Lähes jokainen ihminen tällä planeetalla on kokenut jonkinlaista selkäkipua, olipa kyseessä sitten ala-, keski- tai yläselkä. Voin kertoa teille, joilla on ollut pahaa, todistavat kauhistuttavasta kivusta, johon voi liittyä minkäänlaista selkäkipua. Jotkut saattavat tulla niin epätoivoisiksi, että he turvautuvat esimerkiksi leikkaukseen. Ai!

Mutta entä jos voin auttaa sinua tekemättä jotain niin rajua? Entä jos huomaat, että selkäharjoitukset tai venytykset saattavat olla yksi asia, joka todella auttoi?

Lue tämä luettelo viidestätoista harjoituksesta, jotka helpottavat selkäkipujasi.

1. Inversiotaulukko

Inversiopöydät ovat erinomainen laite, joka auttaa venyttämään selkäsi erityyppiselle tasolle. He käyttävät painovoimaa vetämään selkärangan venyttämistä. Jos sinulla on minkäänlaista selkäkipua, sijoitus johonkin näistä voi olla vastauksesi.

2. Cobra Stretch

Cobra-venytyksiä voidaan suorittaa missä tahansa, missä tunnet olosi mukavaksi ja jossa on paljon lattiatilaa. Kobra-alueet ovat lievittäneet monien ihmisten selkäkipuja ja auttavat edelleen niitä, jotka etsivät helpotusta. Varmista aina, että pidät jalkasi yhdessä ja menet mahdollisimman korkealle harteillasi.Mainonta

3. Selkänojan kierre

Alaselän käänteet ovat helppo venyttää. Nämä käänteet auttavat venyttämään Gluteus Maximus -lihaksia sekä alaselääsi. Suorittaessasi tätä venytystä, älä nosta molempia olkapäitä lattialta, kun tuot yhden jalkasi kehosi yli toiselle puolelle.

4. Selän alaselän venytys

Makaa alaselän venytys on hieno venytys tälle selän alueelle. Vedä polviasi käsillesi rintaan asti. Älä huoli, jos alaselkäsi tulee irti lattiasta. Pidä yläasennossa hyvät 15-30 sekuntia ja vapauta sitten.

5. Fitness Ball Wrap

Käyttämällä suurta kuntopalloa suoritat kuntopallokääreen. Tämä venyttää selkäsi toisinpäin ja huomaat pian, kuinka tehokas se on ja kuinka paljon helpotusta se antaa sinulle! Pysy niin kauan kuin haluat, kun kehosi kiertyy kuntopallon yläosan ympärillä.

6. Staattinen jalka nousee

Mainonta

Staattinen jalkojen nousu auttaa alaselässä asettamalla enemmän painetta selkään pystysuorasta näkökulmasta. Löydät tämän olevan erittäin mukava ja helpottava. Jos sinulla on ollut vaikea päivä töissä ja selkäsi särkee hieman, anna itsesi nostaa staattinen jalkojen korotus 15-20 minuutin ajan.

7. Hyperextension Machine Stretch

Tämä venytys on hyvin samanlainen kuin suuri kuntosali. Sen sijaan käytät kuitenkin hyperextension-laitetta, joka löytyy paikalliselta kuntosaliltasi. Mene yhteen ja laske itsesi hitaasti, kunnes tunnet täydellisen venytyksen alaselässäsi. Pysy lukittuna tässä asennossa 15-30 sekuntia.

8. Glute Stretch

Kun vedät jalkasi toisen jalkasi polven alle, voit aloittaa molempien jalkojen vetämisen rintaasi kohti. Tämä auttaa antamaan sinulle suuremman venytyksen pakara-alueellasi ja alaselässäsi. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja vapauta sitten.

9. Kuollut

Deadlifts on erinomainen harjoitus alaselän ja monien muiden lihasten vahvistamiseen. Jos sinulla kuitenkin on jo alaselän kipua, suosittelen sinua menemään kevyesti näiden harjoitusten kanssa, jotta et pahentaisi alaselkääsi. Pidä selkäsi koko ajan suorana.Mainonta

10. Ab- ja köydenmurto

Joskus alaselän kipu voi johtua lihasten epätasapainosta ydinalueella. Tämän tyyppinen alaselän kipu voidaan lievittää vahvistamalla heikkoja vatsalihaksia, mikä auttaa torjumaan selän voimakkaita lihaksia. Murskaus ja köyden murskaus ovat joitain parhaita harjoituksia ytimen vahvistamiseksi ja auttamaan alemman selän tukemisessa.

11. Hyperextension on Fitness Ball

Jos sinulla ei ole kuntosalin jäsenyyttä ja haluat mieluummin tehdä tämän venytyksen kotona, tartu suureen kuntopalloon ja makaa vatsaan. Aloita asettamalla molemmat kädet pään taakse ja laskemalla hartiat. Pysähdy, kun tunnet täydellisen venytyksen, ja kiinnitä sitten alaselkäsi, nostaaksesi itsesi takaisin ylös. Voit käyttää tätä venytystä myös selkäharjoituksena tekemällä enemmän toistoja.

12. Hyperextension harjoitus

Erinomainen alaselän harjoitus, yksin tämä harjoitus voi auttaa sinua luomaan vahvemman alaselän. Jos sinulla on heikko selkä, suosittelen, että aloitat tämän harjoituksen heti. Aivan kuten suuren kuntosalin hyperextension, aiot laskea, kunnes tunnet täydellisen venytyksen. Voit lisätä voimakkuutta pitämällä käsipainoa kädessäsi.

13. Lantion työntövoima

Mainonta

Aloita siten, että koko selkäsi on tasainen lattialla. Taivuta jalkasi ja anna jalkojesi tulla takareisiesi viereen. Työnnä ylös jaloillasi ja työnnä lantio ulos. Voit lisätä tämän harjoituksen intensiteettiä asettamalla jonkin verran painoa reidesi päälle.

14. Vähemmän istumista ja enemmän taukoja

Joskus ehkäisy on avain, ja tämä voi varmasti koskea alaselän kipua. Monien ihmisten alaselän kipu voidaan jäljittää aina istumismäärään saakka. Mukaan U.S. News , 86 prosenttia amerikkalaisista istuu 13 tuntia päivässä. Se on paljon istumista, ja jos sattumalta aiot istua niin kauan, kehotan teitä pitämään siitä mahdollisimman monta taukoa.

15. Hyödylliset selkävyöt

En voi valehdella, vyöt ovat olleet vahva tekijä alaselän kipuni lievittämisessä. Jos harrastat kuntoa, istut paljon tai sinulla on fyysinen työ, suosittelen sinua etsimään vyötä, joka voi auttaa vähentämään alaselän jännitteitä. Tukea sitä ja se tukee sinua takaisin.

Kolmivaiheinen suunnitelmasi parempaan alaselkään

1. Ennen kuin aloitat harjoittelun tai kokeilet uutta venytysjonoa, varaa aika kiropraktikkosi tai lääkärisi kanssa. On erittäin tärkeää, että ammattilainen tarkastelee sinua ja antaa heidän selittää sinulle oikean menettelytavan jokaisen selkäharjoituksen tai venytyksen yhteydessä. Et halua vahingoittaa itseäsi entisestään, koska se voi aiheuttaa vain enemmän kipuja alaselässä.

2. Valitse kaksi tai kolme pistettä tästä artikkelista ja pidä kiinni vain niistä. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on yrittää suorittaa jokainen harjoitus tai venyttää ja tehdä kukin heistä huonosti. Muista, että jokainen harjoitus tai venytys vie aikaa hallitsemiseen sekä paljon harjoittelua. Kun olet tullut hyväksi kolmen asian joukossa, lisää vähitellen lisää tarvittaessa.Mainonta

3. Kyse ei ole enemmän. Kyse on siitä, kuinka paljon tarvitaan. Se, että sinulla on alaselän kipu, ei tarkoita, että sinun on tehtävä siihen valtava määrä venytyksiä ja harjoituksia. Se voi tehdä enemmän vahinkoa kuin hyötyä ja siitä voi tulla haitallista. Monta kertaa selkäsi on jo stressaantunut ja aiheuttaa enemmän stressiä suorittamalla venytyksiä ja harjoituksia, ei voi koskaan olla hyvä. Anna itsellesi tauko, lopeta sen tekeminen, jonka tiedät, mikä aiheuttaa alaselän kipua, ja estä pahoja tapoja, jotka aiheuttavat sen ensin.

Esitelty valokuvahyvitys: John Carleton flickr.com-sivuston kautta