Mitä tapahtuu, jos et koskaan venytä? Miksi tarvitset edes venytysrutiinia? Koskaan tuntenut lihaskipu ja kireys tai rajoitettu liikealue missä tahansa kehon osassa? Ehkä yleinen väsymys ja nukahtamisvaikeudet?

Hyvä venytysrutiini voi auttaa sinua voittamaan paitsi kaikki edellä mainitut, mutta se voi myös auttaa sinua parantumaan nopeammin ja ylläpitämään yleistä terveellisempää terveydentilaa.

Säännöllinen venytysrutiini vähentää myös loukkaantumismahdollisuuksiasi kouluttamalla lihaksia parhaimmillaan. Ja lempeä venytys ennen nukkumaanmenoa saa aikaan paremman unen ja rentouttaa lihaksia, joten heräät kaikki raikkaat ja helposti.Mainonta

Kuinka aloitat venyttelyrutiinin?

Kun tiedät, että säännöllinen venytys tuo mukanaan paljon etuja, kysymys on siitä, miten aloittaa, pitäisikö sinun tehdä dynaamista vai staattinen venytys , kuinka usein sinun pitäisi tehdä se ja mitä tehdä tarkalleen.

Staattinen venytys liittyy enemmän kehon avaamiseen. Tämän tyyppisessä venytyksessä suoritat passiivisia venytyksiä ja pidät niitä pidempään, vaihdellen 45 sekunnista jopa 3 minuuttiin joissakin tapauksissa.

Dynaaminen venytys voidaan tehdä ilman lämmitystä, koska se toimii yhdessä venytyksenä ja lämmittelynä. Venytyksiä pidetään paljon lyhyempinä aikoina sekunneissa, ja toisto on avain.Mainonta

Molemmilla on omat etunsa - ja haittansa vain, jos ne tehdään väärin. Kuitenkin kaikkiin käytännön tarkoituksiin dynaaminen venytys on hyvä vaihtoehto päivittäin. Joka toisen päivän taajuus on myös tarpeeksi hyvä, jos harrastat muita harjoituksia tai joogaa.

Käymme täällä läpi dynaamisen venytysrutiinin, jonka voit tehdä milloin tahansa päivästä ja hyödyttää kaikkia tässä artikkelissa aiemmin mainittuja etuja. Tämä venytysrutiini huolehtii kaikista tärkeimmistä lihasryhmistä ja saa sinut liikkeelle helposti kaikilla kehosi osilla.

Anna meidän päästä siihen.Mainonta

1. Dynaaminen kämmen venytys

Kuvahyvitys: Ensimmäisen huudon vanhemmuus

Seiso jalat yhdessä, kädet vartalon reunalla ja kämmenet reitä kohti. Katso eteenpäin.

1. Valitse kohdistuspiste edestä, lukitse sormet ja hengitä sisään noustessasi varpaillesi samalla kun ojennat kätesi ylöspäin, kämmenet taivasta kohti. Pidä sitä 5 sekuntia ja palaa takaisin.
2. Jatka hengittämistä, kun pidät venytystä ja hengität palatessasi.
3. Toista 5 kertaa.

2. Dynaaminen suorakulmainen venytys

1. Seiso jalat yhdessä, kädet vartalon reunalla ja kämmenet reitä kohti. Katso eteenpäin.
2. Kun hengität, venytä molemmat kätesi pään yläpuolella taivasta kohti, sormet ylöspäin.
3. Taivuta uloshengityksen aikana eteenpäin alaselästä käsivarret ojennettuna mahdollisimman lähelle korvia.
4. Pysähdy, kun vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa.
5. Katso alaspäin tai kohdunkaulan jännityksen sattuessa katso eteenpäin. Pidä 5 sekuntia.
6. Hengitä sisään, nouse ylös ja venytä itsesi.
7. Hengitä ja taivuta eteenpäin käsivarret ojentamalla vartalo samansuuntaisesti maan kanssa.
8. Toista viisi kertaa ja rentoudu.

3. Dynaaminen lateraalikaaren venytys

1. Seiso jalat yhdessä, kädet vartalon reunalla ja kämmenet reitä kohti. Katso eteenpäin
2. Nosta vasen käsivartesi hengitettynä ylöspäin ja taivuta ulos hengittäessäsi oikealle päin pitäen kyynärpää suorana ja vasen käsi mahdollisimman lähellä vasenta korvaa. Pidä 5 sekuntia.
3. Hengittäessäsi tule ylös, hengitä ulos ja pudota käsivarsi alas.
4. Hengitä ja nosta oikeaa kättäsi samalla kun hengität taivuttaaksesi sivusuunnassa vasemmalle puolellesi pitäen kyynärpääsi suorana ja oikeana käsivarrella mahdollisimman lähellä oikeaa korvaa. Pidä 5 sekuntia.
5. Hengitä sisään, hengitä ja pudota käsivarsi alas.
6. Suorita viisi kierrosta oikealla ja vasemmalla yhdessä tekemällä yksi kierros.

4. Vyötärön kierto

Mainonta

1. Seiso jalat erillään hieman enemmän kuin lonkan leveys - korkeintaan 1–2 jalkaa korkeudestasi riippuen. Varo, ettet lisää tätä etäisyyttä, muuten venytyksen tavoite on vaarantunut.
2. Kädet sivussa, kämmenet reitä kohti. Katso eteenpäin.
3. Nosta käsiäsi sisäänhengityksen aikana kämmenet alaspäin ja tuo ne yhdensuuntaisesti maan kanssa.
4. Hengitä samalla kiertämällä vasemmalle puolellesi, jolloin oikea kätesi vasemman olkapään ulkopinnalle ja vasen käsi oikealla lonkalla, kämmen käännettynä ulospäin.
5. Hengitä sisään ja palaa takaisin käsivarren suuntaisesti
6. Hengitä samalla kiertäessäsi oikealta puolelta, jolloin vasen kätesi oikean olkapään ulkopinnalle ja oikea käsi vasemmalle lonkalle, kämmen käännettynä ulospäin.
7. Suorita viisi kierrosta oikealla ja vasemmalla yhdessä tekemällä yksi kierros.

5. Quad Stretch

1. Seiso jalat yhdessä, kädet vartalon reunalla ja kämmenet reitä kohti. Katso eteenpäin.
2. Hengitä sisään ja taivuta oikea jalkasi varpaat ylöspäin. Tartu nilkasta oikealla käsivarrella ja tuo kantapää mahdollisimman lähelle pakaraa. Pidä sitä 5 sekunnin ajan ja hengitä vapautus.
3. Hengitä sisään ja taivuta vasenta jalkaa varpaat ylöspäin. Tartu nilkasta vasemmalla käsivarrella ja tuo kantapää mahdollisimman lähelle pakaraa. Pidä sitä 5 sekunnin ajan ja hengitä vapautus.
4. Varmista, että nilkan ympärillä on hyvä pyöreä ote - sormet yhdessä, peukalo erillään.
5. Suorita viisi kierrosta oikealla ja vasemmalla yhdessä tekemällä yksi kierros.

6. Dynaamiset kyykky

Kuvahyvitys: Vahvuuden uudelleenmäärittely

1. Kyykky alas ja tuo oikea kätesi sisältä, työnnä oikea kämmen oikean jalan pohjan alle ja kämmen ylöspäin. Tuo vasen käsi sisäpuolelta, työnnä vasen kämmen vasemman jalan pohjan alle ja kämmen ylöspäin.
2. Niille, jotka eivät pysty kyykkyyn, pyöritä mattoa ja pidä kantapäät sen päällä ja seiso seinää vasten käsivarsien etäisyydellä seinästä, jotta voit asettaa kämmenesi seinälle.
3. Kun olet löytänyt mukavan sijaintisi, käsiä ei saa siirtää paikasta.
4. Hengittäessäsi tule ylös ja suorista polvet, säilyttäen kämmenten asento.
5. Hengitä, kyykky ja hengitä samalla kun nouset taas ylös ja suoristat polvet.
6. Toista viisi kertaa hitaasti ja tietoisesti hengityksestä.

7. Tiger Stretch

1. Tule alas maahan neljällä kädellä - polvissa ja kämmenissä. Varmista, että jalat ovat lantion leveydellä ja polvet linjassa lantion kanssa. Varmista myös, että ranteet ja olkapäät ovat yhdellä rivillä. Rentoudu varpaat.
2. Kun hengität sisään, nosta oikea jalka ylöspäin varpaat ylöspäin. Yritä tuoda varpaasi mahdollisimman lähelle päätä. Anna takakaaren luonnollisesti. Nosta niskaasi kuin yrittäisit tavata varpaita.
3. Kun hengität ulos, tuo jalkasi alas taivuttamalla polvea ja liu'uttamalla se vartalon alle kohtaamaan otsa. Pudota niska katsellen alaspäin yrittäen tavata polven.
4. Toista venytys vasemmalta puolelta - molemmat kertaa hitaasti ja tietoisesti.
5. Suorita viisi kierrosta oikealla ja vasemmalla yhdessä tekemällä yksi kierros.

8. Dynaaminen kobra-venytys

• Makaa vatsallasi matolla jalat erillään lonkan etäisyydeltä.
• Aseta otsa matolle ja kämmenet hartioiden alapuolelle alaspäin, kyynärpäät käännettynä sisäänpäin vartaloa kohti.
• Kun hengität tukevasti kiinni matosta, nosta vartaloasi ja käänny oikealta taaksepäin katsellaksesi vasenta kantapäätäsi. Kun olet ylös, käänny vasemmalle ja katso kohti oikeaa kantapääsi.
• Hengitä ulos ja tuo otsa takaisin matolle hallitusti.
• Jälleen kerran hengitä sisään ylös, katso oikealle, sitten vasemmalle ja hengitä, tule alas.
• Toista viisi kertaa.

9. Myllynjyrsintä

1. Istu ylös jalat erillään ja kaukana toisistaan ​​niin paljon kuin sinulle sopii. Valitse suurin ja kätevä etäisyys.
2. Tuo kämmenesi yhteen ja lukitse sormet yhteen. Venytä kädet eteenpäin suoristamalla kyynärpäät. Varret pysyvät tässä asennossa koko venytyksen ajan. Älä taivuta kyynärpäitä.
3. Hengitä ja hengitä. Aloita suuren ympyrän tekeminen vartaloasi kääntämällä oikealle ja kädet liikkuvat sen kanssa. Kuvittele, että lonkasi on kiinteä yhdessä paikassa ja kehosi ympäröi sitä. Mene niin suurelle ympyrälle kuin mahdollista menemällä niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Hengitä, kun menet alas ja hengitä, kun nouset. Kierrä viisi kertaa.
5. Toista sama venytys vasemmalta puolelta tekemällä iso ympyrä viisi kertaa kiertämällä vartaloa vasemmalta puolelta.

10. Perhosveto eteenpäin taitettuna

1. Viimeisen venytyksemme aikana istu ylös, taivuta polvet ja tuo jalkapohjat yhteen vastakkain.
2. Tuo kantapäät mahdollisimman lähelle lantiota, tuntematta kipua polvissa.
3. Venytä selkäranka suorana ja pidä se suorana, ympäröi kämmenesi varpaiden ympäri molemmilta puolilta, pitämällä lujasti kiinni.
4. Hengitä ja aloita räpyttelyä, kuten kuinka perhonen räpyttää siipiään - siivet hitaasti ja varovasti.
5. Muutaman läpän jälkeen istu suoraan selkärangan ollessa ylöspäin ja pitäen samalla käsien asennolla, taivuta eteenpäin alaselästä.
6. Taivuta mahdollisimman eteenpäin ja hengitä ilman käpristymistä. Pidä sitä 10 sekunnin ajan niin kauan kuin haluat tuntematta kipua alaselässä.

Venytä terveyttäsi eteenpäin

Nyt kun tiedät kaikki hämmästyttävät edut, jotka tulevat vain lyhyestä 15 minuutin venytysrutiinista, älä odota. Nouse ylös ja kokeile tätä venytysrutiinia juuri nyt, koska sinun ei tarvitse lämmetä ennen tätä.

Tiedätkö mitä? Sen lisäksi, että venytät kehoasi säännöllisesti, joidenkin sydänharjoitusten tekeminen kotona voi auttaa sinua pysymään kunnossa. Napata tämä yksinkertainen Cardio Home -treenisuunnitelma ja aloita treenaaminen kotona.

Toivotan teille kaikkea hyvää terveyden ottamisessa useita askelia eteenpäin ja jatkakaa venyttelyä!Mainonta

Lisää venyttäviä rutiineja, joita voit kokeilla

• 17 aamu-venytystä, jotka käynnistävät kehosi ja mielesi
• 15 staattista venytysharjoitusta harjoittelurutiinin täydelliseksi parantamiseksi
• 15 yksinkertaista ja nopeaa toimistoa parantaa työn tehokkuutta

Esitelty valokuvahyvitys: Dane Wetton osoitteessa unsplash.com