Useimmat ruokavaliota noudattavat ihmiset tekevät sen väärin.

Heillä joko ei ole tietoa voidakseen suunnitella ruokavaliota oikein tai tehdä ruokavaliosuunnitelmasta tarpeettoman vaikeaa. Ruokavaliosuunnitelman noudattamisesta pitäisi olla hyötyä tavoitteesi saavuttamisessa, ei este.

En yleensä ole iso uskovainen yhdestä koosta, joka sopii kaikkiin ruokavalioihin, koska ruokavaliosuunnitelmat toimivat parhaiten räätälöityinä. Tämä johtuu siitä, että ruokavaliosuunnitelmaa laadittaessa on otettava huomioon paljon muuttujia. Näitä muuttujia ovat: ikä, sukupuoli, fyysisen aktiivisuuden taso, tavoitteet, kuten painonpudotus, ylläpito tai lihasten muodostuminen, ruoan mieltyminen tai vastenmielisyys.

Kaikki nämä tekijät voivat vaikuttaa voimakkaasti ruokavalioon. Paras ruokavaliosuunnitelma on sinulle sopiva ruokavaliosuunnitelma – Yksi suunnitelma, joka sopii tavoitteisiisi ja joka on rakennettu kestävällä tavalla.

Siksi seuraavaa ruokavaliosuunnitelmaa ei ole tarkoitus noudattaa tarkasti. Säilytä haluamasi ateriat ja ideat ja jätä huomiotta muut. Yksilöi suunnitelma itse käyttämällä sovelluksia, kuten MyFitnessPal tai asiantuntevan ystävän tai valmentaja .

Käsittelemme ensin perusasiat:

Sisällysluettelo

1. Enkö voi vain kuunnella ruumiini?
2. Mikä on terveellinen vegaaninen ruokavalio?
   • Terveellisen vegaanisen ruokavalion suunnitelman edut
3. 7 päivän vegaaninen ruokavalio
   • Päivä 1
   • Päivä 2
   • Päivä 3
   • Päivä 4
   • Päivä 5
   • Päivä 6
   • Päivä 7

Enkö voi vain kuunnella ruumiini?

Tunnen nuoren naisen, jolla on kirjaimellisesti herkullinen nuudeli. Ainoa ruoka, jota tämä henkilö syö, on nuudelit. Siksi nuudelit ovat hänen ruokapöydällään lähes 365 päivää vuodessa.

Tämä on uskomattoman epäterveellistä ilmeisistä syistä. Pelkästään yksi ruoka ei tarjoa sinulle tarvittavia ravintoaineita terveellisen olemassaolon ylläpitämiseksi. Syy siihen, että hän syö vain yhtä ruokaa eikä halua muuttua milloin tahansa, johtuu siitä, että nuudelit ovat ainoa ruoka, jonka hän tykkää .

Tätä ravitsemusteollisuus ei halua sinun tietävän: makuhermosi voivat muuttua. Maku on erittäin vaihteleva. Oletko koskaan syönyt ruokaa, vihannut sitä, mutta kun olet jatkuvasti tottunut siihen, olet tottunut siihen? Ehkä aloitit siitä jopa? Tämä tapahtui minulle useita kertoja.

Aloin äskettäin poistaa lisätyn suolan ruokavaliosta. Ensimmäisen viikon aikana jokainen ruoka maistui täysin lempeältä. Mutta kahden viikon kuluttua suolaton ruoka maistui täysin normaalilta ikään kuin se olisi maustettu suolalla vain muutama sekunti ennen.

Totuus on, että et voi kuunnella kehoasi näinä päivinä ruoan saannin suhteen. Ravitsemusteollisuus saa sinut riippuvaiseksi tuotteistaan ​​käyttämällä keinotekoisia makeutusaineita, aromeja ja värejä. Terveellisimmät elintarvikkeet ovat niitä, joita löytyy tuotantokäytävästä.

Mutta muista, että terve on aina suhteellista.

Terveellinen ruokavalio on aina suhteellista. - Tohtori Michael Greger

Mikä on terveellinen vegaaninen ruokavalio?

Muistan puhun äitini kanssa pari vuotta sitten. Silloin söin McDonaldsia; kun olin syönyt siellä kerran, tajusin, että en esiintynyt tavallisella tasolla. Tämä oli myös aika, jolloin söin yleensä noin 1 kg lihaa joka ikinen päivä.

Silloin ajattelin, että ruokavaliosuunnitelmani oli terveellistä. En tajunnut, että optimoinnille oli paljon tilaa.

Nyt tiedän sen terve on aina suhteellinen . Paketti munkkeja on terveellistä, kun vaihtoehto on puhdas sokeri. Pannukakut ovat terveellisiä, jos vaihtoehdot ovat munkkeja. Täysjyväiset vegaaniset pannukakut ovat terveellisiä, jos vaihtoehto on perinteiset pannukakut.

Terve on suhteellinen. Sinulle terveellisin ruokavaliosuunnitelma sopii näihin kahteen tilaan:

• Se parantaa nykyistä tilannettasi
• Sitä voidaan seurata pitkällä aikavälillä

Terveellisen vegaanisen ruokavalion suunnitelman edut

Pari ystävääni tankkaavat autojaan korkealuokkaisella bensiinillä, mutta älä kuitenkaan kiinnitä huomiota yhdenkään minuutin aikana ruumisiin, joita he laittaa ruumiinsa. Heidän asuntonsa missä valita asua ovat sisustaneet suunnittelijat. Silti he eivät välitä paikasta, jossa he välttämättä omistaa elää: heidän ruumiissaan.

Kehosi uusiutuu 7-10 vuoden välein. Tämä on melko hämmästyttävää. Pari biljoonaa solua korvataan tuona aikana. Ja mistä kehosi saa rakennuspalikat? Ruokavaliosi.

Sinun on asetettava prioriteettisi suoraan. Älä ole penniäkään viisas ja painaa typerää.

7 päivän vegaaninen ruokavalio

Tämä suunnitelma sopii keskimääräisen tavoitteen saavuttamiseen noin 2000 kaloria päivässä (tarkalleen 1942 kaloria). Tämä on ihanteellinen kalorien saanti keskimääräiselle naiselle tai keskimääräiselle miehelle, joka haluaa laihtua (500 kaloripuutetta päivässä, mikä johtaa noin 0,5 kg: n painonlaskuun viikossa).

Kuitumäärä on noin 50 grammaa, mikä on lähes kaksinkertainen määrä päivittäisestä vähimmäisannoksesta ja kolminkertainen määrä keskimääräisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa.^[1]

Tämä tarkoittaa, että ateriaohjelma on erittäin terveellinen verrattuna markkinoilla oleviin. Saatat tuntea energian suuren kasvun.

Tämä ateriaohjelma on ihanteellinen ihmisille, jotka haluavat alkaa syödä vegaanista ruokavaliota. Ateriat ovat monipuolisia, joten voit nähdä kaiken, mitä voit odottaa vegaanisella ruokavaliolla.

Huomaa: Tätä suunnitelmaa ei ole tarkoitus noudattaa 100-prosenttisesti. Ota tästä suunnitelmasta kaikki haluamasi positiiviset asiat ja poista negatiiviset. Jos haluat suunnitella täysin räätälöidyn suunnitelman, voit käydä verkkosivustollani (Vihje: Sinulle on ilmainen lahja).

Tärkeä: Juo 3-4 litraa vettä päivittäin ja lisää vihreää teetä / kahvia ruokavalioosi, koska nämä ovat runsaasti antioksidantteja ja terveellisiä juomia.

Päivä 1

Yhteensä: 1614 kaloria, 231 g hiilihydraatteja (66%), 50 g rasvaa (14%), 71 g proteiinia (20%), 45 g kuitua

Aamiainen

Banaani-inkivääri-päärynä-kulho

(734 kaloria, 98 g hiilihydraatteja, 27 g rasvoja, 32 g proteiinia, 20 g kuitua)

AineksetMainonta

• 1 banaani
• 1 päärynä, kivitetty
• 1 päivämäärä, kivitetty
• 3 rkl manteleita
• 1 rkl pellavansiemeniä
• 1 rkl hamppujauhoa
• 1/2 rkl johanneksen jauhetta
• 1/2 rkl tuoretta inkivääriä
• 250 ml soijamaitoa

Askeleet

1. Leikkaa banaani, päärynä, päivämäärät ja mantelit paloiksi (koko henkilökohtaisen mieltymyksesi mukaan).
2. Laita kaikki ainekset kulhoon. Lisää soijamaito.

Lounas

Amarantti-hampunsiemensalaatti

(250 kaloria, 27 g hiilihydraatteja, 11 g rasvoja, 13 g proteiinia, 8 g kuitua)

Ainekset

• 1 Nori-lehti, hienonnettu
• 4 kourallista sekoitettuja salaatteja
• 10 g amaranttia
• 1 kourallinen sokeria napsahtaa
• 2 rkl hampunsiemeniä

Askeleet

1. Laita kaikki ainekset kulhoon.
2. Lisää sidos, suosittelen italialaista kastiketta.
3. Varmista, että käytät vain vähän öljyä.

Välipala

Banaanijäätelö

(210 kaloria, 54 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa, 0 g proteiinia, 6 g kuitua)

Ainekset

• 2 kypsää banaania

Askeleet

1. Kuori ja viipaloi banaanit, laita ne astiaan ja pakasta ne tunnin ajan.
2. Poista jäädytetyt banaanit pakastimesta ja anna niiden sulaa hieman huoneenlämmössä.
3. Aseta banaanit monitoimikoneeseen ja käsittele ne sileiksi ja kermaisiksi, kuten pehmeän jäätelön.
   Voit vaihdella reseptiä lisäämällä hieman kanelia, vaniljaa tai kaakaojauhetta.

Illallinen

Terveet vihreät levyt

(420 kaloria, 52 g hiilihydraatteja, 11 g rasvoja, 26 g proteiinia, 11 g kuitua)

Ainekset

• 100g ruskea riisi (keitetyt)
• 200g kiinteää tofua
• 2 kupillista parsakaalia

Askeleet

1. Keitä ruskea riisi ja parsakaali keskikokoisessa kattilassa.
2. Lisää tofu pannulle, jossa on vähän vettä.
3. Kun ainesosat ovat valmiita: Tyhjennä vesi.
4. Lisää pellavansiemeniä saadaksesi lisää rapeutta ja terveyttä.

Päivä 2

Yhteensä: 2219 kaloria, 295 hiilihydraattia (67%), 56 g rasvaa (13%), 87 g proteiinia (20%), 74 g kuitua

Aamiainen

Aamiaiskulho

(787 kaloria, 107 g hiilihydraatteja, 31 g rasvaa, 26 g proteiinia, 18 g kuitua)

Ainekset

• 1 banaani
• 1 päärynä
• 1 päivämäärä, kivitetty
• 3 rkl manteleita
• 1 rkl pellavansiemeniä
• 1/2 kuppi hirssihiutaleita
• 1/2 rkl raastettua inkivääriä
• 250 ml soijamaitoa (vähän natriumia)

Askeleet

1. Kuori banaani.
2. Kivi päärynä.
3. Leikkaa banaani, päärynä, mantelit ja taatelit pieniksi paloiksi.
4. Laita kaikki ainekset kulhoon.
5. Lisää soijamaito.

Lounas

Spagetti valkoisen pavun tomaattikastikkeella

(373 kaloria, 66 g hiilihydraatteja, 10 g rasvoja, 15 g proteiinia, 11 g kuitua)

Ainekset

• 2 unssia kypsentämätöntä täysjyväspagettia
• 5 unssia vähän natriumia sisältävää tomaattikastiketta
• 3 unssia vähän natriumia sisältäviä kannellinipapuja, valutettu ja huuhdeltu

1. Keitä spagetti pakkauksen ohjeiden mukaan; valua.
2. Samaan aikaan keskipitkässä kattilassa sekoita spagettikastike ja pavut, peitä ja lämmitä matalalla lämmöllä.
3. Tarjoile spagettia tomaatti-papusekoituksen päällä.

Välipala

Liikkuva smoothie (385 kaloria, 76 g hiilihydraatteja, 4 g rasvoja, 10 g proteiinia, 22 g kuitua)

Ainekset:

• 1 erittäin kypsä banaani
• 2 kuppia pakastettuja vadelmia
• 1 kuppi soijamaitoa

Askeleet

1. Yhdistä kaikki ainekset tehosekoittimeen.
2. Sekoita noin 2 minuuttia.

Illallinen

Bean-Kale Madness

(674 kaloria, 106 g hiilihydraatteja, 11 g rasvaa, 36 g proteiinia, 23 g kuitua)

Ainekset:

• 100g amaranttia (keitetyt)
• 200g lehtikaalia
• 2 kuppia munuaispapuja

AskeleetMainonta

1. Keitä amarantti ja lehtikaali keskikokoisessa kattilassa.
2. Lisää munuaiset pavut pannulle, jossa on vähän vettä.
3. Kun ainesosat ovat valmiita: Tyhjennä vesi.
4. Lisää rkl pellavansiemeniä (noin 50 kaloria), jotta saat lisää rapeutta ja terveyttä.

Päivä 3

Yhteensä: 1872 kaloria, 244 g hiilihydraatteja (61%), 71 g rasvaa (18%), 85 g proteiinia (21%), 59 g kuitua

Aamiainen

Banaani-inkivääri-päärynä-kulho

(734 kaloria, 98 g hiilihydraatteja, 27 g rasvoja, 32 g proteiinia, 20 g kuitua)

Ainekset

• 1 banaani
• 1 päärynä, kivitetty
• 1 päivämäärä, kivitetty
• 3 rkl manteleita
• 1 rkl pellavansiemeniä
• 1 rkl hamppujauhoa
• 1/2 rkl johanneksen jauhetta
• 1/2 rkl tuoretta inkivääriä
• 250 ml soijamaitoa

Askeleet

1. Leikkaa banaani, päärynä, päivämäärät ja mantelit paloiksi (koko henkilökohtaisen mieltymyksesi mukaan).
2. Laita kaikki ainekset kulhoon.
3. Lisää soijamaito.

Lounas

Vihreä salaatti Edamamella ja punajuurilla

(271 kaloria, 30 g hiilihydraatteja, 8 g rasvaa, 21 g proteiinia, 12 g kuitua)

Ainekset

• 2 kupillista sekoitettua vihreää
• 1 kuppi kuorittua edamame
• 1/2 keskijuurikas, silputtu
• 1 rkl. hienonnettu tuore korianteri

Askeleet

1. Yhdistä vihreät, edamame, punajuuri ja korianteri.
2. Yläosaan 2 rkl oliiviöljyä ja 2 rkl omenaviinietikkaa.

Välipala

Kourallinen pekaanipähkinöitä

(301 kaloria, 6 g hiilihydraatteja, 31 g rasvaa, 4 g proteiinia, 4 g kuitua)

Ainekset

• pekaanipähkinöitä

Askeleet

1. Laita kourallinen antioksidanttipitoisia pähkinöitä käsiisi.
2. Syö sitten se. Yksinkertainen.

Illallinen

Riisi, lehtikaali ja pavut yhdistelmä

(566 kaloria, 110 hiilihydraattia, 5 g rasvaa, 28 g proteiinia, 23 g kuitua)

Ainekset

• 1 kuppi ruskeaa riisiä
• 200g lehtikaalia
• 2 kuppia munuaispapuja

Askeleet

1. Keitä ruskea riisi ja lehtikaali keskikokoisessa kattilassa.
2. Lisää munuaiset pavut pannulle, jossa on vähän vettä.
3. Kun ainesosat ovat valmiita: Tyhjennä vesi.
4. Lisää rkl pellavansiemeniä (noin 50 kaloria), jotta saat lisää rapeutta ja terveyttä.

Päivä 4

Korkean kalorin päivä. Kun noudatat ruokavaliosuunnitelmaa, ei ole välttämätöntä, että jokainen päivä olisi samalla kaloritasolla. Sinulla on lupa levittää, älä unohda korvata sitä seuraavana tai edellisenä päivänä. Tärkeää on kaloritaso viikon aikana.

Yhteensä: 2557 kaloria, 212 g hiilihydraatteja (46%), 167 g rasvaa (46%), 82 g proteiinia (18%), 65 g kuitua

Aamiainen

Aamiaiskulho

(787 kaloria, 107 g hiilihydraatteja, 31 g rasvaa, 26 g proteiinia, 18 g kuitua)

Ainekset

• 1 banaani
• 1 päärynä
• 1 päivämäärä, kivitetty
• 3 rkl manteleita
• 1 rkl pellavansiemeniä
• 1/2 kuppi hirssihiutaleita
• 1/2 rkl raastettua inkivääriä
• 250 ml soijamaitoa

Askeleet

1. Kuori banaani.
2. Kivi päärynä.
3. Leikkaa banaani, päärynä, mantelit ja taatelit pieniksi paloiksi.
4. Laita kaikki ainekset kulhoon.
5. Lisää soijamaito.

Lounas

Manteli-pellavansiemen-hampurilainen - yhdistettynä bataatteihin

(1520 kaloria, 78 g hiilihydraatteja, 125 g rasvaa, 43 g proteiinia, 39 g kuitua)

Ainekset

• 2 valkosipulinkynttä
• 1 kuppi manteleita
• 6 rkl pellavansiemeniä
• 2 rkl omenaviinietikkaa
• 2 rkl kookosöljyä
• 1 kuppi bataattia

Askeleet

1. Laita bataatit uuniin.
2. Sekoita kaikki muut ainesosat yhteen. Muodosta kaksi hampurilaispihviä.
3. Voit syödä näitä vegaani-lihapihviä raakana tai laittaa niihin kookosöljyä ja laittaa ne leivinpannuun keskilämmöllä.
4. Keitä, kunnes ne ovat kultaisia.
5. Lisää bataatit.

Illallinen

Amarantti-hampunsiemensalaatti
Mainonta

(250 kaloria, 27 g hiilihydraatteja, 11 g rasvoja, 13 g proteiinia, 8 g kuitua)

Ainekset

• 1 Nori-lehti, hienonnettu
• 4 kourallista sekoitettuja salaatteja
• 10 g amaranttia
• 1 kourallinen sokeria napsahtaa
• 2 rkl hampunsiemeniä

Askeleet

1. Laita kaikki ainekset kulhoon.
2. Lisää sidos, suosittelen italialaista kastiketta.
3. Varmista, että käytät vain vähän öljyä.

Päivä 5

Erittäin vähärasvainen ja kaloripitoinen päivä, koska päivänä 4 oli yli 150 grammaa rasvaa ja yli 2,5 kilokaloria. Korjaamme sen tuolloin vähän kaloreita ja rasvaa. Kuitumme on kuitenkin edelleen korkea, mikä tarkoittaa, että et nälkää.

Yhteensä: 1376 kaloria, 240 g hiilihydraatteja (70%), 30 g rasvaa (9%), 71 g proteiinia (21%), 61 g kuitua

Aamiainen

Mustikka-antioksidantti-smoothie

(237 kaloria, 66 g hiilihydraatteja, 5 g rasvaa, 4 g proteiinia, 24 g kuitua)

Ainekset

• 1 kypsä banaani
• 3 kuppia kylmää vettä
• 1 kuppi mustikoita
• 1 rkl pellavansiemeniä
• 1 rkl stevia-makeutusainetta
• 1 rkl perunamuusia

Askeleet

1. Yhdistä kaikki ainekset tehosekoittimeen.

Välipalat

Hedelmätarjotin

(407 kaloria, 93 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa, 6 g proteiinia, 8 g kuitua)

Ainekset

• 1 kuppi mustikoita
• 2 banaania
• 2 appelsiinia

Askeleet

1. Kuori appelsiini ja banaanit.
2. Viipaloi ne molemmat suun kokoisiksi paloiksi.
3. Lisää mustikat.

Lounas

Kale ja pavut yhdistelmä

(318 kaloria, 58 g hiilihydraatteja, 3 g rasvaa, 23 g proteiinia, 21 g kuitua)

Ainekset

• 200g lehtikaalia
• 2 kuppia munuaispapuja

Askeleet

1. Keitä lehtikaali keskikokoisessa kattilassa.
2. Lisää munuaiset pavut pannulle, jossa on vähän vettä.
3. Kun ainesosat ovat valmiita: Tyhjennä vesi.
4. Lisää rkl pellavansiemeniä (noin 50 kaloria), jotta saat lisää rapeutta ja terveyttä.

Illallinen

Tofu-sekoitus

(414 kaloria, 23 g hiilihydraatteja, 21 g rasvaa, 38 g proteiinia, 8 g kuitua)

Ainekset

• 1 tl oliiviöljyä
• & frac14; kuppi sipulia, hienonnettu
• 1 kuppi punaista ja vihreää paprikaa, hienonnettu
• 1 kuppi pinaattia
• 12-14 unssia tofua, murentunut
• Suola ja pippuri, maun mukaan

Askeleet

1. Kuumenna öljy pannulla, lisää sipulia ja paprikaa.
2. Hauduta, kunnes vihannekset ovat pehmenneet.
3. Lisää pinaatti, murskattu tofu, suola ja pippuri.
4. Keitä muutama minuutti keskilämmöllä ja tarjoile.

Päivä 6

Hyvä idea jollekin, joka on kiinnostunut syömään enemmän, pieniä aterioita päivässä. Mukana on 2 välipalaa.

Yhteensä: 1599 kaloria, 283 g hiilihydraatteja (78%), 20 g rasvaa (6%), 60 g proteiinia (16%), 47 g kuitua

Aamiainen

On-the-Go-smoothie

(385 kaloria, 76 g hiilihydraatteja, 4 g rasvoja, 10 g proteiinia, 22 g kuitua)

Ainekset

• 1 erittäin kypsä banaani
• 2 kuppia pakastettuja vadelmia
• 1 kuppi soijamaitoa

Askeleet

1. Yhdistä kaikki ainekset tehosekoittimeen.
2. Sekoita noin 2 minuuttia.

Lounas

Speltanuudelit BeyondMeatin kanssa

(523 kaloria, 79 g hiilihydraatteja, 6 g rasvoja, 33 g proteiinia, 9 g kuitua)Mainonta

• 85 g speltanuudelia (kypsentämätön)
• 3 unssia kanavapaita nauhoja BeyondMeat
• 5 unssia tomaattikastiketta

Askeleet

1. Kypsennä nuudelit pakkauksen ohjeiden mukaan; valua.
2. Sillä välin keskipitkässä kattilassa kypsennä kanatonta nauhaa mieleisesi mukaan.
3. Lisää tomaattikastike.
4. Tarjoile nuudeli tomaatti- ja vegaanikana-seoksen kanssa.

Välipala

Kourallinen marjoja

(85 kaloria, 21 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa, 1 g proteiinia, 3 g kuitua)

Ainekset

• Mustikat / Vadelmat

Askeleet

1. Laita kourallinen antioksidanttipitoisia marjoja käsiisi.
2. Syö sitten se.

Illallinen

Vihreä salaatti Edamamella ja punajuurilla

(271 kaloria, 30 g hiilihydraatteja, 8 g rasvaa, 21 g proteiinia, 12 g kuitua)

Ainekset

• 2 kupillista sekoitettua vihreää
• 1 kuppi kuorittua edamame
• 1/2 keskijuurikas, silputtu
• 1 rkl. hienonnettu tuore korianteri

Askeleet

1. Yhdistä vihreät, edamame, punajuuri ja korianteri.
2. Yläosaan 2 rkl oliiviöljyä ja 2 rkl omenaviinietikkaa.

Jälkiruoka

Hedelmäpopit

(335 kaloria, 77 g hiilihydraatteja, 1 g rasvaa, 5 g proteiinia, 1 g kuitua)

Ainekset

• Noin 3 kuppia valitsemasi makeuttamaton hedelmämehu, kuten viinirypäle, granaattiomena tai appelsiinimehu (purista kotona ja käytä massaa terveydelle enemmän)

Askeleet

1. Täytä jääpop-muotti (6 kpl) mehulla, laita puupuikko sinne.
2. Anna sen jäätyä muutaman tunnin ajan.
3. Poista jäätynyt pop muotista ajamalla hetkeksi lämpimän veden alla.

Päivä 7

Ruokavalion on oltava kestävä. Tänään syömme pannukakkuja aamiaiseksi.

Yhteensä: 2355 kaloria, 385 g hiilihydraatteja (74%), 66 g rasvaa (13%), 67 g proteiinia (13%), 85 g kuitua

Aamiainen

Banaani-suklaalevut

(1375 kaloria, 218 g hiilihydraatteja, 47 g rasvaa, 47 g proteiinia, 65 g kuitua)

Ainekset

• 2 kuorittua ja soseutettua banaania
• 2 kuivattua päivämäärää, kivitetty
• 20g amaranttia
• 240 ml suklaahampunmaitoa
• 250 ml vettä
• 70g tattarijauhoa
• 4 rkl pellavansiemeniä
• 4 rkl hampunproteiinia
• 3 rkl johanneksen johanneksen jauhetta
• 2 rkl kaakaokärkiä

Askeleet

1. Sekoita kaikki nämä ainesosat yhteen.
2. Kaada hyvin vähän kookosöljyä (käytä öljysumutetta) leivinpannuun.
3. Kaada ainekset leivinpannuun, kunnes sinulla on oikea kokoinen pannukakku sinulle.
4. Paista 5 minuuttia, käännä se toiselle puolelle ja paista vielä 5 minuuttia.

Lounas

Amarantti-hampunsiemensalaatti

(250 kaloria, 27 g hiilihydraatteja, 11 g rasvoja, 13 g proteiinia, 8 g kuitua)

Ainekset

• 1 Nori-lehti, hienonnettu
• 4 kourallista sekoitettuja salaatteja
• 10 g amaranttia
• 1 kourallinen sokeria napsahtaa
• 2 rkl hampunsiemeniä

Askeleet

1. Laita kaikki ainekset kulhoon.
2. Lisää sidos, suosittelen italialaista kastiketta.
3. Varmista, että käytät vain vähän öljyä.

Illallinen

Minttu kuskus

(730 kaloria, 140 g hiilihydraatteja, 23 g proteiinia, 8 g rasvaa, 12 g kuitua)

Ainekset

• 3/4 cup kuumaa minttuteetä
• 3/4 kuppia kypsentämätöntä kuskusta
• 4-5 kuivattua aprikoosia
• 8-10 kuopattua kuivattua mustaa oliiveja
• 1 rkl chilepastaa, mieluiten harissa-kastiketta
• 1/3 kuppi keitetyt kikherneet, valutettu ja huuhdeltu

AskeleetMainonta

1. Yhdistä kuuma tee ja kuskus keskikokoiseen kulhoon.
2. Kun kuskus imee nesteen, nukkaa se hitaasti haarukalla.
3. Lisää loput ainesosat, sekoita yhteen ja tarjoile.

Viite