Suurin osa meistä on joskus kokenut univaikeuksia. Säälimättömät ajatukset voivat aiheuttaa stressiä ja turhautumista ja tuhlata arvokasta lepoaikaamme.

Oletko valmis nollaamaan varovasti tavanomaista uneen liittyvää ajattelutapaasi, jotta voit lievittää yöahdistusta ja toipua kiireisestä päivästä luonnon tarkoittamalla tavalla?

Tässä artikkelissa saamme myötätuntoisen käsityksen siitä, miksi mielesi on saattanut kehittää refleksin ajattelua varten, kun sen oletetaan lepäävän. Voit oppia, kuinka voit korvata sen rentoutumisrefleksillä, jonka avulla voit hyödyntää rauhoittavia unimeditaatioita.

Sisällysluettelo

1. Kuinka unimeditaatio voi auttaa yöaikaan
   • 1. Kun päiväsi on tasapainoinen
   • 2. Miltä unihäiriöt näyttävät?
   • 3. Yöahdistuksesi ymmärtäminen
   • 4. Miksi en voi vain sammuttaa sitä?
2. Säännöllisen Mindfulness-meditaatioharjoituksen satunnaiset unen edut
   • 1. Rentoutumisvasteen tekeminen automaattiseksi
   • 2. Mindfulness-meditaatio – todisteet ovat olemassa
3. Kuinka ohjattu unimeditaatio voi rauhoittaa yöahdistusasi
   • 1. Mitä unimeditaatio on?
   • 2. Kuinka valita unimeditaatio
4. Lopulliset ajatukset

Kuinka unimeditaatio voi auttaa yöaikaan

On selvää, että et lue tätä artikkelia, koska nautit loputtomista öistä rauhallisista ja helpoista unista. Olet ehkä käyttänyt kaikkia hyvän unen vinkkejä, kuten

• Ottaa säännöllisesti uniaikataulu
• Makuuhuone, joka on mukava, tumma ja hieman viileä
• Vältä kofeiinia, alkoholia, sokeria, liikuntaa ja sinistä valoa iltaisin ^[1]

Kaikesta tästä huolimatta sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa, ja olet hereillä uupuneena. Et voi sammuttaa loputonta kiireisten ajatusten silmukkaa, jotka aiheuttavat yöahdistustasi.

Unimeditaatio voi auttaa mieltäsi siirtymään pois sympaattinen hermosto joka on niin välttämätöntä päivittäisessä elämässäsi parasympaattinen hermosto joka mahdollistaa unen. Kannattava ensimmäinen askel tähän suuntaan on päivittäisen mindfulness-meditaatiokäytännön kehittäminen.

Tietenkin on sairauksia, jotka aiheuttavat kroonista unettomuutta, joten hae ammattiapua, jos unihäiriösi jatkuvat.

1. Kun päiväsi on tasapainoinen

Kiireisen työpäivän tai suurten ongelmien jälkeen romahdat sänkyyn uupuneena.

Sympaattinen hermosto on ollut päällä koko päivän. Sitä tarvitaan päivittäisen valveillaolosi toiminnantäyteisessä maailmassa. Sen hyödyllisiä fysiologisia muutoksia ovat adrenaliinin erityksen ja hengityksen sekä sykkeen lisääntyminen, lihasten supistuminen ja pupillien laajentuminen. ^[kaksi]

Nyt on aika nukkua. Parasympaattinen hermosto ottaa vastuun tasapainottamaan kaikkea tätä korkeaa valppautta ja aktiivisuutta palauttamalla kehosi rauhalliseen ja levon tilaan. Sydämesi ja hengitystiheys hidastuvat ja lihaksesi rentoutuvat.

2. Miltä unihäiriöt näyttävät?

Kun nämä kaksi autonomista hermostoa ovat epätasapainossa, tapahtuu seuraavaa:

Heti kun pääsi osuu tyynyyn refleksiivisen toiminnan tavoin, mielesi syttyy armottoman ajattelun tulvaan. Se voi olla:

• Kertaus päivän kokemuksista
• Pahoittelee tai suututtaa jossain tapahtuneessa
• Luettelo mitä huomenna pitää tapahtua
• Mahdollisten tulevaisuuden skenaarioiden luominen ja miten käsittelet niitä
• Paniikki tai epätoivo maailman tapahtumissa
• Eri huolen muodot

Näiden stressaavien ajatusten mukana tulee stressihormonien ja kemikaalien, kuten adrenaliinin ja kortisolin, tulva, joka kulkee kehossasi ja pahentaa stressin tunnetta entisestään.

Toimintokohde:

3. Yöahdistuksesi ymmärtäminen

Tutkimusten mukaan stressi on johtava syy epänormaaleihin unihäiriöihin, jotka laukaisevat lyhytaikaisen ja kroonisen unettomuuden. ^[3]

Kyllä, kuten epäilit, ajatuksesi aiheuttavat sinulle ahdistusta ja estävät sinua toipumasta unen kautta. Mielesi on lukittunut sympaattiseen hermostoon ja pitää sinut valmiina toimintaan; valmis taistelemaan tai pakenemaan. Taistelet päiväsi tiikereitä vastaan, mutta kaikki päässäsi ja makaamalla selällään!

4. Miksi en voi vain sammuttaa sitä?

Aikaisemmassa elämäsi vaiheessa olet saattanut kokea ylivoimaisia ​​tunteita, kuten pelkoa tai kipua. Ilman roolimalleja näiden käsittelyyn tai rauhoittamiseen, kehittymätön hermosto on saattanut lähteä taistelemaan, pakenemaan, jäätymään tai jähmettymään.

Tähän on sisältynyt vahva riippuvuus ajattelusta, suunnittelusta, pohdiskelusta, sisäistämisestä ja tilanteiden toistamisesta yrittäessäsi ymmärtää maailmaasi.

Nämä ajattelustrategiat olivat kaikki yrityksiä hallita tunteitasi ja päästä niiden päälle sen sijaan, että antaisivat niiden kulkea läpi. Ne olivat lapsen parhaita yrityksiä rauhoittaa kehittymättömän hermoston ylikuormitusta.

Säännöllisen Mindfulness-meditaatioharjoituksen satunnaiset unen edut

Nyt kun ymmärrät, miksi mielesi saattaa olla lukittuneena toimintatilaan, on aika löytää uusia tapoja kytkeä se pois päältä ja aktivoida rentoutumisreaktio, jonka avulla voit nukahtaa. Täällä opit korvaamaan ajattelun refleksin rentoutumiseen tarkoitetulla refleksillä.

1. Rentoutumisvasteen tekeminen automaattiseksi

1970-luvulla tohtori Herbert Benson loi ilmaisun 'relaksaatioreaktio', yksinkertainen ja sopiva kuvaus parasympaattisesta hermostojärjestelmästä. Hän kuvailee sitä syväksi fysiologiseksi muutokseksi kehossa, joka on stressireaktion vastakohta.

Hän suosittelee mindfulnessin harjoittelua päivän aikana, mieluiten 20 minuuttia, jotta syntyy refleksi, joka helpottaa rentoutumisen tunnetta. ^[4]

Tällä tavalla on helpompi herättää rentoutusreaktio yöllä, kun et saa unta. Ajan myötä tämä rentoutumisen refleksi korvaa ajattelurefleksisi suojana ahdistusta vastaan. Avain tähän on toistettu mindfulness-meditaatiossa. Katsotaan mitä täällä tapahtuu.

2. Mindfulness-meditaatio – todisteet ovat olemassa

Kuten kaikki mindfulness-meditaatiokurssien opettajat kertovat, aina on ihmisiä, jotka ilmoittavat nukkumistottumuksiensa huomattavan parantuneen yhdeksi meditaation eduista.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness-ohjelmia suorittavilla köyhillä nukkuvilla on vähemmän unettomuutta, väsymystä ja masennusta kuin niillä, jotka osallistuvat uniopetukseen yksin.

Näet, periaatteet, jotka opit harjoittaessasi mindfulness-meditaatiota, pätevät myös uneen. Se sallii parasympaattisen hermoston aktivoitua, ei-pyrkivänä, päästää irti ja huomaa ajatuksia sen sijaan, että ne ottaisivat ne haltuunsa. ^[5]

Mindfulness-meditaatiossa muodostat yhteyden kehoosi nykyhetkessä. Yleensä hengityksen kautta skannaat kehossasi jännitteitä ja vapautat sen tietoisesti ja huomaat ajatuksia niiden ilmaantuessa puuttumatta niihin.

Kuinka ohjattu unimeditaatio voi rauhoittaa yöahdistusasi

Vaikka et olisikaan kehittänyt uutta rentoutumisrefleksiä päivittäisen mindfulness-meditaatioharjoittelun kautta, voit saada samat edut jokailtaisesta ohjatusta unimeditaatiosta.

Unimeditaatiotutkimukset tarjoavat todisteita unen laadun paranemisesta, märehtimisen ja emotionaalisen säätelyn paranemisesta, fibromyalgiapotilaiden uniongelmien vähenemisestä ja vertailukelpoisista vaikutuksista unilääkitykseen verrattuna. ^[6]

1. Mitä unimeditaatio on?

Ohjattu unimeditaatio heijastaa luonnollista antautumista lepo- ja palautumisvaiheeseen, jota olet niin kaivannut. Sinulla on herkkua. Tältä se näyttää:

Makaat kuulokkeet päässä tai nappikuulokkeet sisällä ja kuuntelet ohjattua meditaatiota jonkun lämpimän ja lohdullisen äänen sävyllä, joka johdattaa sinut rentoutuneeseen tilaan. Taustamusiikki on taajuuksia, jotka on erityisesti valittu hidastamaan aivosi alfa-aaltojen ja sitten unen theta-aaltojen uneliaisuuteen.

Ohjattu unimeditaatio sisältää yleensä:

• Sisällytä visualisointi, joka auttaa mielesi antautumaan, ajautumaan tilaan
• Tunnista ja huomaa, mitä kiireisen ajattelevan mielen kanssa tapahtuu
• Korvaa se jollain muulla
• Tuo huomio takaisin tässä ja nyt, yleensä hengityksen tai kehon tietoisuuden kautta
• Muistuta sinua huomaamaan kaikki ajatukset ilman, että ne valtaavat sinut

Aivan kuten mindfulness-meditaatiossa, kun satunnaisia ​​ajatuksia tulee mieleesi yöaikaan, sinulla on valinnanvaraa. Voit hypätä jokaiseen ajatuskulkuun ja seurata sitä lopulliseen määränpäähänsä tai voit vain huomata: 'Oi, siellä on toinen ajatus, joka hakee huomiotani' ja katsoa sen menevän ohi.

Toimintokohde:

2. Kuinka valita unimeditaatio

Kuuntele mitä tahansa satoja ilmaisia ​​unimeditaatioita sovelluksissa tai Youtubessa. Löydä sellainen, jossa henkilön korostus, äänen sävy, musiikin valinta ja pituus tuntuvat lohdullisilta.

Haku Youtubesta 'ohjatut unimeditaatiot' tarjoaa sinulle laajan valikoiman vaihtoehtoja, joita voit kokeilla. Tässä on esimerkki sadoista nimikkeistä:

• Puhuttu unimeditaatio veden äänellä
• Nukahtaa 12 minuutissa
• Päästä eroon ahdistuksesta ennen nukkumaanmenoa
• Tyhjennä mielesi sotku
• Unikeskustelu
• Lasihissin meditaatio.

Pidä hauskaa kokeilemalla mitä tahansa, joka miellyttää sinua, mutta valitse sitten vain yksi ja toista se joka ilta vähintään parin viikon ajan. Näin rentoutumisrefleksi aktivoituu heti sen alkaessa. Ajan myötä, hyvällä tuurilla, et edes kuule mitään ensimmäisten minuuttien jälkeen.

Lue lisää esimerkkejä täältä: 20 parasta ohjattua unimeditaatiota unettomuuteen

Lopulliset ajatukset

Yöahdistuksen myötätuntoinen ymmärtäminen voi auttaa sinua palauttamaan henkiset tottumukset ja hyödyntämään kaikkia upeita unimeditaatioita. Tavallinen refleksisi turvautua välittömästi kiireiseen ajattelevaan mieleen voidaan korvata rentoutumisrefleksillä, joka auttaa sinua levätä ja toipua kuten luonto on tarkoittanut.

Suositeltu valokuvan luotto: Polina Kovaleva pexels.comin kautta

Viite