Pelkäätkö treenata raskauden aikana? Tai yksinkertaisesti ole varma, miten edetä? Kaikki näyttää hieman pelottavammalta, kun olet mukana ja luot koko toisen ihmisen.

Tässä artikkelissa annan sinulle erityisiä neuvoja, vinkkejä ja strategioita raskauden aikana treenaamiseen. Varmista, että sinä ja vauva olette turvassa. Ei vain sitä, mutta te molemmat hyötyvät.

Sisällysluettelo

1. Raskauden harjoittamisen edut
2. Instant Big-Rocks raskauden aikana
3. Todelliset harjoitukset, joita voit tehdä raskaana
4. Bottom Line
5. Viitteet

Raskauden harjoittamisen edut

On selvää, että kaikki, paitsi sinä, myös vauva, ja todennäköisesti kumppanisi ja muut lapset hyötyvät siitä, että työskentelet raskaana. Jos nukut paremmin ja tunnet vähemmän stressiä, voit taata, että kaikki kotitalouden ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi.

Kuinka hyötyvät raskauden harjoittamisesta:

• Vähentynyt alaselän kipu
• Raskausdiabeteksen riski pienenee 30%
• Pienempi todennäköisyys suunnittelemattomalle cesarianille
• Pienempi esiintyvyys ja vähentää masennuksen vakavuutta
• Vähemmän raskauden painonnousua
• Pienempi virtsankarkailun riski
• Vähentynyt raskauden ummetus
• Vähemmän raskauden väsymystä
• Voi olla lyhyempi työ

Kuinka vauva hyötyy raskauden harjoittamisesta:

• Terveempi sydän
• Normaali syntymäpaino
• Nopeampi neurologinen kehitys
• Vähentynyt hengitysvaikeusoireyhtymän riski (korkean riskin naisten imeväisille)
• Vähemmän äidin stressi voi vähentää vaikutuksia immuunijärjestelmän kehitykseen

Instant Big-Rocks raskauden aikana

Ennen kuin ryhdymme selvittämään, mistä todella on hyötyä, tässä on joitain välittömiä 'isoja kiviä', kun on kyse raskauden harjoittamisesta.

Turvallisuus ensin: Tarkista kätilöltäsi

Jokainen henkilö ja raskaus ovat yksilöllisiä - ja koska en puhu sinulle henkilökohtaisesti, ensimmäinen ennakkokarsinta on, että tarkistat lääkäriltäsi, että olet kunnossa treenata raskauden aikana.Tietyissä olosuhteissa sitä ei suositella liikunnasta johtuvien komplikaatioiden vuoksi.

Jos olet aloittanut liikunnan tai olet juuri raskaana, tarkista lääkäriltäsi tai kätilöltäsi ennen harjoitusohjelman aloittamista tai aloittamista.

Harjoituksen tarkistus toisena - ei makaa tasainen tai murtumia

Murskaukset ovat aivan toinen kysymys ennen synnytystä ja synnytyksen jälkeisessä koulutuksessa, johon pääsen toisen artikkelin aikana.

Toistaiseksi tiedä, että makaaminen selälläsi aiheuttaa painetta kehollesi, varsinkin 16 viikon kuluttua. Tiettyjä verisuonia painavan kuoppasi paino voi vähentää sydämen tuotantoa, saada sinut huimaamaan ja vaikuttamaan verenkiertoon, joka kuljettaa lapsellesi ravinteita ja happea.

Vaikka tämä tarkoittaa, että perinteiset mahalaukut ovat poissa, voit ja sinun pitäisi silti sisällyttää ydin- ja lantionpohjan vahvistusharjoitukset rutiiniin. Näihin pääsen myöhemmin artikkelissa.Mainonta

Kolmas intensiteetin lähtöselvitys - Ei korkean intensiteetin harjoituksia

Harjoituksen voimakkuuden suhteen on parasta noudattaa ohjetta, jotta voit keskustella mukavasti treenaamisen aikana. Ellet ole urheilija ja erittäin tottunut erittäin korkeisiin sykkeisiin kuntoilun aikana, havaitun rasituksen pitäminen 7: llä 10: stä on paras käytäntö.

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että sinun tulisi välttää sellaisia ​​toimia, jotka nostavat sisälämpötilaa yli 2 ° C - tai yli 38,9 ° C. Tämä johtuu siitä, että tällainen lämpötilan muutos voi johtaa hypertermiaan (päinvastoin kuin hypotermia). Raskauden aikana tapahtunut hypertermia on yhdistetty selkärangan tai aivojen vaikutusten syntymävikojen kaksinkertaiseen lisääntymiseen.

Sellaisena ei ole suositeltavaa käyttää kylpytynnyreitä tai kylpylöitä raskauden aikana, ja kuumaa joogaa tulisi välttää sekä pysäköintiä vain kohtuullisen voimakkaassa liikunnassa.

Viimeinen ja neljäs kohta - Ei kovaa kosketusta / vaarallisia urheilulajeja

Ilmeisistä syistä on vältettävä kosketusta urheilulajeihin tai urheilulajeihin, joissa todennäköisesti putoat tai saatat joutua onnettomuuteen.

Esimerkiksi sukellusta raskauden aikana tulisi välttää, koska vauvallasi ei ole suojaa dekompressiosairaudelta (”mutkat”) tai kaasuembolialta - verenkierron kuplilta, jotka voivat katkaista verenkierron tai aiheuttaa hengitysvaikeuksia.

Vastaavasti ratsastus, kiipeily, pyöräily, voimistelu ja muut harrastukset, jotka edellyttävät äärimmäistä tasapainoa, on parasta välttää, kun painopiste siirtyy ja vaikuttaa tasapainoon.

Varmasti urheilua, kuten potkunyrkkeily, jujitsu tai rugby, joissa kontakti on yleistä, tulisi välttää kolhuilta suojaamiseksi.

Todelliset harjoitukset, joita voit tehdä raskaana

1. Kerro henkilökohtaiselle kouluttajalle tai ryhmäharjoitteluopettajalle, että olet raskaana

Tällöin he voivat auttaa sinua tarjoamaan asiantuntija-apua tai ohjaamaan sinut pätevän lääkärin alueellesi. Jos et ole varma, kysy lääkäriltäsi tai kätilöltäsi lähetys.

2. Käytä hengitystäsi sitouttaaksesi ydin ja lantionpohja kaikkeen harjoitusohjelmaasi

Hengitykselläsi on suuri osa kontrolloidussa ytimessä avustamaan synnytyksessä ja vähentämään selkäkipuja. Otamme kukin tuhansia hengityksiä päivässä, kun vauvasi kasvaa, paine kohdistuu keuhkoihin ja lantionpohjaan.

Oikean hengityksen valmistelu ja harjoittelu varmistaa, että ydin pysyy mahdollisimman integroituna ja aktivoituna koko raskauden ajan ja sen jälkeen.

3. Etsi kokonaisvaltainen ydinpalautusvalmentaja

Syy siihen, että Holistic Core Restore® -ohjelmat ovat tehokkaampia kuin pelkästään vinttikoirien tekeminen tai perinteinen vatsan liikunta todellisen sydämen palauttamisen ja lantionpohjan aktivoinnin kannalta. Hollisitc Core Restore -valmentaja työskentelee kanssasi integroidaksesi ytimen ja lantionpohjan koko kehoosi useiden liikkeiden ja elämäntapatekijöiden avulla.Mainonta

4. Liity Pre & Post Natal -luokkaan

Liity Pre & Post Natal -luokkaan siirtyäksesi tietyillä tavoilla, jotka on suunniteltu parantamaan terveyttäsi ja palautumistasi syntymän jälkeen.

Tämä ei vain tarjoa sinulle mahdollisuutta olla yhteydessä muihin alueellasi oleviin naisiin ennen syntymää ja luoda yhteisö; mutta tarjoaa myös pääsyn ennen synnytystä ja syntymän jälkeisiin asiantuntijoihin, jotka voivat antaa sinulle räätälöityjä neuvoja raskauden aikana harjoittamiseen.

5. Keskity pakaralihasten vahvistamiseen

Keskity pakaralihasten vahvistamiseen, jotta voit torjua laajenevan kolan tuottaman etukallion.

Suurin osa ihmisistä keskittyy yksinkertaisesti pitämään ydin sitoutuneena ja aktiivisena auttaakseen 'muumia edeltävää vatsan' palautumista. Vaikka todellisuudessa synergistinen lihas ytimeen lantion vakautta varten on takapuoli.

Keskity todella pakaralihasten vahvistamiseen ytimen, asennon ja selän tukemiseksi.

Saranaliikkeet, kuten yhden jalan romanialaiset kuormahissit, ovat loistava tapa tehdä niin. Voit tehdä tämän pitämällä Kahvakuula tai Dumbell, mutta myös, kun kolhu on tarpeeksi suuri vain käyttää painosi.

6. Nauti uinnista

Nauti uinnista, etenkin kolmannella kolmanneksella, painon poistamiseksi ja jalkojen ja nilkkojen imukudoksen parantamiseksi.

On hyvin tiedossa, että nilkkasi turpoavat raskauden viimeisten kuukausien aikana. Tämä johtuu asennon muutoksista vatsan painosta vetämällä alas kohti lattiaa.

Tämän seurauksena lonkan etuosa puristuu. Ja tämä puolestaan ​​vähentää imusuontenesteen verenkiertoa alakehossa.

Yksi tapa parantaa tätä verenkiertoa on päästä veteen, kun veden paine poistaa kolan painon samalla kun se antaa paineita jalkoihin parantamalla verenkiertoa.

7. Tuo kerrokset harjoitteluun

Tuo kerrokset treeneihisi, jotta voit lisätä ja poistaa kerroksia lämmetessäsi ja jäähtyessäsi.Mainonta

Kuten aiemmin mainittiin, kehon lämpötilan muutokset voivat olla vaarallisia vauvalle - kerrosten käyttäminen lämpötilan pitämiseksi vakiona on yksi yksinkertaisimmista ja parhaimmista asioista, joita voit tehdä raskauden aikana.

8. Harjoittele harjoituksissasi seitsemää perustavaa laatua olevaa perusmallia

Harjoittele harjoituksessasi seitsemää perustavaa laatua olevaa perusmallia - kyykky, työntyminen, kiertämisen esto, työntö, kantaminen, sarana, vetäminen.

Rakastamme raskaana olevia äidejä säännöllisesti harjoittelemaan kyykkyään, koska matala kyykky on ihanteellinen paikka työskennellä supistusten kautta ja työntää työn aikana.

Ne parantavat myös lantionpohjan lujuutta ja kimmoisuutta estääkseen repeytymisen luonnollisen työprosessin aikana ja opettavat vatsan voimaa suhteessa lonkan liikkuvuuteen helpottamaan työvoimaa ja nopeampaa syntymän jälkeistä toipumista.

Kiberd ja hänen tiiminsä suosivat etukyykkiä, jotka on tehty vähintään 12-kiloisella kahvalla. (Valitse sopiva paino tasollesi.)

Kahvakuula antaa hyvää palautetta lihaksille, jotka on kiinnitettävä kiinni seisomaan ja vakauttamaan painosi kyykyssä ollessa, hän selittää.

Ja kun kolahdus tulee isoksi? Etupainoa ei tarvita, hän sanoo. Vatsa on se luonnollinen paino.

9. Harjoittele nautinnollesi

Koska todella, jos nautit siitä, niin kolahtaa ja tunnet vähemmän stressiä.

Älä tee treenaamista raskauden aikana raskaana - jos näin käy, kysy kuntosalin tai alueen asiantuntijalta neuvoja uusista monipuolisista asioista, joita voit kokeilla.

10. Harjoittele pyörimisenestoharjoituksia

Harjoittele pyörimisenestoharjoituksia keskittyen samalla hengitykseen ytimen integroimiseksi ja aktivoimiseksi.

Palloff-puristin (kaapelikoneella tehty ytimen stabilointiaine) ja karhu ryömii tarjoavat saman tehokkuuden.Mainonta

Nämä kaksi harjoitusta tarttuvat ulkoisiin ja sisäisiin vinoihin, jotka osallistuvat vartalon vakauttamiseen pyörimisen aikana ja auttavat vakauttamaan hartiat alas ja taaksepäin.

11. Varmista, että tuulet ovat oikein

Jäähtyminen hitaasti harjoittelun jälkeen ja tarjoamalla vähän liikkumavaraa ennen seuraavaa tapaamistasi vähentää stressiäsi ja auttaa sinua tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi.

Se pysäyttää myös jyrkät kehon lämpötilan muutokset, jotka eivät ole hyödyllisiä vauvallesi.

Ota aikaa ja nauti jokaisesta istunnosta sellaisenaan.

Bottom Line

Sinä tahtoa täytyy tehdä kunto-muutoksia kehosi muuttuessa, mutta sisimmässäsi tiedät, että se on ok. Tohtori Dawn Harper sanoo

Näemme nyt todisteita siitä, että raskauden harjoittaminen voi olla yksi parhaista asioista, joita voit tehdä lapsesi terveydelle tulevaisuudessa. Raskauden liikunnalla voi olla valtava vaikutus myös henkilökohtaiseen kokemukseen raskaudesta. Jos noudatat asiantuntijaohjeita, useimmille naisille on turvallista jatkaa ja jopa aloittaa liikuntaa raskauden aikana. Varmista vain ensin kätilösi tai lääkäriisi, jos sinulla on erityisiä lääketieteellisiä syitä, miksi sinun pitäisi välttää fyysistä aktiivisuutta raskauden aikana.

On tiettyjä asioita, jotka ovat välttämättömiä. Ensimmäinen on tarkistaa lääkäriltä / kätilöltä, että hänelle annetaan ”liikunta”.

On olemassa varma 'ei-nos', kuten pidättäytyminen kosketuksesta tai vaarallisista urheilulajeista sekä äärimmäisen korkean intensiteetin harjoittelu, joka nostaa sykkeesi ja lämpötilasi sinulle erittäin epänormaalisti. On myös vasta-aiheista, että suoritat mitään harjoituksia selällään.

Jännittävää on, että voit ja sinun pitäisi käyttää. Sinun on vain sopeuduttava siihen, mikä on mahdollista, pyytämällä neuvoja paikalliselta pre- ja post-synnytyksen asiantuntijalta. Jos otat yhden lauseen pois, olkoon tämä:

Keskity hengitykseesi, harjoittele 7/10 tasolla, vahvista pakaralihastasi ja suorita koko kehoon integroituja harjoituksia, joita ensisijaisesti johtaa synnytyksen jälkeinen ja synnytyksen jälkeinen asiantuntija.

Ja lopuksi, jos olet epävarma, päästä uima-altaaseen jonkin verran painoa jaloiltasi ja rentoudu!Mainonta

Viitteet

1. Pennick V, Liddle SD. Toimenpiteet lantion ja selkäkivun ehkäisyyn ja hoitoon raskauden aikana. Cochrane Database Syst Rev 2013 (CD0011): 1-100.
2. Sanabria ‐ Martínez G et ai. Fyysisen toiminnan interventioiden tehokkuus raskausdiabetes mellituksen ja äidin liiallisen painonnousun estämisessä: meta-analyysi. BJOG 2015; 122 (9): 1167-74.
3. Hinta BB et ai. Liikunta raskauden aikana: vaikutus kuntoon ja synnytystuloksiin - satunnaistettu tutkimus. Med Sci -urheiluharjoitus 2012; 44 (12): 2263-9.
4. Domenjoz I et ai. Raskauden aikana tapahtuneen fyysisen toiminnan vaikutus synnytystapaan. Am J Obstet Gynecol 2014; 211 (4): 401. e1-e11.
5. Gaston A, Prapavessis H. Väsynyt, pahantuulinen ja raskaana? Liikunta voi olla vastaus. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
6. Robledo-Colonia AF et ai. Aerobinen liikuntaharjoittelu raskauden aikana vähentää masennuksen oireita tyhjäkäyvillä naisilla: satunnaistettu tutkimus. J Physiother 2012; 58 (1): 9--15.
7. Perales M et ai. Raskauden aikana suoritettavan aerobisen tai resistenssikoulutuksen edut äitien terveydelle ja perinataalisille seurauksille: Järjestelmällinen katsaus. Varhainen Hum Dev 2016; 94: 43-8 ..
8. Shi W et ai. Raskaana olevien naisten toiminnallisen ummetuksen epidemiologia ja riskitekijät. PloS one 2015; 10 (7): e0133521
9. Gaston A, Prapavessis H. Väsynyt, pahantuulinen ja raskaana? Liikunta voi olla vastaus. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
10. Barakata et ai. Liikunta raskauden aikana liittyy lyhyempään synnytykseen. Satunnaistettu kliininen tutkimus 2018, 224 33-40
11. Toukokuu LE et ai. Aerobinen liikunta raskauden aikana vaikuttaa sikiön sydämen autonomiseen sykkeen hallintaan ja sykevälivaihteluun. Varhainen Hum Dev 2010; 86 (4): 213-7.
12. Bisson M et ai. Fyysisen aktiivisuuden määrät raskauden aikana: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi havainnointitutkimuksista, joissa arvioidaan yhteyttä lapsen syntymäpainoon. AJP-raportit 2016; 6 (02): e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E et ai. Liikunta raskauden aikana parantaa vastasyntyneen aivojen kypsymistä: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. J Clin Exp Neuropsychol 2016: 1-8.
14. Muktabhant B et ai. Ruokavalio tai liikunta tai molemmat estämään liiallista painonnousua raskauden aikana. Cochrane Database Syst Rev 2015 15. kesäkuuta; (6): CD007145.
15. Marques AH, Bjorke-Monsen AL, Teixeira AL, Silverman MN. Äidin stressi, ravitsemus ja fyysinen aktiivisuus: vaikutus immuunijärjestelmän toimintaan, keskushermoston kehitykseen ja psykopatologiaan. Aivotutkimus. 2015; 1617: 28–46

Esitelty valokuvahyvitys: lucas Favre osoitteessa unsplash.com