Lihaksen rakentaminen ei ole raketitiede. Tarvitsee vain tehdä toistuvasti laboratoriossa ja kuntosalilla todistettuja asioita toimiakseen. Tässä artikkelissa on 5 upeaa tapaa rakentaa lihaksia nopeasti.

Kukaan heistä ei vaadi käyttämään paljon rahaa hienoihin kuntoilulaitteisiin tai ravintolisiin. Ainoa, mitä sinun on oltava valmis tekemään, on tehdä muutama muutos ruokavalioon, harjoitteluun ja täydennysrutiiniin. Tee vaivaa, niin voit saada 5-10 paunaa. lihaksen kuukaudessa tai kahdessa.

1. Syö tarpeeksi proteiinia joka päivä

Päinvastoin kuin proteiinijauhemainoksissa sanotaan, sinun ei tarvitse syödä ja juoda satoja grammaa päivässä lihaksen rakentamiseksi. Totuus on, että tämän määrän syöminen ei auta rakentamaan lihaksia nopeammin. Se voidaan todella varastoida rasvana.

Kaikki mitä todella tarvitset, riittää täyttämään kehosi päivittäiset tarpeet ja sitten vähän enemmän lihasten kasvun stimuloimiseksi. Tämä toimii noin 0,8 grammaan painokiloa kohti. Joten jos painat 150 paunaa, sinun on syötävä päivittäin noin 120 grammaa proteiinia.

Älä stressaa liikaa siitä, kuinka monta grammaa proteiinia on kaikessa, mitä syöt. Käytä sen sijaan silmämunamenetelmää.

Tämä tehdään katsomalla lautasellasi olevaa proteiinia ja kuvaamalla kämmenen kokoinen määrä. Tämä määrä sisältää noin 28 grammaa proteiinia^[1]. Tee tämä joka kerta kun syöt, ja voit helposti varmistaa, että syöt tarpeeksi. Mainonta

Sinun on myös tiedettävä, mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti proteiineja. Ne sisältävät: naudanlihaa, munia, siipikarjaa, sianlihaa ja äyriäisiä. Juo proteiinipirtelö, jos sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi näitä ruokia. Paras ravistelutyyppi lihasten rakentamiseen on sellainen, joka käyttää hera- ja kaseiiniproteiineja ensisijaisina lähteinä.

Tutkimukset osoittavat, että nämä ovat parhaita proteiinijauheita lihasten rakentamiseen. Yksi tutkimus osoittaa myös, että kaseiiniproteiinia sisältävän ravistelun juominen ennen nukkumaanmenoa voi todella käynnistää lihasten rakentamisen^[kaksi].

2. Tee suuria hissejä

Unohda harjoitukset, kuten kiharat, olkapään puristimet ja kärpäset ja harjoittele yksittäisiä ruumiinosia (rinta, selkä, hauis jne.), Jos lihaksen rakentaminen on tavoitteesi. Sen sijaan suorita voimaharjoitteluharjoituksia, jotka kouluttavat useita lihasryhmiä kerralla. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että tämän tekemät harjoitukset ovat parempia lihasten rakentamiseksi kuin edellä mainitut eristysliikkeet^[3].

Harjoituksia, joita sinun tulee tehdä, ovat usein: laskut, umpikuormat, maanviljelijöiden kävelyt, kahvakuulan keinut, armeijan puristimet ja vedonlyönnit. Nämä ovat liikkeitä, jotka todella stimuloivat kehoasi rakentamaan lihaksia nopeasti.

Tämä alla oleva video opettaa sinulle, kuinka minun suosikkilihakseni rakennetaan: maanviljelijän kävelyt.Mainonta

3. Harjoittele kovaa usein

Sinun ei tarvitse treenata päivittäin tunteja kerrallaan lihaksen nopeaan rakentamiseen. Sinun on harjoiteltava käyttämään yllä mainittuja harjoituksia tarpeeksi usein lihasten kasvun stimuloimiseksi. Painojen nostaminen 3-4 kertaa viikossa on paljon. Anna itsellesi päivän lepo 1-2 harjoituksen jälkeen.

Harjoituksillasi on oltava vain 4-6 näistä harjoituksista. Valitse harjoitus jokaiselle suurelle lihasryhmälle jokaisessa harjoittelussa, ja olet valmis. Tähän sisältyvät jalkasi (kyykky, umpikuja, keuhkot), rinta / hartiat / ojentaja (penkkipunnerrus, dipit, armeijan puristimet, punnerrukset) ja selkäsi (rivien yli taivutettu, vedonlyönti).

Haluan sisällyttää myös koko kehon liikunnan jokaiseen harjoitteluun. Minusta ne ovat parhaita harjoituksia lihasten nopeaan rakentamiseen. Tämä sisältää harjoituksia, kuten kettlebell-keinut , kahvakuulan heittoja ja viljelijän kävelyjä.

Suorita 3-5 sarjaa kustakin harjoituksesta 6-10 toistoa varten. Käytä painoa, joka vaikeuttaa jokaisen sarjan viimeisen toiston tekemistä, mutta ei niin kovaa, ettet voi tehdä sitä käyttämättä hyvää muotoa. Lisää painoa, jota käytät, kun voit tehdä jokaisen sarjan jokaisen repin.

4. Lepää ja palautu harjoitusten välillä

Harjoittelu hajottaa lihakset ja syö kykysi toipua. Rakennat lihaksia, kun et ole liikuntaa. Siksi asianmukainen lepo ja toipuminen voivat nopeuttaa lihasten rakentamista.

Paras tapa on saada tarpeeksi unta. 7-8 tunnin unen saaminen joka ilta antaa sinulle mahdollisuuden treenata kovemmin ja pidempään ja kasvattaa lihaksia nopeammin. Jos et voi nukkua niin paljon päivittäin, ota 45 minuutin torkut päivän aikana korjataksesi eron.Mainonta

Toinen tapa toipua nopeammin ja kasvattaa lihaksia nopeasti on vetäytyä hiukan kuntoon ja toistoon, jonka teet jokaisessa harjoittelussa aina silloin tällöin. Tutkimukset osoittavat, että harjoittelumäärän (sarjat ja toistot) vähentäminen noin 50% 8-12 viikon välein voi auttaa sinua edistymään huomattavasti nopeammin^[4].

Tämä tarkoittaa, että sen sijaan, että tekisit 12 kokonaissarjaa harjoituksessa, suoritat vain 6 samaa painoa. Tee tämä viikon ajan ja palaa sitten normaaliin rutiiniin.

Leikkaaminen silloin tällöin auttaa myös pysymään henkisesti tuoreena. Tämä puolestaan ​​antaa sinulle enemmän energiaa tuleviin harjoitteluihisi.

5. Ota ravintolisät, jotka ovat osoittautuneet toimiviksi

Kun sinulla on neljä muuta vinkkiä, voit harkita ravintolisien käyttöä lihasten nopeaan rakentamiseen. Keskeistä on käyttää toimivia tuotteita. Tutkimukseni avulla olen havainnut, että on kolme parhaiten toimivaa: haarautuneen ketjun aminohapot, kreatiinimonohydraatti ja kalaöljy.

Ensimmäinen lisäosa, haarautuneen ketjun aminohapot, on esitetty useissa tutkimuksissa, jotka antavat sinulle energiaa harjoittelun aikana, vähentävät lihaskipua ja käynnistävät lihasten rakentamisprosessin kehossasi. Huomaan, että ne auttavat minua lisäämään energiaani ja vähentämään harjoittelun jälkeistä arkuutta. Sinun tulisi ottaa noin 0,05 grammaa painokiloa kohti ennen ja jälkeen parhaan tuloksen.

Seuraava on suosikkini, kreatiinimonohydraatti. Jos aiot ottaa vain yhden täydennyksen lihaksen rakentamiseen, tämä on yksi. Tämä johtuu siitä, että on olemassa kymmeniä, ellei satoja, tieteellisiä tutkimuksia, jotka osoittavat, että se auttaa turvallisesti rakentamaan lihaksia ja vahvistumaan^[5].Mainonta

Jos päätät kokeilla sitä, varmista, että ostat tuotteen, joka on testattu ja joka sisältää taatusti kreatiinimonohydraatin sen puhtauden varmistamiseksi. Kun otat kreatiinia, noudata latausvaihetta, joka kestää 10-20 grammaa päivässä 5-7 päivän ajan parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että tämä on paras tapa saada mahdollisimman kreatiinia soluihisi. Voit sitten palata 5 grammaan päivässä saadaksesi edut^[6].

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä on kalaöljy. Sen lisäksi, että se on hyödyllinen aivojesi ja sydämesi terveydelle, se voi myös auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeasti. Yhdessä tutkimuksessa kohteet, jotka ottivat 2 grammaa kalaöljyä päivittäin 6 viikon ajan, lisäsivät pari kiloa lihaksia^[7].

He menettivät myös kehon rasvaa ja kaikki muuttamatta ruokavaliotaan tai käyttämättä ollenkaan. Kun ostat kalaöljylisäainetta, varmista, että ostat tiivistetyn lähteen, joka on testattu puhtaaksi epäpuhtauksista ja torjunta-aineista.

Bottom Line

Kuntoilu ja lihasten rakentaminen eivät tapahdu yhdessä yössä, mutta muutamalla yksinkertaisilla muutoksilla ruokavalioon ja liikuntarutiiniin voit silti rakentaa lihaksia nopeasti, kun rakennat motivaation ja sitkeyden paikasta.

Harjoitteletpa sitten kotona tai kuntosalilla, käytä yllä olevia vinkkejä ja seuraa lihastesi kasvua viikosta toiseen.Mainonta

Lisää lihaksen rakentamisesta

• 12 todistettua tapaa nopeuttaa lihasten palautumista
• Kuinka kauan kestää lihasten rakentaminen ja rasvan menetyksen lisääminen?
• 13 yleisintä vältettävää lihasrakentamisvirhettä

Esitelty valokuvahyvitys: Anastase Maragos osoitteessa unsplash.com

Viite