Jos olet säännöllinen kuntosalikävijä ja olet hemmottanut itseäsi hieman liikaa juhlien aikana, saatat etsiä nopeimpia strategioita polttamaan ylimääräiset kerrokset, jotka olet hankkinut vyötärösi ympärille.

Yleinen kysymys, jonka uudet asiakkaani kysyvät minulta kunkin vuoden alussa, on mitkä ovat parhaat harjoittelut laihtua ja polttaa rasvaa? ja hyvin todennäköisesti tämäkin on ihmeteltävä, kun luet tätä artikkelia.

Todellisuus on, että tähän kysymykseen ei ole yhtä kokoa vastausta, mutta on tapoja maksimoida kalorit ja rasvat, joita kulutat harjoittelun aikana.

Tässä artikkelissa aion tutkia, minkä tyyppinen liikunta kuluttaa eniten kaloreita ja miksi sillä ei välttämättä ole merkitystä rasvahäviön suhteen. Annan sinulle myös 10 aktiviteetin puitteet, joita voit tehdä joka päivä, mikä auttaa sinua maksimoimaan polttamasi rasvamäärän (kyllä, jopa vatsarasva).

Mikä harjoitus polttaa eniten rasvaa?

Ennen kuin pääsen lihaan, haluan rikkoa myytin: mikään liikunta ei polta enemmän vatsa rasvaa . Se on surullinen totuus, tiedän.

Eri liikuntatyypeillä on erilainen metabolinen vaikutus kehoon. Tämä tarkoittaa, että tietyntyyppiset harjoitukset kuluttavat enemmän kaloreita, kun teet niitä, ja toiset käyttävät vähemmän.

Jos etsit puhdasta kalorien kulutusta, tiede on selvää: jotkut toiminnot polttavat enemmän kuin toiset. Harjoitukset, kuten painonnosto, eivät polta yhtä paljon kuin sydän, mutta niillä on jälkipolttoefekti.^[1]Yleinen temppu jälkipolttoefektin lisäämiseksi eniten kaloreita kuluttaviin sydäntoimintoihin on HIIT strategia (selitän, miten se tehdään jokaiselle ehdotetulle toiminnalle).

Valitettavasti, jos etsit rasvan nettohäviötä, sinun on ehkä otettava huomioon useita muuttujia sen lisäksi, mitä harjoittelua suoritat (kuten uni, lepo, ravitsemus ja stressin hallinta).

Toistaiseksi aion tutkia eniten ja vähemmän kaloreita kuluttavaa liikuntaa, ja kerron sinulle, kuinka tehdä niistä vielä enemmän kaloreita kuluttava.

1. Hyppynaru

Palovamma:

667-990 kaloria / tunti (jos hyppäät 120 hyppyillä minuutissa)

Bonus polttaa:

Kuten käy ilmi, tämä pieni köysi on itse asiassa iso rasvanpolttaja. Yritä käyttää painotettua hyppynarua tarttumaan käsiin ja hartioihin vielä enemmän.Mainonta

2. Rinteiden / portaiden juoksu

Palovamma:

639-946 kaloria / tunti

Bonus polttaa:

Haluat pikajuoksulla portailla tai mäellä nopeudella, jota pystyt ylläpitämään vain noin 20 sekunnin ajan, ja seuraa sitä palautumisajolla puolet sprintin voimakkuudesta ja kaksinkertainen aika. Mitä kovemmin työnnät itseäsi näiden sprinttien aikana, sitä suurempi palovamma. Tämä on eräänlainen HIIT, tunnettu sydänharjoittelu, joka kuluttaa enemmän kaloreita minuutissa kuin vakaa sydän.^[kaksi]

3. Potkunyrkkeily

Palovamma:

582-864 kaloria / tunti

Bonus polttaa:

Olitpa potkimassa sitä yksin tai luokassa, varmista, että pidät lepoajat lyöntien ja potkujen välillä erittäin lyhyinä. Tavoitteena 30 sekunnin lepo jokaista 90 sekuntia sparrausta. Noudata jälleen kerran HIIT-periaatetta.

4. Pyöräilyvälit

Palovamma:

568-841 kaloria / tunti

Bonus polttaa:

Jatkuvalla korkealla intensiteetillä ajaminen antaa sinulle suuremman palovamman kuin vakaan tilan ajo matalalla intensiteetillä, mutta suurten intensiteettivälien lisääminen koko harjoitteluaikaan lisää jälkipolttoa vielä enemmän.

5. Juoksu

Palovamma: Mainonta

566-839 kaloria / tunti (10 min / mailia)

Bonus polttaa:

Kun olet juossut tasaisessa tahdissa, poltat ylimääräisiä kaloreita loppupäivän ajan. Voit polttaa enemmän harjoittelun aikana ja sen jälkeen lisäämällä juoksuun lyhyitä sprinttejä. Suosittelen pitämään 2: 1 työ / lepo-suhdetta, jotta saat parhaan mahdollisen jälkipolton. Jos esimerkiksi juokset 60 sekuntia, kävele 30 sekuntia.

6. Kahvakuulapiiri

Palovamma:

554-822 kaloria / tunti

Bonus polttaa:

Kaksoiskelloja käyttävä HIIT-piiri voi pitää jälkipolton käynnissä 36 tuntia kun olet poistunut kuntosalilta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi varmista, että teet nestepiirin etkä pysähdy lepäämään jokaisen liikkeen välillä. Suosittelen vaihtamaan ylävartalon ja alavartalon liikkeitä, jotta voit jatkaa liikuntaa pidempään. Yritä tehdä joukko kahvakuulan keinuja, kahvakuula kyykkyjä ja kahvakuulan painokoneita. Sitten lepää 15-20 sekuntia kolmen siirron suorittamisen jälkeen.

7. Kiinteä pyörä

Palovamma:

498-738 kaloria / tunti (voimakkaalla vauhdilla)

Bonus polttaa:

Saadaksesi mahdollisimman paljon jälkipolttoa, aloita 10 sekunnin intensiivisellä polkemisella (100 rpm tai enemmän) ja 50 sekunnilla lepo. Siirry sitten 15 sekunnin sprintteihin ja 45 sekunnin lepoon ja tee sen jälkeen 20 sekunnin sprintit 40 sekunnin lepo. Älä unohda lisätä vastustusta edetessäsi.

8. Soutulaite

Palovamma:

481-713 kaloria / tunti (150 watin teholla, jonka voit tarkistaa koneelta)Mainonta

Bonus polttaa:

Saadaksesi maksimaalisen kalorien polttamisen, souta nopeasti yhden minuutin välein (150 wattia) ja ota 30-60 sekunnin aktiiviset lepojaksot vuorotellen kyykkyjen, punnerrusten ja lankkujen välillä.

9. Portaat

Palovamma:

452-670 kaloria / tunti (kun menee 77 askelta / minuutti)

Bonus polttaa:

Olitpa sitten StairMasterilla tai juokset askeleita ympäri kaupunkia, kuten Rocky, portaiden kiipeily tarjoaa hyvän yhdistelmän aerobista ja anaerobista liikuntaa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, jotta ylävartalo sytytetään.

10. Voimaharjoittelu

Palovamma:

341-504 kaloria / tunti

Bonus polttaa:

Lisää jälkipolttoa työskentelemällä lihaksissasi jokaisen sarjan uupumiseen sen sijaan, että pysähtyisit mielivaltaiselle toistosalueelle, kuten 10 tai 12. Ja keskity yhdistettyihin liikkeisiin, jotka työllistävät enemmän lihasryhmiä useammissa nivelissä, kuten kuolleissa nostoissa ja ylipainoissa.

Yllätys yllätys, painonnosto sijoittuu kaavion alaosaan, ja saatat miettiä, onko sydän parempi kuin painonnosto painonpudotuksessa. Anna minun vastata siihen.

Onko sydän parempi kuin painonnosto painonpudotukseen?

Ja vastaus on ... rummun rulla ...

Joo!Mainonta

Kyllä, jos haluat nähdä kyseisen luvun asteikon pudotuksessa, sydän tekee parempaa työtä kuin painonnosto. Esimerkiksi Kööpenhaminan yliopiston tutkimuksessa tarkasteltiin pyöräilyn vaikutusta työhön verrattuna kuntosalin lyömiseen ylipainoisten ihmisten laihtumiseen.^[3]

He jakoivat osallistujat kahteen ryhmään: Ryhmää ensimmäistä pyydettiin pyöräilemään 14 000 työmatkaa työhön kahdesti päivässä, kun toista ryhmää pyydettiin harjoittelemaan viisi päivää viikossa kuntosalilla 35-55 minuuttia istunnossa. Yllättäen pyöräilevä ryhmä koki eniten laihtumista.

Tarkoittaako tämä sitä, että sydänkäyttö viisi kertaa viikossa polttaa eniten rasvaa? Ei välttämättä.

Pääasia, jossa keskitytään vain sydämeen, kun yritetään laihtua, on se, että pitkien istuntojen yhdistäminen päivittäiseen kalorien alijäämään (vähemmän kaloreita syöminen kuin mitä kulutamme joka päivä) johtaa väistämättä lihasten menetykseen.

Lisää lihaskudosta on yhdistetty lukuisiin etuihin, kuten lisääntyneeseen kilpirauhasen toimintaan (joka myös lisää aineenvaihduntaa), kohonneisiin verensokeripitoisuuksiin (jotka puolestaan ​​auttavat rasvan menetyksessä), alentuneisiin stressitasoihin (jotka vaikuttavat paitsi terveyteen myös myös rasvan menetykseen) ja parantunut energia (mikä tekee sinusta todennäköisemmäksi, ettet ohita harjoittelua tai välipalaa mukavasta ruoasta).^[4]

Suuri kysymys mielessäsi tässä vaiheessa saattaa olla: kuinka maksimoin polttamani kalorit menettämättä lihaksia?

Ratkaisu: yhdistämällä painoharjoittelu HIIT-sydämeen.

Wake Forest Universityn tutkijoiden uusi tutkimus ehdottaa, että painoharjoittelun yhdistäminen vähäkaloriseen ruokavalioon säilyttää kaivatun lihasmassaa, joka voidaan menettää aerobisten harjoitusten avulla.^[5]

Tämä todiste saa meidät harkitsemaan sekoitettua lähestymistapaa liikuntaan (joka sisältää painot, HIIT: n ja säännöllisen sydämen) parhaana lähestymistapana terveelliseen ja nopeaan rasvan menetykseen.

Kuinka paljon minun pitäisi käyttää laihtua?

Vastaus tähän kysymykseen on erittäin henkilökohtainen, ja se on otettava huomioon:

• Nykyinen harjoittelutasosi
• Sinun lukujärjestyksesi
• Kykynne levätä ja toipua (sanelee uni ja stressi)
• Ruokavaliosi

Tästä huolimatta hyvä idea aloittaa rasvanpudotusmatka olisi valita yksi yllä luetelluista kolmesta parhaasta kalorien polttamiseen liittyvästä toiminnasta ja yhdistää se muutamaan painoharjoitteluun viikossa.

Jos olet aloittelija, aloita tunnilla joka viikko ja rakenna itsesi mukaan. Jos olet kokenut urheilija, voit todennäköisesti hoitaa viiden ja kahdentoista tunnin välillä sekoitettua sydäntä ja painoja joka viikko.

Jälleen kerran ei ole olemassa yhtä kokoa lähestymistapaa. Kokeile ja selvitä, mikä sopii sinulle parhaiten.Mainonta

Lisää laihdutuksesta

• Tarvitsetko motivaatiota laihtua? 17 ideaa saada inspiraatiota juuri nyt
• 4 tehokasta tekniikkaa rasvan menettämiseen nopeasti (ja kestävästi)
• Miksi yrität laihtua (ja kuinka korjata sen)

Esitelty valokuvahyvitys: Jonathan Borba osoitteessa unsplash.com

Viite