Psykologinen opas lisää itseluottamusta

Yhteiskunta tarjoaa meille paljon neuvoja siitä, kuinka luottaa. 'Ole vain oma itsesi.' 'Väärennä, kunnes onnistut.' 'Pukeudu menestykseen.' Vinkkejä lentää meille joka suunnasta, äideistä lehtien kansiin. Jotkut näistä neuvoista voivat olla hyödyllisiä, mutta ne voivat lopulta tuntua tehottomilta tai tyhjiltä, ​​kun emme todella usko itseemme. Me kaikki taistelemme ydintunnetta vastaan ​​itseämme kohtaan, jotka voivat olla negatiivisia ja masentavia. Vastauksena saatamme joutua joko uppoutumaan itsehäpeään tai yrittämään rakentaa egoamme selviytyäksemme päivästä.

Rakentaaksemme todella vankan perustan itseluottamukselle meidän on kaivettava hieman syvemmälle. Voimme ottaa monia positiivisia, psykologisia askelia tunteaksemme itsemme hyväksi. Mikä tärkeintä, meidän on tehtävä kaksi asiaa: 1. Haastakaa sisäinen kriitikko, joka meillä kaikilla on, ja 2. Harjoittele myötätuntoa itsellemme. Nämä tavoitteet mielessämme voimme ryhtyä käytännön toimiin tunteaksemme olosi mukavammaksi ihossamme. Tässä on joitain tehokkaita työkaluja, jotka voivat auttaa meitä kaikkia tuntemaan itsensä omistautuneemmiksi.

Kuinka olla itsevarma: Harjoittele myötätuntoa

On arvokasta liikkua elämässä niin, mitä mindfulness-asiantuntija ja ihmissuhdeneurobiologi lääkäri kutsuu COAL-asenteeksi, jossa olemme C utelias, O kynä, A hyväksyminen ja L suuntautua itseämme kohtaan riippumatta siitä, mitä käymme läpi. Tällä tavalla, vaikka tuntisimmekin nöyryytettyjä ja tappiollisia tai itseluottamuksemme on iskenyt, emme tuhlaa aikaa itsemme lyömiseen. Sen sijaan opimme kokemuksistamme. Itsemyötätuntomme parantaminen on mukautuva prosessi, jonka avulla voimme tuntea enemmän itsemme hyväksymistä ja samalla tehdä todellisia ponnisteluja kehittyäksemme, jotka molemmat auttavat vahvistamaan itseluottamustamme.

Uraauurtava tutkimusta Dr. Kristin Neff on osoittanut sen myötätunto itseään kohtaan voi itse asiassa olla arvokkaampi ja mukautuvampi kuin itsetunto. Esimerkiksi itsetuntoon verrattuna itsemyötätunto yhdistettiin 'suurempaan emotionaaliseen kestävyyteen, tarkempiin itsekäsityksiin, välittävämpään ihmissuhteeseen [ja] vähemmän narsismiin'. Kun mietit, kuinka olla itsevarma, itsemyötätunto on hyvä paikka aloittaa. Ymmärtääksemme täysin, miksi itsemyötätunto on niin ratkaisevaa itseluottamuksellemme, on hyödyllistä hajottaa Neffin määrittelemät kolme itsemyötätunto-tekijää.

1. Itseystävällisyys vs itsetuomion – Kun innostumme itsemme tuomitsemisesta ja arvioinnista, itseluottamuksemme romahtaa. Kuvittele nuhtelevasi itseäsi ennen treffejä tai työhaastattelua. 'Et ole oikein pukeutunut.' 'Sinä tulet olemaan niin kömpelö.' Nämä ajatukset lisäävät todennäköisesti ahdistustamme ja jopa heikentävät kykyämme toimia luonnollisesti ja olla oma itsemme. Kuvittele nyt, että olet sen sijaan armollinen itsellesi, ikään kuin ystävä istuisi vieressäsi tarjoten rohkaisua ja lämpöä. Tämän 'ystävän' ei tarvitse rakentaa meitä tai tarjota vääriä kiitosta. Se voi yksinkertaisesti sanoa: 'On okei, että olet hermostunut, mutta sinussa ei ole mitään vikaa. Olen ylpeä, että tulit paikalle ja yrität tätä.' Vaikka itsetunto perustuu edelleen usein arviointiin, itsemyötätunto syntyy ystävällisestä asenteesta itseämme kohtaan riippumatta siitä, mitä käymme läpi tai teemme.

2. Tarkkaavaisuus vs liiallinen samaistuminen ajatuksiin – Koska ajatuksemme voivat toisinaan olla niin negatiivisia, on hyödyllistä harjoitella mindfulnessia, jotta vältytään tämän negatiivisuuden kuluttamalta. Mindfulness on tapa keskittää huomiomme ja hyväksyä ajatuksemme ja tunteemme tuomitsematta ja samalla päästää niistä irti. Ajattele, kuinka urheilijoiden tai esiintyjien tulee aktiivisesti keskittyä mielensä tyhjentämiseen ennen kuin he marssivat kentälle tai astuvat lavalle. On vaikea tuntea itsensä omistautuneeksi ja kykeneväksi, kun sydämemme lyö ja pää pyörii epäilystä ja itsekritiikistä. Meditaation tai hengitysharjoitusten kautta mindfulness antaa meille mahdollisuuden pysyä kehossamme hetkessä ja antaa ajatuksemme kulkea kuin autot junassa. Voimme huomata ja tunnustaa ne, mutta emme nouse junaan ja pyyhkäisimme pois. Kun emme samaistu liikaa negatiivisiin tai itsekriittisiin ajatuksiimme, opimme elämään enemmän tässä hetkessä ja tuntemaan itsevarmuutta, mikä voi olla avainasemassa luottavaisuudessa.

3. Yhteinen ihmiskunta vs eristäminen – Neff havaitsi tutkimuksessaan, että on paljon helpompi tuntea myötätuntoa itsellemme, kun hyväksymme, että olemme kaikki osa yhteistä ihmiskokemusta. Toisin sanoen, me kaikki teemme virheitä ja me kaikki kärsimme. On helppoa hyökätä itseämme vastaan, kun katsomme itsemme erilaisiksi tai yksinäisiksi kamppailussamme. Luottamuksemme voi murtua, jos näemme itsemme ulkopuolisina jossain negatiivisessa mielessä ja emme hyväksy sitä, että olemme ainutlaatuisia erittäin positiivisessa mielessä. Kun näemme itsemme ihmisinä, me epätodennäköisemmin tunnemme, että meidän täytyy olla parhaita tai kuin olisimme jo pahimpia. Tunnemme epätodennäköisemmin itsemme uhriksi ja todennäköisemmin katsomme suoraan puutteihimme ja pyrimme kasvamaan ja muuttumaan.

Kuinka olla itsevarma: Opi tuntemaan sisäinen kriitikko

lääkäri, kirjoittaja Tuhoavan sisäisen äänen voittaminen on kirjoittanut paljon roolista kriittinen sisäinen ääni ' vahingoittaa ihmisten luottamusta ja rajoittaa heidän kykyään olla täysin oma itsensä. Tämä 'ääni' on kuin sadistinen valmentaja, joka hyökkää meitä vastaan ​​joka kulmasta ja horjuttaa tavoitteitamme. Se vaikuttaa meihin kaikilla elämämme alueilla. Joskus tämä tuhoisa ajatteluprosessi voi tuntua hienovaraiselta, jopa rauhoittavalta, kuten vanhempi kuiskaa korvaamme: 'Ei tarvitse kokeilla mitään uutta', siinä sanotaan. 'Se tekee sinut vain ahdistuneeksi. Mikset vain pysy mukavuusalueellasi ja tunne olosi turvalliseksi?' Toisinaan tuo ääni on suorastaan ​​ilkeä ja rankaiseva. 'Et kirjaimellisesti voi tehdä mitään oikein. Miksi yrittää? Sinä epäonnistut!' Kuiskaa tai huutaa, kriittisellä sisäisellä äänellä on yksi tavoite, joka on vahvistaa vanhoja, kriittisiä tapoja nähdä itsemme, jotka loukkaavat meitä mutta tuntuvat tutuilta, ikään kuin ne olisivat osa identiteettiämme. Kuten tohtori Firestone sanoi blogissaan ' Kuinka ystävystyä :'

Sisäinen vihollinen voidaan ajatella negatiivisena identiteetti. Tämä negatiivinen identiteetti on sivutuote negatiivisista tavoista, joilla sinut on leimattu lapsena, negatiivisista asenteista itseäsi kohtaan, jotka olet omaksunut kaikista joutuneista pahoinpitelyistä, ja puolustusstrategioista, jotka muodostit selviytyäksesi psykologisesta kivusta, joka sai sinut entisestään rikki. . Erehdyt näissä olosuhteissa muodostamasi identiteetin olevan totuus ja toimit ikään kuin se olisi. Tämän väärän käsityksen kiinnittäminen itsestäsi antaa sinun haastaa ja muuttaa tätä väärää identiteettiä ja auttaa sinua tulemaan aidoksi itseksesi.

Firestone on kehittänyt sarjan askelia, joita ihmiset voivat ottaa auttaa heitä tunnistamaan ja voittamaan kriittisen sisäisen äänensä sekä terapiamenetelmän nimeltä Ääniterapia . Näiden vaiheiden harjoitteleminen aina, kun kriittinen sisäinen äänemme alkaa murskata luottamuksemme, on prosessi, joka voi olla uskomattoman voimaannuttava ja voi auttaa tuomaan meidät takaisin itseemme ja todelliseen, myötätuntoisempaan näkökulmaamme. Aluksi, kun haastamme tämän sisäisen kriitikon (ja mitä enemmän saavutamme ja sivuutamme sen), saatamme huomata tämän äänen kovenevan entisestään. Jos kuitenkin olemme sinnikäisiä ja jatkamme näiden ajatusten syrjäämistä tai 'nälkäämme hirviötä', lopulta ääni kutistuu ja menettää valtansa meihin.

Tämä pyrkimys valloittaa sisäinen kriitikkomme ja omaksua myötätuntoisempi asenne on osa elinikäistä prosessia. Yhä uudelleen ja uudelleen meidän on tiedostettava, milloin tämä kriittinen sisäinen ääni hiipii sisään ja yrittää ottaa pyörän. Kun teemme niin, voimme jatkuvasti palata myötätuntoiseen asenteeseen, joka auttaa meitä selviytymään vaikeista ajoista. Tämän jatkuvan tavoitteen lisäksi meillä on myös joitain toimia, joita voimme tehdä joka päivä vahvistaaksemme itseluottamustamme. Tässä on joitain tieteellisesti tukemia vinkkejä sen tekemiseen:

* Pohdi hetkiä, jolloin tunsit olevasi saavutettu – Yksi opiskella osoitti äskettäin, että tapahtuman muistaminen, josta tunsimme itsemme ylpeitä tai tunnustettuja, voi vahvistaa luottamustamme. Tämäntyyppiset ajatukset voivat myös toimia kriittisen sisäisen äänemme luonnollisina vastakohtana. Näiden ei tarvitse olla suuria tapahtumia – ehkä vain hetki, jolloin meidät tunnustettiin anteliaisuudesta tai pelon voittamisesta. Meidän ei pitäisi innostua, koska meidän on saatava vanhoja voittoja vain uskoaksemme, että olemme kunnossa. Sen sijaan meidän pitäisi vain antaa muiston saada meidät tuntemaan olomme hyväksi ja toimia pienenä muistutuksena siitä, keitä me todella olemme.

* Harjoittele - Ei kiistetä siitä, että aktiivisuus saa meidät tuntemaan olonsa hyväksi. Opinnot ovat osoittaneet, että jopa kevyt liikunta voi lisätä itseluottamustamme. Tämä ei tarkoita, että meidän täytyy tehdä äärimmäinen kehon muodonmuutos tai pakkomielle mihinkään fyysiseen tulokseen. Se tarkoittaa vain liikkumista vapauttaaksesi mielialaa kohottavia endorfiineja ja nauttia itsevarmuuden eduista koko päivän.

* Seistä suorana - Kyllä, tuo opettajien ja vanhempien ärsyttävä muistutus osoittautuu ansioksi; suorassa seisominen voi tehdä meistä itsevarmempia. Se voi kuulostaa typerältä, mutta yhden mukaan opiskella Harvardin ja Columbian yliopiston tutkijoiden mukaan parempi asento saa ihmiset itse asiassa tuntemaan olonsa itsevarmemmaksi ja voimakkaammaksi.

* Pukeudu tavalla, joka saa sinut tuntemaan olosi parhaaksi – Huolimatta siitä, kuinka vähäistä kiinnostuksemme muotia kohtaan on, henkilökohtainen tyylimme on osa sitä, keitä olemme. Opinnot ovat osoittaneet, että pukeutumisemme voi vaikuttaa suorituskykyämme, mielialaamme ja itsetuntoamme, mikä on johtanut joihinkin tutkijat ehdottaa, että 'meidän pitäisi pukea päällemme vaatteet, jotka yhdistämme onnellisuuden, vaikka olisimme alhaisia'.

* Harjoittele anteliaisuutta – Anteliaisuus on luonnollinen tapa vähentää stressi , vahvistaa immuunijärjestelmää ja tuntea tarkoituksenmukaisuutta. Mikä tahansa vapaaehtoistyöstä palveluksen tekemiseen ystävälle voi parantaa itsetuntoamme. 'Anteliaisuus on luonnollinen itseluottamuksen rakentaja ja luonnollinen itsevihan karkottaja. Se ei ainoastaan ​​saa meidät tuntemaan olomme paremmaksi, vaan se taistelee aktiivisesti eristäytymisen ja eristäytymisen tunteita vastaan masennus ”, sanoi tohtori, joka oli mukana kirjoittamassa Voita kriittinen sisäinen äänesi .

* Etsi työkaluja, jotka auttavat vähentämään ahdistustasi – Kun tunnemme ahdistusta, voi olla hyvin vaikeaa yhdistää luottamuksen tunteita. Kuka tahansa voi oppia monia harjoituksia, jotka auttavat heitä käsittelemään ahdistusta ja palauttamaan sisäisen rauhan ja läsnäolon tunteen. Löydämme monia tekniikoita ahdistuksen lievittämiseksitässä. Näiden menetelmien harjoittaminen voi auttaa meitä tuntemaan olomme rauhallisemmaksi ja mukavammaksi ihossamme.