Jos olet aktiivisten henkilöiden joukossa ja etsit parhaita tuloksia harjoitusrutiinistasi, ruokavaliostasi ja elämäntavastasi, oikea proteiini-, hiilihydraatti- ja vähärasvaisten ruokien tasapaino ovat avaintekijöitä, jotka voivat tarjota sinulle oikeat ravintoaineet ja eniten energiaa vähällä kielteiset vaikutukset. Proteiinit ovat erityisen tärkeitä kuntosalin kävijöille, koska ne ovat välttämättömiä lihasten rakentamiseksi ja korjaamiseksi sekä energiaa tukevan glykogeenitason ylläpitämiseksi. Siksi kuulitte luultavasti muiden kuntosalin jäsenten puhuvan heidän kanssaan runsaasti proteiinia sisältävät ja vähärasvaiset elintarvikkeet .

Kun aloitat harjoitusohjelman, tulee esiin monia huolenaiheita. Pystytkö pitämään lihasmassan kalorivajeessa? Onko mahdollista ylläpitää / kasvattaa lihaksia menettää rasvaa? Kuinka maksimoi suorituskykysi kuntosalilla? Ja monien päivien aikana huomaat itsesi mietittävän, kuinka toipua lihaskipusta mahdollisimman nopeasti. Vastaus kaikkiin näihin kysymyksiin on proteiini.

Diet Essentials kuntoilijoille

• Korkeaproteiiniset elintarvikkeet ovat erittäin täyttäviä; ne auttavat rakentamaan lihaksia, vähentävät himoa ja lisäävät laihtumista. Proteiinit ovat tärkeimmät makroravinteet kuntosalin kävijöille. Rasvaiset elintarvikkeet sen sijaan voivat hidastaa ruoansulatusta ja saada ruoan istumaan vatsassasi liian kauan etenkin juuri ennen harjoittelua.
• Aamiainen on erittäin tärkeä pumppaamaan sinut täyteen energiaa päivän alussa. Monimutkaiset hiilihydraatit, vähärasvainen proteiini, terveelliset rasvat sekä erilaiset hedelmät ja vihannekset voivat kaikki auttaa lisäämään energiaa ja maksimoimaan ravinnetasot. Tärkeimmät makroihin sisällytettävä aamiainen ovat kuitenkin proteiinit ja monimutkaiset hiilihydraatit.
• Ruokien, jotka tukevat terveellisiä aivotoimintoja, tulisi olla keskeinen osa jokaista terveellistä ruokavaliota. parhaat aivoruoat ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja, antioksidantteja. Näitä ovat villi pyydetty lohi, mustikat, pähkinät ja siemenet sekä avokadot.

Tunnetko olevasi väsynyt helposti harjoitusten aikana?

• Jos näin on, kehostasi saattaa puuttua kreatiini-niminen aine, joka auttaa lisäämään energiatasoa. Luova aine vuotaa myös lihaksista harjoittelun aikana. Tämä lisää tilannetta nimeltä Delayed Onset Muscle Sureness (DOMS).
• Kreatiinia on runsaasti proteiinia sisältävissä elintarvikkeissa, kuten punaisessa lihassa tai proteiinijauheissa. 3-5 grammaa ennen harjoittelua ja sen jälkeen antaa lisäenergian lisäämiseksi.

Kuinka paljon proteiinia todella tarvitset?

Jos olet tehnyt kuntotutkimustasi, oletko kuullut proteiinin merkityksestä jokaisesta lähteestä. Monet harrastajat, etenkin painonnostoon keskittyvät, kuluttavat suuria määriä proteiinia jokaisessa ateriassa. Tämä luultavasti jätti sinut miettimään proteiinitarpeitasi.

• Keskimääräinen aikuinen tarvitsee vähintään 1 gramman painokiloa kohti. Esimerkiksi, jos painat 175 kiloa, tarvitset 140-227 grammaa proteiinia päivässä.
• Runsaan proteiinipitoisuuden sisältävien elintarvikkeiden syöminen lisää kehosi luonnollisesti polttamien kaloreiden määrää päivittäin ja on avaintekijä vähärasvaisen lihaksen säilyttämisessä rasvan polttamisen aikana.
• Harjoittelun aikana lihaksissasi esiintyy pieni repeämä, joten tarvitset proteiinien aminohappoja näiden lihasten korjaamiseen ja jälleenrakentamiseen, ja siten niistä tulee isompia ja vahvempia.
• Jos tätä vahinkoa ei korjata, keho käyttää lihasten sävyä ja luun mineraaleja korvaamaan, joten rasvan menettämisen sijasta menetät lihasmassaa.

Tässä on TOP 10 proteiinipitoista vähärasvaista ruokaa, jonka voit lisätä ruokavalioon:

1. Kreikkalainen jogurtti (23 g / 8 oz. Annos)

• Kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti
• Probiootit ja kalsium auttavat rakentamaan ja vahvistamaan luumassaa

2. Heraproteiini (24 g. Kauhaa kohti) (Lisää ravistuksiin ennen harjoittelua ja sen jälkeen)Mainonta

• Puhdas, nopeasti sulava, lihaksia rakentava proteiini
• Vähän kaloreita, runsaasti aminohappoja

3. Pihvi (Ylä- tai alaosa) (23 g / 3 oz. Annos)

• Leaner-leikkaukset tarjoavat 1 gramman proteiinia jokaista 11 kulutettua kaloria kohden verrattuna ribeyeen.

4. Turkin rinta (24 g. / 3 oz. Annos)

• Vähärasvainen
• Runsaasti sinkkiä, kaliumia, sinkkiä, B6-vitamiinia ja niasiinia, jotka molemmat ovat välttämättömiä energian kannalta
• Voi auttaa alentamaan kolesterolia

5. Keltainen tonnikala (25 g. 3 oz. Annos)Mainonta

• B-vitamiinit ja seleeni (antioksidantti)

6. Sockeye-lohi (Villi) (23 g. / 3 oz. Annos)

• Yksi parhaista aivoruokista
• Tarjoaa 25% enemmän proteiinia kuin kasvatettu lohi
• Runsaasti omega-3-rasvahappoja

7. Laivapavut (Säilykkeet) (20 g. 3 oz. Annos)

• Tarjoaa 13 g. Ravintokuitu

8. nykiminen (13g. 1 oz. Annos)Mainonta

• Rakentaa lihaksia
• Runsaasti B-vitamiinia ja mineraaleja

9. Tofu (12 g. / 3 oz. Annos)

• Sisältää kaikki 8 aminohappoa
• Runsaasti kalsiumia, seleeniä, kuparia, rautaa ja B1-vitamiinia

10. Quinoa (8 g / 1 kuppi annosta)

• Ainoa kasviruoka, jossa on täysi aminohappoketju
• Runsaasti kuitua, mangaania, magnesiumia, fosforia jne.

Aloita tällä herkullisella reseptillä ehkä?

Paistettua lohta quinoan ja vihannesten kanssa

Mainonta

• 1 kuppi kvinoa keittämättömät, truRoots Organic
• 1/2 tl kosher suola
• 3/4 kuppi englantilaiset kurkut kuutioiksi, siemeniksi
• 1 kuppi kirsikkatomaatit viipaloitu puoliksi
• 1/4 kuppi punasipuli hienoksi kuutioiksi
• 4 basilikan lehtiä ohuesti viipaloitu
• yhden sitruunan kuori

• 1/2 tl kosher suola
• 1/4 tl mustapippuri
• 1 tl kumina
• 1/2 tl paprika
• kaksikymmentä unssia lohifileet (neljä 5 unssin kappaletta)
• 8 sitruunakiilat
• 1/4 kuppi persilja hienonnettu tuore

1. Tuo keskikokoiseen kattilaan, jossa on kansi, 1 kuppi quinoa, 2 kupillista vettä ja & frac12; tl suolaa kiehuvaksi. Peitä ja vähennä kiehuvaksi keittämällä noin 20 minuuttia tai pakkauksen ohjeiden mukaan, kunnes quinoa on kevyt ja pörröinen. Sammuta lämpö ja anna istua vähintään 5 minuutin ajan peitettynä ennen tarjoilua. Sekoita kurkut, tomaatit, sipulit, basilika ja sitruunan kuori juuri ennen tarjoilua. Tee samalla lohi.
2. Yhdistä pienessä kulhossa suola, pippuri, kumina ja paprika. Vuoraa arkkipannu tai lasiastia folioilla ja rasvaa kevyesti oliiviöljyllä tai teipillä. Siirrä lohifileet pannulle. Peitä tasaisesti jokaisen fileen pinta noin & frac12; tl mausteseosta.
3. Aseta sitruunakiilat pannun reunaan lohen kanssa.
4. Kypsennä korkealla niin, että teline asetetaan uunin alaosaan 8-10 minuutiksi tai kunnes lohi on kypsynyt ja hiutuu helposti haarukalla. Ripottele persiljalla ja tarjoile paahdettujen sitruunakiilojen ja vihanneskinoan kanssa.

Älykkäät syömissuunnitelmat tekevät treenistäsi tehokkaamman!

Harjoitteluohjelma voi tehdä vain niin paljon yksin. Älykkään syömissuunnitelman on kuljettava käsi kädessä liikunnan kanssa sen varmistamiseksi, että kuntosalin ponnistelut menevät hukkaan. A terveellisen ruokavalion suunnitelma joka on täynnä runsaasti proteiinia sisältäviä, vähärasvaisia ​​elintarvikkeita, auttaa ylläpitämään lihasmassaa, lisäämään energiatasoa, palautumaan nopeasti, pysymään täyteen kauemmin ja menettämään itsepäinen rasva.

Bibliografia

Armstrong, R. B., 1984. Liikunnan aiheuttamien viivästyneiden lihasten kipujen mekanismit: Lyhyt katsaus. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 16 (6), 529-38 ja

Belnave, C.D. & Thompson, M.W. 1993 Harjoittelun vaikutukset eksentrisen liikunnan aiheuttamaan lihasvaurioon. Journal of Applied Physiology, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, Iso-Britannia - Creatin: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää. 17. helmikuuta 2017

Esitelty valokuvahyvitys: http://www.coachmag.co.uk/ google.com kautta Mainonta