Kolesteroli on luultavasti yksi kiistanalaisimmista ja väärinymmärretyistä yleisen terveyden osista, ja kolesterolin alentamiseksi on monia yksinkertaisia ​​tapoja, joita et ehkä ole tietoinen. Sinulla voi myös olla monia kysymyksiä siitä, mitkä elintarvikkeet ovat parhaita alhaisemmalle kolesteroliluvulle. Tarvitsemmeko esimerkiksi ruokavalion kolesterolia ollenkaan? Pitäisikö meidän olla huolissamme korkeasta kolesterolista vai vain tietyntyyppisistä kolesteroleista? Mitä kolesteroli edes tekee ihmiskehossa? Tässä on joitain perustietoja sekä käytännön neuvoja, jotka voit sisällyttää tänään kolesterolipitoisuuksien alentamiseen luonnollisesti.

Ensinnäkin, mikä on kolesteroli?

Kolesteroli on välttämätön osa ihmiskehon päivittäisiä prosesseja. Kolesteroli viittaa vahamaiseen aineeseen, jonka kehomme voi muodostaa ja jonka kehomme on suunniteltu tuottamaan, vaikka ruokavaliossa ruokavalion kolesterolia voidaan käyttää eläinlähteistä (kuten kanasta, munista, kalasta, lihasta jne.) Tai jalostetuista elintarvikkeista jotka sisältävät kolesterolia. Toisin kuin muut rasvatyypit, kolesterolia ei voida polttaa tai käyttää pois. Sillä on taipumus tarttua ympärille, mikä voi olla hyvä tai huono asia riippuen siitä, minkä tyyppistä kolesterolia kehosi tuottaa enemmän.

Kolesterolityypit ja mitä kukin tarkoittaa

Taudinvalvontakeskus toteaa että yli 73,5 miljoonalla aikuisella on korkea LDL-kolesteroli. Kahdesta kolesterolityypistä (LDL ja HDL) LDL on haitallinen tyyppi. LDL tarkoittaa pienitiheyksistä lipoproteiinia. Älä anna näiden sanojen sekoittaa sinua; termi lipoproteiini voidaan määritellä proteiiniin kiinnittyvänä rasvana. Lipoproteiinit ovat kuin vesiliukoisia kuplia, jotka keho muodostaa kuljettamaan kolesterolia eri kudoksiin. LDL-kolesteroli on kolesterolityyppi, joka liittyy sydänsairauksiin ja liittyy usein liikaa ruokavalion kolesterolin saantiin. HDL tarkoittaa korkean tiheyden lipoproteiinia, ja HDL: ää kutsutaan usein hyväksi kolesteroliksi. HDL-kolesteroli on sellainen kolesterolityyppi, joka voi todella auttaa alentamaan LDL-kolesterolia kehossa ja jota käytetään jopa sukupuolihormonien tuottamiseen kehossa.

Kuinka ruokavalio näyttää roolin kolesterolissa

Kehomme on suunniteltu tuottamaan omat tarvittavat kolesterolipitoisuutensa, joita meidän on toimittava ja kukoistaa, mikä tarkoittaa, että ei tarvitse huolehtia riittävästä kolesterolin saannista ruokavaliossa. Eläinlähteet ja jalostetut elintarvikkeet ovat ainoat ravinnon kolesterolin lähteet; kasvisruokissa ei ole luonteeltaan kolesterolia. Liialliseen eläinproteiinin ja jalostettujen elintarvikkeiden saantiin on kuitenkin liittynyt korkea kolesterolitaso, joten on järkevää kouluttaa itseäsi siitä, mitä eläinperäisten elintarvikkeiden lähteitä sinun pitäisi syödä ja mitkä tulisi välttää. Vielä tärkeämpää on keskittyä ruokavalioon, jotta voit sisällyttää runsaasti sydämen terveellisiä superruokia, jotka torjuvat luonnollisesti korkeaa kolesterolia ja tukevat yleistä terveyttä.

Superruoka, joka taistelee korkeaa kolesterolia vastaan

Nämä elintarvikkeet ovat täynnä antioksidantteja ja kolesterolia alentavia ominaisuuksia. Jotkut niistä sisältävät myös terveellisiä rasvoja, jotka voivat todella auttaa kehoasi tuottamaan enemmän HDL-kolesterolia ja vähemmän LDL-kolesterolia.

1. Kaura

Mainonta

Valssattu kaura ja teräksinen kaura ovat kaksi sydämen terveellisimmistä jyvistä, joita voit syödä, jos etsit korkealaatuisia hiilihydraatteja, jotka eivät kohota verensokeritasojasi. Kaura on johdonmukaisesti yhdistetty LDL-kolesterolitason alentamiseen kehossa beetaglukaanikuitujensa ansiosta, jotka auttavat vetämään kolesterolia verenkierrosta ja erittämään sen terveelliseen valtimon toimintaan.

Valmista kaurasi lämpimästi joidenkin marjojen ja saksanpähkinöiden kanssa tai nauti niistä vapaasti yönä kaurana sekoittamalla kuiva kaura chia-siementen, pellavansiementen, marjojen ja joidenkin mantelimaidon kanssa. Anna kauran yön yli jääkaapissa yön yli, ja aamulla sinulla on jäähdytetty, täynnä aamiainen, joka on valmis lähtemään!

2. Mustikat

Mustikat auttavat torjumaan kehon vapaita radikaaleja ja tukevat valtimoiden toimintaa. Ne voivat auttaa puhdistamaan veren rasvakudoksista ja tukemaan koko sydäntä. Sisällytä 1/2 kupillista mustikoita missä tahansa päiväsi, ja sekoita ne vapaasti muihin marjoihin, joita saatat nauttia, kuten karhunvatukat, vadelmat tai mansikat.

3. Laiduntetut munat

Munat voivat olla hyvä terveellisten rasvojen lähde, mutta on tärkeää valita korkealaatuiset munat aina kun mahdollista. Kaikki munat tarjoavat HDL-ruokavalion kolesterolia, joka voi auttaa alentamaan LDL-tasoja, ovat täydellinen proteiinilähde ja voi olla uskomattoman ravitseva ruoka. Muista vain, että laitumella olevat munat tarjoavat edun kanoista, jotka saavat ruokkia luonnollisia laitumia jalostetun rehun sijaan. Kanat (ja muut eläimet), jotka ruokkivat laitumia, ovat usein terveempiä kuin ne, joille syötetään jalostettua rehua. Laidutetut kanat tuottavat myös munia kirkkaammalla, kullankeltaisella keltuaisella, mikä osoittaa, että munassa on enemmän ravintoaineita, kuten koliinia ja omega-3-rasvoja.Mainonta

Henkilöiden, joilla on sydänsairauksia, tulisi tarkistaa lääkäriltä tai lääkäriltä ennen kuin he käyttävät ruokavalion kolesterolilähteitä, mukaan lukien munat. Munat tekevät loistavan aamiaisen, välipalan tai osan kasvisillallisesta. Ne voidaan valmistaa eri tavoin kovasta keitosta pehmeään keitettyyn, sekoitettuun tai jopa paistettavaksi muffinssikupiksi. Nämä vaihtoehdot ovat myös terveellisempiä kuin munat, jotka on paistettu suurella määrällä voita tai öljyä.

4. Pinaatti ja lehtikaali

Lehtivihreät, kuten lehtikaali ja pinaatti, tarjoavat suuria määriä antioksidantteja, kuten luteiinia, jotka parantavat sydämen terveyttä ja voivat parantaa kolesterolitasoja. Lehtivihreät ovat myös hyviä kuitu-, magnesium-, B-vitamiini- ja E-vitamiinilähteitä, joita keho tarvitsee. Pinaattia ja lehtikaalia voidaan käyttää missä tahansa ateriassa, kuten munakas, smoothie, salaattisängynä, sekoitettuna keittoihin, tai ne voidaan hauduttaa ja höyryttää terveelliselle puolelle illallisella. Mausta vihreät yrtteillä ja mausteilla suurten öljymäärien tai rasvattomien kastikkeiden sijasta sydämen terveelliseen lähestymistapaan.

5. Lean kala

Kalat voivat olla erinomainen omega-3-rasvojen lähde auttamaan alentamaan LDL-arvoa ja parantamaan HDL-tasoja kehossa, mutta on tärkeää valita vähärasvainen kala aina kun mahdollista tai kalat, joilla on korkealaatuisia omega-3-rasvoja, kuten lohi. On myös tärkeää harkita luonnonvaraisten kalojen hankkimista aina kun se on mahdollista, koska viljellyt kalat ovat usein saastuneita ja runsaasti ympäristöä pilaavia. Etsi laihaa, valkoista kalaa ja villiä Alaskan lohta. Pallas, tilapia, skipjack, mahi mahi, turska ja kolja ovat kaikki esimerkkejä laihasta valkoisesta kalasta. Valkotonnikala on myös hyvä lähde, mutta elohopeaa korkeampi kuin skipjack-tonnikalaa.

6. Avokado

Mainonta

Avokadot ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvojen lähde, joka on eräänlainen rasva, joka parantaa HDL-tasoja ja alentaa LDL-tasoja kehossa. Käytä 1/4 avokadosta 1/3 avokadoon kerran muutaman päivän välein saadaksesi hyötyä tästä kuitupitoisesta rasvahedelmästä. Avokadoa voidaan käyttää mayon sijasta voileipissä, sitä voidaan käyttää kotitekoisen kastikkeen valmistamiseen, sitä voidaan lisätä salaatteihin ja smoothieihin ja se tekee mukavan kermaisen pohjan tonnikalasalaatille mayon sijasta.

7. Vihannekset

Linssit, pavut ja herneet tarjoavat suuria määriä hitaasti sulavia kuituja, jotka parantavat kolesterolin ja verensokeritasoja kehossa. Palkokasvit eivät sisällä myös ruokavaliota ja sisältävät luonnollisia raudan, B-vitamiinien, kaliumin ja magnesiumin lähteitä. Tee runsas linssikeitto, käytä papuja salaateissasi tai yritä vaihtaa halkaistut herneet tai kikherneet eri keittoihin lihan sijasta. Tämä on loistava tapa parantaa paitsi sydämesi terveyttä myös myös budjettiasi!

8. Raaka kaakao, tumma suklaa ja kaakao

Raaka kaakao, korkealaatuinen tumma suklaa ja tavallinen kaakaojauhe ovat erinomaisia ​​sekä kuidun että antioksidanttien lähteitä. Raaka kaakao tai tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 90 prosenttia, tarjoaa jopa mukavan annoksen tyydyttymättömiä rasvoja, jotka alentavat LDL-kolesterolia ja parantavat HDL-kolesterolitasoja, kun niitä kulutetaan pieninä määrinä päivittäin (noin unssi). Kaakaojauhe on vähän rasvaa, mutta silti siinä on edelleen kuituja ja antioksidantteja, jotka voivat parantaa kolesterolitasoja. Se on hieno lisä smoothieihin, sitä voidaan käyttää leivonnaisissa jauhojen sijasta (tai niiden lisäksi) ja se voidaan sekoittaa jopa jogurttiin ja kaurapuuroon!

9. Mantelit ja saksanpähkinät

Mainonta

Vaikka terveelliseen sydämeen ei tarvita pähkinöitä, ne voivat tarjota loistavan välipalavaihtoehdon pelimerkkien ja jalostettujen makeisten sijaan. Useimmat pähkinät tarjoavat suuria määriä hyödyllisiä rasvoja, mutta mantelit ja saksanpähkinät sisältävät erityisiä etuja, jotka tekevät niistä erityisen hyviä kolesterolitasoille. Mantelit sisältävät runsaasti kuituja, proteiineja ja kertityydyttymättömiä rasvoja, ja niiden rasvaa annosta kohti on yleensä vähemmän kuin useimmissa muissa pähkinätyypeissä. Saksanpähkinät ovat hyvä omega-3-rasvahappojen ja tyydyttymättömien rasvojen lähde. Kuusi saksanpähkinää tai 21 mantelia (yksi unssi) on jokaisen pähkinän täydellinen annoskoko, ja niitä voidaan käyttää kaurahiutaleissa, jogurtissa, smoothieissa tai syödä sydämen terveellisenä välipalana. Tee parhaansa raakojen ja suolattomien pähkinöiden kuluttamiseksi aina kun mahdollista välttääksesi suuria määriä natriumia tai lisättyjä öljyjä, joita käytetään paahdetuissa pähkinöissä.

Lisää vinkkejä korkean kolesterolin torjuntaan

Ruokavalio on tärkeää, mutta on myös välttämätöntä hallita päivittäistä stressiä, nukkua vähintään 7-8 tuntia joka ilta ja elää yleistä terveellistä elämäntapaa kolesterolin alentamiseksi. Tupakoinnin ja liiallisen alkoholin välttäminen ovat myös tärkeitä. Muista, että kaikki hedelmät ja vihannekset ovat osa sydäntä terveellistä rutiinia, joten sisällytä niihin niin monta kuin mahdollista kolesterolitason parantamiseksi ja sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja muiden sydänterveyteen vaikuttavien sairauksien riskin vähentämiseksi. .

Aterioiden suhteen keskity enemmän vihreiden, hedelmien ja vihannesten lisäämiseen kuhunkin ja kiinnitä erityistä huomiota edellä mainittujen yhdeksän superruokan sisällyttämiseen kolesterolitasosi parantamiseksi entisestään. Älykäs on myös välttää rasvaista lihaa (erityisesti punaista lihaa), tummaa lihaa sisältävää kanaa ja kalkkunaa sekä suuria määriä voita ja jalostettuja öljyjä (kuten soija- ja kasviöljyä).

Lisää ideoita kolesterolin alentamiseen on näissä viidessä ateriasuunnitelmassa, jossa on joitain maukkaita ideoita!