Kahdeksan kymmenestä aikuisesta kokee alaselän kipua kerran elämässään. Olen yksi niistä ihmisistä, enkä todellakaan odota osallistumispalkintoni. Tiedän, miltä tuntuu astua sängystä ja tuskin pystyä asettamaan sukkaasi. Alaselän kipu imee. Mutta yhdeksän kymmenestä potilaasta, jotka kärsivät alaselän kivusta, eivät edes tiedä sen ensisijaista syytä.

Videon yhteenveto

Selkäkipu? Syyttää evoluutiomme

Aikaisemmin melko viimeaikaisessa menneisyydessä esi-isämme kokivat kiireellisyyden nousta seisomaan ja jättää nelijalkaiset naapurimme. Tavanomaisella kaksisuuntaisuudella, hienolla sanalla säännöllisesti kävelemiseen kahdella jalalla, oli paljon etuja. Kahdella takaraajalla neljän sijasta pystyimme käyttämään käsiämme tehokkaammin ja luomaan niiden kanssa työkaluja.

Valitettavasti kahden jalan elämä toi mukanaan myös haittansa. Selkärangassamme oli aiemmin neljä tukipylvästä, mutta nyt se sai vain kaksi. Selkä on siis luonnollisesti yksi ihmisen anatomian heikoista lenkkeistä . Selkäranka tarvitsee jatkuvaa tukea sen tukilihaksista selkärangan kuormituksen minimoimiseksi. Ilman lihastukea (testattu kuolleilla ruumiilla) selkä voi kantaa vain enintään 5 kiloa kuormia romahtamatta [viite Panjabi 1989]. Hyvin kehittyneillä vartalon lihaksilla selkäranka voi kestää jopa 2000 kiloa. Se on 400-kertainen lisäys.

Useimmat ihmiset, jotka tulevat luokseni herniated-levyn kanssa (silloin kun selkärangan väliset levyt ovat täysin romahtaneet, todella vakava tapaus), kertovat minulle 'kynän tarinan'. Seuraavan vakavan kivun aiheuttama loukkaantuminen yleensä laukaisee poimimalla pieni, jokapäiväinen esine. Kuten kynä. Ei niin kuin saatat ajatella yrittämällä nostaa 100 kiloa - ei, mutta yksinkertaisella tavalla - kuten lyijykynällä.

Tämä kertoo meille, että vauriot selässäsi lisääntyvät ajan myötä, se on ns. Kumulatiivinen traumahäiriö. Selkäkivun merkitys on seurausta päivittäisistä tottumuksistasi.

Istuminen on uusi tupakointi

Aina kun istun liian kauan, selkä sattuu. Itse asiassa 54% amerikkalaisista, jotka kokevat alaselän kipua, viettävät suurimman osan työpäivästään istuen. Mutta eikö istu jotain, jonka pitäisi vähentää selkäsi stressiä? Ei, päinvastoin.

Selkärangan luiden väliset nivelet eivät ole suoraan yhteydessä verenkiertoon. Nämä nivelet ravitsevat sen sijaan diffuusiona kutsutun prosessin kautta. Diffuusio toimii, koska molekyylit (kuten soluille tärkeä happi) liikkuvat jatkuvasti ja yrittävät saada itselleen niin paljon tilaa kuin pystyvät. Diffuusion avainelementti on siis paine-ero. Vasemman huoneen alapuolella olevassa kuvassa on enemmän liikkuvia molekyylejä kuin oikealla, siksi molekyylit vasemmalta liikkuvat oikealle. Näin ravitsemus muuttuu niveliksi, kun taas toksiinit kulkeutuvat nivelistä.Mainonta

Istuminen aiheuttaa paljon paineita selkärankaasi. Diffuusioprosessi ei siten voi toimia yhtä tehokkaasti . Ravintoa ja toksiineja ei voida kuljettaa kunnolla, nivelet vahingoittuvat.

Istu kunnolla

Jos istuminen voi olla niin suuri osa alaselän kipuasi, kuinka istut sitten oikein?

Onko parempi istua suoralla selkänojalla vai pitäisikö mieluummin makaamaan takaisin tuoliin? Voinko ylittää jalkani istuessani vai pitäisikö minun olla symmetrinen asento jalkojeni kanssa? Nämä ovat kysymyksiä, jotka kuulen päivittäin. Vastaus saattaa järkyttää sinua - viimeaikaisen tieteen mukaan - ne kaikki ovat oikeassa. Paras istuma-asento on jatkuvasti muuttuva. Jatkuvasti muuttuva asento minimoi paineen tiettyihin selkärangan kohtiin ja levittää sen koko osalle.

Luotto: StayWow

Stand Up Lisää

Vielä parempi kuin istuma-asento on seisomaan. Seisominen vähentää dramaattisesti selkärangan painetta. Jos kuitenkin pakotetaan työskentelemään työpöydällä koko päivän, sinulla on kaksi vaihtoehtoa.Mainonta

Pidä taukoja noin 2-3 minuutin välein.

Aseta puhelimeesi hälytys, joka soi joka tunti! Tuolloin nouset ylös ja ulotut kattoon varpaiden kärjissä täysin ojennetuilla käsivarsilla. Hengität koko prosessin ajan. Teet tätä toimintaa 20 sekunnin ajan. Sen jälkeen kävelet toimiston läpi seuraavat 2 minuuttia. Saatat napata terveellisen välipalan tai vähän vettä tuohon aikaan. Harjoitus lievittää selkärangan painetta, kun taas kävely varmistaa, että selkärangan nivelet ovat oikein käytössä.

Tai hanki seisova pöytä.

Yksi tutkimukseni mukaan Standing Desks -markkinoiden parhaista yrityksistä on Autonominen . Autonomous tarjoaa melko halvan Standing Desk -pöydän, jolla on mahdollisuus muuttaa korkeutta. Mikä tarkoittaa, että voit aloittaa päivän seisomalla ja siirtyä istumaan, jos olet väsynyt.

Harjoittele alaselän kipua

Istuminen on liikkumaton asento. Nivelesi on tehty liikkumista varten ja siksi ne tarvitsevat liikkeen toimiakseen kunnolla. Jos ihmiset liikkuvat, kaikki liikkuvat osat: esim. nivelet, luut ja lihakset vahvistuvat. Jos olet levossa liian kauan, kudoksesi alkavat heikentyä. Sinun täytyy saada oikea määrä toimintaa.

Mutta ei liikaa toimintaa. On mahdollista, että kuntosalilla käyminen voi jopa lisätä alaselän kipu riskiä. Tunnen paljon ystäviä, joilla on taltatetut ruumiit, jotka kärsivät selkärangan kipuista säännöllisesti. Valtavat lihakset eivät estä sinua selkäkipuja. Harjoittelussa sinun tulee keskittyä rakentamaan lihaksia, jotka tukevat selkääsi ja lievittävät painetta. 400 kilon kyykky ei tee temppua.

Mitä enemmän painoa kuljettaa ympärilläsi, sitä enemmän painoa selkärangassasi on oltava säännöllisesti. Tämä on yksi syy, miksi valtavat, lihaksikkaat kaverit voivat kärsiä myös selkäkipuista. Yksi tärkeimmistä tavoitteista harjoittelusi tulisi siksi olla laihtuminen.

Tässä on joitain tärkeitä vinkkejä, jotka sinun on otettava huomioon aloittaessasi liikuntaohjelmaa:

Varmista, että otat sydän- ja verisuoniharjoittelun harjoitteluohjelmaasi.

Tämä ei vain auta laihtua, vaan myös varmistaa, että valtimoissa, jotka virtaavat selkärangan levyjen vieressä olevaan kudokseen, ei ole plakkia ja ne voivat siten kuljettaa ravinteita kunnolla.Mainonta

Tärkeä: Jos sinulla on melko voimakas selkäkipu, ehkä jopa tyrä, älä aloita juoksemista kierteellä. Juoksu on voimakas harjoitus. Mikä tarkoittaa, että selkärangassasi on jatkuvia, toistuvia korkeapainepisteitä. Kestävyysharjoituksesi tulisi sen vuoksi olla joko nopeatempoista kävelyä tai harjoittelua ellipsilaitteella alusta alkaen, koska molemmilla on vain vähän tai ei lainkaan stressaavaa vaikutusta selkärankaasi.

Keskity koko ytimesi kehittämiseen, jos haluat minimoida kipusi.

On joitain ihmisiä, jotka tekevät satoja istuntoja päivässä. Vaikka istuimet ovat hyvä harjoitus vatsallesi, se painostaa myös selkärankaa taivutusliikkeen vuoksi. Sixpack-harjoitusrutiini on yksipuolinen. Vatsasi voivat olla liian kehittyneitä verrattuna selkäsi lihaksiin. Olet luonut epätasapainon. Erinomainen tapa kouluttaa vatsalihaksia ja selkälihaksia samanaikaisesti, on lankkuasennon pitäminen.

Venytä vain, jos sinulla on tiukat lihakset.

Muistan venyttelyn joka aamu heräämisen jälkeen. Käytin 10 minuuttia päivästäni vain työskennellessäni joustavuuteni kanssa ja estäessäni vammoja. En tiennyt, että edistin todella vammaa tekemällä niin.

Toisin kuin yleisesti uskotaan, venyttely on vain osittain hyödyllistä alaselän kivun hoidossa . Venyttely on järkevää, jos tiukat lihakset (kuten niskat) pakottavat sinut jatkuvasti taivuttamaan selkääsi. Venyttely kivun hoitamiseksi ei ole järkevää, jos sinulla on jo hyvä joustavuus. Hyperliikkuvuus voi jopa pakottaa selkäkipuja.

Jos huomasit, että sinulla on tiukat lihakset, joita sinun on venytettävä, yritä venyttää niitä vähintään kolme kertaa viikossa. Älä venytä lihaksiasi heti aamulla heräämisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että selkäydinlevyt imevät itsesi nesteeseen yöllä. Jokainen selkärangan taipuminen ja liialliset kuormitukset ovat paljon pahempia siinä kastetussa tilassa. Lykkää venytysohjelmaa kahdesta kolmeen tuntiin heräämisen jälkeen.

Mistä aloittaa

Avain tapojen parantamiseen on tietoisuus. Yritä saada selvää selästäsi istuessasi, laskeessasi tai nostaessasi esinettä seuraavalla kerralla. Tätä tietoisuutta kehostasi kutsutaan proprioreseptiksi. Esimerkiksi sinun on oltava tietoinen siitä, onko selkäsi taivutettu vai suora tässä aivan sekunnissa. Luota minuun, se on vaikeampi kuin luulisi. Saatat joutua pyytämään ystävää muutamasta ensimmäisestä yrityksestä. Mutta muutos, jonka tämä tietoisuus voi tehdä selkäkipuasi, on ehdottomasti kiehtovaa. Tämä kehosi tietoisuus on yksi tärkeimmistä asioista toipumisessasi tai ennaltaehkäisyssäsi.

Tässä on muutama käyttäytymistaktiikka, jotka sinun on harkittava:Mainonta

Jos olet nojaamassa eteenpäin yli 30 astetta ylävartalosi kanssa, tue selkärangasi käsivarsilla.

Oletko koskaan yrittänyt näyttää kollegallesi monimutkaisen asian ja löysit itsesi hankalasti nojaten eteenpäin heidän työpöydälleen osoittaen sormillasi hänen paperilleen? Jos näin tapahtuu koskaan uudelleen, varmista, että käytät ei-osoittavaa kättä tukemaan itseäsi pöydällä.

Pidä suora selkä.

Olipa se liikunnan, venytyksen tai seisomisen aikana. Jos taivutat selkääsi, painat selkärangan pieniä alueita. Suora selkä jakaa voiman uudelleen suuremmalle alueelle. Pienennät paineita. Muista tämä aina kun olet kuntosalilla ja painotat uudelleen, keskity neutraalin selkärangan saamiseen.

Aseta symmetriset kuormat selkärangallesi.

Soitin trumpettia lapsena. Instrumentti on melko raskas. Trumpetti kuljetetaan isossa, metallisessa matkalaukussa - ilman pyöriä. Koska matkalaukut ovat luonteeltaan, kantat sitä vain yhdellä kädellä, toisella puolella kehoa. Tämä pakotti minut jatkuvasti nojaamaan toiselle puolelle ylävartaloni kanssa, samalla kun kuljetin instrumenttia A: sta B: hen. Ei oikeastaan ​​terveellisin toiminta selkärangallesi, kuten voitte kuvitella.

Jos joudut kantamaan raskaita esineitä, kantele niitä molemmin käsin. Laita esine kehosi keskelle ja pidä se niin lähellä painovoimaa kuin mahdollista. Jos tämä ei ole mahdollista, yritä kuljettaa sama määrä vasemmalla puolella kuin oikealla puolella. Tämä asettaa stressin vertikaalisesti täysin pidennetylle selkärangalle. Kuormitus on paljon paremmin siedettävissä selkärangallesi.

Pysy kaukana selkäkipuliigasta

Maailmamme on istumassa. Jatkamme nopeamman kuljetuksen, mukavampien talojen ja helpomman elämän kehittämistä. Vaikka teknologisella kehityksellämme on varmasti hämmästyttäviä etuja, valitettavasti sillä on myös haittapuolensa. Selkäkivien vaara kasvaa jatkuvasti kasvavalla liikkumattomalla planeetallamme. On aika lisätä tietoisuutta.

Esitelty valokuvahyvitys: Pexels osoitteessa pexels.com