Harvat ihmiset todennäköisesti hyppäävät jännityksestä, kun hälytys alkaa kuulua. Jotenkin ajatus uuden päivän aloittamisesta ei vain motivoi sinua samalla tavalla kuin kerran. Siellä aamupituudet voivat auttaa.

Kahvi, reipas kävely ja raikas ilma ovat hyviä saamaan meidät aamulla. Entä lihakset ja nivelet, jotka auttavat meitä toimimaan? Mitä voimme tehdä toivottaaksemme kaikki kehomme osat tervetulleiksi joka päivä?

Olemme luoneet luettelon parhaista aamu-alueista mielesi puhdistamiseksi ja ruumiin lataamiseksi. Mitkä valitset ensin?

Sisällysluettelo

1. Minkä tyyppiset venytykset ovat parhaita aamulla?
2. Aloita päiväsi
3. Kun olet liikkunut vähän
4. Pysy motivoituneena edetessäsi rutiinissasi
5. Yhdistämällä kaikki yhdessä
6. Lisää aamurutiineihisi

Minkä tyyppiset venytykset ovat parhaita aamulla?

Hellävarainen, dynaaminen venytys voi olla paras ystäväsi aamurutiinissa. Staattiset venytykset säästetään parhaiten silloin, kun kehosi on luonut hieman enemmän joustavuutta päivän aktiviteetteihin. Joten, mikä on ero dynaamisen ja staattisen venytyksen välillä ja miksi sillä on merkitystä?

Dynaamiset venytykset tarjoavat kehollesi lempeän, toistuvan liikkeen. Tämä auttaa jakamaan nestettä, verta ja ravinteita, jotka saattavat olla periksi painovoiman käskylle nukkuessasi. Toisaalta staattisia venytyksiä pidetään pidempään ja ne tarjoavat kiinteämmän asennon jokaiselle lihassarjalle. Näillä on myös aika ja paikka.

Dynaamisten venytysten liike on kuitenkin paljon hyödyllisempää, kun yrität saada mielesi ja kehosi liikkumaan levon jälkeen.^[1]Aivosi ja kehosi on suunniteltu jakamaan säännöllisesti nestettä, ravinteita ja happea. Dynaamiset liikkeet auttavat saamaan tämän tapahtumaan tasaisesti ja luonnollisemmin.

Aamun dynaamiset venytykset voidaan parhaiten suorittaa hitaalla ja lempeällä liikkeellä. Nykivät ja äkilliset liikkeet (esim. Potkunyrkkeily ja jotkut voimanostotekniikat) on parasta jättää, kun kehollasi on ollut mahdollisuus jakaa arvokkaita resursseja raajoihin.

Oletko valmis esimerkkeihin siitä, mitä sinun pitäisi tehdä hyvässä aamu-venytysrutiinissa? Tässä on aamujaksoja, joita voit kiertää vilkkaaksi ja mielenkiintoiseksi istunnoksi viikon jokaisena aamuna!

Aloita päiväsi

1. Jalkojen halaukset

Nosta jalkasi lattialle tai sängylle. Tuo molemmat jalat rintaan ja halaile itseäsi! Vapauta molemmat jalat lattiaan. Tuo vain oikea jalka ja halaa sitä ja sitten vasen jalka.

Toista kaikki kolme vaihetta 3-5 kertaa. Tämän ei tarvitse edes nousta sängystä!

Mainonta

2. Alavartalon kierre

Nosta polviasi kattoon päin ja aseta jalat tasaisesti ja yhdessä. Käännä polvet kehosi oikealle ja vasemmalle niin pitkälle kuin on mukavaa. Toista 3-5 kertaa.

3. Aamupyörä lattialla

Taivasta kohti päin, levitä kehosi tasaiseksi. Aseta kätesi lattialle sivuillesi. Nosta polvet rintaan. Kierrä hitaasti taipuneita jalkojasi polkupyörän liikkeellä ilmassa. Kääntäkää liikettä ja jatka molempien jalkojen liikkumista kiertämällä.

Tämä on hieno liike, joka auttaa saamaan veren virtaamaan ilman päänsärkyä aamulla. Tämä voidaan tehdä myös nousematta sängystä! Nauti tästä liikkeestä 30-60 sekuntia.

4. Nilkkaliikkeet

Etsi istuma-asento, jossa yläjalat ovat hieman yhdensuuntaiset lattian kanssa (sängyn reuna toimii hyvin). Nosta polviasi ylös ja alas varovasti ja hitaasti, kun pidät varpaita lattialla.

Huomaa, kuinka nilkkasi ovat yhteydessä näihin aamu-venytyksiin. Toista 5-10 kertaa.

5. Sormet varpaisiin Rungon pidentäminen

Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan. Tuo oikea käsivartesi pään yli. Siirrä painosi vasemmalle jalalle, kun venytät sormiasi vinosti vasemman olkapään yli.

Saavuta oikea isovarvas oikealle, kun lisäät oikean jalkasi venytykseen. Vaihda sivuja tasaisella liikkeellä 5-10 kertaa.

Tasapainon saavuttamiseksi voit halutessasi pitää kiinni seinästä, tuolista tai tiskistä jommankumman kanssa, mikä voi olla sinulle miellyttävää.

Mainonta

6. Polvesta kyynärpäähän kävely

Valitse käytävä tai pidempi huone kotisi. Kun kävelet huoneen yhdeltä puolelta toiselle, tuo oikea polvi varovasti ylöspäin vastataksesi oikeaa kyynärpäätäsi. Tee seuraavassa vaiheessa vasen puoli. Tee tämä 5-10 kertaa kummallakin puolella.

7. Polvi polvesta kyynärpäähän

Aivan kuten yllä, valitse tilaa kävelylle. Kun kävelet, ylitä oikea polvi vastaamaan vasenta kyynärpäätäsi. Tee tämä 5-10 kertaa per sivu.

8. Oven rungon koura

Nosta kätesi ylös ja tartu kotisi ovikehyksen yläosaan. Tee tämä tasaisella nopeudella 5-10 kertaa. Yritä pitää kätesi tasaisesti toistensa kanssa kohottaessasi niitä.Haluatko tehdä siitä mielenkiintoisen? Matkusta ovelta ovelle ja ota uusi näkökulma jokaisesta, kun nostat noita raajoja. Etkö ole tarpeeksi pitkä päästäkseen ovikehyksen yläosaan? Kaikkien oviaukkojen sivukehykset toivottavat sinut myös venyttelemään.

9. Keuhkojen avaimet

Istu tai seiso pidentää selkärankaa pystysuoralla tavalla. Tuo olkapääsi yhteen, kun vedät täyden hengityksen tuoretta aamuilmaa nenän läpi. Tämä on loistava kuistille, pihalle tai puistoon! Vapauta hengityksesi hitaasti suun kautta ja tee tämä 5-10 kertaa.

Vaihtoehtoisesti voit halutessasi tehdä tämän venytyksen 5 kertaa alussa ja 5 kertaa aamuherätysrutiinisi lopussa.

10. Vatsan herätys (kobra)

Levitä kehosi altisasentoon (kuvapuoli alaspäin). Aseta kyynärpäät ja kämmenesi tasaisesti lattialle ylävartaloosi kohdalta. Työnnä alas lattiaan käsilläsi ja kyynärpäilläsi, nosta vartaloasi (puolikobra). Piirrä täydessä hengityksessä.

Laske sitten hartiat, kun päästät ilman ulos suustasi. Tee tämä 3-5 kertaa.

Haastetta varten yritä suoristaa kätesi (täysikobraan). Älä lukitse kyynärpäitäsi ja muista käyttää hengitystäsi auttaaksesi sinua tuntemaan, kuinka kauan pysyä kussakin asennossa. Yhdessä liikkuminen ja hengittäminen auttavat kehoasi kiertämään happea ja ravinteita.

11. Ydinherätykset

Aloita kämmenillä ja polvilla olkapään pituus erilleen lattiasta (pöydän asento). Nosta oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti. Toista toisella puolella. Jatka vuorottelemalla molempia puolia hitaasti 5-10 kertaa. Pidä kasvosi yhdensuuntaiset lattian kanssa. Yritä olla heiluttamatta puolelta toiselle liikuttaessasi. Mainonta

12. Etuosan jalkojen keinut

Tämä on yksi niistä aamu-venytyksistä, jotka todella saavat veren liikkumaan. Seiso selkäranka pystyssä ja jalat lantion leveydellä. Pidä kiinni pöydästä, seinästä, puusta tai ovikehyksestä vasemmalla kädellä. Käännä oikeaa jalkaa varovasti edessäsi ja takana 5-10 kertaa ja vaihda sitten sivua.

13. Sivusuuntaiset jalkojen keinut

Seiso selkärangasi mahdollisimman pystyssä. Pidä kiinni puusta tai oven kehyksestä vasemmalla kädellä. Käännä oikeaa jalkaa varovasti vasemman jalkasi eteen ja sitten oikealle 5-10 kertaa ja vaihda sivua.

Ole tietoinen siitä, mitä voi olla vieressäsi kummallakin puolella. Pöydän potkiminen ei ole hauskaa milloin tahansa päivästä, mutta se ei todellakaan ole tapa, jolla useimmat meistä haluavat herättää kehomme!

14. Varpaiden, kaaren ja vasikan herätykset

Kävele paljain jaloin hetken tai kaksi. Seiso jalat mukavalla etäisyydellä toisistaan. Nosta itsesi tasaisella vauhdilla seisomaan varpaillesi ja laske taas tasaisiin jalkoihin. Toista 5-10 kertaa. (Jos sinulla on kaarikipuja, joudut ehkä pukemaan mukavat, tukevat kengät, ennen kuin nouset sängystä.)^[kaksi]

Kun olet liikkunut vähän

Pysyvät varpaiden kosketukset ovat hieno venytys jalkoille, selälle ja käsivarsille. Ensimmäisen aamulla kumartuminen voi kuitenkin saada jotkut tuntemaan olonsa kevyeksi. Veren on kiertävä koko kehossasi, ennen kuin päätät tuoda pään sydämesi alle. Ole tietoinen henkilökohtaisesta verenpainetilastasi.^[3]

Tallenna nämä muutama seuraava venytys, kun olet liikkunut hieman joillakin yllä olevilla venytyksillä. Tämä auttaa varmistamaan, että neste ja happi virtaa ensin koko kehoon.^[4]

15. Vuorottelevat varpaat

Seiso jalat erillään olkapäästä. Saavuta oikea kätesi alas koskettaaksesi vasenta jalkaa, nilkkasi tai sääresi.

Suoraan tästä nosta molemmat kädet ylös, kun pidentät selkärankaa ja vartaloa pystyssä. Saavuta vasen kätesi oikeaan jalkaasi, nilkkasi tai sääresi. Vaihda jokaisesta asennosta 3-5 kertaa suuria aamu-venytyksiä varten.

16. Laajajalkaiset käsivarren keinut

Aseta jalkasi niin leveälle kuin on mukavaa. Taivuttamalla vyötäröä ja ojentamalla varpaitasi lukitsematta polviasi. Käännä käsivarsiasi varovasti, jotta ne voivat roikkua, kun heilutat sormiasi. Nosta ja laske 1-3 kertaa.

Haastetta varten aseta kämmenesi lattialle heiluttamisen sijaan. Taivuta polvissa, jolloin pohjasi lähelle lattiaa. Hengitä ulos laskiessasi kyykkyasentoon. Toista 2-3 kertaa.

17. Lapsen asento alaspäin olevalle koiralle

Aloita kädet ja jalat neliöllä lattiapöydän asennossa). Pidä kätesi lattialla ja laske pohjaasi istumaan jaloillesi. Anna henkesi hitaasti, kun menet alas. Työnnä pääsi hartioiden väliin; sinun pitäisi tuntea selkärangan pidentyvän.Mainonta

Palaa takaisin pöydän asentoon. Suorista kädet ja jalat varovasti ja nosta pohjasi ilmaan (koira alaspäin). Täytä keuhkot, kun menet ylöspäin. Työnnä kämmentesi ja tunne venytys käsivarsissasi. Suorita tämä siirtyminen nestemäisessä liikkeessä 2-3 kertaa saadaksesi suuren venytyksen ala- ja ylävartaloon.

Pysy motivoituneena edetessäsi rutiinissasi

Kun tunnet olosi mukavaksi jokaisella venytyksellä, yritä suorittaa ne yksi toisensa jälkeen. Luo uusi tilaus joka viikko. Tee joitain jalkojen keinuja harjataessasi hampaita, jotta pääset alkuun päivänä, jolloin olet vähemmän kiinnostunut.

Opeta suosikki aamu-venytyksesi ystävälle. Tämä auttaa pitämään sinut innoitettuna ja päivitä muistisi jokaiselle.

Tulosta tämä luettelo ja leikkaa paperi paloiksi yksittäisten venytysten mukaan. Sekoita palat ja poimi ne satunnaisesti, jotta se olisi mielenkiintoinen.

Yhdistämällä kaikki yhdessä

Koko kehon läpi vetävät venytykset auttavat yhdistämään lihakset, nivelet, jänteet ja nivelsiteet raajoissasi. Vaihtoehtoisesti suosikki aamu venyttää.

Huomaat, että monet näistä osuuksista voidaan helposti mukauttaa tai nauttia matkalla suosikkipuistoon, jalkakäytävää pitkin tai piha-alueella. Oven kehys voidaan vaihtaa puuhun. Käytäväsi voidaan vaihtaa puistokäytäväksi.

Tärkeintä on saada itsesi liikkeelle tavalla, joka yhdistää koko kehosi ilman nopeita ja nykiviä liikkeitä ensin, kun jalkasi törmäävät lattiaan.Mainonta

Lisää aamurutiineihisi

• 30 virkistävää rutiinia aamumotivaation tehostamiseksi
• 20 helppoa ja terveellistä aamiaisreseptiä kiire aamuihin
• 10 yksinkertaista aamuharjoitusta, jotta sinusta tuntuu hyvältä koko päivän

Esitelty valokuvahyvitys: Scott Broome osoitteessa unsplash.com

Viite