Ylivoimana työskentelevänä äitinä saat a paljon älykkäitä ideoita lehdistä, ystävistä ja Internetistä työn, lasten ja kotitalouden hoidosta.

Valitettavasti saatat silti tuntea olevasi uupunut ja riittämätön töissä ja kotona huolimatta neuvoista järjestää, kokata tehokkaasti ja hemmotella itseäsi.

Kuinka hienoa olisi herätä huomenna tietäen, että voit alkaa tuntea olosi paremmaksi ilman kaikkia noita hermostuneita tunteita?

Tunne hukkua, kun käytät paljon hattuja: äidillä, ammattilaisella, kotitalousjohtajalla, kumppanilla, ystävällä jne. On juuret todellisuudessa. Teet ehdottomasti paljon tärkeitä töitä. Mutta tässä on asia:

Jos ylikuormituksesta on tullut nyrkkeily tai krooninen reaktio, tämä tunne on nyt kirjaimellisesti osa sinua, joka tarvitsee huomiosi, jotta voit edetä varmemmin.

Jos autat itseäsi kuulostaa liian vaikealta, älä koskaan pelkää. Nämä vinkit tulevat suoraan hoidosta ja neurotieteistä hakkeroimaan hermostoon. Opit syvempiä tapoja rauhoittua ja tuntea itsesi varmemmaksi itsestäsi, elämästäsi ja valinnoistasi.

1. Hengitä ja huomaa, mitä kehosi tuntuu sisältä ja ulkoa

Kehokeskeisiä terapiatekniikoita käyttämällä voit ymmärtää paremmin hukkuneet tunteesi ja tarjota tarkkaa ja käytännön apua.

Kuten opit, ajattelevat aivosi eivät ole paras resurssi, kun tunnet olevasi stressaantunut. Itse asiassa pelkkä ajatteleminen ja tukeminen ponnisteluihisi päästäksesi ylivoimaisista tunteista voi todella pahentaa niitä.

Ensimmäinen askel auttaa, kun sinusta tuntuu hukkua on yksinkertaisesti hidastaa ja hengittää. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi yhtäkkiä ottaa valtavia annoksia ilmaa tai hengittää nopeasti. Se saa sinut paniikkiin!

Hengitä normaalisti ja luonnollisesti. Tee hengityksestäsi mukavasti hidas, pidentäen uloshengitystä. Laske 5-10 hengitystä.

2. Hanki vähän utelias

Kysy itseltäsi: Mistä tiedän, että olen hukkua? Sulje silmäsi tai pehmennä katseesi, jos pystyt. Kuvittele, että siirrät tietoisuutesi ulkomaailmastasi ja lähetät sen kehoosi hengityksen mukana.

Saatat huomata signaalit heti. Esimerkiksi: Rintani on tiukka, sydämeni lyö nopeasti ja jaloissani ja käsissäni tuntuu turhautuneelta energialta. Tai saatat kuulla vain joitain sanoja, kuten: Olen hämmentynyt, epäonnistun tai en voi tehdä sitä!

Jos se on mahdollista, hanki hieman utelias tunne. Ajattele, että vaikka se voi olla iso tunne, sinulla todennäköisesti on muita osia sinusta, jotka tuntevat toisin.Mainonta

3. Tarjoa rakastavaa hoitoa stressaantuneille osille

Sisäisen perhesysteemiterapian kehittäjä Richard Schwartz määrittelee persoonallisuutemme muodostuneen osista, jotka ovat vuorovaikutuksessa meissä. Tämä selittää, miksi osa sinusta voi tuntea itsensä yhdellä tavalla, ja silti sinulla on toinen osa, joka tuntuu toisin.^[1]

Tunnustamalla hermostuneesti osa sinusta ja tarjoamalla sille jonkin verran tukea ja myötätuntoa (kuten pelästynyt lapsi), se voi rauhoittaa kehoasi ja mielesi. Olen saanut sinut, on hieno mantra hengittää sisään, kun olet hukkua.

4. Ole älykäs viisasta hermostostasi

Olet ehkä kuullut suolen aivoista tai kehon aivoista. Polyvagal-teorian tiede osoittaa, että koko hermosto vaikuttaa siihen, miten ajattelet ja tunnet - ei vain ajattelevaan mieleesi.

Itse tiesitkö, että viisas hermostosi yleensä kerää tietoa ympäristöstäsi, ennen kuin aivosi pystyvät tulkitsemaan sitä?^[2]

Kun tunnet itsesi ylivoimaiseksi, vain yksi hermostossa tuntuva pieni vaaranmerkki on usein tajuton laukaisija, joka vihjaa sinut kiireisestä mutta pätevästä tuntemaan itsesi hämmentyneeksi ja uupuneeksi.

Tämä vihje voi olla yhtä yksinkertainen kuin radion kappale, joka tuntuu liian stimuloivalta, lapsen huono mieliala (vaikka sillä ei olisi mitään tekemistä kanssasi) tai puoliso unohtaa merkityksetön tehtävä.

5. Muistuta itsellesi, että tunne voi olla vain tunne

Kun tunnet levottomuutta, fyysinen kehosi on luonnollisesti hyvin valppaana. Kaikki näinä aikoina saamasi tiedot tai stimulaatio tuntuu ylivoimaiselta.

Tämä ei ole sinun syytäsi, mutta on hyödyllistä ymmärtää, että yleensä, kun sinusta tuntuu, että et ole tarpeeksi hyvä, se ei ole objektiivisesti totta. Mielesi saattaa vain luoda syyn kehosi tuleville vaaran signaaleille.

Anna kehosi tuntea tekemättä negatiivista arviota itsestäsi tai elämästäsi. Tämä tekniikka auttaa sinua katkaisemaan ylikuormitetun kierron ja luomaan sitten negatiivisen ajattelun tunteesta, joka johtaa itsesi hukkumiseen vielä enemmän.

6. Opi yleisimmät tajuton vasteesi stressiin

Miksi tämä on tärkeää? Kun tunnet olevasi stressaantunut, vastaat todennäköisesti tiedostamattomasti samalla tavalla koko elämäsi ajan.

Joillekin liikaa stressiä aiheuttaa nopeasti tunnoton, toivoton tunne. Muille ajatus, että elämä on aivan liikaa, johtaa paniikkiin tai vihaan. Toiset saattavat kuitenkin jäätyä kokonaan, tuntea olevansa erittäin ahdistuneita, mutta eivät pysty tekemään lainkaan paljon.

Biologisesta näkökulmasta kaikki nämä kokemukset ovat melko normaaleja. Kun huomaat, että kehosi reaktiot eivät ole virheellisiä tai typeriä, on paljon helpompaa rauhoittaa itseäsi ja siirtyä eteenpäin luottavaisesti.

7. Harjoittele hermostosi osaa, joka tarjoaa hyvinvointia ja sosiaalisia yhteyksiä

Tiesitkö, että voit todella sävyttää vatsan vagaalihermosi, hermon, joka on vastuussa turvallisuuden ja sosiaalisen yhteyden tunteista?^[3] Mainonta

Niin usein kuin pystyt, anna itsesi viipyä suosikkimuistoissasi, jotka herättävät hyvinvoinnin tunteita, yhteydenpitoa rakkaisiin, kauneuden aikoja luonnossa tai suosikkimuistiasi lemmikkeistä tai paikoista. Käytä kaikkia aistejasi tunteaksesi todella kokemuksen kehossasi.

Tekemällä tämän aktivoit ja tonisoit vatsan vagus-hermoa, koska saatat sävyttää lihaksiasi. Tee eräänlainen kehon kirjanmerkki näistä puhtaasti tuntemuksista, joihin voit palata stressaantunut.

Tämä käytäntö voi tuntua typerältä, kuten hemmottelu tai jopa fantasia. Mutta tiede tukee sitä ja on tärkeää, että luot vahvan ja terveellisen vastauksen stressitekijöihin.

8. Anna vauvan osille tauko

Mikään osa teistä ei yritä satuttaa sinua. Mutta osa meistä tuntee äärimmäisiä tunteita ja kantaa taakkoja menneisyydestämme.

Esimerkiksi, jos tunnet olevasi ylikuormitettu nykyisyydessä, se voi aktivoida persoonallisuutesi osia, jotka tuntuivat samalla tavalla aikaisemmin elämässä. Syvä viha, pelko, kaunaa tai surua antavat sinulle signaalin siitä, että jotain menneisyydestäsi voisi hyötyä huomiosi.

Tiedän, että tämä saattaa kuulostaa oudolta, mutta kun seuraavan kerran tunnet olevasi hyvin hukkua, ota henkeä ja huomaa, jos sinusta tuntuu kuin lapsi yrittäisi tehdä aikuisen työtä. Jos on, viettää hetki rauhallisesti ja myötätuntoisesti muistuttamalla kaikkia sisäisiä lapsesi osia siitä, että olet todellakin kasvanut, kykenevä ja tekemässä jotain sopivaa.

9. Osoita kriittisiä viestejä, jotka annat itsellesi

Mitä kuulet itsesi sanovan itsellesi, kun tunnet olevasi hukkua? Saatat huomata osia sinusta, jotka kuulostavat kriittisiltä tai jopa julmilta.

Lausunnot, kuten En koskaan saavuta kiinni, Miksi yritän tai en voi tehdä mitään oikein, ovat hyvin yleisiä kuulla, kun olet stressissä. Uskokaa tai älkää, nämä sisäiset viestit ovat todennäköisesti väärin suojattuja persoonallisuuttanne.

Nämä osat ovat normaaleja ja yrittävät auttaa sinua piiskaamalla sinut muotoon, jotta et epäonnistu, varoittamalla peloissaan olevista peloista tai välttämällä shokkia tai pettymyksiä ennakoimalla, miten muut voivat kritisoida sinua.

Jos se on mahdollista, tunnustakaa nämä osat suojaaviksi. Ehkä ilmaista vähän kiitollisuutta. Huomaa, kuinka kriittiset äänet sisälläsi aiheuttavat uupumusta ja vielä enemmän stressiä, vaikka ne todennäköisesti tarkoittavatkin hyvin.

Kun tunnustat nämä viestit sisälläsi, ilmoitat heille, että he ovat osa sinua, ja näet heidän positiivisen aikomuksensa, kriittiset viestit rauhoittuvat.

10. Ota pieniä hetkiä kiitollisuuden ilmaisemiseksi

Kaikki puhuvat kiitollisuudesta, tiedän. Mutta tähän suuntaukseen on hyviä syitä.

Yhä useammat kiitollisuutta koskevat tutkimukset osoittavat päteviä yhteyksiä kiitollisuuden, alentuneen stressin ja mielenterveyden välillä. Vuoden 2018 monikorkeakoulujen tutkimuksessa todettiin, että kiitollisuudella ei ole vain suoria vaikutuksia elämänlaatuun, vaan sillä on myös välillisiä vaikutuksia koetun stressin ja mielenterveyden kautta.^[4] Mainonta

On monia syitä, joiden vuoksi kiitollisuus vaikuttaa hermostomme positiivisilla tavoilla, mutta paras tapa löytää tämä vaikutus on yksinkertaisesti kokeilla sitä itse.

Käytä minuutti päivässä kirjoittamaan yhteen tai kolme asiaa, joista tunnet kiitollisuutesi. Nämä voivat olla suuria tai pieniä, tärkeitä tai vähäpätöisiä, mutta niiden on oltava totta. Tee tästä tapa ja katsele stressisi lievityksen kasvavan.

Tai voit kokeilla joitain näistä 40 yksinkertaista tapaa harjoitella kiitollisuutta .

11. Pelaa Aikaa

Gay Hendrickin vuoden 2010 kirjassa Iso harppaus , hän puhuu Einsteinin ajan ja Newtonin ajan käsitteestä.

Newtonin aika on kellon aika, jota me kaikki katsomme koko päivän. Einstein-aika on enemmän siitä, mitä teet hetkillesi, tajuamalla, että käsityksesi voi hidastaa tai nopeuttaa aikaa.

Esimerkiksi, jos vietät aikaa rakastamasi kanssa ja teet jotain, josta nautit, aika liikkuu hyvin nopeasti. Toisaalta, jos teet kurjaa työtä epämiellyttävällä säällä, jokainen sekunti voi tuntua ikuisuudelta.

Seuraavan kerran, kun tunnet olevasi stressaantunut jonkin aikaa, hengitä hitaasti ja muistuta itsellesi, että ansaitset aikaa. Aika kuuluu sinulle. Nauti sitten vauhdista ja tee mitä sinun tarvitsee tehdä. Harjoittelun myötä tästä pienestä työkalusta tulee arvokas ajan henkisen paineen voittamiseksi.

12. Täydellisyys ei saa sinut huijaamaan

Kun olet kasvattamassa lapsia ja työskentelet, joskus hermostunut energia on perfektionismia. Pyrittäessäsi tuntemaan hallitsevasi, voit asettaa itsellesi mielivaltaisia ​​mutta kohtuuttomia tavoitteita, jotka tuntuvat olevan välttämättömiä tai totta.

Tee nopea luettelo kaikista töistä, joita odotat itseltäsi ja perheellesi. Nyt kyseenalaista kaikki. Mikä on todella tärkeää ja mikä vain parasta? Mitkä työpaikat voidaan jättää jonkun toisen harkintaan, lapset voivat tehdä ne riittävän hyvin tai pudottaa kokonaan?

Pidä kaikki työt, jotka antavat sinulle iloa, ja tee ne iloisesti. Päästä irti töistä, jotka tuntuvat standardeilta tai odotuksilta ja joilla on vain vähän tai ei ollenkaan tuottoa. Tallenna ne eläkkeelle, jos haluat.

13. Anna itsellesi luottoa laatuaikaan lastesi kanssa

Ajattele aikaa, jonka vietät lastesi kanssa rentoutumiseen ja nauttimiseen, 100 000 dollarin työtuntina tunnissa. Hyvin pienet määrät ovat edelleen uskomattoman arvokkaita.

Osoittaa lapsillesi, että he ovat tärkeitä, tapahtuu yhtä todennäköisesti kymmenen minuutin saalipelissä kuin koko päivän vesipuistossa. Jaettu välipala-aika, kirja ennen nukkumaanmenoa, puolen tunnin päässä puhelimesta, jotta rakastava silmäkosketus vauvojesi kanssa lisää elinikäistä turvallisuutta ja upeita muistoja.

Kuvittele lapsesi joskus sanovan: Äiti työskenteli ahkerasti, mutta hänellä oli aina aikaa halata minua, kuulla päivästäni ja tarjota minulle ohjausta. Tiesin aina, että minulla oli merkitystä hänelle.Mainonta

14. Mietiskele yksi minuutti päivässä

Kyllä, voit tehdä enemmän. Mutta jos sinulla ei ole varaa enempää kuin minuutti, mene eteenpäin ja istu mukavasti, hengitä ja ole kehossasi tätä aikaa. Se on niin yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, ja myös lapset voivat tehdä sen.

Mietiskellessäsi huomaa rakastava sydämesi. Mitä se tarvitsee sinulta tänään - kärsivällisyyttä, myötätuntoa, luovuutta, huolehtimista, leikkiä? Muista ilmestyä itse ja sinä näytät myös työsi ja perheesi kanssa.

15. Vartioi ja juhli unta

Lapsista teini-ikäisiin on monia väistämättömiä syitä, joiden vuoksi lapset keskeyttävät unesi.

Tässä on asia: Lapsuuden kasvusta tai sairaudesta johtuva odottamaton unettomuus on normaalia, eikä sitä ole helppo hallita. Jos kuitenkin tunnet itsesi hukkua, nukkuminen on ratkaisevan tärkeää.

Voit parantaa mielentilaasi unen suhteen kahdella tavalla niin, että asetat itsesi luottavaisuuteen pikemminkin kuin romahdat.

Ensinnäkin, priorisoi ja suojaa nukkumisaikasi. Jos sinulla on tapana odottaa, kunnes lapset menevät nukkumaan täydentämään työtä tai lopulta rentoutumaan, se on ok. Mutta älä anna näiden aktiviteettien leikata unen aikaasi.

Kun valitset toisen pyykkitavaran, sanat ystävien kanssa, valtaistuimen pelin katsomisen tai kahdeksan tunnin unen, valitse johdonmukaisesti uni.

Kaksi, arvosta ja ilmaise kiitollisuutesi mahdollisesta unesta. Joskus on mahdotonta saada seitsemän tai kahdeksan tuntia unta. Anna kuitenkin nauttia itsestäsi milloin tahansa, kun makaat mukavassa tilassa, jolloin kehosi voi levätä ja korjata.

Kun heräät sanomalla, että en saanut tarpeeksi unta viime yönä, panit mielesi valppaana siitä, että jotain puuttuu. Pelkkä tämä ajattelu voi laukaista ylivoimaisen tunteen.

Aseta hermostosi menestykseen arvostamalla mitä tahansa lepoa.

Lopulliset ajatukset

Elämä työskentelevänä äitinä ei ole helppoa. Ylivoimaiset tunteet ovat luonnollisia ja normaaleja, mutta ne voivat vallata ja aiheuttaa kroonista stressiä ja tyytymättömyyttä.

Anna itsellesi vain muutama hetki päivässä järjestää ajatuksesi ja tunteesi yllä olevien ohjeiden avulla. Löydät pian rauhallisen ja kykenevän itsesi.

Ota oppitunti kasvavilta lapsiltasi: pienet muutokset tuottavat suuria tuloksia nyt ja tulevaisuudessa.Mainonta

Lisää työskenteleville äideille

• 13 tapaa, joilla työskentelevät äidit voivat tasapainottaa työn ja perheen (ja olla onnellisia)
• 15 asiaa, jotka vain työskentelevät äidit ymmärtäisivät
• 25 upeaa tuottavuusvinkkiä onnistuneilta äitiyrittäjiltä

Esitelty valokuvahyvitys: Bruno Nascimento osoitteessa unsplash.com

Viite