Löydätkö usein itsesi myöhään yöllä, aurinkoisit television tai älypuhelimen viileässä hehkussa? Jos näin on, unenlaatu voi olla osuma.

Useat viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä laitteet todella varastavat nukkua lapsilta ja aikuisilta. Mikä tekee tästä ongelmasta on, että enemmän ihmisiä kuin koskaan käyttää elektroniikkaa makuuhuoneessa. Tässä muutama tilasto, joka osoittaa ongelman yleisyyden:

• 2014 Sleep in America -kysely National Sleep Foundation arvioi, että 89 prosentilla aikuisista ja 75 prosentilla lapsista on ainakin yksi elektroninen laite makuuhuoneissaan.
• Heidän Vuoden 2011 kysely havaitsi, että tunti ennen nukkumaanmenoa jopa 95% aikuisista käyttää säännöllisesti teknisiä ja elektronisia laitteita.
• Nuoremmat ihmiset käyttävät todennäköisemmin älypuhelimia, kannettavia tietokoneita ja pelaavat videopelejä, kun taas vanhemmat aikuiset katsovat todennäköisemmin televisiota.
• Pew Research -tutkimuksissa havaittiin myös se kaksi kolmasosaa aikuisista vie älypuhelimensa sänkyyn (se nousee jopa 90% 18–29-vuotiaille!).

Lue lisää siitä, miksi elektroniikka tulisi karkottaa makuuhuoneestasi, ja vinkkejä parempaan nukkumiseen digitaalisen vieroituksen jälkeen.

Viisi tapaa, jolla elektroniikka vaikuttaa uneen ja terveyteen

Elektroniikka toimii fyysisessä kehossasi ja mielessäsi, mikä voi vaikuttaa unen aikatauluihisi ja edistää unihäiriöitä. Tässä on viisi tärkeintä tapaa, jolla elektroniset laitteet, kuten älypuhelimet, tietokoneet ja TV, muuttavat unelmasi.

1. Sininen valo estää melatoniinin

On vakiintunutta, että valolla on voimakas rooli sisäisten vuorokausirytmiemme säätelyssä. Elektroniikka, kuten televisiot, älypuhelimet, tabletit, tietokoneet ja jopa LED-valot, lähettävät sinistä valoa, jonka uskotaan olevan erityisen tärkeää nukkumisen yhteydessä.

Viimeaikainen tutkimus Harvardin ja Toronton yliopiston tutkijat havaitsi, että sinisen spektrin valo vaikuttaa kehoomme tukahduttamalla luonnollista melatoniinia. Koska melatoniini on uneliaisuutta indusoiva hormoni, vapautumisen viivästyminen tarkoittaa enemmän hereillä vietettyä aikaa ja suurempia vaikeuksia nukahtaa.Mainonta

2. Stimulaatio ja stressi pitävät mielesi hereillä

Aktiivinen ja kiinnostava elektroniikka, kuten tabletit, kannettavat tietokoneet, älypuhelimet ja televisiot, stimuloivat mieltäsi ja häiritsevät nukkumista. A tuore norjalainen tutkimus vastaava tietokoneen ja matkapuhelimen käyttö ennen nukkumaanmenoa erityisesti lisääntyneen unettomuuden kanssa.

Mutta nukahtaminen on vain osa asiaa. Aikaisemmin mainitussa vuoden 2011 NSF-kyselyssä 10-20% nuoremmista aikuisista myönsi heräämisen useita kertoja viikossa puhelimesta johtuvien häiriöiden vuoksi ja 26% myönsi tekstiviestien lähettämisen tai sähköpostin lähettämisen, kun he menivät aluksi nukkumaan vuoden 2014 kyselyssä.

Herääminen tarkistamaan puhelimesi keskellä unta voi vaikuttaa syvään uneen ja vaikeuttaa palaamista sänkyyn. Ja jos näiden sähköpostiviestien tai sosiaalisen median tilien tarkastaminen tuo sinulle stressiä, se voi tehdä siitä vielä vaikeampaa nukkua.

(Kuva: Sharon Drummond (kohteliaisuus Flickr.com)

3. Säännöllisesti puuttuva lepotila asettaa painonnousuvaiheen

Vaikka paino ja liikalihavuus riippuvat useista tekijöistä, nukkumistottumuksilla näyttää olevan merkitystä viime vuosien tutkimuksen mukaan.Mainonta

Yksi lapsuuden tutkimus äskettäin julkaistu BMC: n kansanterveys lehdessä todettiin, että ylipainoiset lapset nukuivat normaalipainoisempia lapsia, jotka kirjoittajat liittivät kodin kaaokseen, tarkastamattomaan näyttöaikaan, televisioihin makuuhuoneissa ja muihin tekijöihin.

Toinen Brigham Youngin yliopisto Tutkimuksessa todettiin, että nuorilla naisilla, joilla oli epäyhtenäiset uniaikataulut, oli todennäköisemmin korkeampi painoindeksi luokitus kuin jatkuvilla ikäisillä. A laajamittainen sairaanhoitajien tutkimus löysi myös, että lyhyt uni lisäsi liikalihavuusriskiä ajan myötä.

Uskotaan, että jatkuva univaje vaikuttaa kehon fyysiseen aineenvaihduntaan ja ylimääräiset tunnit hereillä tarkoittaa ylimääräisiä tunteja syömistä, jotka molemmat voivat edistää painonnousua.

4. Viivästynyt uni- ja herätysviive voivat vaikuttaa terveyteen ja tuottavuuteen

Australialainen tutkimus teini-ikäisistä havaitsi, että elektroniikan (mukaan lukien puhelimet, tietokoneet ja TV, mutta ei radiot) entistä suurempi käyttö viivästytti nukkumis- ja herätysaikatauluja ja heräsi myöhemmin.

NSF: n vuoden 2014 kyselyssä lapset, joiden huoneissa oli yöllä sähköisiä laitteita, saivat eniten raportteja kohtuullisesta huonoon uneen, kun taas elektroniikan poisjääneet raportoivat parhaiten erinomaisesta unesta. Lapsilla, joilla oli elektroniikka, oli joskus myös lyhyempi keskimääräinen unen kesto kuin lapsilla, joiden elektroniikka oli pois päältä tai ei heidän makuuhuoneessaan.

Lapsilla, teini-ikäisillä ja aikuisilla riittämätön nukkuminen liittyy heikentyneeseen kognitioon ja oppimiseen, muistin heikkenemiseen, päätöksenteon heikentymiseen, päiväsaikaan ja moniin erilaisiin terveysongelmiin ajan myötä.Mainonta

5. Yhdistämällä sängysi muihin aktiviteetteihin voi tehdä nukkumisesta vaikeampaa

Muiden kuin nukkumistoimintojen tekeminen sängyssä, kuten television katseleminen, pelaaminen, työskentely tai opiskelu voi olla haitallista unelle. Pohjimmiltaan mitä enemmän aivot yhdistävät sängynne, sitä vähemmän ajattelee unta, kun olet siellä.

Unihygienian asiantuntijat suosittele sängyn varaamista lepoa varten vain mielesi harjoittamiseksi paremman unen saavuttamiseksi. Jos et voi nukkua muutaman minuutin kuluttua, on parempi nousta sängystä ja tehdä jotain kuten lukea tai kuunnella musiikkia, kunnes tunnet uneliaisuuden.

(Kuva: mik_p , kohteliaisuus Flickr.com)

Irrotus elektroniikasta ja parempi nukkuminen

Tässä on muutamia hyödyllisiä strategioita vieroittaaksesi itsesi tai lapsesi elektroniikasta tunniksi ennen nukkumaanmenoa yhdessä muiden tunnustettujen unihygienia vinkkien kanssa.

Perustaa digitaalinen detox kotiisi.

Aseta televisioille, tietokoneille, videopeleille, tableteille ja matkapuhelimille pois käytöstä aikaraja ja pyydä kaikkia tarkistamaan pienemmät laitteet tarvittaessa keskeisessä paikassa.Mainonta

Tapa televisio ja himmeät valot kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Aloita kirkkaiden valojen vähentäminen ja televisioiden sammuttaminen ennen nukkumaanmenoa. Harkitse kirkkaiden valojen vaihtamista muutamassa lampussa punertaviin tai oransseihin sävyisiin lamppuihin parempaan iltavalaistukseen. Harvardin tutkijat ehdottavat myös sinisten valoa estävien lasien käyttöä yökyöpeleille ja vuorotyöntekijöille.

Kytke puhelimet hiljaisiksi yöllä.

Varmista, että kaikkien puhelimet ovat hiljaa yöllä häiriöiden välttämiseksi, varsinkin jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy nukkua sen lähellä. Jos olet huolissasi puuttuvista hätäpuheluista, on sovelluksia, jotka näyttävät puhelut tiettyinä aikoina tai estävät tietyt ilmoitukset aamuun asti, jotta voit levätä häiriöttömästi.

Vaihda elektroniikka muihin rentoutumistoimiin.

Jos olet huolissasi kyllästymisestä ilman gadgettejasi yöllä, niitä on edelleen monia rauhoittavia ja ei-elektronisia asioita, joita voit tehdä lopettamiseksi . Lue himmennetyllä valolla, päiväkirjaa päivästäsi, kokeile joogaa tai meditaatiota, rentoutu suosikkikappaleidesi mukaan tai löydä muita tapoja rentoutua.

Hienosäädä unihygieniaa ja nukkumaanmenoa.

Terveisiin nukkumistottumuksiin kuuluu säännöllisten sänky- ja herätysaikojen noudattaminen, vähintään seitsemän tunnin lepoaika yötä kohti, säännöllisen auringonvalon ja liikunnan saaminen päivällä, huoneiden pitäminen viileinä ja piristeiden rajoittaminen. Normaali nukkumaanmenoa edeltävä rutiini voi myös auttaa sinua valmistautumaan nukkumaan. Rutiini saattaa noudattaa mallia, kuten: suihku, valmistaudu huomisen asu, siemailla teetä, lukea vähän, harjata hampaita, venyttää ja hypätä sitten sänkyyn.

Elektroniikan vähentäminen yöllä saattaa viedä vähän totuttamista, mutta paremman unen sekä terveemmän kehon ja mielen edut ovat sen arvoisia. Muista, että kaikki sähköpostisi, pelisi ja sosiaalisen median tilisi odottavat silti sinua aamulla!

Esitelty valokuvahyvitys: Crumpart kautta flic.kr Mainonta