Herään keskellä yötä ja ojentan vaistomaisesti puhelimeni. Sanon viattomasti itselleni, että minun täytyy vain tarkistaa aika. Ulkona on vielä pimeää ja menen varmasti takaisin nukkumaan, mutta heti kun iPhone on kädessäni, lihasmuisti ottaa vallan. Ennen kuin huomaankaan, olen tarkistanut sähköpostini, selannut Instagramia, selaanut Facebook-syötettäni ja mennyt takaisin Instagramiin.

Tarkistan puhelimeni ensimmäisenä aamulla ja illalla juuri ennen nukkumaanmenoa. Olen huolissani, jos iPhoneni akku on alle 10%. En vain napautan puhelintani ollessani jonossa kahvilassa, vaan voin jatkaa napauttamista, kun barista ottaa tilaukseni. Tarkistan puhelintani kokousten tuudittauksissa, jopa suosikkiohjelmieni keskellä. On noloa myöntää tämä kaikki, mutta minulla on tunne, etten ole yksin.

Niiden älypuhelinten käyttäjien prosenttiosuus, jotka todella luokitellaan riippuvainen on arvioitu välillä 10-12%, johtajan mukaan Internet- ja teknologiariippuvuuden keskus , tohtori David Greenfield. Kuitenkin matkapuhelimen käyttäjille tehdyssä tutkimuksessa tohtori Greenfield havaitsi, että noin 90 % amerikkalaisista kuuluu laitteidensa liikakäyttöön, väärinkäyttöön tai väärinkäyttöön. Viimeaikainen opiskella havaitsi myös, että 50 % teini-ikäisistä kokee olevansa riippuvaisia ​​laitteistaan.

Joten miksi matkapuhelimet aiheuttavat niin riippuvuutta?

Matkapuhelinriippuvuus ei välttämättä ole vielä virallinen psykologinen diagnoosi (DSM-5:stä lähtien), mutta se toimii hyvin samalla tavalla kuin peliriippuvuus.

Teknologiariippuvuusasiantuntija tohtori David Greenfield kutsuu älypuhelimia 'maailman pienimmäksi peliautomaatiksi'. Hän selittää, että älypuhelimet, kuten peliautomaatit, toimivat vaihtelevalla vahvistusaikataululla. 'Aina silloin tällöin saat palkinnon… tiedon, tekstin, sähköpostin, päivityksen… läpi tulee jotain, mikä on mielestäsi näkyvää tai miellyttävää, mutta et tiedä milloin saat sen. mitä se tulee olemaan ja kuinka hyvää se tulee olemaan. Tämä on täsmälleen sama vahvistusaikataulu kuin kolikkopelissä. Erittäin riippuvuutta aiheuttava näissä asioissa on ajatus ja niiden luoma neurobiologinen odotus siitä, että palkinto on tulossa, mutta et tiedä milloin saat sen.

Jokainen näistä pienistä palkinnoista, kuten tekstit, tykkäykset, sosiaalisen median päivitykset, laukaisee dopamiinin vapautumisen. Dopamiini hallitsee aivomme mielihyväkeskuksia. Kun tämä kemikaali vapautuu, se tuntuu hyvältä ja saa meidät haluamaan enemmän kaikkea, mikä lisää dopamiinitasoamme. Se on syy siihen, miksi etsimme enemmän ruokaa ja seksiä. Se on myös syy siihen, miksi yhteen nopeaan tekstiviestiin vastaaminen muuttuu niin usein viidentoista minuutin ajanhukkaaksi Internet-meemien selailuksi. Se aiheuttaa dopamiinisilmukan.

Tohtori Susan Weinschenk selittää tämän prosessin selkeästi:

'Internetin, twitterin ja tekstiviestien avulla saat nyt melkein välittömän tyydytyksen etsimishalustasi. Haluatko puhua jonkun kanssa heti? Lähetä tekstiviesti ja he vastaavat muutamassa sekunnissa. Haluatko etsiä tietoja? Kirjoita vain pyyntösi googleen… Dopamiinin aiheuttamaan silmukkaan pääseminen on helppoa. Dopamiini alkaa etsiä, sitten saat palkinnon etsimisestä, mikä saa sinut etsimään enemmän. On yhä vaikeampaa lopettaa sähköpostin katsominen, tekstiviestien lähettäminen tai matkapuhelimen tarkistaminen nähdäksesi, onko sinulla viestiä tai uutta tekstiä.

Ei ihme, niin monet meistä käyttävät älyttömästi laitteitamme liikaa.

Matkapuhelinriippuvuuden oireet

Vaikka me kaikki olemme haavoittuvia älypuhelimemme dopamiinisilmukalle ja monet meistä kääntyvät pakkomielteisesti laitteidemme puoleen, useimmat meistä eivät todennäköisesti täytä kriteerejä, joiden perusteella heitä pidettäisiin todellisena addiktina.

Dr. Greenfield korostaa, että riippuvuus on kahden asian yhdistelmä. Ensinnäkin riippuvuuteen liittyy väärinkäyttö tai riippuvuus aineesta tai käyttäytymisestä (tässä tapauksessa teknologian käytöstä), joka on 'hallinnan ulkopuolella ja kohtuullisen käytön ulkopuolella'. Toiseksi, 'ja mikä tärkeintä', tohtori Greenfield sanoo, että sen täytyy 'vaikuttaa elämääsi jollain kielteisellä tavalla, olipa kyseessä sitten kotielämäsi, työ, koulu, talous tai sosiaaliset suhteet.'

Lisäksi nämä muut ainesosat ovat välttämättömiä riippuvuuden kriteerien täyttämiseksi:

• Lisääntynyt toleranssi: Tarvitset enemmän aikaa puhelimellasi, päivitettyä tekniikkaa tai uusia sovelluksia saadaksesi korjauksen.
• Peruuttaminen: Tuntuu huonolta tai ahdistuneelta, kun olet poissa puhelimestasi.
• Mielialan muuttaminen: Teknologian käyttö mielialan tai mielentilan muuttamiseen. Voit esimerkiksi lähettää joukon tekstiviestejä, kun tunnet olosi hieman masentuneeksi, tai kääntyä iPhone-pelin puoleen, kun tunnet olosi ahdistuneeksi.

Kuinka päästä eroon matkapuhelinriippuvuudesta

Täytätpä täydellisen puhelinriippuvuuden kriteerit tai haluat vain vähentää emotionaalista riippuvuuttasi teknologiasta, on olemassa monia hyödyllisiä strategioita tämän huonon tavan murtamiseksi.

Älykkäämpiä älypuhelimesi käyttämällä teknologiaa rajoittamaan tekniikan käyttöä. Haluatko käyttää puhelintasi vähemmän? Sitä varten on sovellus. Itse asiassa siihen on PALJON sovelluksia. The BreakFree-sovellus , seuraa esimerkiksi puhelimen käyttöäsi, laskee, kuinka monta kertaa olet avannut näytön lukituksen ja kuinka montapöytäkirjapuhelimellasi viettämäsi tunti, mitä sovelluksia käytät eniten. Sovellus antaa sitten sinulle päivittäisen riippuvuuspisteen. Jos riippuvuuspisteesi ei pelkkä motivaatio saa sinut miettimään kahdesti ennen puhelimen käyttöä, sovelluksen avulla voit myös määrittää ilmoituksia, jotka ilmoittavat, kun olet ollut puhelimellasi pidemmän aikaa tai avannut sovelluksen. liian monta kertaa.

Ota puhelin pois makuuhuoneesta. On monia syitä, miksi sinun ei pitäisi nukkua puhelimen kanssa. Ensinnäkin puhelimen käyttö tunnin sisällä nukkumaanmenosta johtaa huonompaan unen laatuun ja lisää unettomuutta. Jos olet kuten minä ja tarkistat puhelimesi joka kerta kun heräät yöllä, uneesi vaikuttaa vieläkin negatiivisemmin. Lisäksi, kun heräät ja tarkistat puhelimesi ennen sängystä nousemista, vahvistat tapaa loppupäivän ajaksi. Osta halpa herätyskello ja lakkaa nukkumasta puhelin rinnallasi.

Laita itsesi digitaaliselle ruokavaliolle. Samalla tavalla vyötärön pienentäminen sisältää epäterveellisten tapojen rikkomisen ja tietoisemman syömisen, ruutuajan lyhentäminen vaatii samanlaista itsehillintää. Kun haluat laihtua, sinun on lopetettava roskaruoan syöminen. Kun haluat vähentää älypuhelimen käyttöä, sinun on lopetettava roskapostisovellusten käyttö. Poista nuo herkullisen riippuvuutta aiheuttavat pelit. Vähennä sosiaalisia verkostoja samalla tavalla kuin ravitsemusterapeutti saattaa ehdottaa hiilihydraattien vähentämistä. Kylmäkalkkunatekniikan lopettaminen ei ole realistinen vaihtoehto useimmille ihmisille, joten se vaatii todellista tahdonvoimaa. Useimmin käytettyjen sovellusten poistaminen väliaikaisesti (ellei pysyvästi) voi olla valtava apu.

Tee digitaalinen aikataulu . Määritä tietyt ajankohdat koko päiväksi, jotta voit käyttää puhelinta ilmaiseksi. Kokeile jättää puhelin kotiin, kun menet illalliselle ystäviesi kanssa. Sammuta puhelin pariksi tunniksi joka päivä toimistossa, jotta voit työskennellä ilman häiriötekijöitä. Jätä puhelin iltaisin toiseen huoneeseen, jotta voit viettää enemmän laatuaikaa kumppanisi tai lasten kanssa.

Tee radikaalisti digitaalisella detoxilla. Jos olet valmis kokeilemaan jotain äärimmäisempää, Daniel Sieberg, kirjoittaja Digitaalinen ruokavalio: 4-vaiheinen suunnitelma teknisriippuvuuden katkaisemiseksi ja tasapainon palauttamiseksi elämääsi , ehdottaa täydellisen 'digitaalisen detoxin' tekemistä, jossa vietät koko viikonlopun ilman teknologian käyttöä. Ilmoita läheisillesi etukäteen, sammuta laitteesi ja laita ne laatikkoon tai alalaatikkoon ja pyydä luotettavaa ystävääsi vaihtamaan salasanasi väliaikaisesti kiusauksen vähentämiseksi. Detoxin jälkeen Sieberg ehdottaa tekniikan ottamista uudelleen käyttöön hitaasti. Hän vannoo, että digitaalinen ruokavalio tekee ihmeitä yhteydenpitoon todelliseen maailmaan ja ihmissuhteiden parantamiseen.

Päätä muutama askel, jonka voit ottaa tällä viikolla, ja aloita.