Ruokavalion trendejä voi tulla ja mennä, mutta matalan GI-ruokavalio on edelleen yksi harvoista, joiden on osoitettu sisältävän tieteeseen perustuvia etuja. Matala GI-ruoat tarjoavat merkittäviä terveyshyötyjä verrattuna korkeaan indeksiin, ja ne ovat avain terveellisen painon ylläpitämiseen.

Mikä on GI? Glykeeminen indeksi (GI) on nopeus, jolla elintarvikkeen hiilihydraattipitoisuus hajotetaan glukoosiksi ja imeytyy suolistosta vereen . Kun syöt hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, kehosi hajottaa ne glukoosiksi, joka imeytyy sitten verenkiertoosi.^[1]

Mitä korkeampi ruoan GI, sitä nopeammin se hajoaa ja aiheuttaa verensokerisi (sokerin) nousun. Elintarvikkeet, joilla on korkea GI-luokitus, pilkotaan hyvin nopeasti ja aiheuttavat verensokerisi piikki. Siksi on suositeltavaa pitää kiinni matalan GI-elintarvikkeista niin paljon kuin mahdollista, koska matalien GI-elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuus hajoaa hitaasti, mikä mahdollistaa veren glukoosipitoisuuden asteittaisen nousun.

Elintarvikkeiden, joiden GI-asteikko on vähintään 70, katsotaan olevan korkea GI. Elintarvikkeita, joiden luokitus on alle 55, pidetään matalan maantieteellisen merkinnän tuotteina.

On tärkeää huomata, että ruoan glykeeminen indeksi ei vaikuta syötävään määrään. Esimerkiksi, vaikka vesimelonilla on korkea glykeeminen indeksi, tavanomaisen vesipitoisuuden vesi- ja kuitupitoisuus tarkoittaa, että sillä ei ole merkittävää vaikutusta verensokeriin.

Vesimelonin tavoin jotkut korkean GI-asteen elintarvikkeet (kuten paistetut perunat) sisältävät runsaasti ravinteita. Ja jotkut matalan GI: n elintarvikkeet (kuten maissilastut) sisältävät suuria määriä transrasvoja.

Useimmissa tapauksissa maantieteellinen merkitys on kuitenkin tärkeä tapa mitata oikeat elintarvikkeet terveellistä ruokavaliota varten.

Syöminen päivittäin pääasiassa matalan GI-asteen ruokia auttaa tarjoamaan kehollesi hitaasti ja jatkuvasti energiaa. Matala-GI-elintarvikkeissa olevat hiilihydraatit hajoavat hitaasti, joten tunnet olosi tyytyväiseksi pidempään. Tämä tarkoittaa, että olet vähemmän kärsii vaihtelevasta sokeripitoisuudesta, joka voi johtaa himoihin ja välipaloihin.Mainonta

Jatketaan parhaita esimerkkejä matalan GI: n elintarvikkeista.

1. Quinoa

GI: 53

Quinoalla on hieman korkeampi GI kuin riisin tai ohran, mutta se sisältää paljon suuremman määrän proteiinia. Jos et saa tarpeeksi proteiinia muusta ruokavaliosta, kvinoa voisi auttaa. Se on teknisesti siemen, joten siinä on myös paljon kuitua - jälleen enemmän kuin useimmissa jyvissä. Se on myös gluteeniton, mikä tekee siitä erinomaisen keliakiaa tai gluteeni-intoleranssia sairastaville.

2. Ruskea riisi (höyrytetty)

GI: 50

Monipuolinen ja tyydyttävä ruskea riisi on yksi parhaista matalan GI: n elintarvikkeista ja on katkottu monille ruokalajeille ympäri maailmaa. Se on kokonainen riisi, josta poistetaan vain kuori (uloin kerros), joten se on erinomainen kuidun lähde. Itse asiassa ruskean riisin on osoitettu auttavan alentamaan kolesterolia, parantamaan ruoansulatuskanavan toimintaa, edistämään kylläisyyttä ja ehkä jopa ehkäisemään verihyytymien muodostumista. Muista vain valita ruskea yli valkoinen!

3. Maissi tynnyrillä

GI: 48

Vaikka se maistuu makealta, maissintähkä on hyvä hitaasti palavan energian lähde (ja yksi maukkaimmista matalan GI: n ruoista). Se on myös hyvä B12-vitamiinin, foolihapon ja raudan kasvilähde, joita kaikkia tarvitaan punasolujen terveelliseen tuotantoon kehossa. Se on terveellisin, kun sitä syödään ilman voita ja suolaa!

4. Banaanit

GI: 47 Mainonta

Banaanit ovat superruokaa monin tavoin. Ne sisältävät runsaasti kaliumia ja mangaania ja sisältävät hyvän määrän C-vitamiinia. Heikon GI-luokituksensa ansiosta ne sopivat erinomaisesti polttoainevarastojen täydentämiseen harjoittelun jälkeen.

Ne on helppo lisätä smoothieihin, muroihin tai säilyttää työpöydällesi nopeaa välipalaa varten. Mitä vähemmän kypsät ne ovat, sitä alhaisempi sokeripitoisuus on! Yhtenä parhaista matalan GI: n elintarvikkeista se on erinomainen lisä päivittäiseen ruokavalioon.

5. Leseiden vilja

GI: 43

Leseet ovat kuuluisia yhdestä korkeimmista viljakuitujen lähteistä. Se sisältää myös runsaasti ravinteita: kalsiumia, foolihappoa, rautaa, magnesiumia ja monia B-vitamiineja. Vaikka leseet eivät välttämättä sovi kaikkien makuun, ne voidaan helposti lisätä muihin viljoihin kuitupitoisuuden lisäämiseksi ja GI-luokituksen alentamiseksi.

6. Luonnollinen mysli

GI: 40

Mysli - kun se valmistetaan makeuttamattomasta kaurasta, pähkinöistä, kuivatuista hedelmistä ja muista sokeritonista ainesosista - on yksi terveellisin tapa aloittaa päivä . Se on myös erittäin helppo tehdä kotona monien muiden matalan GI-ruoan kanssa. Lisää jogurttia ja tuoreita hedelmiä ravitsevaksi, energiapakatuksi aamiaiseksi.

7. Omenat

GI: 40

Omenan iho on hyvä pektiinilähde, tärkeä prebiootti, joka auttaa ruokkimaan suolesi hyviä bakteereja. Omenissa on myös runsaasti polyfenoleja, jotka toimivat antioksidantteina ja sisältävät hyvän määrän C-vitamiinia. Niitä syödään parhaiten raakana ihon päällä! Omenat ovat yksi monista hedelmistä^[2]joilla on matala glykeeminen indeksi. Ole varovainen, mitä hedelmiä valitset, sillä monilla on paljon luonnollisia sokereita^[3].Mainonta

8. Aprikoosit

GI: 30

Aprikoosit tarjoavat sekä kuitua että kaliumia, mikä tekee niistä ihanteellisen välipalan sekä urheilijoille että kaikille, jotka yrittävät pitää sokerihalut loitolla. Ne ovat myös antioksidanttien ja monien mineraalien lähde.

Aprikooseja voidaan lisätä salaatteihin, muroihin tai syödä osana terveellistä sekoitusta pähkinöiden kanssa milloin tahansa päivästä.

9. Munuaispavut

GI: 29

Munuapavut ja muut palkokasvit tarjoavat huomattavan määrän kasvipohjaista proteiinia, joten niitä voidaan käyttää monissa kasvisruokissa, jos haluat ottaa kasvipohjaisen ruokavalion^[4]. Ne ovat myös täynnä kuitua ja erilaisia ​​mineraaleja, vitamiineja, antioksidantteja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Ne sopivat erinomaisesti keittoihin, muhennoksiin tai (täysjyvä) tacoihin.

10. Ohra

GI: 22

Ohra on viljajyvä, jota voidaan syödä monin tavoin. Se on erinomainen B-vitamiinien lähde, mukaan lukien niasiini, tiamiini ja pyridoksiini (B-6-vitamiini), kuitu, molybdeeni, mangaani ja seleeni. Se sisältää myös beeta-glukaaneja, eräänlaisia ​​kuituja, jotka voivat tukea suoliston terveyttä ja joiden on osoitettu vähentävän ruokahalua ja ruoan saantia.

Huomatkaa että ohra sisältää gluteenia, mikä tekee siitä sopimattoman keliakiaksi^[5]tai joka seuraa gluteenitonta ruokavaliota. Tässä tapauksessa gluteenittomia vaihtoehtoja voivat olla quinoa, tattari tai hirssi.Mainonta

11. Raakapähkinät

GI: 20

Useimmilla pähkinöillä on alhainen GI välillä 0–20, ja cashewpähkinät ovat hieman korkeammat noin 22. Pähkinät yhtenä parhaista matalan GI: n ruoista ovat tärkeä osa Välimeren ruokavaliota^[6]ja ovat todella täydellinen välipala: ne ovat kasvipohjaisen proteiinin lähde, runsaasti kuitua ja sisältävät terveellisiä rasvoja. Lisää niitä smoothieihin ja salaatteihin ravintosisällön lisäämiseksi. Yritä välttää paahdettuja ja suolattuja pähkinöitä, koska ne valmistetaan suurilla määrillä lisättyä suolaa ja (yleensä) transrasvoja.

12. Porkkanat

GI: 16

Raakaporkkanat eivät ole vain herkullinen matalan GI: n vihannes, mutta ne todella auttavat näköäsi! Ne sisältävät A-vitamiinia (beetakaroteenia) ja monia antioksidantteja. Ne ovat myös vähäkalorisia ja runsaasti kuitua, ja ne sisältävät hyvät määrät K1-vitamiinia, kaliumia ja antioksidantteja. Porkkanat sopivat erinomaisesti painonsa tarkkailijoille, koska ne on yhdistetty alempaan kolesterolitasoon.

13. Kreikkalainen jogurtti

GI: 12

Makeuttamaton kreikkalainen jogurtti ei ole vain matala GI, mutta se on myös erinomainen kalsiumin ja probioottien lähde. Probiootit auttavat pitämään suolen mikrobiomisi tasapainossa ja tukevat ruoansulatuskanavan yleistä terveyttä ja immuunijärjestelmää. Kreikkalainen jogurtti tekee terveellisen aamiaisen, välipalan, jälkiruoan tai korvikkeen upotukselle. Jogurtissa esiintyvät yleisimmät probioottikannat ovat Streptococcus thermophilus^[7](löytyy luonnollisesti jogurtista) ja Lactobacillus acidophilus^[8](jonka valmistaja usein lisää). Voit myös tutkia probioottiset lisäravinteet suoliston terveyden parantamiseksi.

14. Hummus

GI: 6

Valmistettu perinteisellä tavalla kikherneistä ja tahinista, hummus on fantastinen, matalan GI-astia. Se on katkottua monissa Lähi-idän maissa ja se voidaan syödä melkein minkä tahansa suolaisen aterian yhteydessä. Hummus on täynnä kuitua kylläisyyden ylläpitämiseksi ja hyvien suolistobakteerien ruokkimiseksi yhdessä hienonnettujen vihannesten, kuten porkkanan ja sellerin, kanssa.Mainonta

Bottom Line

Jos haluat syödä terveellisemmin tai yksinkertaisesti vähentää välipalaa koko päivän, matalan GI-ruoan syöminen on hyvä tapa aloittaa. Valitse mikä tahansa yllä olevista elintarvikkeista terveellisen lisäyksen päivittäiseen ruokavalioon ja aloita olosi paremmaksi pidempään.

Lisää vinkkejä terveelliseen ruokailuun

• Glykeeminen kuormitus, glykeeminen indeksi ja insuliini-indeksi selitetty
• 15 terveellisen ruokailun vinkkejä ammattivalmentajalta
• Kuinka löytää sinulle todella toimiva terveellisen ruokavalion suunnitelma

Esitelty valokuvahyvitys: Alexander Mils osoitteessa unsplash.com

Viite