Monille meistä ei mene päivääkään, jolloin epävarmuus ei vaikuttaisi meihin. Minun viimeisessä blogi Kirjoitin kahdesta turvattomuuden ensisijaisesta lähteestä. Tässä puhun lähestymistavasta, jolla haastaa negatiivinen minäkäsitysmme etsimällä sisäistä turvallisuutta, vahvistamalla itsemyötätuntoa ja torjumalla kriittinen sisäinen ääni ' joka asuu meissä kaikissa.

Sisäisen turvallisuuden kehittäminen

Jokainen meistä muodosti kiinnityskuvio varhaisemmissa suhteissamme, jotka toimivat mallina kaikille tuleville suhteillemme ja auttoivat muotoilemaan itsetuntoamme. Varhaiset kokemukset, jotka luovat epävarmuutta, voivat jättää meille elinikäisiä suhteita ja taipumusta etsiä ja luoda uudelleen suhteita, jotka vahvistavat tätä epävarmuutta. Onneksi koskaan ei ole liian myöhäistä etsiä sisäistä turvaa.

Yksi tehokkaimmista tavoista kehittää turvallisuuden tunnetta on luoda yhtenäinen kerronta. Kiintymystutkimus osoittaa, että varhaisen kokemuksemme täyden tuskan ymmärtäminen ja tunteminen voi auttaa meitä rakentamaan turvallisempia ihmissuhteita koko elämämme ajan. Toisin sanoen voimme murtaa meille periytyneet mallit kertomalla tarinan siitä, mitä meille tapahtui. Tohtori Daniel Siegel ja minä kehitimme verkkokurssin sen elämää muuttavien mahdollisuuksien perusteella. Elämäsi järkeä hahmotella lähestymistapaa johdonmukaisen kertomuksen luomiseen. Lisäksi turvallisen kiintymyksen muodostaminen terapiasuhteessa tai sellaisen romanttisen kumppanin kanssa, jonka kiintymyskuvio on turvallisempi kuin meillä, voi myös auttaa meitä kehittämään sisäistä turvallisuutta.

Itsemyötätunton lisääminen

Ihmiset yhdistävät usein virheellisesti myötätunto itseään kohtaan heikkouden kanssa tai sääliä itseään. Itse asiassa myötätunto itse asiassa edistää juuri päinvastaista antamalla meille voimaa ja suuntaa katsoa itseämme ystävällisin ja rehellisin silmin. Mukaan DR Kristin Neff , aiheen johtava tutkija, itsemyötätunto koostuu kolmesta osasta:

1. Itseystävällisyys itsetuomion sijaan

2. Mindfulness sen sijaan, että samaistuisi liikaa ajatuksiin ja tunteisiin

3. Yhteinen ihmiskunta eristyksen sijaan

Itseystävällisyys rohkaisee meitä lopettamaan itsemme tuomitsemisen liian ankarasti ja sen sijaan näkemään itsemme sellaisena kuin olisimme läheisen ystävän. Tässä ei ole kyse puutteidemme kieltämisestä tai uhriksi joutumisesta, vaan pikemminkin siitä, että saamme mahdollisuuden suhtautua myönteisesti itseämme kohtaan, kun kohtaamme elämän esteet. 'Aina emme voi saada mitä haluamme. Emme voi aina olla niitä, joita haluamme olla, Neff sanoi. 'Kun tämä todellisuus kielletään tai sitä vastustetaan, syntyy kärsimystä stressin, turhautumisen ja itsekritiikin muodossa. Kun tämä todellisuus hyväksytään hyväntahtoisesti, synnytämme kuitenkin positiivisia ystävällisyyden ja huolenpidon tunteita, jotka auttavat meitä selviytymään.

Samoin mindfulnessin harjoittaminen voi auttaa vähentämään taipumusta pohtia ongelmia tai negatiivisia ajattelutapoja, jotka eivät edistä kasvua tai muutosta. Mindfulness voi auttaa meitä välttämään itserajoittuvien tai tuhoavien ajatusprosessien, kuten ' kriittinen sisäinen ääni .'

Epävarmat ajatuksemme voivat heikentää motivaatiotamme ja aloitteellisuuttamme. Itsemyötätunto toisaalta voi vähentää ahdistuneisuuttamme ja ohjata meidät tekemään todellisia muutoksia elämässämme, siirtymään kohti tavoitteitamme sen sijaan, että moitittaisiin itseämme takaiskuista.

Lopuksi, yhteisen inhimillisyytemme tunteen omaksuminen antaa meille mahdollisuuden lakata näkemästä itseämme toisena tai erilaisena. Se auttaa myös torjumaan taipumusta omaksua joko uhriksi joutuneen tai narsistisen näkökulman. Sen sijaan voimme nähdä kärsimyksemme osana yhteistä inhimillistä kokemusta. Me kaikki kamppailemme, emmekä ole yksin. Me kaikki kärsimme turvattomuudesta, ja voimme kaikki pysyä omilla poluillamme.

Voita kriittinen sisäinen äänesi

Jokaisella meistä on sisäinen kriitikko, joka toimii usein pahimpana vihollisenamme kaikilla kokemuksemme osa-alueilla. Ääniterapia on isäni kehittämä kognitiivinen/affektiivinen/käyttäytymiseen perustuva lähestymistapaDr. F.S.auttaa ihmisiä haastamaan tämän kriittisen sisäisen äänen. Ääniterapiassa on viisi tärkeää vaihetta.

Vaihe 1

Lause tai kirjoita itsekriittiset ajatuksesi toisessa persoonassa. Esimerkiksi sen sijaan, että kirjoittaisit 'Olen niin tyhmä, ruma, arvoton, tylsä', kirjoitat: 'Olet niin tyhmä, ruma, arvoton, tylsä'. Tämä prosessi auttaa erottamaan nämä julmat äänihyökkäykset todellisesta näkökulmastasi paljastamalla ja ulkoistamalla ne vihollisina. Tämä harjoitus voi olla emotionaalinen, koska se voi herättää vanhoja samaisuuksia menneisyydestäsi, esimerkiksi tapoja, joilla sinut on nähty tai kohdeltu perheessäsi.

Vaihe 2

Ala tutkia oivalluksia ja reaktioita, joita sinulla on paljastaaksesi kriittisen sisäisen äänesi. Muistuttavatko ilmaisemasi 'äänet' ketään tai mitään menneisyydestäsi? Liittyvätkö ne varhaisiin kokemuksiin? Mitkä asenteet tai tapahtumat ovat saattaneet auttaa muotoilemaan näitä kriittisiä ajatuksia? Tämä prosessi voi auttaa sinua tuntemaan myötätuntoa itseäsi ja ymmärtämään hyökkäysten alkuperää. Muista, että nämä asenteet tulevat vanhasta lähteestä ja ovat harvoin tarkkoja heijastuksia siitä, kuka olet.

Vaihe 3

Vastaa takaisin ääneesi ja ilmaise myötätuntoisempi, rehellisempi näkökulma. Kirjoita muistiin rationaalisia ja realistisia lausuntoja siitä, kuinka todella olet, sellaisena kuin haluaisit tukea ystävääsi, joka sanoi kriittisiä asioita itsestään. Käytä ensimmäistä henkilöä ('minä'-lauseita), kun teet tämän. Tämä ääniterapian kolmas vaihe voi olla haaste, koska siihen liittyy pitkäaikaisia ​​uskomuksia ja syvää epävarmuutta, jota sinulla saattaa olla itseäsi kohtaan.

Vaihe 4

Ala miettiä, kuinka äänihyökkäykset vaikuttavat nykyiseen käyttäytymiseesi. Miten ne vaikuttavat uraasi? Sinun suhteesi? Vanhemmuksesi? Henkilökohtaiset tavoitteesi? Heikentävätkö tai rajoittavatko itsekriittiset ajatuksesi sinua? Houkuttelevatko he sinut viettelevästi itsetuhoiseen käyttäytymiseen? Lisäävätkö tietyt tapahtumat epävarmuuttasi ja korottavatko ääntäsi? Millä aloilla tämä epävarmuus vaikuttaa eniten?

Vaihe 5

Tee suunnitelma sisäisen kriitikon ylläpitämien käytösten muuttamisesta. Vaikka tunnet olosi liian epävarmaksi tai hermostuneeksi ryhtyäksesi tiettyyn toimintaan tai askeleen, on aika tehdä teot joka tapauksessa. Ääni tekee kaikkensa pitääkseen todellisen sinut tukahdutettuna, ja sitä vastaan ​​seisominen saattaa väliaikaisesti tehdä äänekkäämmäksi, mutta nälkäisen hirviön tavoin kieltäytyminen syöttämästä ääntä heikentää sitä lopulta ja se haalistuu taustalle.

Kaikki muutokset ja jokainen askel, jonka otamme luopuaksemme sisäisestä kriitikkostamme, voivat aiheuttaa ahdistusta. Epävarmuutemme on ollut kanssamme pitkään, ja sen haastaminen voi tuntua vapauttavalta, mutta myös pelottavalta. Äänemme ovat osa puolustusjärjestelmää ja vahvistavat näkemystämme itsestämme ja ympäröivästä maailmasta, vaikka näkemys voi olla tuskallinen tai rajoittava.

On tärkeää tuntea itsemme tällä matkalla ja pysyä tiellä sisäisen turvallisuutemme rakentamisessa, itsemyötätuntomme harjoittamisessa ja tuon sisäisen äänen vastustamisessa. Näiden kolmen käytännön tekeminen jatkuvaksi osaksi elämäämme vahvistaa itsetuntoamme ja antaa meille mahdollisuuden elää aidommin.