Tunnetko olosi ylivoimaiseksi? Et ole yksin. Mahtavaa 44 prosenttia amerikkalaisista stressaantunut enemmän kuin viisi vuotta sitten. Viimeisten 20 vuoden aikana yhteiskuntamme on nähnyt a 60 prosentin tuottavuuden kasvu , eikä suureksi yllätykseksi a Suurin osa amerikkalaisista aikuisista raportoi että työhön liittyvät asiat ovat heidän tärkein stressin lähde. Yhden mukaan opiskella Yli puolet työntekijöistä on stressaantunut niin paljon, että he tuntevat olevansa erittäin väsyneitä ja hallitsemattomia. Se ei kuitenkaan ole vain ammatillinen elämämme ylivoimainen meille; se on koko elämäntapamme. Uusi teknologia, pääsy ja helppokäyttöisyys lisäävät painetta tehdä enemmän. Odotus kahvilajonossa on nyt mahdollisuus ottaa yhteyttä sähköpostiin. Ne arvokkaat minuutit, jolloin taaperoemme päiväunet ovat minuutteja, jotka kuluvat sisäänkirjautumiseen, saldojen tarkistamiseen ja laskujen maksamiseen. Kiireisyys ei ole mitään uutta, mutta nopeatempoinen, stressiä aiheuttava nousu nykyaikaiseen moniajoon on tulossa yhä vaarallisemmaksi.

Miljoonat amerikkalaiset ovat saavuttaneet epäterveellisen tasonstressi. Stressi heikentää immuunijärjestelmäämme ja edistää korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia, aivohalvauksia ja muita sairauksia. 60–90 prosenttia lääkärikäynneistä liittyy stressiin. Valitettavasti vastauksemme ylikuormittuneeseen tunteeseen on usein yrittää saada enemmän aikaan, lisätä tehtäviä tehtävälistallemme ja tuntea lisää stressiä. Tulokset ovat tehokkaan vastakohta. Tutkimus on ehdottanut, että vain 2 prosenttia ihmisistä voi tehdä moniajoja onnistuneesti. Itse asiassa mukaan Harvard Business Review , pyrkimyksemme tehdä useampi kuin yksi asia kerralla voivat itse asiassa vähentää tuottavuuttamme noin 40 prosenttia ja alentaa älykkyysosamääräämme 10 pisteellä.

Kaiken tekeminen ei ole ratkaisu, emmekä myöskään huolehdi siitä, kuinka paljon stressaamme. Ratkaisu on löytää sisustustyökaluja ja tekniikoita, jotka voivat auttaa meitä selviytymään ylikuormituksen tunteesta. Tässä on neljä keskeistä psykologista käytäntöä, joita voimme toteuttaa lievittääksemme stressiä ja parantaaksemme yleistä vastustuskykyämme ja hyvinvointiamme… samalla kun olemme itse asiassa tuottavimpia.

Paranna kovuutta

Kiehtovan tutkimusalan mukaan suurin ennuste sille, kuinka hyvin pärjäämme kaikilla elämämme alueilla, ei ole se, kuinka paljon rahaa meillä on tai kuinka monta estettä kohtaamme. Se, mikä määrää täyttymyksemme ja menestyksemme, on sen sijaan se, kuinka kestäviä olemme. Sitkeys on joustavuuden muoto, tapa, jolla käsittelemme elämän haasteita. Hänen 35 vuoden tutkimustyönsä, tri Salvatore Maddi, perustaja Hardiness Institute , on havainnut, että ihmisillä on tiettyjä ominaisuuksia, jotka voivat kehittyä tullakseen emotionaalisesti kestävimmiksi tai sitkeämmiksi. Oppimalla ja parantamalla kestävyyden piirteitä pystymme paljon paremmin selviytymään ylikuormittuneisuudesta ja paljon vähemmän todennäköisesti stressistä. Meillä on paremmat valmiudet käsitellä odottamattomia esteitä ja siksi saavuttaa tavoitteita todennäköisemmin.

Tohtori Maddi kuvaa kolmea kestävyyden peruselementtiä: sitoutuminen, hallinta ja haaste (kolme C:tä).

1. Haaste viittaa ongelmien näkemiseen haasteina eikä ylivoimaisiin uhkiin.
2. Control kuvaa vaikeiden tilanteiden käsittelyä tuntemalla voimaa ja ryhtymällä toimiin.
3. Sitoutuminen tarkoittaa pysymistä motivoituneena ja sitoutuneena vaikeinakin aikoina, esteiden läpi ajamista tarkoituksella.

Yleensä sitkeät yksilöt näkevät muutoksen positiivisena haasteena, ovat avoimia uusille ideoille, tuntevat olonsa varmaksi ja kykeneviksi ja ratkaisevat ongelmat stressin välttämisen sijaan.

Lue lisää aiheesta pelottomuus .

Harjoittele Mindfulnessia

Tähän mennessä olet luultavasti kuullut hype mindfulnessista. Saatat kuitenkin tuntea, että elämäsi on ollut liian hektistä tai liian stressaavaa, jotta sen harjoittelemiseen olisi aikaa. Mindfulnessin ei kuitenkaan tarvitse olla vain toinen asia, joka meidän on ajoitettava kalenteriimme; siitä voi tulla olemisen tila. 'Mindfulness todella on stressin vähentämistä', sanoi lääkäri. 'Sympaattinen hermosto [on] se, joka tuottaa kortisolia. Sitten on parasympaattinen hermosto, joka tuottaa DHEA:ta ja kaikkia hyviä hormoneja, jotka antavat meille rauhan ja tyyneyden tulvan tunteen ja kaikkea sitä, mikä on oikein. Joten meditaatio todella auttaa meitä stimuloimaan parasympaattista hermostoa verrattuna sympaattiseen hermostoon, joten olemme enemmän terveissä tilassa koko ajan emmekä stressitilassa.

Mindfulness on yksi tieteellisesti järkevimmistä menetelmistä elää hetkessä ja selviytyä siitä, mitä elämä meille tuo tullessaan. Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen, johon sisältyy mindfulness-meditaatio, on ollut todistettu vähentää stressiä ja uupumusta sekä parantaa henkistä hyvinvointia, itsetuntoa ja elämänlaatua. Sen lisäksi, että MBSR on vähentänyt masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita, sillä on ollut myönteisiä vaikutuksia stressiin liittyviin sairauksiin ja sillä voi olla rooli fyysisen kivun vähentämisessä. Jonkin verran opinnot ovat osoittaneet, että se voi jopa alentaa verenpainetta.

Lue lisää aiheestatarkkaavaisuus.

Harjoittele Itsemyötätuntoa

Tohtori Kristen Neffin uusi tutkimus osoittaa, että itsemyötätunto ja itsetunto parantavat psyykkistä hyvinvointia. Itsemyötätunton harjoittaminen sisältää kolme pääkomponenttia: (a) itseystävällisyys (b) yhteinen ihmiskunta (c) tietoisuus. Sen lisäksi, että se auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi, turvallisemmaksi ja keskittyneemmäksi, se antaa ihmisille terveellisemmän asenteen itseään kohtaan, kun asiat menevät pieleen.

'Aina emme voi saada mitä haluamme. Emme voi aina olla niitä, joita haluamme olla. Kun tämä todellisuus kielletään tai sitä vastustetaan, syntyy kärsimystä stressin, turhautumisen ja itsekritiikin muodossa. Kun tämä todellisuus hyväksytään hyväntahtoisesti, synnytämme kuitenkin positiivisia ystävällisyyden ja huolenpidon tunteita, jotka auttavat meitä selviytymään', sanoi tohtori Kristen Neff.

Suhteessa saavutuksiinsa tohtori Neff toteaa, että 'itsemyötätuntoiset ihmiset tavoittelevat yhtä korkealle, mutta myös tunnustavat ja hyväksyvät, että he eivät aina voi saavuttaa tavoitteitaan.' Luvussa, jonka hän kirjoitti kirjaan Myötätunto ja viisaus psykoterapiassa Tri Neff listasi seuraavat itsemyötätunton edut suhteessa motivaatioon ja tavoitteiden saavuttamiseen:

• Vähemmän osallistumista märehtimiseen
• Paremmat emotionaaliset selviytymistaidot
• Parempi kyky korjata negatiivisia tunnetiloja
• Lisääntynyt autonomian ja pätevyyden tunne
• Lisääntynyt motivaatio
• Parempi henkilökohtainen aloite; halu saavuttaa kaikki potentiaalinsa
• Vähemmän motivoivaa ahdistusta
• Vähemmän sitoutumista itsevammaiseen käyttäytymiseen
• Positiivinen yhteys mestaruustavoitteisiin – sisäinen motivaatio oppia ja kasvaa

Lue lisää aiheesta myötätunto itseään kohtaan .

Hiljennä sisäinen kriitikko

Stressin tunteet eivät tule vain ulkoisista olosuhteista. Ne tulevat siitä, mitä kerromme itsellemme olosuhteistamme. Toisin sanoen se, miten koemme ja arvioimme kokemuksiamme, voi olla yhtä vaikuttavaa kuin itse kokemus. Kun tunnemme olevamme hukkua, meillä on yleensä sarja negatiivisia tai kriittisiä ajatuksia, jotka kommentoivat mitä tahansa. Jos meillä on paljon tekemistä, saatamme kokeakriittinen sisäinen ääni' joka kertoo meille: 'Kaikkea ei voi tehdä. Tulet sotkemaan. Olet liian paineen alla. Et voi käsitellä sitä.'

On hyödyllistä ymmärtää, että tämä sisäinen kriitikko pitää yllä suuren osan stressistämme. Vaikka koemme tämän kriitikon kuten minkä tahansa ajatuksemme, se on sisäisen vihollisen ääni, joka johtaa meidät itsesabotaasiin ja heikentää omia kykyjämme. Nämä ajatukset vaikuttavat toimintaamme aiheuttaen lisääntynyttä stressiä ja demoralisaatiota. Voimme tuntea olomme paljon vähemmän hämmentyneeksi, kun alamme tunnistaa tämän sisäisen kriitikon ja jättää sen huomiotta.

Voimme aloittaa huomaamalla, milloin nämä ajatukset heräävät. Millaiset tilanteet laukaisevat tämän tuhoavan valmentajan? Tuleeko se esille, kun tunnemme olomme uhatuiksi töissä? Kun tunnemme paineita romanttisen kumppanin taholta? Milloin lapsemme näyttelevät? Kun emme pysty järjestäytymään? Kun emme nuku? Milloin sukulainen vierailee? Kun ystävä pelastaa meidät?

Kun huomaamme, mitkä tapahtumat saavat mielialamme tai asenteemme muuttumaan negatiiviseksi, voimme tunnistaa todelliset ajatukset, joita kerromme itsellemme stressin hetkinä. On hyödyllistä kirjoittaa nämä 'hyökkäykset' muistiin tai ilmaista ne 'sinä'-lauseiksi. Tällä tavalla erottelemme ajatukset omasta näkökulmastamme, ikään kuin joku puhuisi meille. Joitakin esimerkkejä näistä ajatuksista voisivat olla:

Et tiedä mitä olet tekemässä.

tulet epäonnistumaan.

Et voi käsitellä tätä.

Kukaan ei ymmärrä sinua.

olet epäpätevä.

Joskus ääni voi olla hankala ja kuulostaa itseään rauhoittavalta. Se voi houkutella meidät tuntemaan itsensä uhriksi tai harjoittamaan itsetuhoista tai itseään rajoittavaa käyttäytymistä. Se voi esimerkiksi sanoa: 'Kukaan ei arvosta sinua. Sinun pitäisi vain olla riippuvainen itsestäsi. Älä luota kenenkään muun auttamaan sinua. Pidä etäisyyttä. Tämän äänen kuunteleminen voi sitten johtaa sinut eristävämpään käyttäytymiseen, mikä saa sinut tuntemaan olosi vieläkin ylikuormituneeksi ja vailla tukea.

Kun tunnistamme kokemamme negatiiviset ajatukset, voimme alkaa vastata myötätuntoisemmalta, realistisemmalta näkökulmalta. Mieti, kuinka ystäväsi suhtautuisi näihin lausuntoihin, ja kirjoita sitten tämä vastaus sen vierelle, johon kirjoitit kriittisen sisäisen äänesi hyökkäyksen. Jos esimerkiksi itsekriittinen ajatuksesi oli: 'Olet niin tyhmä', voit kirjoittaa: 'Minulla saattaa olla vaikeuksia joillakin alueilla, mutta olen pätevä henkilö, jolla on paljon tarjottavaa. En ole tyhmä, ja minulla on voimaa kehittyä paremmin asioissa, joita haluan parantaa. Ajatuksena ei ole kehua itseäsi väärillä kehuilla. Se on yksinkertaisesti rehellisemmän ja myötätuntoisemman asenteen käyttämistä itseäsi kohtaan.

Kun vastustamme sisäistä kriitikkoamme, pystymme toimimaan aikuisemmalla tavalla. Emme enää tunne itseämme uhriksi, voimattomiksi tai itsevihaksi. Sen sijaan voimme omaksua rauhallisemman, realistisemman asenteen sitä kohtaan, mitä aiomme saavuttaa. Voimme olla kärsivällisempiä itseämme kohtaan ja olla avoimempia todellisille tavoille, joilla saatamme haluta muuttaa tai kehittyä. Tunnemme olevamme paljon voimakkaampia ja vähemmän ylikuormituneita. Puhdistamme polun sisällämme elääksemme kovemman, tietoisemman ja itsemyötätuntoisemman olemassaolon.

Lisätietoja aiheestakriittinen sisäinen ääni.

Jos kärsitahdistusta, vieraile Ahdistuneisuus-sivullamme tai seuraavista hyödyllisistä resursseja :
Kansallinen mielenterveysinstituutti - Ahdistus
WebMD – Ahdistus
Amerikan ahdistuneisuushäiriöiden yhdistys
Mayo Clinic - Ahdistus
Insight Journal