Useimmat ihmiset kokevat alaselän kipua jossain vaiheessa elämässään, se on hyvin yleistä. Vanhina aikoina sängyn lepotilaa määrättiin, jos selkäsi pelasi, kun taas tänään on suositeltavaa jatkaa harjoittelua. Tietenkin harjoitusten on oltava tarkoituksenmukaisia, emme ehdota juosta tai nostaa raskaita painoja, se olisi tyhmää. Voit kuitenkin tehdä joitain hienoja harjoituksia, joiden pitäisi auttaa lievittämään alaselän kipua. Nämä harjoitukset ovat erittäin lempeitä, mutta tietysti kuuntele kehoasi ja lopeta, jos koet kipua.

Harjoitukset toimivat venyttämällä normaalisti kireitä lihaksia, kun sinulla on alaselän kipuja, ja vahvistamalla heikkoja lihaksia. Tietysti alaselän kipuun on monia syitä, joten on järkevää tarkistaa fysioterapeutti.

Lämmitä lihakset ennen venyttämistä. Älä koskaan pomppi venytyksen aikana, ja kaikkien venytysten tulee olla hitaita ja asteittaisia. Vältä liiallista venyttämistä, venytä lihaksia, kunnes tunnet vain pienen venytyksen, ja pidä jokaista venytystä 20-30 sekuntia.

1. Vatsan alaosan vahvistaminen

On tärkeää vahvistaa vatsan alempia lihaksia, koska nämä lihakset toimivat yhdessä alaselän kanssa. Tämä tarkoittaa, että jos alemmat vatsalihakset ovat heikkoja, alaselkä voi kiristyä, mikä voi johtaa alaselän kipuun.

Suuri harjoitus alavatsalihaksille näkyy alla olevassa kuvassa. Se on erittäin lempeä ja myös erittäin tehokas. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Hengitä sisään ja hengittäessäsi tuo yksi polvi sisään kohti rintaasi ja hengittäessäsi vastineeksi jalka lattialle. Toista tämä harjoitus kuusi-kahdeksan kertaa kummallakin jalalla.

lähde:www.webmd.com Mainonta

2. Syvän vatsan vahvistaminen

Erittäin tärkeä vahvistettava lihas on poikittainen vatsa, joka antaa paljon tukea alaselälle. Monilla ihmisillä tämä lihas on erittäin heikko, mikä voi johtaa alaselän kipuun. Alla on esitetty erittäin lempeä ja turvallinen tapa vahvistaa tätä lihasta. Suorita tämä harjoitus makaa selälläsi, laita pieni tyyny pään alle ja taivuta polviasi. Jalkojen tulee olla lantion päässä toisistaan ​​ja sijoittaa lattialle. Pidä ylävartalo rento ja leuka varovasti sisäänpäin. Hengitä syvään sisään ja hengittäessäsi keskity vatsanapin vetämiseen selkärangaa kohti. Pidä tätä lempeää supistusta 5-10 sekuntia. Kun hengität ulos, rentoudu vatsalihaksissa. Tämä on hidas, lempeä kiristys, joten pyrki käyttämään alle 25% maksimaalisesta vahvuudestasi. Toista viisi kertaa.

Lähde:www.nhs.uk

3 lintukoira

Alaselän liikuttaminen on tärkeää sen palautumisen helpottamiseksi. Lintukoiraharjoitus näkyy alla olevassa kuvassa, ja se sopii hyvin alaselän liikuttamiseen. Suorita tämä harjoitus nousta neljälle, varmista, että kätesi ovat suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Selkäranka on neutraalissa asennossa ja sinun on pidettävä pääsi linjassa selkärangan kanssa. Hengitä syvään sisään ja hengitä ulos ulottamalla toinen jalka ja vastakkainen käsivarsi selkärangan kanssa. Sinun on pidettävä selkäranka koko ajan neutraalissa asennossa, joten älä anna alaselän roikkua. Pidä 5-10 sekuntia ja hengitä ulos laskemalla sekä jalka että käsivarsi maahan. Toista tämä harjoitus kahdeksasta kaksitoista kertaa vuorotellen.

Lähde: www.popsugar.com

4 Silta

Toinen hyvä harjoitus alaselän mobilisoimiseksi on silta, kuten alla olevassa kuvassa on esitetty. Tämän harjoituksen suorittamiseksi makaa selässäsi polvet taivutettuina ja jalkasi sijoitettu lantion päähän toisistaan ​​lattialle. Hengitä syvään sisään ja hengittäessäsi nosta lantiota lattiasta, kunnes hartiat ja polvet ovat suorassa linjassa. Kun hengität sisään, laske lantiosi alas lattiaan. Toista kahdeksasta kaksitoista kertaa.Mainonta

Lähde: http://listedfit.com

5 lantion kallistusta

Lantion kallistus on toinen hieno harjoitus alaselän lihasten liikuttamiseen. Kuten alla on esitetty, makaa selälläsi ja aseta pieni tyyny pään alle. Taivuta polviasi ja pidä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja sijoitettu lattialle. Pidä ylävartalo rento ja leuka varovasti kiinni. Tasoita alaselkä varovasti lattiaan ja supista vatsalihakset. Kallista nyt lantio kantojasi kohti, kunnes tunnet lempeän kaaren alaselässäsi tuntemalla selkäsi lihasten supistuvan ja palaavan lähtöasentoon. Aseta toinen käsi vatsalle ja toinen alaselän alle tunteaksesi oikeat lihakset toimivan. Toista kahdeksan - kaksitoista kertaa kallistamalla lantioasi edestakaisin hitaalla keinutuksella.

Lähde:www.nhs.uk

6. Alaselän venytys

Alaselän venyttäminen on todella hyödyllistä lievittää alaselän kipua. Polvistu neljällä kädellä polvet suoraan lantion ja kädet suoraan hartioiden alle. Varmista, että selkäranka on neutraalissa asennossa. Pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa, hartiat taaksepäin ja vältä kyynärpäiden lukitsemista. Hengitä syvään syvään ja hengitä ulos viemällä hitaasti taaksepäin kantapääsi kohti. Pidä venytystä 20-30 sekuntia. Kun hengität sisään, tuo kehosi jälleen ylös neljälle. Toista 6-8 kertaa.

Mainonta

Lähde:www.nhs.uk

7. Jalan venytys

On hyvin yleistä, että jalkojen takaosassa olevat hamstring-lihakset ovat erittäin tiukat, kun koet alaselän kipua. Tästä syystä on suositeltavaa venyttää ne. Alla on suuri venytys hamstringsille. Suorita tämä harjoitus makaamalla selälläsi molemmat jalat lattialla ja polvet ylöspäin. Kierrä pyyhe yhden jalan pallon alle. Suorista polvi ja vedä hitaasti takaisin pyyhkeeseen. Sinun tulisi tuntea lempeä venytys jalkasi takaosassa, yritä olla liioittelematta sitä. Pidä 20-30 sekuntia. Toista kaksi kertaa kummallekin jalalle.

Lähde:www.webmd.com

8. Butt Stretch

Toinen lihas, joka voi olla tiukka, kun sinulla on alaselän kipu, on piriformis, lihas pakaroosi. Alla oleva venytys on todella tehokas venyttämällä tätä lihasta ja erittäin helppo tehdä. Harjoituksen suorittamiseksi makaa selälläsi ja ylitä oikea nilkka vasemman polven yli. Tartu vasemman jalan reiteen ja hengitä syvään sisään. Kun hengität ulos, vedä polvi itseäsi kohti. Pidä venytystä 20-30 sekuntia. Toista kaksi kertaa kummallekin puolelle.

Mainonta

Lähde: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Lonkan venytys

On myös hyvä venyttää lonkkasi, koska lonkan taipumislihakset ovat hyvin tiukat, kun sinulla on alaselän kipuja. Kun lonkan taivuttajat ovat tiukat, se voi muuttaa ryhtiäsi, mikä johtaa niin sanottuun 'donald-ankka-asentoon', jossa pakarat tarttuvat liian pitkälle. Tämä kiristää alaselääsi ja voi johtaa alaselän kipuun. Lonkan taipujien venyttämiseksi polvistakaa toinen polvi lattialle ja toinen jalka eteen polvi taivutettuna. Työnnä lantiota eteenpäin ja pidä selkä pystyssä. Pidä venytystä 20-30 sekuntia. Toista kaksi kertaa kummallakin puolella.

Lähde: www.popsugar.com

10 selkärangan venytys

Tämä viimeinen venytys on hieno venyttää selkärankaa, ja se tuntuu hyvältä myös. Makaa selälläsi ja aseta pieni tyyny pään alle. Pidä polvet taipuneet ja yhdessä. Pidä ylävartalo rentona ja leuka varovasti sisäänpäin. Hengitä syvään syvään ja hengittäessäsi käännä polvet toiselle puolelle, jota seuraa lantio, pitäen molemmat hartiat lattialla. Hengitä syvään syvään palatessasi lähtöasentoon. Toista kuusi - kahdeksan kertaa vuorotellen.

Lähde:www.nhs.uk Mainonta

Esitelty valokuvahyvitys: Pixabay kautta Pixabay