisuusmeditaatio voi olla enemmän mukana, mutta keskity nyt vain tunteiden tunnistamiseen. Jos tunnet olevasi valmis, olet tervetullut tutkimaan näitä tunteita syvemmälle. Katsokaa heidän takanaan olevaa ajattelua ja yritä tarkastella tilanteita eri tavalla, toisin sanoen laajemmasta näkökulmasta.

Muut tekniikat

Mindfulness-meditaatioharjoituksessa on istuntameditaation lisäksi useita työkaluja ja tekniikoita, jotka auttavat sinua kehittämään tietoisuuden. Tässä on muutama yksinkertainen työkalu, joita voit käyttää.

5. Kävelymeditaatio

Tämän voit tehdä, jos olet liian levoton tekemään istumameditaatiota. Voit tehdä sen myös rentoutumismeditaation sijasta. Kävelymeditaatio on toinen tapa auttaa rauhoittamaan levottomat ruumiisi ja mielesi.

Tapa harjoitella kävelymeditaatiota on yksinkertainen. Mene mieluiten johonkin hiljaiseen paikkaan, josta on kauniit maisemat. Aloita kävely paljon hitaammin kuin normaalisti. Käytä samoja tekniikoita, joita käytetään keskittymisessä ja tietoisessa meditaatiossa, jotka on kuvattu yllä. Mutta sen sijaan, että keskittäisit huomiosi hengitykseen, keskity jalkaasi.

Vaihtoehtoisesti voit keskittää huomion koko kehoosi kävellessäsi. Huomaa kunkin ruumiinosan liikkeet, kun otat jokaisen askeleen.

Kävelymeditaation muunnelma on tietoinen kävely. Tekniikat ovat samat, mutta sen sijaan, että tekisit meditaatioistunnon kävelystä, harjoittele tietoista kävelyä normaalin päivittäisen rutiinisi aikana. Esimerkiksi, kun kävelet töissä, kotona tai missä tahansa muualla, kävele mielelläni sen sijaan, että pääset matkapuhelimeesi tai annat mielesi vaeltaa päämäärättömästi.

Huolellinen kävely tekee estävän mielesi liiallisesta levottomuudesta. Ja hienoa siinä on, että voit tehdä sen milloin tahansa päivästä viemättä arvokasta aikaa.

6. Meditaation kirjoittaminen

Tämän tekniikan kehitin auttamaan ihmisiä ohjelmoimaan alitajuntaan omaksumalla positiivisia väitteitä, lähinnä itäisissä perinteissä harjoitettua rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatiota.^[5]Vakuutusten tarkoituksena on pohjimmiltaan auttaa sinua tulemaan rakastavammaksi, myötätuntoisemmaksi, ymmärtäväisemmäksi jne. Se auttaa myös pysymään sitoutuneina harjoitteluun.

Sen sijaan, että lausuisit, kuuntelisit tai mietiskelisit rakastava-ystävällisyysmeditaatiota, sinun tarvitsee vain kopioida väitteet käsin muistikirjaan. Teet tämän noin 10 minuuttia päivässä. Se siitä. Voit tehdä sen milloin tahansa, etkä edes tarvitse rauhallista ympäristöä.

Muutaman päivän kuluttua vakuutukset alkavat ilmetä käyttäytymisessäsi, kun asennesi muihin ihmisiin alkaa muuttua. Se on hyvä parantamaan ja parantamaan suhteitasi.

7. tietoinen toiminta

Voit muuttaa melkein minkä tahansa toiminnan tietoisuuden meditaatioksi. Valitse harrastus, joka vaatii vähän huomiota, kuten astioiden pesu tai taitettavat vaatteet. Tämäntyyppiset aktiviteetit ovat niin rutiininomaisia, että teemme niitä ajattelematta, ja yleensä annamme mielemme vain vaeltaa. Nyt voit käyttää niitä auttaaksesi sinua kehittämään tietoisuutta.

Suorita toimintoja tietoisesti aloittamalla tekemällä niitä hitaammin. Älä kiirehdi viimeistelemään niitä, kuten yleensä. Kiinnitä tarkkaan huomiota jokaiseen tekemäsi toimintaan. Kun taitat vaatteita taaksepäin, kiinnitä erityistä huomiota siihen, miten taitat ne, miten puhtaat vaatteet tuoksuvat ja miltä he tuntevat kosketuksen. Saatat jopa haluta taittaa ne hieman siistimmin kuin yleensä.Mainonta

Tiedän, että tämä saattaa kuulostaa tylsältä ja tuottamattomalta, mutta se on päinvastoin. Se, mitä teet, on rauhoittaa mieltäsi ja pitää itsesi maadoitettuna nykyhetkessä, jossa kaikki todellisuus tapahtuu. Ja kun rauhoitat mieltäsi, alat nähdä koko maailman paljon syvemmällä tasolla. Kuinka jännittävää se on?

Ehdotettu käytäntö

Ei ole väliä kuinka hitaasti menet, kunhan et pysähdy. - Kungfutse

Mindfulness-meditaatioharjoittelussa on hienoa, että se on joustavaa. Voit yhdistää useita tekniikoita omaan elämäntyyliisi ja kiireiseen aikatauluusi. Voit myös muuttaa asioita, jotta et kyllästy tai jos asiat muuttuvat elämässäsi.

Jos olet uusi käytäntö, aloitan noin 5-10 minuutin istumismeditaatiolla, eli istumalla hiljaa tekemällä yllä kuvattuja rentoutus-, keskittymis- ja tietoisuusmeditaatioita. Lisää asteittain istumismeditaatioistuntojesi kestoa noin 20 minuuttiin tai enemmän.

Ehdotan myös, että lisäät rutiiniin jonkin verran kävelymeditaatiota, rakkaudellisen ystävällisyyden kirjoittavaa meditaatiota tai tietoista toimintaa. Nämä paitsi auttavat sinua rauhoittamaan mieltäsi, mutta myös pitävät mielesi alusta alkaen niin levottomana.

On tärkeää harjoitella säännöllisesti, kuten joka päivä tai joka toinen päivä. On ok, jos kaipaat muutaman päivän. Yritä vain palata rutiiniin mahdollisimman pian. Älä myöskään ole kova itsellesi, jos kamppailet käytännön kanssa alussa.

Mietiskellessäsi saatat huomata mielessäsi tapahtuvia asioita, joita et ole koskaan ennen nähnyt. Se on normaalia. Se on tietoisuuden synty ja osa oppimisprosessia.

Ajan myötä sinusta tulee tarkkaavaisempia, ja kaikki ympärilläsi tulee selvemmäksi. Voit paitsi nähdä kaiken syvemmällä tasolla myös alkaa nähdä, kuinka kaikki on yhteydessä toisiinsa. Kun näin tapahtuu, koko maailmasta tulee jälleen uusi ja jännittävä. Tämä on valaistumista.

Lopulliset ajatukset

Kuten näette, tietoisuusmeditaatio ei ole niin monimutkaista kuin olet ehkä ajatellut, ja hyödyt ovat valtavat. Toki käytännössä on enemmän kuin olen kuvannut täällä, mutta perusasiat ovat melko yksinkertaisia. Muista, että sinun ei tarvitse tehdä sitä täydellisesti saadaksesi edut. Sinun täytyy vain tehdä se.

Yksi käytännön hienoista asioista on se, että voit hyödyntää joitain etuja melko nopeasti, etenkin rakkaudelliseen ystävällisyyteen perustuvalla meditaatiolla. Se on yksinkertainen käytäntö, joka tuottaa valtavia tuloksia.

Edut ovat todellisia ja hyvin ulottuvillasi. Kuvittele vain, millainen elämäsi olisi paremmalla terveydellä, enemmän hallita tunteita, parempia suhteita ja parempaa unta. Elämäsi olisi varmasti paljon tyydyttävämpää.

Tässä olen antanut sinulle suunnitelman, joka auttaa sinua pääsemään alkuun. Jos haluat tosissaan oppia meditoimaan, suosittelen, että tulostat tämän artikkelin, luet sen uudelleen ja pidät sen viitteenä. Aloita sitten, ja pian alat ymmärtää rauhaa ja onnea, jota olet etsinyt koko elämäsi ajan. Onnea!Mainonta

Lisää meditaatiosta

• Meditaatio aloittelijoille: Kuinka meditoida syvällisesti ja nopeasti
• Opastettu aamumeditaatio aloittelijoille (joka muuttaa päiväsi)
• 10 suositeltavaa meditaatiota unisovelluksille unen parantamiseksi huomattavasti

Esitelty valokuvahyvitys: Martin Sanchez osoitteessa unsplash.com

Viite