Oletko kuullut tietoisen meditaation eduista, halunnut kokeilla sitä ja ehkä jopa istunut alas tekemään sen vain, jotta se olisi äärimmäisen vaikeaa?

Mielesi kilpailee, etkä voi istua paikallaan tai rauhoittaa ajatuksiasi. Luuletko, että se ei vain ole sinulle?

Monet ensimmäiset meditaattorit tuntevat saman, mutta avain, kuten useimmat asiat elämässä, on yksinkertaisesti harjoitella.

Meditaatioharjoittelun aloittamisesta voi olla valtavia etuja, jos pidät kiinni siitä. Säännöllinen meditaatioharjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Voit aloittaa juuri nyt, missä olet.

Kun aloin mietiskellä, ääniraita päässäni kuulosti vähän tältä ...

Ammu, unohdin lähettää kyseisen sähköpostin, pitäisikö minun tehdä se ensin? Onko 10 minuuttia liian pitkä, ehkä minun pitäisi vain tehdä viisi tänään? Kuka poimii tytöt tänään? Teenkö tämän oikein? Kuinka kauan se on ollut? Minulla on niin paljon tekemistä ja istun vain täällä tekemättä mitään. En ole varma, voinko tehdä tämän. Olenko jo valmis?

Tiedän, että en ole ainoa, joka tuntuu tältä, kun he yrittivät ensin meditoida. Kun hän kysyi eilen asiakkaalta meditoi, hän vastasi: Voi joo, pääni ei anna minun tehdä sellaista.

Suurin osa ihmisistä aloittaa meditaatioharjoituksen aloittaessaan luettelon tekosyistä, miksi se ei toimi. He ovat liian kärsimättömiä. Se on tylsää. Tehtävää on liikaa. He eivät voi istua paikallaan.

Mutta siinä on todella asia. Sinulla on kilpa-mieli ja tunnet ahdistusta ja haluat kasvattaa kärsivällisyyttä. Juuri siinä meditaatioharjoittelu auttaa sinua.

Useimmilla ihmisillä on keskimäärin 60-80 000 ajatusta päivässä. Meditaatio on loistava vaihtoehto saada heidät hallintaan ja saada niistä kaikki irti.

Sanonta En voi mietiskellä, koska mieleni kilpailee on vähän kuin sanoa En voi juosta, koska on vaikea hengittää ja jalkani satuttavat . Kuten kaikilla uusilla, se ei tule olemaan helppoa, kun aloitat, mutta mitä enemmän teet sen, sitä paremmin saat.

Tässä artikkelissa luet kaiken meditaatiosta, harjoittelusta saatavista eduista, tekemäsi suurimman virheen, peruskehyksen aloittamiseen ja kokonaisen joukon resursseja, jotka pitävät sinut vauhdissa - ja rauhallisena tuo kilpa-mielesi.

Sisällysluettelo

1. Mikä on tietoinen meditaatio?
2. Tietoisen meditaation edut
3. Meditaatiokäytännössä tehdyt yleiset virheet
4. Peruskehys tietoiselle meditaatiolle
5. Bonusvinkkejä meditaatioon
6. Lopulliset ajatukset
7. Lisää vinkkejä tietoiseen meditaatioon

Mikä on tietoinen meditaatio?

Lyhyesti sanottuna tietoinen meditaatio on tietoisuuden ja meditaation yhdistämistä.

Mindfulness on kyky olla täysin läsnä eikä olla liian reaktiivinen. Aina kun saat tietoisuutta aistiesi tarjoamista tiedoista, olet tietoinen.^[1]

Siksi mindfulness-meditaatio on käytäntö, jossa yksilö käyttää tekniikkaa - kuten tietoisuus tai keskittyen mielensä tiettyyn esineeseen, ajatukseen tai toimintaan - kouluttaakseen huomiota ja tietoisuutta ja saavuttaakseen henkisesti selkeän, emotionaalisesti rauhallisen ja vakaan tilan.

Tietoista meditaatiota on käytetty antiikin ajoista lähtien lukuisissa uskonnollisissa perinteissä ja uskomuksissa, usein osana polkua kohti valaistumista ja itsensä toteuttamista. 1800-luvulta lähtien se on levinnyt alkuperästä muihin kulttuureihin, joissa sitä käytetään yleisesti yksityis- ja liike-elämässä.

Meditaatio tarkoittaa lähinnä hiljaisuuden löytämistä mielessäsi, olemista nykyhetkessä ja syvälle rauhaa ja rentoutumista. Kyse ei ole mielesi puhdistamisesta kaikista ajatuksista ja tunteista. Kyse on siitä, että opit tarkkailemaan noita ajatuksia ja tunteita ilman kiintymystä tai tuomiota.Mainonta

Deepak Chopran Chopra-keskuksen tarjoama yksinkertainen meditaation määritelmä on matka ulkoisesta toiminnasta sisäiseen hiljaisuuteen.^[2]

Mindfulness-meditaatio on vain yksi tyyppi. Aktiivisesta meditaatiosta kävelymeditaatioihin, ohjattu meditaatio transsendenttiseen meditaatioon on olemassa monenlaisia ​​käytäntöjä (ja jopa määritelmät). Monet ihmiset kokevat, että rukous, mietiskely ja mantrat ovat kaikenlaisia ​​meditaatioita, ja varmasti ne voivat olla, jos ne johtavat sisäisen rauhan ja hiljaisuuden tunteeseen.

Riippumatta siitä, minkä muodon valitset, meditaatiolla on kaikenlaisia ​​etuja henkisesti, emotionaalisesti, hengellisesti ja fyysisesti.

Tietoisen meditaation edut

Tietoisen meditaation avulla voit rauhoittaa ajatuksiasi, saavuttaa suuremman henkisen ja emotionaalisen selkeyden ja käyttää todellista itseäsi - sitä, joka on vapaa maailman painoista, stressistä, peloista ja ahdistuksista, jossa elämme.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi muuttaa elämäsi ja:

• Alhaisemmat stressitasot ja verenpaine^[3]
• Auta sinua nukkumaan paremmin
• Paranna yleistä terveyttäsi ja suhteitasi
• Lisää tuottavuutta
• Luo enemmän iloa ja yhteyttä elämääsi
• Ilmentää syvimmät toiveesi
• Luo laajempi tietoisuuden tunne ja tasainen ..
• Lisää maailmanrauhaa

Tutkimukset ovat osoittaneet myös merkittäviä todistettuja etuja masennuksen,^[4]ahdistus ja krooninen kipu.

Meditaatio on aivan kirjaimellisesti vastaus kaikkeen, mikä vaivaa sinua.

Meditaatiokäytännössä tehdyt yleiset virheet

Haluatko tietää suurimman virheen, jonka teet meditaatioharjoituksessasi? Näin olet ajattelu siitä. On todennäköistä, että uskomuksesi meditaatiosta ovat esteenä, et itse käytäntö.

Luuletko, että teet sen väärin?

Luulet et voi tehdä sitä.

Luulet, että kestää vuosien harjoittelua saadaksesi mitään hyötyä tietoisesta meditaatiosta, tai kääntöpuolella olet meditoinut kerran ja olet turhautunut, et näe etuja jo. Luulet, että onnistunut meditaatio tarkoittaa, että sinulla ei ole ajatuksia. Luulet, että se on tarkoitettu vain joogeille, ilmaville keijuille ja muinaisille filosofeille. Luulet, että sinulla ei ole tarpeeksi aikaa.

Haluan sinun tietävän tämän:

Ensinnäkin sinä ei voi tee se väärin, koska oikeastaan ​​ei ole ketään oikein tapa. Itse asiassa, kuten aiemmin mainitsimme, meditaatiokäytäntöjä ja tekniikoita on satoja. Kyse on löytää sinulle sopiva.

Sinun ei tarvitse meditoida joka aamu 30 minuuttia. Voit aloittaa 5 minuutissa ja työskennellä ylöspäin. Itse asiassa voit aloittaa viidellä tietoisella hengityksellä. Siellä harjoitit vain tietoista sovittelua! Näetkö? Sinä voit tehdä sen.

Sinulla on todennäköisesti monia ajatuksia meditoidessasi, mikä ei tarkoita, että tekisit sen väärin.

Sinun ei tarvitse pukeutua virtaaviin vaatteisiin, polttaa suitsukkeita ja laulaa OM, jos et halua. Mutta ota rohkeasti yhteyttä siihen. Voit toimia sovittelijana työpöydällesi, autollesi - ei ajaessasi - tai vaelluksellesi.

Joten lakkaa olemasta niin kovaa itsellesi. Jos luulet tekeväsi väärin, mielesi haluaa heittää pyyhkeen ja lopettaa - tai mikä vielä pahempaa, älä aloita alusta.

Toista perässäni:Mainonta

En voi mietiskellä väärin. On monia eri tapoja välittää, ja minun on vain löydettävä, mikä toimii minulle.

Onko olemassa yksi koko sopiva lähestymistapa?

Olen suuri fani tästä lähtökohdasta koko elämässä. Useimpien neuvojen (mistä tahansa aiheesta) asia ei ole se, että se ei toimi, se on se se ei toimi kaikille . Kaikissa tavoissa, joita yrität luoda, on otettava huomioon yksilöllinen persoonallisuutesi, elämäntapasi ja haasteesi.

Oletko koskaan lähtenyt suurella aikomuksella tehdä jotain - uusi ruokavalio, liikuntaohjelma tai meditaatioharjoittelu - vain pudotaksesi kasvoillesi muutama päivä tai viikko myöhemmin? Mitä sitten? Voitit itsesi, ettet tehnyt oikein, epäonnistut.

Et kuitenkaan ole epäonnistunut; olet juuri löytänyt jotain, joka ei toimi sinulle. Ja nyt on aika löytää jotain sellaista tekee . Mikä sopii ystävälle, kollegalle tai puolisolle, ei välttämättä toimi sinulle, joten ala kokeilla nähdäksesi, mitä mielesi ja kehosi tarvitset sinulta.

On täydellinen muoto tietoisesta meditaatiosta, joka toimii sinulle - sinun on vain löydettävä mikä se on.

Useimmille ihmisille hiljaiset meditaatiot ovat aluksi vaikeita. Sen sijaan yritä etsiä joitain ohjattuja meditaatioita YouTubesta, jotta pääset alkuun.

Jotkut yhdistävät enemmän luontoon ja heidän on helpompi harjoitella meditaatiota kävellessä tai patikoiden ulkona.

Joten jos olet kokeillut meditaatiota eikä se ole toiminut sinulle, kokeile jotakin alla olevista ehdotuksista. Yritä, kunnes löydät jotain, joka resonoi kuka olet.

Peruskehys tietoiselle meditaatiolle

Aloittaakseni otin yhteyttä jooga-, meditaatio- ja tietoisuusopettajaan, Libby Carstensen , antaa sinulle peruskehys tietoisuuden meditaatiolle.^[5]

Hänen ensimmäinen muistutus?

Meditaatio ei tarkoita mielen hiljentämistä, vaan jo olemassa olevan hiljaisuuden löytämistä.

Tässä on hänen neuvonsa:

Suosittelen asiakkaitani aloittamaan päivittäisen harjoittelun aloittamalla yksinkertaisella hengitystekniikalla mielen rauhoittamiseksi ja sitten aloittamaan meditaatioharjoituksensa.

Muista tämä opetus, hengitys hallitsee mieltä. Pranayama on hengityksen hallinnan jooginen tekniikka. Kun hengität tietoisesti tai tarkoituksellisesti, hengitys palauttaa mielen hallinnan ja antaa sinun keskittyä ja ohjata tietoisuuttasi.

Kuten Yogi Bhajan, suuri Kundalini-joogamestari sanoi,

Mieli on hieno palvelija, mutta kauhea isäntä.

Aloita 4-7-8 hengityksellä

Tämä tekniikka, jonka on kehittänyt tohtori Andrew Weil, pakottaa mielen ja kehon keskittymään hengityksen säätelyyn sen sijaan, että toistaisi 60-80 000 ajatustasi.^[6] Mainonta

4-7-8-määrä, joka tunnetaan myös nimellä rentouttava hengitystekniikka, on yksi helpoimmista tehdä, ja hyödyt ovat välittömiä. Tohtori Weil on jopa kuvannut sitä luonnollisena rauhoittavana aineena hermostolle.

Se on täydellinen kaikille, jotka haluavat rauhoittaa mieltään ennen meditaatiota tai aina, kun tunnet ahdistusta.

4-7-8-tekniikka:

1. Nosta kielesi kärki hampaiden yläosaan.
2. Anna syvä uloshengitys yhdessä suuren huokauksen tai huhuvan äänen kanssa.
3. Sulje suu ja hengitä hitaasti nenän läpi neljän laskennan ajan.
4. Pidä hengitystäsi seitsemän.
5. Hengitä syvään suustasi huolimatta ja kokonaan kahdeksan ajan, varmista, että päästät suuren huokaus tai huhu.
6. Tämä on yksi hengitys. Hengitä nyt uudelleen ja toista sykli vielä kolme kertaa yhteensä neljän hengityksen ajan.

Hengitä aina hiljaa nenän kautta ja hengitä kuuluvasti suun kautta. Kielesi kärki pysyy paikallaan koko ajan. Hengitys kestää kaksi kertaa niin kauan kuin inhalaatio.

Nyt olet valmis meditaatioosi. Tässä on yksinkertainen kehys meditaatioon:

1. Selvitä ja aseta aikomuksesi

Miksi haluat meditoida? Mikä sinulle on tärkeää?

Uskon, että miksi miksi on tarpeeksi iso, niin kaikki on mahdollista. Onko terveys, mielenrauha, inspiraatio, anteeksianto vai yhteys?

2. Aseta itsesi menestykseen

Poista häiriötekijät, sulje ovi, käytä kylpyhuonetta, hiljennä puhelimesi ja pyydä perhettäsi jättämään sinut yksin seuraavien 5-20 minuutin ajaksi.

3. Korjaa ryhtiäsi

Makaaminen on merkki keholle nukkumaan menemisestä, joten en suosittele makuulle meditaatiota varten. Voit istua tuolissa tai ristissä jalat helposti asennossa käyttämällä tyynyä tai tukea.

Jos et ole mukava, et voi rentoutua. Mutta älä tule liian mukavaksi. Tarkoitus on keskittää tietoisuus, ei sulkea sitä.

4. Pidä korkea selkäranka

Hengitä sisään, rullaa hartiat korvillesi asti. Hengitä ulos, rullaa niitä edestakaisin. Tämä pinoa pään kaulasi päälle samalla kun kelluu hartiat lantion yli.

Pidä tätä neutraalina, pitkänä selkärangana. Aina kun tunnet itsesi kouristavan eteenpäin tai romahtavan, nollaa selkäranka. Nosta kätesi mukavasti polvillesi tai sylillesi.

5. Sulje silmäsi

Suuntaa huomiosi kiinni kulmapisteeseen tai kolmanteen silmään silmät kiinni.

6. Keskitä huomiosi hengitykseen

Sulje silmät, kiinnitä huomiota hengitykseesi ja huomaa, kuinka keho liikkuu jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä. Hengitä sisään ja hengitä hitaasti nenän kautta.

Jos mielesi alkaa vaeltaa jonkin ajatuksistasi (ja se tulee), palauta keskittymisesi takaisin hengitykseen.

7. Rentoudu kehosi

Aloita kehon skannauksella: aloita päänahasta ja siirrä huomiota hitaasti alaspäin, rentouttaen ja pehmentäen jokaista kehon osaa järjestelmällisesti.

Rentoudu tietoisesti vartaloasi ja päästä irti pään, kaulan tai hartioiden jännityksistä. Kehon jännityksen vapauttaminen auttaa sinua avaamaan kaiken, mitä meditaation aikana syntyy.Mainonta

8. Toista Mantra Joten Hum

Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta ajatellessasi tai toistamalla sanaa hiljaa Niin . Hengitä sitten hitaasti nenän kautta toistamalla sanaa hiljaa Hyräillä . Anna hengityksen virrata helposti toistamalla hiljaa Niin . . . Hyräillä . . . jokaisen sisäänhengityksen ja uloshengityksen kanssa.

Aina kun huomiosi ajautuu mielessäsi oleviin ajatuksiin, ympäristössäsi oleviin ääniin tai kehosi tuntemuksiin, palaa varovasti hengitykseesi toistamalla hiljaa Joten. . . Hyräillä .

9. Nyt olet meditoimassa

Jatka harjoittelua niin kauan kuin se on mukavaa. Aloita 5 minuutilla päivässä, työskentele jopa 20 minuuttia kerran tai kahdesti päivässä.

Kun harjoittelu on päättynyt, lopeta mantran toistaminen ja istu hiljaa silmät kiinni ja ota hetki aikaa levätä hiljaisuudessa ja hiljaisuudessa.

10. Älä koskaan juokse meditaatioon tai sieltä pois

Huomaa, haluatko siirtyä nopeasti seuraavaan asiaan meditaatioharjoituksesi jälkeen. Käytä muutama minuutti venyttelyyn ja tuo tietoisuutesi takaisin nykyiseen hetkeen, ennen kuin kiirehdit kaikista asioista, jotka sinun on tehtävä.

Bonusvinkkejä meditaatioon

Jos etsit lisää tapoja päästä eteenpäin. Tässä on muutama lisätapa aloittaa meditointi.

Lataa sovellus

Sovellukset, kuten Päätila ja rauhoittaa ovat molemmat upeita paikkoja aloittaa. Ne sisältävät ohjattuja tietoisia meditaatioita ja henkeäsalpaavia asioita stressiä, ahdistusta, itsetuntoa, keskittymistä, kävelemistä, anteeksiantoa, kiitollisuutta ja unta.

Voit valita lyhyemmästä meditaatiosta pidempään edetessäsi ja mukautuessasi. Molemmat tarjoavat ilmaisen kokeiluversion, joten sinulla ei ole mitään menetettävää.

Liity ryhmään tai luokkaan

Tuntuuko sinulta siltä, ​​ettet voi vielä tehdä tätä yksin? Siellä on paljon ryhmämeditaatiokäytäntöjä ja luokkia.

Etsi lähelläsi olevia. Näitä pidetään usein jooga- ja liikkumisstudioissa. Voit etsiä verkossa paikallisia Meetup-ryhmät , Tarkista Meditaationhaku, tai Googlen paikalliset meditaatioryhmät tai paikalliset meditaatiotunnit löytääksesi jotain läheltä.

Surffaa Internetissä

Verkossa on uskomattomia tietoisia meditaatioresursseja, kuten:

• Chopra-keskus
• Roger Gabriel , Chopra-keskuksen kouluttaja
• 25 parasta parasta meditaatioresurssia: Ohjattu meditaatio, meditaatiomusiikki ja meditaatiosovellukset
• Youtube. Etsi vain kiinnostavia aiheita. Ohjattu ahdistuneisuusmeditaatio? Tarkistaa. Ohjattu kävelymeditaatio? Jep, siellä on 200. Aamumeditaatio? Tässä on yksi suosikkini 5 minuutin niistä . Testaa joukko ja katso mitä pidät. Yhdessä vaiheessa tein uuden melkein joka päivä, kun tutkin, mikä toimi ja mikä ei toiminut minulle.
• Deepakin ja Oprahin 21 päivän meditaatiokokemukset . Rakastan näitä, kun tunnet olevasi osa jotain isompaa. Ja ne ovat hämmästyttäviä. Muutama minuutti Oprahin viisaussanoista, jota seuraa Deepak Chopra ja sitten sovittelu.

Lopulliset ajatukset

On aika harjoitella. On aika sitoutua. On aika valita menetelmä, joka resonoi kanssasi, ja kokeilla sitä. Ei enää tekosyitä.

Asettaa tavoite. Sitoudu kuukauteen. Liian pitkä? Sitoudu 10, 5 tai jopa vain 3 istuntoon. Mutta aloita jostain.

Tutkimukset osoittavat muutoksia aivoissa vain kahdeksan viikon tietoisen meditaation aikana^[7], mutta alat tuntea muutoksia yleisessä mielenterveydessäsi ja hyvinvoinnissasi kauan ennen sitä.

Aloita itse asiassa tietoisen meditaation harjoittaminen tänään ja alat tuntea hyödyt kaikilla elämäsi alueilla. Pystyt tuomaan rauhan, tietoisuuden ja selkeyden jokaiseen päivään ja suhteisiisi, urallesi, keskusteluihisi ja aktiviteetteihisi. Mitä kauemmin pidät siitä kiinni, sitä helpompaa siitä tulee ja mitä enemmän etuja huomaat.

Sinä voi toimi näin. Mielesi tahtoa rauhoittaa. Sinun ajatuksesi tahtoa alkaa hidastua.

Sinulla on tämä. Aika on nyt. Aloitetaan.Mainonta

Lisää vinkkejä tietoiseen meditaatioon

• Opastettu aamumeditaatio aloittelijoille (joka muuttaa päiväsi)
• Meditaatio voi muuttaa elämääsi: tietoisuuden voima
• 15 tapaa meditaatio hyödyttää aivovoimaa ja mielialaa
• Kuinka mietit? 8 meditaatiotekniikkaa aloittelijoille

Esitelty valokuvahyvitys: Mor Shani osoitteessa unsplash.com

Viite