Vararengas, rakkauden kahvat, muffinssi, potin vatsa ... kaikki hieman koomisia termejä vatsarasvalle. Useimmat ihmiset eivät pidä siitä, että ylimääräinen laippa on keskikohdan ympärillä, mutta meillä on tapana vain sietää sitä, koska emme ole oppineet menettämään vatsa rasvaa.

Monet ovat kokeilleet ruokavaliota tai ostaneet videon täydellisen murskauksen tekemisestä, mutta siellä on liikaa ristiriitaisia ​​neuvoja. Lisäksi monet ihmiset ovat yrittäneet ja epäonnistuneet, joten uuden aseman antaminen näyttää vain niin pelottavalta.

Ota sydäntäsi, koska vatsarasvan menettämiseen on todella tehokas strategia, mutta joudut ehkä joutumaan löysäämään joitain vanhoja ennakkoluuloja. On tärkeää huomata, että tässä artikkelissa puhun nimenomaan rasvan menetys toisin kuin yleinen laihtuminen (rasva, lihas ja vesi).

Strategiaan kuuluu sekä ruokavalio että liikunta - siellä ei ole mitään uutta. Siihen liittyy kuitenkin kaksi ainutlaatuista tapaa edetä. Jos panet mielesi siihen, on täysin mahdollista oppia menettämään vatsarasva ja aloittamaan työskentely haluamasi kehon suuntaan.

Sisällysluettelo

1. Ruokavalio
   • Kuinka mennä vähähiiliseen
2. Harjoittele
   • Kuinka tehdä HIIT-harjoitus
3. Bottom Line
4. Lisätietoja siitä, miten menettää vatsa rasvaa

Ruokavalio

Tärkeintä tässä on tulla rasvojen ja proteiinien polttimeksi, jos haluat oppia menettämään vatsarasvan nopeasti. Vähähiilihydraattinen ravitsemus on yksi tehokkaimmista tavoista erittää kiloja rasvaa kehosta.

Miksi?

Pohjimmiltaan keho polttaa energiaa seuraavassa järjestyksessä:

1. Hiilihydraatti (ruoasta ja varastoidusta glykogeenistä)
2. Rasva (ruoasta ja kehon rasvasta)
3. Proteiini (ruoasta ja lihaskudoksesta)

Jos syöt mitä useimmissa hallituksen suuntaviivoissa suositellaan syömistäsi, olet hiilihydraattori. Sitten käy ilmeiseksi, että rasvaa polttavaksi tulemiseksi sinun tulisi vähentää nykyistä primaarienergian lähdettä eli hiilihydraatteja.Mainonta

Kun teet tämän, kehollasi kestää muutaman päivän kääntää aineenvaihduntakytkin ja tulla rasvaa polttavaksi koneeksi. Siinä vaiheessa syömäsi rasva kuluu ensin, ja sitten alat polttaa kehon rasvaa ensisijaisena energialähteenä.

Sinun ei tietenkään pitäisi kuluttaa runsaasti rasvaa, eikä sinun tarvitse edes siirtyä nolla-carb-ruokavalioon hyödyksi. Kaikkea, joka on alle 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, pidetään vähähiilisenä, mutta ihannetapauksessa alle 60 grammaa tuottaisi hyviä tuloksia.

Jos haluat lisätietoja siitä, kuinka vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat hyödyttää sinua, tarkista Tämä artikkeli .

Vähärasvaisissa ruokavalioissa (jotka ovat luonnostaan ​​runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita), kun ruokakalorit ovat loppuneet, keho polttaa sekä rasvan että lihaskudoksen (proteiinin) seoksen. Koska lihasmassa on metabolisesti aktiivista - se polttaa kaloreita koko päivän vain olemalla siellä - sen menettäminen on laihduttajille katastrofi, koska heidän aineenvaihduntansa hidastuu jatkuvasti ajan myötä.

Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi vähärasvaiset ruokavaliot tuottavat usein väliaikaisia ​​tuloksia: laihdut jonkin aikaa, mutta sitten se lakkaa toimimasta (koska aineenvaihdunta on kaatunut) ja saat painonnousua - kaikki mitä olet menettänyt ja sitten jonkin verran!

Kuinka mennä vähähiiliseen

On useita tapoja vähentää hiilihydraattien saantia ja alkaa menettää rasvaa tekemällä melko yksinkertaisia ​​muutoksia ruokavalioon. Tässä on vain muutama idea kokeilla, kun haluat oppia menettämään vatsa rasvaa.

1. Poista sokerijuomat

Jos valitset satunnaisen otoksen ihmisistä tiettynä päivänä Yhdysvalloissa, huomaat, että ainakin puolet heistä juo sokerijuomia tiettynä päivänä. 25% saisi noin 200 kaloria päivässä tällaisista juomista^[1].

Yksi Coca-Colan tölkki sisältää lähes 40 grammaa hiilihydraatteja. Muistatko yllä, missä sanoimme 60: n olevan ihanteellinen? Juo yksi tölkki soodaa ja olet melkein siellä.Mainonta

Juomien lisääminen lisättyä sokeria sisältävästä ruokavaliosta voi tehdä ihmeitä vähentämään hiilihydraattejasi. Korvaa se makeuttamattomalla teellä tai vedellä kosteuden lisäämiseksi.

2. Vaihda ravintoloiden sivut

Kun tilaat aterian ravintolasta, suurin osa oletuspuolista on perunat (ranskalaiset, perunamuusit jne.) Tai leipää. Nämä molemmat ovat täynnä hiilihydraatteja. Tavallinen pieni ranskalaisranskalainen tilaus sisältää noin 30 grammaa hiilihydraatteja (jotka kohoavat jopa noin 50 keskipitkälle tilaukselle)^[kaksi].

Pyydä vihanneksia sen sijaan, että menisit oletussivujen kanssa. Useimmissa ravintoloissa on yleensä höyrytetty parsakaali tai sekoitettuja vihanneksia. Terveellinen syöminen on avainasemassa, jos haluat vähentää hiilihydraatteja.

3. Vaihda maitomaitosi kasviperäiseen maitoon

Yksi annos täysmaitoa sisältää lähes 13 grammaa hiilihydraatteja johtuen laktoosista, eräänlaisesta sokerista^[3]. Päinvastoin, annos makeuttamatonta soijamaitoa sisältää vain noin 3 grammaa hiilihydraatteja^[4].

Yritä vaihtaa maito, jota käytät viljasi tai kahvin kanssa. Maku on hieman erilainen, joten anna itsellesi aikaa sopeutua siihen.

Huomautuksia

Vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii monille ihmisille, mutta se ei välttämättä sovi kaikille. Tärkeintä on aina nähdä, mikä sopii sinulle parhaiten, ja on aina hyvä tarkistaa asia lääkäriltäsi ennen suurten muutosten tekemistä ruokavalioon. Yllä olevat ehdotukset ja selitykset voivat toivottavasti tarjota sinulle uuden näkökulman ja lähestymistavan vatsarasvan poistamiseen. Kokeile vain ja kuuntele kehosi reaktiota!

Harjoittele

Tärkein kysymys tässä on, pitäisikö sinun keskittyä Aerobinen liikunta tai intervalliharjoittelu, jos yrität oppia menettämään vatsa rasvaa.

Sydämen kuormat ja kuormat, eikö? Väärä.Mainonta

Kardiovaskulaarisen liikunnan liioitteleminen tuo kehosi myös tilaan, jossa se hajottaa vähärasvaisen lihaskudoksen (katabolia). Joten kysymys on, miten täydennämme rasvaa polttavaa ravitsemusstrategiaamme rasvaa polttavalla fyysisellä toiminnalla?

Sitä kutsutaan intervalliharjoitteluksi tai tarkemmin sanottuna Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Ajatuksena on suorittaa jonkinlainen sydän sovituksina ja alkuina, ts. Matalamman intensiteetin jakso, jota seuraa korkeamman intensiteetin jakso.

Miksi?

Tutkimukset osoittavat, että tämän tyyppinen työ polttaa enemmän rasvaa kuin vakaa sydän, tyypillisesti noin 50%. Itse asiassa yksi tutkimus osoitti 9-kertaisen rasvan menetyksen kasvun^[5]HIIT: lle verrattuna matalan ja keskitason intensiteettiin.

Lisäksi vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin, että HIIT oli parempi kuin kohtalainen intensiivinen jatkuva harjoittelu sykevälivaihtelun parantamiseksi^[6].

Vielä parempi uutinen on, että kun etsit kuinka menettää vatsa rasvaa, HIIT: ää täytyy suorittaa vain 10-20 minuuttia kerrallaan.

Kuinka tehdä HIIT-harjoitus

HIIT-harjoituksissa on useita elementtejä sekä useita lähestymistapoja niihin^[7]. Tässä on vain muutama mielessä pidettävä asia.Mainonta

1. Aloita Tabata-kaavalla

Tabata on yleinen HIIT-kaava, ja se sopii erinomaisesti aloittelijoille. Tähän sisältyy 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa. Sinun tulisi ampua 4 minuuttia tai kahdeksan kierrosta. Voit käyttää tätä kohdistaaksesi kehon osaan, jonka haluat sävyttää.

2. Älä tee HIIT-harjoitusta joka päivä

HIIT on loistava rasvanpolttaja, mutta se on paljon keholle, joten yritä ampua 2-3 HIIT-harjoitusta viikossa. Jos haluat käyttää joka päivä, vaihda se sydän- tai voimaharjoittelua varten.

3. Lisää painoja saadaksesi lisää voimakkuutta

Jos haluat lisätä ylimääräisen kerroksen HIIT-harjoitukseen, voit lisätä painoja. Voit sisällyttää nilkkapainot, jos haluat lisätä esimerkiksi jalkojen voimaa. Älä kuitenkaan tee tätä aivan alussa. Anna itsellesi muutama viikko sopeutua HIIT-harjoitustyyliin, ennen kuin lisäät lisää.

Lisätietoja HIIT-harjoittelusta täällä: Salaisuus terveelle keholle? HIIT-harjoitus

Bottom Line

Toivottavasti voit nähdä, että nämä ainutlaatuiset lähestymistavat ruokavalioon ja ravitsemukseen toimivat synergistisesti tuottamaan todella tehokasta rasvahäviötä:

• Saada kehosi polttamaan rasvaa energiaksi.
• Lisäämällä liikunta, joka käyttää mahdollisimman rasvaa.

Paras tapa menettää vatsarasva on laittaa ruokavaliosi ja ravintosi töihin. Sinua hämmästyttää kuinka nopeasti pystyt työskentelemään kohti ihanteellista kehoasi.

Lisätietoja siitä, miten menettää vatsa rasvaa

• Kuinka menettää vatsarasva tehokkaasti ja terveellisesti
• Viisi parasta tieteellisesti todistettua tapaa menettää vatsa rasvaa
• Miksi ihmiset eivät menetä usein vatsa rasvaa

Esitelty valokuvahyvitys: Jonathan Borba osoitteessa unsplash.com

Viite