Alhainen serotoniinitaso vaikuttaa kaikkeen ruokahalustasi unisykliisi, muistiin, sukupuoleen ja (tietysti) mielialaan. Katsotaanpa 11 tehokasta tapaa, joilla voit parantaa henkistä hyvinvointiasi, keskittymistäsi ja motivaatiotasi lisäämällä välittömästi tämän välittäjäaineen määrää.

1. Hanki lisää tryptofaania

Ensinnäkin sinun on tiedettävä tryptofaanista. Se on aminohappo, joka on elintärkeää serotoniinin tuotannossa, joten jos lisäät ruokavaliosi määrää, siirryt nopeasti onnellisempiin päiviin.

Parhaita syötäviä ruokia ovat vähärasvainen liha, munat ja maitotuotteet, mutta älä tuskaile, jos olet vegaanisella ruokavaliolla! Pähkinät ja siemenet ovat myös täynnä tryptofaania, joten tee niistä katkottua välipalaa.

2. Varaa hieronta

Sinulla saattaa jo olla tunne, että hieronta voi vaikuttaa mielialaasi, mutta et todennäköisesti tiedä, että tämä ei johdu vain lihasjännityksen harjoittamisesta.Mainonta

Tutkimukset siitä, miten hieronta muuttaa kehon kemiaa, viittaavat siihen, että serotoniinitasot saavuttavat huippunsa usein istunnon jälkeen, todennäköisesti kortisolin 30%: n vähenemisen vuoksi. Kun liikaa tätä hormonia kiertää järjestelmän ympärillä, aivosi ovat todella estetty tuottamasta oikeaa määrää serotoniinia.

3. Tehosta B-vitamiinejasi

Jokainen B-perheen vitamiini auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi ja sillä on tärkeä rooli kehosi kunnossa pitämisessä, mutta serotoniinin tuotannossa on kaksi erityisen hyödyllistä vitamiinia - B12- ja B6-vitamiinit. On jopa todisteita siitä, että B-vitamiinilisä voi auttaa masennuksen hoidossa vanhuksilla.

Suurin osa ihmisistä hyötyy noin 50-100 mg: n annoksesta päivässä, mutta tarkista asia lääkäriltäsi (ja älä pelkää pyytää verikokeita, jos sinulla on taustalla oleva vitamiinipuutos).

4. Nauti auringonpaisteesta

Aina kun olet auringonvalossa, aloitat aivojesi serotoniinituotannon. Tämä on totta, vaikka pilvipeite olisikin olemassa, joten ei ole mitään tekosyitä pysyä sisällä koko päivän talvella!Mainonta

Tee parhaansa viettää vähintään 20-30 minuuttia ulkona joka aamu tai iltapäivä - tämä on loistava tilaisuus mennä jonnekin kauniiseen tai vain pohtia kuunnellessasi suosikkikappaleitasi.

5. Lisää ruokavalioon lisää magnesiumia

Et ehkä ajattele paljon magnesiumia, mutta joissakin raporteissa arvioidaan, että jopa 75% Amerikan väestöstä saattaa olla puutteellinen tässä mineraalissa. Se ei vain kykene vaikuttamaan serotoniinitasapainoon, vaan auttaa myös hallitsemaan verenpainetta ja säätelemään hermoston toimintaa.

Lisämuodossa sen on osoitettu auttavan joitain potilaita toipumaan jopa vakavista masennusjaksoista. Lisää ruokavaliosi etsimällä ruokia, kuten tummia lehtivihreitä, kalaa, banaaneja ja papuja.

6. Etsi tapoja olla positiivisempia

Aivojen serotoniinipitoisuuden nostaminen ei ole vain ulkoisia asioita, kuten ruokavalio ja ympäristö - psykologiset tutkimukset osoittavat, että voit vaikuttaa myös välittäjäaineiden tuotantoon pyrkimällä muuttamaan asenne elämään. Selvitä, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi itsessäsi ja ympäröivässä maailmassa, ja tee enemmän siitä!Mainonta

Hyviä esimerkkejä ovat seurustelu rakastamiesi ihmisten kanssa, tunnin osoittaminen innoittavalle harrastukselle, onnellisen tapahtuman tarkoituksellinen visualisointi ja kiitollispäiväkirjan pitäminen.

7. Vähennä sokerin saantia

Mielenkiintoista on, että yksi matalan serotoniinin tärkeimmistä oireista on kaipaus sokeriruokiin - tämä johtuu siitä, että serotoniinin joidenkin komponenttien valmistamiseen tarvitaan insuliinia. Valitettavasti tämä lisääntynyt sokerin kulutus palaa, koska se johtaa tyypillisesti mielialan kaatumiseen (vastakkainasettamaan juuri tuottamiesi hyödyllisten välittäjäaineiden edut). Suojaa itsesi sairauksilta, kuten diabetes ja sydänsairaudet, ja keskitä ponnistelut terveellisempiin tapoihin lisätä serotoniinia.

8. Meditoi

Kyllä, tiedämme, meditaatio tulee esiin jokaisessa hyvinvointiin liittyvässä luettelossa! Tähän on kuitenkin hyviä, näyttöön perustuvia syitä - mietiskely voi todella auttaa lähes kaikilla elämäsi alueilla. Serotoniinitasot nousevat vastauksena mihin tahansa meditaatioon, joka nostaa 5-HIAA: ta, happoa, jota aivot tarvitsevat serotoniinia valmistettaessa.

Bonuksena meditaatio torjuu stressihormonien vaikutusta, mikä paitsi saa sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi, myös vähentää tarpeetonta tulehdusta kehossa.Mainonta

9. Harjoittele useammin

Saat jo vähän enemmän liikuntaa, jos noudatat yllä olevia auringonvaloa koskevia neuvoja, mutta katsot kriittisesti loppuviikon ja näet, voitko varata aikaa ylimääräisiin harjoitteluihin. Mikä tahansa, mikä saa sydämesi pumppaamaan, voi nostaa serotoniinitasojasi, ja niihin liittyvät endorfiinit saavat sinut tuntemaan olosi myös fantastiseksi. Ajattele laatikon ulkopuolella löytääksesi liikuntatyyppejä, joista pidät todella hauskaa - esimerkiksi vaihda juoksumatto lenkkeilyyn puiston läpi, tanssitunneille osallistumiseen tai vesiaerobicin oppimiseen.

10. Hanki lisää C-vitamiinia

Vaikka C-vitamiini ei näytä olevan yhtä tärkeä serotoniinille kuin B-vitamiinit, on olemassa uusia tutkimuksia, jotka osoittavat yhä vahvemman yhteyden mielialaan. Esimerkiksi jotkut tutkimukset osoittavat, että C-vitamiinilla on luonnollisia masennuslääkkeitä, ja yksi tutkijaryhmä havaitsi jopa, että ihmiset, jotka lisäsivät C-vitamiinia, tunsivat olevansa onnellisempia vain viikon kuluessa. Tämä ei välttämättä liity serotoniinin vaan myös C-vitamiinin rooliin muiden välittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja epinefriinin, tuottamisessa - jotka molemmat saavat meidät tuntemaan olonsa hyväksi. Appelsiinit, paprikat ja tomaatit sekä lehtivihreät ovat kaikki erinomaisia ​​valintoja, jos haluat saada enemmän C-vitamiinia.

11. Harjoittele itsehoitoa stressin vähentämiseksi

Lopuksi, olet todennäköisesti huomannut, että kortisolin säätelytapoja on keksitty muutama kerta, koska kortisoli estää serotoniinin valmistuksen ensiksi. Tämä tarkoittaa, että kaikella, mitä voit tehdä stressitason alentamiseksi, voi olla positiivinen lisävaikutus aivojesi serotoniinin määrään.

Jos olet sellainen henkilö, joka asettaa toiset etusijalle, ottaa liikaa ja työskentelee jatkuvasti, aloita etsimällä tapoja priorisoida itsesi hoito viikolla ja lisää serotoniinia seuraa. Itsehoito merkitsee eri asioita eri ihmisille, mutta voit ideoida hyviä ideoita laatimalla luettelon kymmenestä asiasta, jotka saavat sinut tuntemaan olosi todella onnelliseksi!Mainonta

Esitelty valokuvahyvitys: Andrés Nieto Porras, Flickr kautta flickr.com