Miksi tunnemme olomme masentuneeksi vuoden lopussa ja mitä voimme tehdä asialle.

Lomat on maalattu rakkauden ja ilon ajaksi, mutta monille ihmisille talvikuukaudet ja toisen vuoden päättyminen voivat olla vaikeita. Synkkä sää voi rasittaa meitä. Perhevierailut voivat osoittautua verotukselliseksi. Ja tuskallisia tunteita voi nousta pintaan, varsinkin menetettyjen läheisten muiston tai yksinkertaisen ajan kulumisen tajuamisen yhteydessä. Monilla meistä on tapana antaa lomalle merkitys, joka lisää ylimääräistä painetta kokemuksiimme ja voi saada meidät tuntemaan pettymystä, ahdistusta tai surua. Mitkä ovat syyt siihen, miksi alamme vuoden lopussa ja kuinka voimme toimia ennakoivasti pysyäksemme positiivisina?

Talvikaudella stressin ja masennuksen oireet voivat lisääntyä, ja monet kärsivät Seasonal Affective Disorderista (SAD). Mukaan Tri Norman E. Rosenthal National Institutes of Mental Healthin mukaan 'kuusi prosenttia Yhdysvaltain väestöstä… kärsii SAD:sta sen merkittävimmässä muodossaan.' Silti 'toinen 14 prosenttia Yhdysvaltain aikuisväestöstä kärsii lievästä vuodenaikojen vaihtelusta, joka tunnetaan nimellä talvi blues'. Olitpa niiden miljoonien joukossa, jotka kamppailevat lievistä tai vaikeista 'talvibluesista' tai huomaat vain joutuvasi huonot olot lomien aikana, tässä on muutamia vinkkejä joidenkin kausiluonteisten esteiden torjumiseen, jotka saattavat vetää sinua alas.

1) Pysy aktiivisena - Kylmä ja pimeä sää voivat tehdä meidät uneliaaksi ja lannistaa meitä olemasta fyysisesti aktiivisia. Energian puute voi kuluttaa mielialaasi, joten tämän tilan torjumiseksi on tärkeää harjoittaa liikuntaa tai muuta fyysistä toimintaa, joka vapauttaa endorfiineja ja kohottaa energiatasoasi. Opinnot osoittavat, että aerobinen harjoittelu voi olla todistettu väline masennuksen torjunnassa, joten muista varata aikaa saada kehosi liikkeelle.

2) Pysy omalla puolellasi - Varo itsekriittisiä ajatuksia, jotka tulevat esiin lomakauden ja loppuvuoden aikana. 'Sinulla ei ole edes päivämäärää tälle juhlalle. Aiot vain päätyä yksin. 'Taas vuosi on kulunut, eikä sinulla ole mitään esitettävää. Olet niin säälittävä.' Nämä julmat ajatukset muodostavat sinunkriittinen sisäinen ääni.' Tämä sisäinen vihollinen kehittyy tuskallisista varhaiselämän kokemuksista, joissa sisäisimme tuhoavia asenteita. Aikuisina näyttelemme näitä itseään rankaisevia asenteita kuuntelemalla kriittistä sisäistä ääntämme.

On oleellista, että opimme tuntemaan sisäisen kriitikkomme ja saamme kiinni, kun se alkaa kohota mielessämme. Meidän on tunnistettava tämä ääni viholliseksi, joka se todella on, ja toimittava sen sabotoivien ohjeiden vastaisesti. Jos se houkuttelee meidät eristäytymään sellaisilla ajatuksilla kuin 'Sinun on parempi olla yksin. Kukaan ei halua sinua joka tapauksessa, meidän pitäisi etsiä ystäviä. Jos se käskee meitä rikkomaan uudenvuodenlupauksen ajatuksilla, kuten 'Olet heikko. Anna jo periksi, meidän on jatkettava. Haastaessamme sisäisen äänemme haluamme suhtautua itseämme kohtaan ystävällisellä tavalla.

3) Opi tuntemaan kuviosi – Yksi arvokkaimmista kysymyksistä, joita ihmiset voivat kysyä itseltään, kun he tuntevat olonsa masentuneeksi, on 'Mitä minä sanon itselleni niinä hetkinä, kun aloin tuntea oloni stressaantuneeksi tai masentuneeksi?' Hyvin usein mielialan vaihteluissamme on kaava, joka on ratkaisevan tärkeää tunnistaa ja keskeyttää. Hetki, jolloin mielialamme alkaa laskea, voi olla merkki siitä, että kriittinen sisäinen äänemme toimii. On tärkeää saada kiinni tavoista, joilla meidät emotionaalisesti laukaistaan. Yhden lapsemme raivokohtaus voi herättää skenaarion lapsuudestamme. Vanhemman ilkeä kommentti voi jättää meidät täynnä epäilystä itsestämme. Jopa sää voi muuttaa mielialaamme.

Kun alamme antautua sykliseen ajatteluun, joka ajaa meidät alaspäin, meidän on löydettävä tapa päästä ulos tästä tilasta. Kun näemme ajattelussamme kaavan, voimme estää itseämme toimimasta tavoilla, jotka pahentavat oloamme. Esimerkiksi eräs sukulaiseni huomasi, että odotus tavata tyttöystävänsä vanhemmat lomien aikana painaa häntä. Pelkkä ajatus heidän tuomionsa kohtaamisesta sai hänet täynnä itsekriittisiä ajatuksia siitä, että hänen vanhempansa pitivät häntä 'ei kukaan' eikä tarpeeksi hyvä heidän tyttärelleen. Hän tajusi, että pienestä pitäen uusien ihmisten tapaaminen sai aina hänen kriittisen sisäisen äänensä. Tartuttuaan tähän malliin hän pystyi rentoutumaan hieman ja kestämään näitä negatiivisia ajatuksia.

4) Valitse 'Perheaika' - Perheen aika saattaa kuulostaa rentouttavalta ja iloiselta, mutta kaikki lomamatkat eivät ole täynnä lämpöä ja hellyyttä. Perheemme kanssa vietetty aika voi aktivoida vanhan dynamiikan ja herättää vanhoja tunnereaktioita. Riippuen siitä, missä olemme elämässämme, perheemme näkeminen voi sytyttää syyllisyyden, hämmennyksen tai vihan tunteita. Pieni vanhemman esittämä kritiikki ei ehkä vaikuta isolta jutulta, mutta se voi herättää uudelleen lapsuuden loukkauksen tunteita. Eräs ystäväni kuvaili, kuinka hän ja hänen äitinsä yhtyivät resepteihin, joista molemmat nauttivat, kun hänen äitinsä alkoi tyhjentää heidän keskusteluinsa. 'Tuo kakkusi on herkullinen, mutta sinun tulee olla varovainen syödessäsi sellaisia. Et voi enää syödä kuin teini, tiedätkö? Nämä leikkaavat kommentit saattoivat tuntua harmittomilta tai jopa koomisilta ulkopuoliselle, mutta ystävälleni kritiikki palautti hänet tunneperäiseen lapsuuden tilaan, jossa hänen äitinsä oli jatkuvasti julma ja kilpaileva hänen kanssaan.

Älä tunne syyllisyyttä valitessasi aikaa, jonka vietät perheesi kanssa, ja muista, että heidän kanssaan viettämäsi aika todennäköisesti herättää menneitä tunteita. Jos haluamme nähdä perheemme tietoisena reaktioistamme, voimme tehdä tietoisia valintojaerottaaitseämme vanhasta dynamiikasta ja käyttäytymisestä, joka saa meidät tuntemaan olomme huonoksi. Pysymällä tietoisina malleistamme on vähemmän todennäköistä, että toimimme tavoilla, joita emme hyväksy, taantumme lapsellisiin tiloihin tai tulemme oudoksi. Muista, että loma on aikaa olla rakkaiden ihmisten lähellä. Kuten kirjailija ja toimittaja Edna Buchanan sanoi: 'Ystävät ovat perhe, jonka valitsemme itsellemme.' Tänä lomakaudella etsi paikkoja, joissa olet sinä tuntuu hyvältä ja ympäröi itsesi ihmisillä, jotka pitävät sinut positiivisena.

5) Pidä tasapaino – Monilla meistä on velvollisuuksia lomien aikana joka puolelta, kaukaisista sukulaisista, joiden luona käymme, parittomiin työaikoihin. On tärkeää ottaa huomioon itsesi. Vaikka voi olla helppoa joutua kiinni ostoslistojen ja päivällismenujen pyörteeseen, on tärkeää pysyä lähellä tunteitasi. Ole tietoinen herättävistä tunteista; ole myötätuntoinen ja anna itsesi tuntea ne täysin; ja ole varovainen, ettet anna heidän ottaa valtaa. Masennus voi syntyä, kun vastustamme kivun, surun tai vihan tunnetta suoraan. Etsi ystäviä, sukulaisia ​​tai ohjaajia, joille voit puhua tunteista, joita tämä vuodenaika voi laukaista. Suunnittele sitten positiivisena harjoituksena 'vapaaloma', jossa sinä päättää kenen kanssa vietät aikaa ja minne menet. Vaikka tämä tarkoittaisi yhden illan varaamista illalliselle ystävien kanssa tai hiljaisen illan viettämiseen kumppanisi tai puolisosi kanssa, on tärkeää osallistua toimintaan, joka saa sinut tuntemaan yhteyden todelliseen itseesi.

Riippumatta siitä, mikä aiheuttaa 'talvibluesimme', on tärkeää pysyä omalla puolellamme ja uskoa, että nämä tunnelmat voivat mennä ja menevät ohi. Lähes kaikki (jopa vakavat) masennustapaukset ovat sekä ohimeneviä että hoidettavissa olevia. Voidaksemme taistella näitä taisteluita meidän on uskottava omaan sietokykyymme, kykyymme sietää kipua ja voittaa elämän tuomat väistämättömät esteet. Haastamalla sisäisen kriitikkomme ja erottumalla tuhoisista menneisyyden vaikutuksista voimme vahvistaa itsetuntoamme ja luoda elämän, jota haluamme elää. Vuodenajasta riippumatta, me kaikki koemme synkkiä aikoja, mutta voimme tulla ulos toisesta päästä vahvempina itsessämme.

Liity 18.-20. tammikuuta viikonlopun työpajaretriitille 'Conquer Your Critical Inner Voice' kauniissa Esalen Institutessa Big Surissa, Kaliforniassa. Lue lisää täältä.