Terveellinen ateriaohjelma on asia, jonka monet meistä haluavat hyväksyä. Ajatus oikeasta syömisestä voi olla pelottava, koska monille meistä ei ole tuttua valmistaa maukkaita ruokia korvaamaan ei-toivotut elintarvikkeet ruokavaliossa.

Meillä on taipumus olettaa, että terveellinen syöminen merkitsisi syödä tylsää ja mautonta ruokaa. Puhumattakaan siitä, että meitä kiinnostaa myös enemmän mukavuus kuin välttämättömyys.

Uskon, että voimme kaikki valmistaa terveellisiä aterioita helposti vaarantamatta makua ja makua tai muuttamatta rajusti ruoanlaittotyyliämme. Olipa kyseessä energinen aamiainen tai yksinkertainen viikonloppu illallinen, muutama yksinkertainen säätö on kaikki mitä tarvitaan aterioiden tasapainottamiseksi ja vähemmän rasvaa ja kaloreita varten.

Tässä artikkelissa jaan 15 herkullista ja terveellistä reseptiä laiskoja ihmisiä varten jotka haluavat silti nauttia ruoastaan ​​samalla kun harjoittavat terveellisempää elämäntapaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Terveellinen aamiainen

1. Kreikkalainen jogurttipuuro hunajalla, banaanilla ja mantelilla

Aika:

6 minuuttia

Tarvitset:

1,5 oz puuroa kauraa
1 kuppi rasvatonta maitoa
1 rkl vähärasvaista kreikkalaista jogurttia
1 rkl hunajaa
kourallinen paahdettuja hiutaleita manteleita

Kuinka valmistautua:

Laita kaura ja 200 ml maitoa pieneen kattilaan. Sekoita hyvin ja aseta sitten korkealle lämmölle, kunnes seos alkaa kiehua. Vähennä lämpöä matalaksi ja sekoita 3-5 minuuttia puuron sakeutuessa. Ota pannu lämmöltä ja kaada kulhoon. Laita päälle lusikallinen jogurttia, vähän hunajaa, hienonnettua banaania ja siroteltu paahdettuja manteleita.

2. Englantilainen terveellinen aamiainen

Aika:

12 minuuttia

Mitä tarvitset:

Oliiviöljy
1 Portobello-sieni
5 kirsikkatomaattia
Merisuolaa ja mustapippuria
4 nauhaa pekonia
2 isoa munaa
2 viipaletta ruisleipää, paahdettua

Kuinka valmistautua:

Esilämmitä grilli korkeimpaan asetukseen. Puolitäytä leveä, matala pannu vedellä ja anna kiehua. Vuorista suuri leivinlevy folioilla ja harjaa sitten pienellä oliiviöljyllä.

Leikkaa sienet poistamalla niiden varret ja aseta sitten leivinpaperille. Aseta kirsikkatomaatit sivulle. Valuta vähän oliiviöljyä ja ripottele ripaus kutakin suolaa ja pippuria. Aseta pekoni yhtenä kerroksena leivinpaperille. Aseta broilerin alle 5 minuutiksi, kunnes sienet ovat pehmeitä ja pekoni on kullanruskea reunojensa ympäri.

Murskaamaan munat murskaa kukin kuppiin. Lisää ripaus etikkaa kiehuvaan vesipannuun ja vatkaa vesi pyörivin liikkein, jotta saat aikaan porealtaan. Liu'uta munat varovasti porealtaan keskelle yksi kerrallaan, vähennä sitten lämpö matalaan kiehuvaksi. Hauduta 1-2 minuuttia.

Liu'uta pekoni, sienet ja tomaatit tarjoilulevylle. Nosta haudutettu muna varovasti uralla, taputa lusikan alaosa talouspaperilla absorboimaan ylimääräinen vesi ja liu'uta ruisleivän päälle. Jauhaa pippuria munien päälle ja tarjoile.

3. Etelä-Italian munakokkelia paahtoleivällä

Aika:Mainonta

10 minuuttia

Mitä tarvitset:

4 munankeltuainen
2 munanvalkuaista
Oliiviöljy
Valkosipulijauhe
Persilja
Viipale paksua täysjyväleipää
Tomaattisose

Kuinka valmistautua:

Aseta paistamaton paistinpannu polttimeen ja käännä matalalle lämmölle. Kaada vähän oliiviöljyä. Erota neljä munankeltuainen valkoisesta kuppiin. Pidä kaksi jäljellä olevasta munanvalkuaisesta erillisessä kupissa. Kaada 4 munankeltuainen paistinpannuun, sekoita 1 minuutti ja lisää loput munanvalkuaiset. Lisää ripaus mustapippuria ja suolaa. Sekoita hienonnettu persilja ja valkosipulijauhe. Valuta oliiviöljyä. Sekoita munia noin minuutin välein, kunnes munat ovat enimmäkseen kiinteitä, mutta heijastavat silti ja näyttävät kostealta. Tarjoile munia päälle.

4. Berry & Jogurtti Smoothie

Aika:

2 minuuttia

Mitä tarvitset:

1,5 oz vadelmia
1,5 oz karhunvatukkaa
3 kasa rkl vähärasvaista luonnonjogurttia
1 kuppi rasvatonta maitoa
1 rkl sokeritonta siirappia

Kuinka valmistautua:

Aseta kaikki ainekset tehosekoittimeen ja vatkaa tasaiseksi makeuttamalla seos siirapilla maun mukaan. Tarjoile jäähdytetyssä lasissa. Lisää jäätä (valinnainen).

5. Ricotta- ja pähkinäleivonnaiset sienet

Aika:

10 minuuttia

Mitä tarvitset:

Oliiviöljy
3 oz vauvan sieniä
Merisuolaa ja mustapippuria
3 oz ricottaa
Oregano
0,5 oz hienonnettua saksanpähkinää
2 viipaletta monisiemenistä ruisleipää tai -esikettä

Kuinka valmistautua:

Kuumenna uuni 200 asteeseen. Vuorista suuri leivinpelti folioilla ja harjaa pienellä oliiviöljyllä. Aseta sienet leivinpaperille. Ripottele suolalla ja pippurilla.

Sekoita kulhoon ricotta, saksanpähkinät ja oregano. Levitä teelusikallinen seosta jokaisen sienen päälle. Pisara pieni oliiviöljy. Paista 8 minuuttia, kunnes sienet ovat pehmeitä. Paahda ruisleipää kevyesti sillä välin. Järjestä sienet ruisleivän päälle ja tarjoile lämpimänä.

Terveellinen lounas

1. Rucola, avokado ja romanisalaatti

Aika:

10 minuuttiaMainonta

Tarvitset:

1 nippu rucolaa
Viipaloidut roma-tomaatit
Puolet avokadosta
Oliiviöljy
Leikatut punaiset omenat

Kuinka valmistautua:

Pese rucola oikein. Aseta lehdet pyyhkeen keskelle, rullaa molemmat päät ylös ja heiluta kymmenen kertaa pakottaaksesi uudelleenveden pyyhkeeseen. Lisää rucola sekoitusastiaan. Leikkaa romanitomaatit ohuiksi viipaleiksi. Lisää merisuolaa ja pippuria sekoitusastiaan. Valuta oliiviöljyä. Lisää tomaatit ja kuutioidut omenat sekoitusastiaan ja sekoita sitten käsilläsi. Leikkaa avokado auki terävällä veitsellä ja kierrä puolikkaat erilleen samalla tavalla kuin avaat purkin. Kuori avokadon iho irti ja aseta tasaiselle alustalle. Leikkaa neliöiksi. Siirrä sitten salaatin päälle ja tarjoile kulhossa.

2. Yrttiomeletti kirsikkatomaateilla

Aika:

8 minuuttia

Mitä tarvitset:

6 kirsikkatomaattia
1 rkl oliiviöljyä
Merisuolaa ja mustapippuria
3 isoa munaa
Kourallinen sekoitettuja yrtti lehtiä, kuten persiljaa ja ruohosipulia.

Kuinka valmistautua:

Puolittele pirteät tomaatit tai leikkaa neljänneksiin. Kuumenna oliiviöljy tarttumattomassa omelettipannussa ja kaada tomaatit. Mausta suolalla ja pippurilla ja paista keskilämmöllä 1-2 minuuttia, kunnes tomaatit ovat pehmeitä.

Sillä välin, lyö munat kevyesti kulhoon. Levitä hienonnetut yrtit tomaattien päälle ja kaada sitten munat. Sekoita ja ravista pannua nopeasti. Kun munakas on melkein asetettu, ota pannu lämpöä. Taita munakas lastalla. Liu'uta levylle ja tarjoile heti.

3. Savustettua kanasalaattia

Aika:

10 minuuttia

Mitä tarvitset:

1 kypsä mango
1 kypsä avokado
Purista sitruunamehua
1/3 paunaa savustettua kananrintaa
3,5 oz sekoitettuja salaattilehtiä, kuten vauvan pinaatti ja raketti
1 rkl mäntyjä
Oliiviöljy

Pukeutumista varten

1 rkl appelsiinimehua
1 rkl sitruunamehua
1 rkl sinappia
1 rkl oliiviöljyä
Merisuolaa ja mustapippuria

Kuinka valmistautua:

Kuori mango ja leikkaa liha pois kivestä ohuiksi viipaleiksi. puolittele avokado ja poista kivi. Kuori iho ja viipaloi tuoreiksi suikaleiksi. Purista hieman sitruunamehua ja aseta sitten mangoviipaleet.

Leikkaa kana ohuiksi viipaleiksi ja laita lautaselle. Kasaa salaattilehdet siististi keskelle.

Vatkaa kaikki ainekset kastikkeessa kulhoon. Lusikoi kastike salaatin päälle ja tarjoile kourallisen pinjansiemeniä.

4. Leipä-, feta- ja kikherne-salaatti Mainonta

Aika:

10 minuuttia

Mitä tarvitset:

1 iso ohut tasainen leipä tai pitta
Ripaus paprikaa
2 rkl oliiviöljyä
Puoli punasipulia ohuiksi viipaleiksi
Puolet punaista chiliä hienonnettuna
7 oz kikherneitä huuhdeltiin
Kourallinen persiljaa
2,5 oz fetajuustoa
Leikatut kalkkunanpalat

Kuinka valmistautua:

Kuumenna uuni 350 asteeseen F. Jaa leipä vaakasuoraan. Sekoita paprika 1 rkl oliiviöljyn kanssa. Harjaa pala leipää tällä seoksella ja aseta leivinpaperille. Paista kunnes se on kevyesti kullanväristä ja rapeaa, 2 minuuttia ohuille leiville, 4 minuuttia pittoille.

Kuumenna samalla jäljellä oleva oliiviöljy pannulla, lisää sipuli ja keitä, sekoittaen keskilämmöllä 5 minuuttia, kunnes se on pehmeää. Lisää valkosipuli ja chili ja paista vielä minuutti. Kaada kikherneet ja sekoita seokseen. Lisää persilja. Kaada isoon kulhoon. Lisää kuutioitu kalkkuna. Murskaa fetajuusto seoksen päälle ja heitä hyvin.

Tarjoile leivän kanssa sivussa.

5. Terveellinen hampurilainen

Aika: 10 minuuttia

Mitä tarvitset:

Vähärasvainen jauhettu kalkkuna
Mustapippuria ja suolaa
2 rkl oliiviöljyä
Valkosipulijauhe
Kokojyväinen maustettu pulla

Kuinka valmistautua:

Kuumenna nonstick-paistinpannu ripaus oliiviöljyä. Laita kaikki ainekset sekoitusastiaan. Sekoita käsin. Muovaa jauheliha pihviksi. Lisää lisää kalkkunaa suurempaan annokseen. Keitä hampurilainen 3 minuuttia kummallakin puolella, kunnes se on kauniisti ruskistunut. Mausta hampurilainen ylimääräisellä suolalla ja pippurilla. Tarjoile pullalla, jossa on lehtivihreitä.

Terve aavikko

1. Kookospähkinä, vanilja ja lime-pops

Kädet ajoissa: 5 minuuttia

merkintä: anna 6 tunnin kookospähkinöille jäätyä.

Mitä tarvitset:

2 kuppia kookosmaitoa
Hunaja 1 rkl
2 rkl lime mehua
1 rkl vanilja-olemusta
Lollipop-pakastemuotit
Hyppysellinen suolaa

Kuinka valmistautua:

Vatkaa kaikki ainesosat suuressa kulhossa. Ripottele vähän hunajaa jään popmuottien pohjaan ja ripottele muutama jyvä suolaa. Jaa seos muottien kesken ja jäädytä, kunnes se on kiinteä vähintään 6 tuntia tai yön yli. Löysääksesi, upota ne kulhoon lämmintä vettä.

2. Sekoitettu marja- ja kreikkalaisen jogurtin kääre

Mainonta

Aika:

5 minuuttia

Mitä tarvitset

Valitut sekamarjat
Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti
Kokojyväinen tortillakääre
1 rkl hunajaa

Kuinka valmistautua:

Levitä hunaja lusikalla tortillakääreen pyörivin liikkein. Lisää valitsemasi sekoitetut marjat. Lisää kreikkalainen jogurtti ja kääri. Lisää lisää hunajaa päälle (valinnainen)

3. Maapähkinävoi ja proteiinilaput

Aika:

15 minuuttia

Mitä tarvitset

2,5 oz kauraa
1 kauha vaniljaproteiinijauhetta (valinnainen)
1 kuppi maitoa tai mantelimaitoa
3 rkl steviaa tai makeutusainetta
2 rkl maapähkinävoita

Kuinka valmistautua:

Esilämmitä uuni 275 asteeseen F. Laita kaikki ainesosat sekoitusastiaan. Sekoita keskenään ja kaada ohuelle leivinpellille. Keitä yli 10 minuuttia. Tarjoile kuumana tai kylmänä.

4. Maapähkinävoi ja kaurapannukakut, pakastetulla jogurtilla

Aika: 10 minuuttia

Mitä tarvitset:

2 kokonaista munaa
3 munanvalkuaista
2 rkl luonnollista maapähkinävoita
1/2 kupillista rasvatonta maitoa
1,5 oz kauraa
2 kauhaa vaniljaheraproteiinia (valinnainen)
Jäädytetty jogurtti

Kuumenna paistinpannu matalassa lämpötilassa, lisää ripaus öljyä. Sekoita ainekset sekoitusastiassa tai lisää ainekset tehosekoittimeen. Kaada vain sisältö paistinpannuun ja paista kunnes se on kiltti ja kultainen. Tarjoile jäädytetyn jogurtin ja ylimääräisen maapähkinävoin kanssa.

5. Grillattua maapähkinävoita ja tumma suklaa voileipä

Aika: 5 minuuttia

Mitä tarvitset:

1 oz tummaa suklaata (85%)
2 rkl luonnollista maapähkinävoita
2 viipaletta täysjyväleipää
Puolet hienonnettua banaaniaMainonta

Kuinka valmistautua:

Kuumenna tumma suklaa ohueksi, lisää sitten kulhoon. Sekoita maapähkinävoi ja tumma suklaa keskenään. Levitä paksusti leipäviipaleelle ja aseta toinen siivu päälle. Grillaa kevyesti paahtamaan ja tarjoile.