Huolimatta terveysasiantuntijoiden varoitusten kasvusta ruokavaliossamme on edelleen runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät liikaa suolaa, joka on haitallista terveydellemme. Liika natrium tekee terveydellemme sitä, että se lisää verenkierrossa olevaa veren määrää, mikä johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen, sydämen vajaatoimintaan, mahasyöpään, osteoporoosiin, munuaiskiviin ja päänsärkyyn^[1], puhumattakaan painonnoususta ja turvotuksesta vedenpidätyksen seurauksena. Koska korkea verenpaine on johtava sydän- ja verisuonitautien syy, on käynyt selväksi, että alhaisempi natriumin saanti on yksi tärkeimmistä ehkäisytoimenpiteistä.

Ruokavaliossa käyttämiämme runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita ovat

• Savustettu, suolattu, suolattu tai purkitettu liha, kala tai siipikarja, mukaan lukien pekoni, leikkeleet, kinkku, vohvelit, makkara, sardiinit, kaviaari ja sardellit
• Pakastetut leivitetyt lihat ja illalliset, kuten burritot ja pizza
• Säilykkeet, kuten raviolit, roskaposti ja chili
• Suolatut pähkinät
• Pavut, joissa on suolaa
• Kirnupiimä
• Tavallinen ja sulatejuusto, juustolevitteet ja kastikkeet
• Raejuusto
• Leivät ja sämpylät suolatulla päällisellä
• Nopeat leivät, itsestään nousevat jauhot, keksit, pannukakku- ja vohveliseokset
• Pizza, krutonit ja suolatut keksejä
• Valmiiksi pakatut, jalostetut seokset perunoille, riisille, pastalle ja täytteille
• Säännölliset purkitetut vihannekset ja kasvismehut
• Oliivit, suolakurkku, hapankaali ja muut peitot vihannekset
• Kinkusta, pekonista tai suolatusta sianlihasta valmistetut vihannekset
• Pakatut seokset, kuten kampasimpukat tai au gratin -perunat, jäädytetyt hash-ruskeat ja Tater Tots
• Kaupallisesti valmistetut pasta- ja tomaattikastikkeet sekä salsa
• Säännöllinen purkitettu ja kuivattu keitto, liemi ja pullo
• Kuppi nuudeleita ja maustettuja ramen-seoksia
• Soijakastike, maustesuola, muut kastikkeet ja marinadit
• Pullotettu salaattikastike, säännöllinen salaattikastike pekonia
• Suolattu voi tai margariini
• Välitön vanukas ja kakku
• Suuret annokset ketsuppia, sinappia

American Heart Associationin mukaan^[2]Kun ruokavaliossa 65% natriumista tulee supermarketeista ja 25% ravintoloista, yhdeksän kymmenestä amerikkalaisesta kuluttaa liikaa natriumia, mikä ylittää AHA: n suositteleman annoksen 1900 mg: lla.

Matalan natriumin ruokavalion terveysvaikutukset

Matalan natriumin ruokavalio on erittäin suositeltava, koska se paitsi parantaa yleistä terveyttä ja ulkonäköä, mutta se vaikuttaa myös kolmeen tärkeimpään riskitekijään - korkeaan verenpaineeseen, aivohalvaukseen ja sepelvaltimotautiin.

Tutkimus^[3]koostui 14 kohorttitutkimuksesta ja viidestä satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta, jotka raportoivat kaikki aiheuttavat kuolleisuuden, sydän- ja verisuonitautit, aivohalvauksen tai sepelvaltimotaudin, 37 satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, joissa mitattiin verenpainetta, munuaisten toimintaa, veren lipidejä ja katekoliamiinitasoja aikuisilla, ja yhdeksässä kontrolloidussa tutkimuksessa ja yhdessä kohorttitutkimus lapsilla, jotka raportoivat verenpainetta, osoittavat matalan natriumin ruokavalion kolme suurta terveysvaikutusta

• Aikuisilla natriumin saannin lasku alensi systolista verenpainetta huomattavasti 3,39 mmHg ja lepotilassa olevaa diastolista verenpainetta 1,54 mm Hg.
• Lapsilla natriumin saannin lasku pienensi merkittävästi systolista verenpainetta 0,84 mm Hg ja diastolista verenpainetta 0,87 mm Hg
• Pienempään natriumin saantiin liittyy myös aivohalvauksen ja kuolemaan johtavan sepelvaltimotaudin riskin väheneminen aikuisilla

Ehdotettu luettelo vähän natriumia sisältävistä elintarvikkeista

Vaikka ruokavaliossamme on yleistä, runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita ei ole niin vaikea välttää tai korvata terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Tässä on luettelo terveellisistä, vähän natriumia sisältävistä vaihtoehdoista edelliselle listalle, jota ehdotti amerikkalaisten ruokavalion ohjeet^[4]ja AHA Sodium -blogi,^[5]täydellinen reseptejä, joita voit kokeilla kotona.

Liha, kala, munat, pavut ja herneet

• Tuore liha (naudanliha, vasikanliha, lammas, sianliha), siipikarja, kala tai äyriäiset - vähän natriumia, runsaasti proteiinia ja rautaa
• Munat - vähän natriumia, runsaasti proteiinia ja omega-3-rasvahappoja
• Kuivatut tai pakastetut pavut ja herneet - vähän natriumia, runsaasti proteiinia ja rautaa

Ehdotettu päivittäinen saanti: 2-3 annosta päivässäMainonta

Reseptiehdotukset:

Kampasimpukka ceviche

Matala kalori ja matala natrium herkullinen lounasvalinta.

Valkoinen papu ja paahdettu valkosipuli

Terve kotitekoinen kastelu, jossa on vähän natriumia ja runsaasti kuituja ja proteiineja.

Meijeri

• Vähän natriumjuusto (sveitsiläinen, vuohi, tiili, ricotta, tuore mozzarella)
• Kermajuusto (kevyt ja rasvaton)
• Maito (1% tai rasvaton)

Ehdotettu päivittäinen saanti: 2-3 annosta päivässä

Reseptiehdotus:

Phyllo-kuoret, vuohenjuusto ja hillo

Mainonta

Kermainen, rapea, vähäkalorinen ja vähän natriumia sisältävä välipala

Hedelmiä ja kasviksia

• Tuoreet, jäädytetyt, purkitetut tai kuivatut hedelmät
• Tuoreet tai pakastetut vihannekset ilman kastikkeita
• Vähän natriumia sisältävä tomaattimehu tai V-8-mehu
• Vähän natriumia sisältävä tomaattikastike

Ehdotettu päivittäinen saanti: 5 tai enemmän annosta päivässä

Reseptiehdotukset:

Kaksinkertainen omena murenee

Rikas, vähän natriumia sisältävä jälkiruoka.

Banaanipähkinäkaurapuuro

Nolla-natrium, terveellinen aamiaisvaihtoehto.

Juurikas-, appelsiini- ja Ricotta-salaatti

Mainonta

Maukas ja terveellinen salaatti, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua.

Tomaatti pinot

Vähäkalorinen, vähän natriumia sisältävä, suolainen välipala.

Leivät, jyvät

• Vähän natriumia sisältävät leivät
• Vähän natriumia sisältävät viljat (vanhanaikainen kaura, pikakypsää kaurapuuroa, rouheita, vehnä- tai riisikermaa, silputtua vehnää)
• Pasta (nuudelit, spagetit, makaronit)
• Riisi
• Matalat natriumkeksejä
• Vähän natriumia sisältävät leivänmurut
• Granola
• Maissitortillat
• Tavalliset taco-kuoret

Ehdotettu päivittäinen saanti: 6 tai enemmän annosta päivässä

Reseptiehdotukset:

Helppo Granol

Terveellinen aamiaisvaihtoehto, jossa on vain 22 mg natriumia ja 3 grammaa proteiinia ja kuitua.Mainonta

Pappardelle sitruunan gremolatalla ja parsalla

Erinomainen illallisvalikoima, joka sisältää runsaasti K-vitamiinia, proteiinia ja kuitua.

Makeiset (kuluttaa kohtuullisesti)

• Sherbet, sorbetti, italialainen jää, popsicles
• Viikunatankoja, inkivääriä
• Hyytelöpavut ja karkit

Reseptiehdotus

Kolme suklaa-yllätysbrowniä

Vähäkalorinen, runsas ja fudgy-jälkiruoka.

Rasvat, öljyt, mausteet (kuluttaa kohtuullisesti)

• Vähän natriumia sisältävä voi ja margariini
• Kasviöljyt
• Vähän natriumia sisältävä salaattikastike
• Kotitekoinen kastike ilman suolaa
• Vähän natriumia sisältävät keitot
• Vähän natriumia sisältävä liemi tai pullo
• Sitruunamehua
• Etikka
• Yrtit ja mausteet ilman suolaa
• Vähäsuolainen sinappi
• Vähän natriumia sisältävä kissanpentu
• Matala-natriumkastike sekoituksia

Esitelty valokuvahyvitys: Pixabay Pixabayn kautta

Viite