Kuvittele itsesi juoksevan huippunopeudella. Muutaman minuutin kuluttua tunnet itsesi hitaasti hengästyvän. Tunnet lihassärkysi, kun kehosi hidastuu, mutta jatkat itsesi jatkamista. Lopulta romahdat, koska olet kuluttanut kaiken energian etkä voi enää toimia.

Monille ihmisille tämä tapahtuu mielellemme, kun olemme jatkuvasti stressin alla. Kaikki ajatukset, jotka sanelevat loputtomat tehtäväluettelomme sekä huolemme ja pelkomme, polttavat aivomme.

Entä jos sanoisin, että tiede tukee yksinkertaista prosessia, jonka voit tehdä jopa 20 minuutissa päivässä, mikä alentaa stressiä, parantaa päätöksentekotaitojasi ja lievittää ahdistusta?

Tämä prosessi on meditaatio . Siitä on nyt tullut laajalti suosittu yli 18 miljoonan ihmisen harjoittaessa sitä pelkästään Yhdysvalloissa^[1]ja se on nyt myös kasvanut miljardin dollarin liiketoiminnaksi.^[kaksi]Johtavat yritykset, kuten Google, Goldman Sachs ja Salesforce, käyttävät meditaatiokäytäntöjä työpaikalla, ja 22% työnantajista on tarjonnut tietoisuuskoulutusta henkilöstölle jo vuonna 2016.

Olemme luoneet tämän artikkelin meditaatiosta aloittelijoille, jotta voit oppia, mitä se on ja kuinka voit käyttää sitä heti saadaksesi sen tarjoamia monia etuja.

Sisällysluettelo

1. Mitä meditaatio tarkoittaa kehollesi ja mielellesi
2. Miksi meditaation aloittaminen on sen arvoista
3. Yksinkertainen tapa meditoida (jopa ehdottomille aloittelijoille)
4. Meditaation esteiden poistaminen
5. Perustekniikat ja harjoitukset (erityisvaiheilla)
   • Kohdennettu huomion meditaatio
   • Avoin tarkkailumeditaatio
   • Ohjattu meditaatio
6. Muutos, jota olet etsinyt

Mitä meditaatio tarkoittaa kehollesi ja mielellesi

Meditaation varsinainen harjoittelu voidaan tehdä monin eri tavoin, mutta lupaavia tuloksia osoittanut tyyppi tunnetaan tietoisuusmeditaationa.

Harjoituksen tarkoituksena on kouluttaa mieltäsi keskittymään tiukasti nykyhetkeen. Siihen kuuluu keskittyä huomiosi johonkin, kuten hengitykseen, sekä ottaa hetkiä vain tarkkailla ja olla tietoinen ympärilläsi ja sisälläsi olevista asioista.Mainonta

Meditaatio lataa aivosi

Meditaatio on se, mikä auttaa sinua olemaan levollisessa ja toipuvassa tilassa, jossa ajatuksesi ja tunteesi eivät hallitse sinua. Tämän seurauksena mielesi pystyy paremmin hallitsemaan niitä tavalla, jolla vain tarkkailet niitä, jotta voit tehdä parempia päätöksiä.

Meditaation tarkoituksena ei ole tulla toisesta, uudesta tai jopa paremmasta ihmisestä. Kyse on tietoisuuden kouluttamisesta ja terveellisen näkökulman saamisesta. Et yritä sammuttaa ajatuksiasi tai tunteitasi. Opit tarkkailemaan niitä tuomitsematta. Ja lopulta voit alkaa ymmärtää paremmin myös heitä.^[3]

Meditaatio pitää aivosi terveinä

Aivan kuten harjoitukset tekevät kehostasi fyysisesti vahvemman, tämä henkinen harjoitus tekee aivoista vahvempia. Se aktivoi aivosi osat, jotka edistävät älykkyyttä, empatiaa ja onnellisuutta, vain muutaman luetteloimiseksi.

Tunnettu tosiasia, että aivomme alkavat hitaasti kutistua noin 30-vuotiaana^[4]mutta pitämällä aivosi kunnossa meditaation avulla voidaan estää kutistuminen kokonaan.

Meditaatio kuulee kehosi huudot

Kun olemme liian kiireisiä, emme ehkä huomaa kehomme hienovaraisia ​​oireita. Esimerkiksi kun olemme stressaantuneita, kehossa on varhaisia ​​oireita, kuten kireys, ärsytys ja raskaus. Kun jätämme nämä oireet huomiotta, se voi johtaa paljon lisääntyneisiin oireisiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, väsymykseen ja ahdistukseen.

Meditaatio auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi siitä, mitä kehosi on yrittänyt kommunikoida kanssasi terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi, jotta tietyt ongelmat voidaan ratkaista ennen kuin on liian myöhäistä.^[5]

Miksi meditaation aloittaminen on sen arvoista

Yli 50 vuoden tieteellinen tutkimus on osoittanut vakuuttavaa näyttöä monista erilaisista eduista, joita meditaatio voi tuottaa sekä aivoihisi että kehoosi.Mainonta

Yksi vakuuttavimmista todisteista meditaatiosta, jonka olen löytänyt, oli, että se kirjaimellisesti muuttaa aivoasi. Aivotutkimukset ovat osoittaneet, että harmaana aineena tunnettu aivojen rikas aivojen osa lisääntyi huomattavasti useilla aivojen alueilla, joihin liittyy tärkeitä toimintoja, kuten päätöksenteko, emotionaalinen säätely ja muisti.^[6]

Saat lisätietoja hämmästyttävistä eduista lukemalla toisen artikkelin: 15 tapaa meditaatio lisää aivovoimaa ja mielialaa

Yksinkertainen tapa meditoida (jopa ehdottomille aloittelijoille)

Jos et ole koskaan meditoinut aiemmin, viettää vain 2 minuuttia päivässä voi olla hyvä alku meditaatiotavan kehittämiseen ja tulosten kokemiseen.^[7]

Yksi asia on pidettävä mielessä, että meditaatio ei tarkoita sitä, että yrität pysäyttää ajatuksesi. Se on enemmän siitä, että tiedät heistä ja sitten vain annat heidän tulla ja mennä .

Tarvitset vain mukavan tilan, jossa et todennäköisesti häiritse, ja toimi seuraavasti:

1. Istu selkäsi mukavalla tasolla joko tuolille tai lattialle (kumpi on mukavampi).
2. Aloita jättämällä silmäsi auki rennolla ja pehmeällä tarkennuksella.
3. Hengitä yksi syvä sisään nenän kautta ja suusi kautta.
4. Kun hengität ulos, sulje silmäsi varovasti ja jatka normaalia hengitystä
5. Käytä hetki tauko ja nauti olemisesta hetkessä. Tunne kehosi paine alla olevaan tuoliin, jalat lattialla sekä kädet ja käsivarret vain lepäävät jaloilla.
6. Tuo kohdistus varovasti takaisin hengitykseesi ja huomaa hengitys ja keho sen nousevalla ja laskevalla tunteella.
7. Kun olet huomannut, että mielesi on harhautunut ajatuksista, äänistä tai muista aistimuksista, palauta kohdistus varovasti takaisin hengitykseen.
8. Tuo huomio vähitellen takaisin kehoosi ja ympäröivään tilaan. Avaa sitten silmäsi varovasti uudelleen.
9. Ota hetki liota siihen, miltä sinusta tuntui, ennen kuin jatkat päivääsi.

Meditaation esteiden poistaminen

On monia asioita, jotka saattavat estää sinua kokemasta hämmästyttäviä tuloksia harjoittamalla säännöllistä meditaatiota. Tässä on joitain odotettavissa olevia haasteita sekä ohjeita niiden käsittelemiseen:

• Epäillä - Skeptisyytesi saattaa vallata ja saatat kyseenalaistaa, voiko tällainen yksinkertainen käytäntö todella auttaa sinua millään tavalla. Paljon todisteita on osoittanut, että se tapahtuu, joten mene sisään avoimin mielin ja luota prosessiin. Huomaat muutokset vähitellen ja mahdollisuudet tulevat pian todellisuudeksi sinulle.
• Levottomuus - Mietiskellessäsi saatat huomata olevasi levoton ja hajamielinen. Huomaa, että tämä on täysin normaalia varsinkin alussa. Kuten kaikilla muillakin tavoilla, sinulla on hyviä ja huonoja päiviä, mutta kun jatkat mielesi harjoittamista, sinusta tulee yhä sujuvampi siirtymällä rauhalliseen tilaan.
• Kärsimättömyys - Et voi kokea etuja niin nopeasti kuin jotkut muut ihmiset. Älä huoli. Vaikka positiivisten tulosten näkeminen voi viedä vähän kauemmin, mene omaan tahtiisi ja kun jatkat harjoittelua ja paranemista, koet varmasti tulokset.
• Uneliaisuus - Sinulla on varmasti vaikeuksia keskittyä, jos olet väsynyt tai vähän energiaa. Jos huomaat tämän tapahtuvan usein, yritä meditoida aikana, jolloin olet enemmän hereillä, kuten aikaisemmin päivällä eikä lähempänä nukkumaanmenoa.
• Lannistuminen - Kuten minkä tahansa uuden tavanmuodostuksen kohdalla, elämä tapahtuu, ja kaipaat joitain päiviä, joihin toivoisit saada meditaatioistunnon. Älä anna tämän estää sinua luopumaan. Jatka eteenpäin ja tee se aina kun voit. Jokainen vähän auttaa luomaan suuren tuloksen.

Perustekniikat ja harjoitukset (erityisvaiheilla)

Kaksi tutkituimmista meditaatiotyypeistä ovat kohdennetun huomion meditaatio (FAM) ja avoin tarkkailumeditaatio (OMM) .Mainonta

Kohdennettuun meditaatioon kuuluu huomion aktiivinen kohdentaminen esineeseen, hengitykseen, kuvaan tai joihinkin sanoihin.

Avoin tarkkailumeditaatio sisältää enemmän havainnointiin perustuvaa lähestymistapaa, jossa harjoitellaan olemaan tietoinen kaikista kokemuksista, jotka syntyvät ilman tuomiota tai keskittymistä siihen.

Useimmissa tietoisuusmeditaatiotilaisuuksissa käytetään molempien tyyppien yhdistelmää kohdennetun huomiomeditaation kanssa yleensä alussa ja siirtymällä vähitellen avoimeen meditaatioon.

Tässä on joitain perustekniikoita, joita voit harjoitella kullekin tyypille auttaaksesi meditaatiota hieman pidemmälle:

Kohdennettu huomion meditaatio

Kohdennettu huomiomeditaatio voidaan tehdä monin eri tavoin, koska voit keskittyä moniin asioihin. Tässä on joitain perustekniikoita, joiden avulla voit sisällyttää:

• Hengitysmeditaatio - Tämä on hyvin yleinen kohdennetun huomion menetelmän muoto, jossa keskityt hengitykseen meditoimalla. Laske vain 10 jokaisella sisään- ja uloshengityksellä ja toista. Aina kun mielesi vaeltaa, palauta kohdistus varovasti takaisin hengitykseesi ja aloita laskenta uudestaan.
• Kävelymeditaatio - Mene kävelylle mukavalla tahdilla. Kun teet, aloita keskittyminen tunneihin, jotka tunnet kehossasi. Huomaa jalkojesi paino, kun se osuu lattiaan, ja käsivarsien heiluminen jokaisella askeleella. Jos huomaat ajatusten tulleen mieleesi, palauta keskittyminen varovasti takaisin tunneihin, jotka tunnet kävellessäsi.
• Mantra-meditaatio - Mantra on sana tai lause, jonka toistat itsellesi. Se voi olla mikä tahansa sana, joten valitse haluamasi positiivinen, joka on mukava sanoa. Kun aloitat meditaation, sulje silmäsi ja toista mantra itsellesi. Keskity vain mantrasi ääniin ja tunnelmaan ja palauta keskittymisesi siihen varovasti aina, kun mielesi vaeltaa.
• Kohde- tai kuvameditaatio - Tähän sisältyy keskittyminen joko mielessä olevaan kuvaan tai todelliseen esineeseen ympäristössä. Meditaatio kuvilla voidaan tehdä silmät kiinni, kun taas sinun on tehtävä se silmät auki, kun keskityt todelliseen esineeseen, kuten kukka tai kynttilän liekki.

Avoin tarkkailumeditaatio

Avoin tarkkailumeditaatio on kyse kokemusten havainnoinnista tuomitsematta tai kiintymättä niihin. Tällaista tietoisuutta ajatuksistasi ja tunteistasi ilman, että he hallitsevat sitä, mitä kutsutaan tietoiseksi.

Tämä edistää selkeyttä, näkökulmaa ja viisautta, joka syntyy käsityksen saamisessa, ja auttaa sinua tekemään parempia päätöksiä etenkin käsitellessäsi haastavia tunteita, kuten pelkoa ja stressiä.Mainonta

Näin voit tehdä sen:

1. Ota mukavasti meditaatioasentoon ja rentoudu.
2. Hengitä pitkään ja syvään. Tunne jokaisen uloshengityksen aikana, kuinka kehosi rentoutuu yhä enemmän.
3. Nyt levätä tietoisuutesi tällä hetkellä.
4. Viritä aistikokemuksiinne useita hetkiä. Ota hetki tarkkailla kehosi painoa tuolilla ja käsiäsi sylissäsi. Huomaa huoneessasi olevat äänet tai hajut.
5. Seuraa elimiäsi tekemällä kehon skannaus pään yläosasta varpaiden kärkeen ja tarkkaile mahdollisia tuntemuksia samalla kun teet sitä.
6. Vie tietoisuutesi syvemmälle seuraamalla ja ajatuksia tai tunteita. Tunnista kaikki syvät tunteet. Muista, ettet ajattele näitä tunteita, vaan vain huomaa ne. Yksi tapa, joka voi auttaa sinua olemaan kiinni tunteista, on tunnistaa ne. Jos koet pelkoa, kerro vain itsellesi. Tämä on pelko. Päästä sitten irti.
7. Kun mielesi vaeltaa hetkestä lähtien, vastustaa halua kiinnittää itsesi noihin ajatuksiin. Anna heidän tulla ja mennä.
8. Poistu meditaatiosta antamalla mielesi liukastua tietoisuudesta ja palata nykyiseen hetkeen.

Ohjattu meditaatio

Yksi tapa auttaa pääsemään alkuun ja kokea meditaation edut on osallistua ohjattuun meditaatioon.

Voit aina etsiä paikallista luokkaa tai jos olet introvertti, voit ladata upeita sovelluksia, kuten Päätila joilla on ilmaisia ​​meditaatioistuntoja, jotka voit tehdä mukavasti omassa kodissasi.

Voit myös kokeilla tätä Opastettu aamumeditaatio aloittelijoille (se muuttaa päiväsi)

Muutos, jota olet etsinyt

Yksi keskeisistä tavoista, joilla meditaatio auttaa sinua, on tuomalla sinut ymmärtämään, että et ole ajatuksesi tai tunteesi; meditaatio vapauttaa sinut, jos ajatuksesi ovat olleet ketjuun.

Yhdistämällä yksinkertaisesti itsesi ja olemalla tietoisempi itsestäsi, kehität hämmästyttävän kyvyn hallita stressiä, parantaa terveyttäsi ja lisätä älyäsi.

Ota siis kaksi minuuttia aikaa sulkea silmäsi, keskittyä hengitykseen ja olla läsnä. Sitten olet matkalla muuttamaan elämäsi parempaan suuntaan.Mainonta

Esitelty valokuvahyvitys: Pexels osoitteessa pexels.com

Viite