Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, se voi johtua elämäntavoista, jotka häiritsevät nukkumistapojasi. Tässä on 13 ehdotusta, jotka voit helposti toteuttaa käytännössä. Kun löydät itsellesi sopivan, sinun ei tarvitse ottaa uniapuvälineitä tai nähdä unihäiriöasiantuntijaa.

1. Mene aina nukkumaan ja herää samaan aikaan

Kaikki tietävät jet lagista. Aikavyöhykkeillä matkustaminen häiritsee kehon kelloa ja unimallit vääristyvät. Mutta kun menet nukkumaan epäsäännöllisinä aikoina ja nukut myöhään, olet myös häiritsevä uni-herätyssykliäsi, vaikkakin paljon vähemmän. Varmista, että menet nukkumaan samaan aikaan ja nouset samaan aikaan. Vältä liiallista nukkumista väsyneenä tai myöhäisillan vuoksi.

2. Aika hankkia uusi patja

Useimmat ihmiset eivät koskaan vaivaudu vaihtamaan patjojaan kovin usein. Tuloksena on, että fyysinen epämukavuus vaikuttaa kielteisesti uneen. Tiesitkö, että patjan keskimääräinen elinajanodote on vain kahdeksan vuotta? Uuden patjan valinta voi olla hankalaa, koska sen mukavuutta on hyvin vaikea arvioida kaupassa. Ihannetapauksessa pitäisi makaa uudella patjalla vähintään 10 minuuttia saadaksesi todellisen tunteen tunteestaan.Mainonta

3. Rakenna purkamisaikaa

Nukkumaan valmistautuminen tarkoittaa, että päivittäisestä kiihkeästä toiminnasta siirtyy asteittain rauhalliseen lepoon. Lämpimän kylvyn ottaminen auttaa sinua rentoutumaan. Jotkut ihmiset venyttelevät. Sammuta kaikki elektroniset laitteet ja sammuta valaistus. Tee lukemisesta säännöllinen tapa, jotta keho oppii uniajan lähestyvän. Jotkut ihmiset haluavat käyttää audio-podcastia musiikin kanssa, koska tämä ei häiritse heidän kumppaneitaan tai muita perheenjäseniään.

4. Estä elektroniikka makuuhuoneesta

Jos käytät makuuhuoneessa elektronisia laitteita, pyydät ongelmia. Näyttöjen sininen valo pyrkii huijaamaan aivosi ajattelemaan, että se on taas päivänvaloa, ja tämä valo pyrkii estämään melatoniinin saannin, joka aiheuttaa unta. Toinen ongelma on, että kun aivosi alkavat kärsiä tiedon ylikuormituksesta, se menee ylikuormitukseen. Jotkut ihmiset vaativat tarkistamaan sähköpostit mobiililaitteillaan, kun he makaavat sängyssä. Nytol-tutkimus osoitti, että 50% briteistä oli riippuvaisia ​​sosiaalisen median tilinsä ja sähköpostinsa tarkistamisesta sängyssä.

5. Ota vähän magnesiumia

Suurin osa unihäiriöistä kärsivistä kärsii magnesiumvajeesta, eivätkä he edes ole tietoisia siitä! Tyypillisiä oireita ovat kylmät kädet ja jalat ja sietävät jalkakrampit varhain aamulla. Magnesium on yksi tärkeimmistä mineraaleista, jotka auttavat gamma-aminovoihappohapporeseptoreita (GABA) toimimaan. Nämä estävät glutamaatti- ja noradrenaliinireseptorit, jotka stimuloivat aivoja niin GABA voi auttaa aivoja sulkeutumaan . Suositeltu annos on 400-500 milligrammaa (mg) ennen nukkumaanmenoa.Mainonta

6. Henkinen toiminta auttaa

Kun et pääse nukkumaan, mielesi voi vaeltaa ajatuksiin unettomuudestasi, syistä ja seurauksista sekä siitä, kuinka väsynyt olet aamulla. Aloita ajatella asioita, joilla ei ole mitään tekemistä unettomuutesi kanssa. Jotkut seuraavista voivat toimia sinulle:

• Suorita yksinkertainen matematiikka, kuten laskeminen taaksepäin 100: sta.
• Yritä käydä läpi aakkoset miettimällä jokaisen kirjaimen nimi.
• Visualisoi itsesi kauniissa, rauhallisessa ympäristössä ja kuvaa itseäsi ajaessasi pois.

7. Leikkaa piristeet ennen nukkumaanmenoa.

Useimmilla ihmisillä on ongelmia teen ja kahvin saannin vuoksi ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi voi auttaa sinua nukkumaan aluksi, mutta olet levoton yön jälkipuoliskolla. Brittiläiset tutkijat yhdessä tutkimuksessa julkaistu Alkoholismi: kliininen ja kokeellinen tutkimus päiväkirja, havaitsi, että alkoholi häiritsee aivojen talamusalueita, mikä johtaa häiriintyneisiin unihäiriöihin. Leikkaa kofeiini ja alkoholi hyvissä ajoin ennen iltaa auttaaksesi itseäsi nukahtamaan nopeammin.

8. Juo nämä ennen nukkumaanmenoa

Yksi ihanteellinen yömyssy on lämmin, rasvaton maito, koska siinä on kalsiumia ja tryptofaania, jotka voidaan muuntaa serotoniiniksi, joka auttaa sinua tuntemaan uneliaisuuden. Toinen vaihtoehto on kaakao tai kuuma suklaa, jotka auttavat tuottamaan fenyyliamiinia. Se voi tuoda sinulle hyvän tuulen. Mutta suklaassa on kofeiinia, ja jotkut ihmiset huomaavat, että se pitää heidät hereillä, joten kokeile mikä sopii sinulle parhaiten. Välittömät mallasjuomat voivat myös auttaa, vaikka niillä on yleensä runsaasti rasvaa.Mainonta

9. Hanki tarpeeksi päivänvaloa

Outoa kuin miltä näyttää, sinun on saatava tarpeeksi päivänvaloa. Yksi tunti (tai jopa 30 minuuttia) luonnollista auringonvaloa pitää uni-syklisi täydellisesti viritettynä. Tämä todella auttaa ja on yhtä tärkeää kuin sammuttaa valot tunti ennen nukkumaanmenoa.

10. Rentoudu

Yksi syy siihen, että et voi nukkua, on se, että olet liian jännittynyt. Tämä voi johtua ylityöstä, stressistä tai yksinkertaisesti jännityksestä, koska et voi nukkua. Yritä rentouttaa jokainen lihasryhmä kehossasi. Aloita päästä ja työskentele alas. Kun teet tämän, olet hämmästynyt kuinka jännittynyt olit!

11. Liikunta on hienoa, mutta ..

Urheilu tai mikä tahansa liikunta on hienoa, koska se väsyttää sinua. Se saa myös endorfiinit menemään, mikä saa sinut hyvään tuuleen. Tulosten aloittaminen kestää yleensä noin neljä kuukautta. Ainoa asia, joka sinun on muistettava, on, että et voi käyttää liikuntaa liian myöhään illalla, sillä sillä voi olla päinvastainen vaikutus ylistimulaatioon.Mainonta

12. Seksi on hyvä

Laura Berman, johtaja Bermanin naisten seksuaaliterveyskeskus, sanoo, että ihmiset saavat vähemmän unta ja heillä ei ole tarpeeksi seksiä. Seksi auttaa sinua nukkumaan, koska se vapauttaa oksitosiinia ja endorfiineja. Se aiheuttaa myös muita hormonaalisia muutoksia, jotka auttavat rauhallista ja syvää unta.

13. Tee luettelo

Monet ihmiset menevät nukkumaan ja alkavat jo huolehtia seuraavasta päivästä. Heillä on paljon tehtävää ja he alkavat murehtia kaikesta, mikä johtaa levottomuuteen ja huonoon uneen. Hyvä idea on laatia luettelo kaikista asioista, jotka sinun on hoidettava seuraavana päivänä ennen nukkumaanmenoa. Niiden kirjoittaminen muistiin antaa sinulle hallinnan tunteen ja auttaa sinua rentoutumaan.

Nyt kun tiedät, missä ongelmat ovat, miksi et kirjanmerkki tätä sivua ja aloittaa toimintasuunnitelman. Kauniita unia!Mainonta

Esitelty valokuvahyvitys: haaveilee kahvikoirasta / Gregg O’Connellista Flickrin kautta