Pitkät ja stressaavat työtunnit toimistossa, pitkät työmatkat, autonkuljetus ja pikkulasten nostaminen ylös ja alas voivat olla uuvuttavia mielelle ja ruumiille. Nämä ovat joitain yleisimpiä stressitekijöitä, jotka aiheuttavat kroonista niskakipua. Johto niskakipu on välttämätön selkärangan yleisen terveyden tukemiseksi. Jooga on ennalta ehkäisevä lähestymistapa kehosi täydellisen hyvinvoinnin ylläpitämiseen. Tässä on 10 yksinkertaista joogajohtoa helpottamaan sitä itsepäinen niskakipu.

1. Lapsen asento

Mainonta

• Aloita polvillaan ja hengitä.
• Hengitä ja pudota pakarat kohti parantumistasi, kun venytät vartaloasi alas ja saavutat kätesi eteenpäin.
• Levitä kätesi maahan, vartaloasi vasten vatsasi reiden ja otsaan väliin matolle.
• Pysy lapsen asennossa 3–5 hengitystä ja tunne, että selkäranka alkaa pidentyä ja pakarat laskevat.

2. Lehmä kissalle -asento

• Aloita pöytäasennossa; kädet sormilla, jotka on osoitettu eteenpäin, kohdakkain olkojen alla ja polvet linjassa lantion alla lantion leveydellä.
• Siirry lehmän asentoon hengittämällä; pudota vatsa mattoa kohti, nosta leuka ja rinta silmät katsellen taivasta kohti.
• Siirrä kissan poseihin uloshengittämällä; vedä vatsasi selkärangaa kohti pyöreällä selällä taivasta kohti.
• Lehmän ja kissan poseeraus vuorotellen 3-5 kertaa.

3. Istuva selkärangan kierre

Mainonta

• Aloita istuen jalat ojennettuna.
• Ristitä oikea jalka vasemman reiden ulkopuolelle taivutetulla polvella. Oikea polvi osoittaa taivasta kohti.
• Hengitä sisään ja aseta vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle siten, että oikea käsi on keskitetty selkärankaan lattialla takanasi.
• Hengitä ja kierrä oikealle kevyellä liikkeellä liikkuessasi vatsastasi pitäen molemmat istuinalueet lattialla. Jätä 5 hengitystä.
• Toista toisella puolella. Vasen jalka oikean reiteen yli, oikea kyynärpää vasemman polven ulkopuolella, käsi keskitetty selkärankaan lattian taakse, kierrä ja hengitä.

4. Korva-olkapää-asento

• Aloita istuen ristissä, katsoen suoraan eteenpäin käsivarret alaspäin.
• Syvän sisäänhengityksen jälkeen hengitä ja tuo oikea korvasi alas oikeaan olkapääsi taivuttamatta päätäsi eteen- tai taaksepäin, jotta pysyt samalla linjalla olkapäidesi kanssa.
• Hengitä sisään ja nosta pääsi takaisin keskelle.
• Hengitä ja toista toisella puolella vetämällä vasen korvasi alas vasempaan olkapäähän.
• Toista 3 kertaa molemmin puolin.

5. Leveä jalkainen eteenpäin Ben

Mainonta

• Aloita pystyasennossa jalat leveästi toisistaan.
• Hengitä ja suorista selkäranka ylös ennen uloshengitystä samalla kun taitat eteenpäin lantion kohdalla.
• Pudota varovasti päätä maahan ja katsele takanasi.
• Tuo kätesi lattialle tai minne vain pääset, kyynärpäät osoittavat takanasi.
• Pysy tässä asennossa 3-5 hengitystä.

6. Kani Pose

• Aloita lapsen asennossa.
• Pidä kiinni kannoistasi käsin, hengitä sisään ja rullaa varovasti otsaasi pään kruunuun ja nosta lantiota kohti taivasta.
• Hengitä ja laske lantio hitaasti takaisin kantapäähän ja otsa takaisin alkuasentoon.
• Toista 3-5 kertaa.

7. Laajennettu pentupose

• Aloita pöydän yläosassa; kädet sormilla, jotka on osoitettu eteenpäin, kohdakkain hartioiden alla ja polvet linjassa lantion alla lantion leveydellä.
• Hengitä sisään, kun kävelet kädet ulos edessäsi ja laske rinta alaspäin kohti maata.
• Hengitä ulos ja pidä lonkat polvien ja käsivarsien yli olkapäätä vasten, samalla kun vapautat otsaasi varovasti maahan.
• Hengitä sisään ja tuumaa sormenpäät pois kehosta, vedä lapalevyt yhteen ja saavuta lantiosi ylös kohti taivasta.
• Hengitä ja pysy tässä asennossa 3-5 hengitystä.

8. Kala-asento

• Aloita makuuasennossa jalat ojennettuna ja kädet lepäämässä vartaloasi kämmenet alaspäin.
• Nosta sakraalialueesi varovasti, kun tuot kätesi yhteen selkärangan alle peukalot koskettaen ja kämmenet lattialla.
• Hengitä sisään ja paina kyynärvarsi maahan ja nosta samalla yläselkääsi kaaren luomiseksi.
• Hengittää; nosta olkapäät ja ylävartalo maasta, kallista päätä varovasti taaksepäin niin, että pään kruunu on lattiaan.
• Pysy tässä asennossa 3-5 hengitystä.

9. Jalat ylös seinään

• Aloita makuuasennossa jalat nostettuna lantion yläpuolelle ja painettuna seinää vasten.
• Siirrä painosi puolelta toiselle, kun tuulet pakarat seinää kohti.
• Hengitä sisään ja anna käsien levätä sivuillasi kämmenet ylöspäin.
• Hengitä ulos ja anna lonkkanivelesi ja alaselän koskettaa maata.
• Sulje silmäsi ja pysy tässä asennossa 5-7 hengitystä.

10. Ruumispaikka pään ja kaulan tuella

Mainonta

• Aseta peite, taitettu huopa tai pyyhe maahan, missä pääsi lepää.
• Mene takaisin tukeen polvet taivutettuina.
• Aseta tukivarsi pään ja kaulan alle.
• Hengitä ja jatka jalkoja yksi kerrallaan.
• Hengitä ulos ja anna kehosi rentoutua maahan käsivarret sivulle ja kämmenet ylöspäin.
• Keskity hengittämiseen ja pidentämiseen maapallolla hengittäessäsi.
• Jatka hengittämistä suljetuin silmin 3-10 hengitystä.