15 VOIMAHARJOITTELUHARJOITUSTA ERITYISESTI JUOKSIJOILLE

Kun sisällytät juoksijoiden voimaharjoittelun harjoitteluohjelmaasi, sillä on suuri tulostulee juoksemaan nopeammin ja lisäämään kestävyyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoitteluohjelman sisällyttäminen juoksurutiiniin parantaa yleistä juoksutalouttasi.^[1]

Tässä on 15 voimaharjoitteluharjoitusta erityisesti juoksijoille.

1. Lankut

Lankku on erittäin tärkeä ydinharjoitus, joka auttaa antaa sinulle enemmän hallintaa ja tasapainoa juostessa. Vahvan ytimen pitäminen myös pitää sinut vakaana, jos joudut liikkumaan epätasaisilla pinnoilla.

Lankku on yksinkertainen harjoitus ja siihen sisältyy tasapainotus käsivarsiisi ja varpaidenne kärjiin niin, että selkäsi on suora kuin lankku. Haluat keskittyä pitämään vatsasi tiukassa ja kuvittele imevänsi vatsanapin selkärankaasi, jotta ne ovat kunnolla kiinni.

Tavoitteena 30-45 sekuntia muutaman kierroksen ajan. Viime kädessä haluat pitää ne niin kauan kuin pystyt oikeassa muodossa.

2. Sivulevyt

Kun on kyse juoksijoiden voimaharjoittelusta, sivulaudat ovat uskomattomia. Samaa konseptia sovelletaan kuin tavallista lankkua, mutta olet nyt sitoutumassa ytimeesi eri tavalla ja lisäämällä myös vinoihin lihaksiisi. Tällä kertaa aiot makaa kyljelläsi jalat päällekkäin.

Nojaa oikealle kyynärvarrellesi ja nosta lantiosi maasta pitämällä pääsi linjassa vartaloasi ja nilkkasi. Pidä toista kättäsi lantiolla tasapainon auttamiseksi ja keskity siihen, että et liiku tai heilua. Pidä vatsasi tiukka ja pidä 30 tai 45 sekuntia tai pidempään, jos voit.

3. Simpukat

Tätä harjoitusta varten tarvitset yksinkertaisen vastuskaistan. Aloita hihnalla, joka on kiedottu molempien jalkojen ympärille polven alapuolelle. Lähtökohta on maassa, makaa kyljelläsi, ylälonkan ja olkapään osoittaessa kattoa kohti.

Lantiosi ovat maassa. Pidä selkäsi suorana ja jalkasi yhdessä ja nosta ylös polvellasi niin pitkälle kuin pystyt vastuksen kanssa.Mainonta

Tauko sekunnin ajan ylhäällä ja alaselässä alas hallinnassa. Voit tehdä 10 toistoa tällä puolella ennen siirtymistä ja tekemällä vielä 10 toistoa ja pyrkiä 2-3 sarjaan.

Simpukat auttavat vahvistamaan sieppaajan lihaksia, antaen sinulle vahvemmat lonkat ja enemmän vakautta juoksun aikana, mikä tekee siitä erinomaisen erityisesti juoksijoiden voimaharjoittelulle.

4. Yhden jalan silta

Alat makaa selälläsi jalat maahan, hartioiden leveydellä, polvet taipuneet. Suorista toinen jalka niin, että se on edessäsi ilmassa, ja nosta kehosi ylös työntämällä jalka maahan.

Haluat taipua vatsasi ja pakaralihaksesi samalla kun työnnät ylöspäin, ja yritä pitää lantiosi tasaisena koko liikkeessä ennen kuin palaat maahan. Voit myös pitää kehoasi pystyasennossa 5-10 sekuntia ennen kuin palaat maahan, jotta saat enemmän sitoutumista ennen siirtymistä toiseen jalkaan.

Yhden jalan silta auttaa vahvistamaan pakaralihastasi, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä juoksuvoiman ja askeleen voiman kannalta.

5. Seisova vasikka kasvattaa

Tämä on yksinkertainen harjoitus juoksijoiden voimaharjoittelulle, mutta se on erittäin tärkeä vasikoiden vahvistamiseksi. Vahvemmat ne ovat, sitä vähemmän väsymystä koet juoksun aikana. Sinun on löydettävä korotettu askel tai alusta tätä harjoitusta varten.

Pysy korilla kannat roikkuvat reunasta. Etsi jotain vakaa, josta pidät kiinni tasapainosta, ja aloita laskemalla kantapääsi alaspäin, kunnes tunnet venytyksen vasikoidesi takaosassa. Työnnä sitten kantapääsi ylöspäin, kuten yrität nähdä aidan yli. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

6. Kaaren nostaminen

Alat seisoa jalat suoraan lantion alla, ja tämä voidaan parhaiten tehdä ilman kenkiä. Kierrät jalkakaariasi ylöspäin pitäen varpaasi ja kantapäät kosketuksessa maahan.

Älä anna varpaiden kiristyä ja yritä pitää muutama sekunti yläosassa, ennen kuin palaat maahan. Voit tehdä 3 sarjaa 10 toistoa, ja tämä auttaa vahvistamaan jalkojesi kaaria.Mainonta

Jalkoja on helppo laiminlyödä missä tahansa voimaharjoittelujärjestelmässä, mutta mitä vahvemmat kaaresi ovat, sitä parempi on pitää juoksuharjoittelusi vahvana ja estää vähemmän väsymistä jaloissa.

7. Puolipolven lonkan joustava jousto

Vahvat lonkat ovat ensiarvoisen tärkeitä juoksemisessa, ja lonkan taivuttajat voivat helposti kiristyä ja liikaa. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan heitä ja tarjoamaan enemmän voimaa ja vakautta juoksun aikana.

Alat polvistua toisella jalalla eteenpäin ja toisen polven taivutettua lonkan alle. Pidä vatsasi tiukka, selkäsi suora ja siirrä painosi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lantion etuosassa. Pidä tätä 20-30 sekunnin ajan, ennen kuin vaihdat toiselle jalalle.

8. Vaihtelevat keuhkot

Nämä kehittävät voimaa ja voimaa nelosissa ja pakaroissa, jotka auttavat antamaan sinulle tehokkaamman askeleen. Alat seisoa kädet lantiolla, katsomalla suoraan eteenpäin.

Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja laske alas juuri ennen kuin vastakkainen polvesi koskettaa maata. Työnnä sitten kantapääsi palataksesi seisomaan, ennen kuin ryhdyt syöksymään vasemmalla jalallasi. Vaihda oikean ja vasemman jalan välillä niin, että jokainen on tehnyt 10 toistoa. Ammu 3 sarjaa.

9. Hyppy kyykky

Nämä voidaan tehdä vain painosi avulla ja auttaa kehittämään räjähtävää voimaa alakehossa. Hyppykyykky on kätevä silloin, kun joudut juoksemaan mäkiä ja tarvitset enemmän voimaa kovemmille juoksuille.

Paras tapa on aloittaa kyykky asennossa jalkasi hartioiden leveydellä. Aiot ajaa jalkojesi kantojen läpi ja räjähtää ylöspäin. Kun painosi tuo sinut takaisin maahan, hallitse painoa palatessasi kyykkyasentoon tarttumaan lihaksiin täysin.

Tämä on hieno harjoitus juoksijoiden voimaharjoitteluun, mutta varo, ettet anna polviesi liikkua sisäänpäin ja pidä vatsasi tiukka, pää ylöspäin ja rintakehäsi ulkona. Tavoitteena 3 sarjaa 10 toistoa.

10. Luistelija humala

Tämä auttaa rakentamaan jalkojen ja ydinvoimaa sekä parantamaan tasapainoa. Alat seisomaan pystyssä, mutta sitten taivutat polvet hieman kuin aiot istua alas. Aja sitten pois oikea jalkasi, hyppäämällä muutama jalka ulos vasemmalle.Mainonta

Laske vasemmalla jalallasi, kun oikea jalkasi heiluu vasemman jalan takana. Aja sitten vasen jalka irti käyttämällä oikean jalkasi vauhtia taaksepäin. Jatkat näiden sivuhyppyjen tekemistä kymmenen kertaa kummallakin jalalla, ja liikkeen pitäisi näyttää pikaluistelijalta siirtymässä puolelta toiselle.

11. Bulgarian jaettu kyykky

Tämä tulee olemaan samanlainen kuin keuhkot, mutta se todella nostaa vastarintaa mönkijöille ja on loistava voimaharjoittelu juoksijoille. Tarvitset korotetun pinnan tai penkin seisomaan edessä. Lähtöasento seisoo pystyasennossa pää ylöspäin ja kädet lantiolla.

Aloita oikealla jalallasi takanasi, jota penkki tukee. Aloitat laskemalla lantiosi pudottaaksesi vasemman jalkasi alas noin 90 asteen kulmaan, pysähtyen juuri ennen kuin oikea polvi osuu maahan.

Työnnä seuraavaksi kantapään läpi, kunnes olet takaisin alkuasennossa, ja suorita kymmenen toistoa hallinnassa, ennen kuin vaihdat oikeaan jalkaan. Suorita tämä 3 sarjaa.

Jotta tämä olisi entistä kovempaa, voit pitää käsipainot kädessäsi riippuen sivuillasi.

12. Arabeski

Nämä auttavat aktivoimaan ja hallitsemaan lantiota. Aloitat seisomalla yhdellä jalalla, kädet lantiolla ja varmistaen, että lantiosi ovat tasaiset ja tasapainossa. Sitten voit laittaa kätesi sivulle, jotta saat enemmän tasapainoa.

Aloita kallistamalla vartaloasi eteenpäin, kun painoton jalkasi ulottuu takanasi. Voit taivuttaa polveasi hieman hallinnan helpottamiseksi ja haluat, että selkäsi ja ojennettu jalkasi ovat mahdollisimman tasaiset. Sinun pitäisi päätyä pohjimmiltaan lattian suuntaisesti olkapääsi, lonkkasi ja nilkkasi suorassa linjassa.

Kun olet mennyt niin pitkälle kuin mahdollista, palaa alkuasentoon ja tee 8 toistoa ennen kuin siirryt toiseen jalkaan.

Suorita 2-3 sarjaa. Nämä kaikki koskevat laatua enemmän kuin määrää, joten jos voit tehdä vain 4 tai 5, se on hieno.Mainonta

13. Lonkan silta

Tämä on toinen hieno harjoitus kohdistaa pakarat, jotka ovat juoksuvoiman lähde. Aloita makaamalla maassa jalat tasaisella maalla ja polvet taipuneet. Purista pakaralasi ja nosta sitten lonkat ylös kattoa kohti.

Lantion, polvien ja hartioiden on oltava suorassa linjassa. Pidä yläosassa sekunnin ajan ja laske sitten alas alas hallinnassa. Suorita tämä 12 kertaa ja tee 3 sarjaa. Jos nämä helpottuvat, voit pitää paino- tai lääkepalloa vatsassasi vastarinnan lisäämiseksi.

14. Push-Ups

Tämä on klassinen harjoitus voimaharjoittelussa juoksijoille ja hyvästä syystä. Niin paljon kuin haluat keskittää voimaharjoittelusi alakehoon, et voi laiminlyödä ylävartaloasi. Kädet auttavat ajamaan ja kuljettamaan sinua juoksun aikana, ja vahva ylävartalo auttaa tasapainoa ja vakautta.

Voit aloittaa makaamisen kuvapuoli alaspäin maahan kämmenet alaspäin ja kyynärpäät sivuillesi. Keskity kämmenesi kantapään työntämiseen ylöspäin ja pysähdy juuri ennen kuin kyynärpääsi lukkiutuvat. Laske selkä alas hallinnassa ja pysähdy juuri ennen kuin rintasi koskettaa maata.

Keskity kyynärpäiden pitämiseen kyljessäsi ja vältä niiden heilumista ulospäin. Voit suorittaa 10 toistoa 3 sarjalle.

15. Kyykky ylipainoon

Tämä on kokovartaloharjoitus, joka toimii suurimmalla osalla lihastasi ja rakentaa voimaa, räjähtävyyttä ja koordinaatiota. Tarvitset kaksi käsipainoa, ja aloitat seisomisen, jalat olkapään leveydellä toisistaan, käsipainot pidät olkapäidesi yläpuolella.

Lähetä lantiosi takaisin ja laske alas kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kun nouset ylös, paina käsipainoja yläpuolelle ja palauta ne alkuasentoon. Mene 10 toistoa ja kolme sarjaa.

Bottom Line

Niin kauan kuin haluat, et voi juosta koko ajan. Se voi johtaa liikakäyttöön, loukkaantumisiin ja palamiseen. Täydellinen tapa kompensoida tätä on voimaharjoittelu, varmista, että suoritat ristiharjoittelusi oikeassa muodossa ja tekniikalla ja välttää virheitä loukkaantumisen estämiseksi.

Nämä harjoitukset tekevät sinusta tehokkaamman ja joustavamman juoksijan, jonka avulla voit parantaa etäisyyksiäsi ja aikojasi. Mainonta