Viime vuonna a opiskella Yli 30 000 ihmistä paljasti, että kielteisten elämäntapahtumien haukkuminen (erityisesti märehtimisen ja itsensä syyttelyn kautta) voi olla pääasiallinen ennustaja joidenkin nykypäivän yleisimmistä mielenterveysongelmista. Isossa-Britanniassa tehdyn silmiä avaavan tutkimuksen tulokset, lajissaan suurimmat, osoittivat, että merkitystä ei ole vain sillä, mitä meille tapahtuu, vaan se, miten ajattelemme siitä, muokkaa psykologista hyvinvointiamme.

'Vaikka tiedämme, että ihmisen genetiikka ja elämänolosuhteet vaikuttavat mielenterveysongelmiin, tämän tutkimuksen tulokset osoittivat, että traumaattiset elämäntapahtumat ovat tärkein syy, miksi ihmiset kärsivät ahdistuksesta ja masennuksesta. Kuitenkin tapa, jolla ihminen ajattelee stressaavia tapahtumia ja käsittelee niitä, on yhtä hyvin osoitus hänen tuntemastaan ​​stressin ja ahdistuksen tasosta', sanoo johtava tutkija Peter Kinderman, psykologian, terveyden ja yhteiskunnan instituutin johtaja.

Sillä aikaa itseheijastus voi olla avaintekijä onnelliseen, tietoiseen elämään, nämä uudet havainnot näyttävät saavan aikaan sen, että märehtiminen ei yksinkertaisesti ole hyväksi meille. Siksi, vaikka kannustankin ihmisiä tavoittelemaan itsensä ymmärtämistä keinona voittaa henkilökohtaiset kamppailut ja tulla heidän todellisimmikseen, uskon vahvasti, että tämä on tehtävä itsemyötätuntoisesti. Jotta voisimme kohdata haasteet ilman itsevihaa tai epäluuloa, meidän jokaisen tulisi omaksua ystäväni, psykiatrini ja mindfulness-asiantuntijaniDR Daniel Sealkutsuu COAL-asennetta, jossa he ovat C utelias, O kynä, A hyväksyminen ja L suuntautuvat itseään kohtaan.

Tällä asenteella aseistettuina yksilöt pystyvät paremmin taistelemaan yhden suurimmista esteistä, joita he kohtaavat elämässään – oman sisäisen kriitikkonsa. Miksi olen sijoittanut niin paljon aikaani ja työtäni tähän aiheeseen, johtuu siitä, että olen havainnut 30 vuoden tutkimukseni ja kliinisen käytännön aikana, että olemme melkein kaikissa tapauksissa itsemme pahin vihollinen.

Kriittinen sisäinen ääni on tämän vihollisen kieli. Se on sisäistä vuoropuhelua, joka saa aikaan märehtimistä, itsesyyllistämistä ja itseinhoa. Se pilkkaa meitä, häpeää meitä, pelottaa meitä ja houkuttelee meitä rajoittavaan tai itsetuhoiseen käyttäytymiseen. Se kehottaa meitä olemaan luottamatta ihmisiin, joita rakastamme. Se vaikuttaa siihen, että emme yritä saavuttaa tavoitetta. Se neuvoo ja alistaa meitä pitäen meidät näennäisen turvassa kurjassa, vaikkakin tutussa kuoressa.

Jokaisella meistä on tämä ääni muodossa tai toisessa. Ehkä sinun on keskittynyt enemmän uraasi. 'Älä mene ylennyksen jälkeen; vain hyväksyä missä olet. Et pysty menestymään.' Ehkä se opettaa sinulle rakkauselämästäsi. 'Älä vaivaudu seurustelemaan. Se on hyödytön. Kukaan ei koskaan rakasta sinua. Olet tuomittu olemaan yksin.' Toivottavasti, kuten useimmat meistä, sinulla on puoli, joka on positiivinen, myötätuntoinen ja itsevarma, mutta olet myös jakautunut. Ja kun toinen puoli on päämäärätietoinen ja elämää vahvistava, toinen on itsekriittinen, itseään vihaava ja viime kädessä itsetuhoinen.

Seurauksena on, että tärkein taistelu, jota voit käydä, on sisälläsi – todellinen sinä vs. kriittinen sisäinen äänesi. Hyvä uutinen on, että tämä on taistelu, jonka voit voittaa. Kuten Kinderman huomautti tutkimuksessaan: 'Vaikka emme voi muuttaa henkilön sukuhistoriaa tai hänen elämänkokemuksiaan, on mahdollista auttaa henkilöä muuttamaan ajattelutapaansa ja opettaa hänelle positiivisia selviytymisstrategioita, jotka voivat lieventää ja vähentää stressiä tasot.'

Voit aloittaa tämän prosessin omaksumalla nollatoleranssin 'äänillesi' tai itsetuhoisille ajatuksillesi. Koska nämä asenteet ovat juurtuneet syvälle lapsuudesta asti, kriittistä sisäistä ääntäsi voi olla vaikea erottaa todellisista havainnoistasi tai itsetuntosi. 'Ääni' voi olla hankala ja vaikuttaa mielialaasi tavoilla, jotka vaikuttavat hienovaraisilta. Se voi pelata asioilla, jotka ovat todellisia. Jos olet esimerkiksi ujo henkilö, se saattaa muistuttaa sinua: 'Olet liian itsetietoinen. älä mene niihin juhliin. Pysy vain kotona ja lue. Tunnet olosi vain kiusalliselta ja sopimattomalta. Hyvin usein kuuntelemme näitä ajatuksia olematta todella tietoisia siitä, että meillä on niitä.

Näin ollen ensimmäinen askel taistella sisäistä kriitikkoasi vastaan ​​on tunnistaa, kun se puhuu. Milloin alat hyökätä itseäsi vastaan? Mitkä laukaisevat, pienet tai suuret, laukaisevat sen? Onko se osallistuminen sosiaaliseen tapahtumaan? Puhutko kokouksessa? Pyydä joku ulos? Kun alat huomioida ääniä laukaisevia skenaarioita, voit tunnistaa ajatuksissasi olevia malleja ja tulla tietoisemmiksi niistä. Voit todella tunnistaa, kun hyökkäät itseäsi vastaan. Lisäksi olet paremmin valmistautunut vastustamaan näiden ajatusten kuuntelemista.

Seuraava vaihe saattaa kuulostaa yksinkertaisimmalta, mutta se voi olla haastavin. Heti kun huomaat äänen alkavan kaikua mielessäsi, LOPETA SE! Lopeta tuo ajattelutapa kysymättä. Suhtaudu nollatoleranssiin kaikkeen, mitä tämä sisäinen vihollinen sinulle kertoo. Yksi strategia pakko-oireisen häiriön hoidossa on kertoa itsellesi, että aivosi valehtelevat sinulle. Kun alat toistaa ajatusta, voit muistuttaa itseäsi: 'Se ei ole minä, se on minun OCD'. Sama koskee sisäistä kriitikkoasi. 'Se en ole minä, se on minun kriittinen sisäinen ääneni. Nämä ajatukset eivät ole omatuntoni, joka yrittää pitää minut raiteilla. he ovat sisäinen vihollinen, joka yrittää viedä minut pois kurssilta ja ohjata minut pois kiinnostuksen kohteistani ja tavoitteistani.

Esimerkki, johon monet voivat samaistua, on vaatteiden kokeileminen. Tuijotat peiliin, alat luetteloida pieniä puutteita ulkonäössäsi. Sinulla on ajatuksia, kuten 'käteni ovat liian naarmuuntuneet' tai 'huh, minä vihaan reisiäni'. Pian ajatukset eskaloituvat. 'Olet niin ruma. Et treenaa tarpeeksi. Et koskaan näytä houkuttelevalta. Olet ällöttävä!' Olet muuttunut hyvällä tuulella olemisesta, aamulla pukeutumisesta tai shoppailusta ystävän kanssa masentuneeksi ja masentuneeksi. Tämän seurauksena osoitat vähemmän itseluottamusta koko päivän ajan.

Tästä syystä sinun on pantava täytäntöön nollatoleranssipolitiikka heti ensimmäisten merkkien yhteydessä, että sisäinen kriitikkosi on ratissa. Älä anna itsesi pohtia, mitä se sanoo. Ei ole mitään pohdittavaa, ei lausumaa harkittavaa, ei näkökulmaa viihdyttää. Tämä on pelkkää märehtimistä toiminnassa. Varo ajatuksia, jotka kuulostavat ystävällisiltä tai vietteleviltä. 'Ei se haittaa, että olet yksin. Pärjäät yksin; et tarvitse ketään.' Varo ääniä, jotka kuulostavat vainoharhaiselta muita kohtaan tai itseäsi ylistäviltä. 'Kukaan ei näe potentiaaliasi. He eivät arvosta sinua. He ovat vain kateellisia sinulle. Vaikka nämä ajatusprosessit saattavat kuulostaa sympaattisilta tai jopa kiittäviltä, ​​ne jättävät sinut tuntemaan olosi tyhjäksi ja suuntaavat usein tavoitteidesi vastakkaiseen suuntaan. Lisäksi, kun toimit näiden ajatusten mukaan, kriittisempiä itsehyökkäykset odottavat sinua. 'Tuolla olet taas – aivan yksin. Mikä häviäjä!

Kun huomaat ajattelevasi liikaa ja huomaat, että ajatuksesi ovat muuttuneet negatiivisiksi, sinun on paljon parempi lopettaa niiden miettiminen ja ryhtyä toimiin, jotka ovat niitä vastaan. Osa nollatoleranssia on se, ettet anna näiden äänien vaikuttaa toimintaasi. Jos he käskevät sinua olemaan yksin, kutsu ystäväsi kahville. Jos he pahoittelevat urasi menestystä, hae tätä johtavaa virkaa. Tee toimia, jotka vievät sinut lähemmäksi aidointa itseäsi. Kun muutat jotain itsessäsi ensimmäistä kertaa, voit odottaa äänesi kovenevan. Kuitenkin mitä pidempään kestät toimiasi, sitä hiljaisempia niistä tulee. On vaikea hyökätä itseäsi laiskuuteen, kun harjoittelet säännöllisesti, tai heikentää tavoitteitasi, kun pyrit niihin aktiivisesti.

Tuore järjestelmällinen katsaus opinnot havaitsi, että mindfulness-pohjaiset ja kognitiiviset käyttäytymisinterventiot voivat olla tehokkaita sekä märehtimisen että huolen vähentämisessä. He päättelevät: 'Laajemmin näyttää siltä, ​​että hoidot, joissa osallistujia rohkaistaan ​​muuttamaan ajattelutapaansa tai irrottautumaan emotionaalisesta reaktiosta märehtimiseen ja/tai huoleen, voivat olla hyödyllisiä.' Lisäksi, tutkimusta tohtori Kristin Neff on osoittanut, että itsetuntoon verrattuna itsemyötätunto liittyy parempaan emotionaaliseen kestävyyteen, tarkempiin itsekäsityksiin, välittävämpään ihmissuhteeseen sekä vähemmän narsismiin ja reaktiiviseen vihaan. Toisin kuin itsetunto, itsemyötätunto ei perustu arvioihin, vaan perustuntemukseen arvollisuudestasi ihmisenä. Tohtori Neff määrittelee itsemyötätunton ystävälliseksi, yhdistettynä ja selkeänä näkemykseen itseemme myös epäonnistumisten, havaitun riittämättömyyden ja epätäydellisyyden tapauksissa.

Aloittamalla nollatoleranssin häädämme sen, mitä Arianna Huffington on kutsunut 'miellyttäväksi kämppäkaveriksi' päässämme. Tapa tehdä tämä on tiedostaa nämä ajatukset ja olla kuuntelematta niitä, viljellä itsemyötätuntoa ja toimia vastoin sisäisen kriitikon ohjeita, älä anna tämän sisäisen vihollisen hallita elämääsi.