Onko sinulla vaikea mennä kuntosalille voimaa ja kuntoa varten? Haluatko työskennellä alavartalon voimalla, mutta et ole varma mistä aloittaa? Tässä artikkelissa eritellään 10 alavartalon harjoitusta, joita kuka tahansa voi kokeilla kotona. Näihin harjoitteluihin ei tarvita varusteita, vain vähän tilaa ja pullo vettä odottamassa lähellä.

Sisällysluettelo

1. Mihin alavartaloharjoitukset kohdistuvat?
2. 10 suurta alavartalon liikuntaa
3. Alavartalon harjoittelujaksojen jakautuminen
4. Ennen treenaamista ja sen jälkeen
5. Lopulliset ajatukset
6. Lisää alavartalon vahvistamisesta

Mihin alavartaloharjoitukset kohdistuvat?

Kun käsittelet alavartalon harjoittelua, keskityt lähinnä jalkaharjoihin, jotka vahvistavat reidet ja vasikat

.

Alavartalon harjoittelu voi kuitenkin olla hyvä myös vahvistamaan lantiota, pakaralihastasi ja ydin sekä vakauttaa polvi- ja nilkanivelesi^[1].

Alavartalon rakentaminen on avain, jotta voit liikkua päivässäsi ilman kipua ja jäykkyyttä^[2]. Se voi myös auttaa sinua saavuttamaan muut harjoittelutavoitteesi.

Haluatko treenata maratonia varten? Sinun on ehdottomasti rakennettava jalkasi lihakset. Haluatko aloittaa kestävyysharjoittelun? On vaikea tehdä, jos jalat ja pakarat väsyvät ennen kuin syke nousee.

Aloita kokeilemalla alavartalon harjoitusta alla olevasta luettelosta.

10 suurta alavartalon liikuntaa

Tämä antaa sinulle yleiskuvan joistakin harjoitusyhdistelmistä, jotka auttavat rakentamaan alempaa ruumiinvoimaa käyttämällä omaa painoasi. Seuraavassa osiossa käymme syvemmälle ja annamme sinulle yleiskuvan jokaisesta suuresta harjoituksesta.

1. Aloitusharjoittelu

3 sarjaa 8-12 toistoa:

• Kyykky
• Yhden jalan deadlift
• Glute-silta

(30 sekuntia - 2 minuutin lepo kunkin sarjan välillä)Mainonta

2. 7 minuutin harjoitus

3 kierrosta 30 sekuntia jokaisesta harjoituksesta:

• Kävely keuhkot
• Neljännes kyykky
• Astua
• Yhden jalan deadlift

(1 minuutin lepo jokaisen kierroksen välillä)

3. Yksipuolinen harjoitus

4 sarjaa 16 toistoa:

• Käänteiset keuhkot
• Yhden jalan deadlift
• Luistelija kyykky
• Yhden jalan glute-silta

(30 sekunnin ja 1 minuutin lepo kunkin sarjan välillä)

4. Kestävyysharjoittelu

2 sarjaa 20-50 toistoa:

• Kyykky
• Kävelymatka
• Yhden jalan deadlift
• Glute-silta

(1-2 minuutin lepo jokaisen sarjan välillä)

5. Selkänoja alavartalon harjoittelu

5 kierrosta 10-20 sekuntia jokaisesta harjoituksesta:

• Luistelija kyykky
• Astua
• Yhden jalan deadlift
• Yhden jalan glute-silta
• Neljännes kyykky

(30 minuutin lepo jokaisen kierroksen välillä)

6. Vahvuus alavartalon harjoitus

5-10 sarjaa 4 toistoa:

• Kävelymatka
• Yhden jalan deadlift
• Kyykky

(30 sekuntia - 2 minuutin lepoaika sarjojen välillä)

7. Glute Burner -harjoittelu

4 sarjaa 10-30 toistoa:Mainonta

• Kävelymatka
• Yhden jalan deadlift
• Yhden jalan glute-silta
• Neljännes kyykky

(1 minuutin lepoaika sarjojen välillä)

8. Edistynyt alavartalon harjoitus

3 kierrosta 20 sekunnin ajan:

• Kyykky
• Kävelymatka
• Luistelija kyykky
• Käänteinen työntyminen
• Glute-silta
• Yhden jalan deadlift

(2 minuutin lepoaika sarjojen välillä)

9. Nopea alavartalon harjoitus

2 sarjaa 10 toistoa:

• Käänteinen työntyminen
• Astua
• Yhden jalan deadlift

10. 100 Toistohaaste

2 sarjaa 50 toistoa kullakin jalalla:

• Kävelymatka
• Yhden jalan deadlift

(4 minuutin lepoaika sarjojen välillä)

Alavartalon harjoittelujaksojen jakautuminen

Tässä on alakehon harjoitusten erittely^[3]jonka löysit yllä luetelluista harjoituksista.

1. kyykky

Kuinka tehdä kyykky

Aseta jalat lantion leveydelle tai hieman leveämmiksi. Varpaasi tulee osoittaa hieman ulospäin, käsivarret edessäsi. Istu kantapääsi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aja kantapään läpi, palaa alkuasentoon ja toista.

2. Kävelevät keuhkot

Kallistuma on monimutkainen liike, joka keskittyy enimmäkseen reiden ja polvien voimaan, mutta se pääsee myös pakaroihin ja ytimeen.Mainonta

Kävelevät keuhkot ovat vaikeampi versio jaetusta kyykkystä, joka on paikallaan. Sitten se lisää askelen ja tasapainon säilyttämisen komponentin, joka tarttuu gluteus mediusiin ja mahdollistaa suuremman liikealueen.

3. Käänteinen työntyminen

Käänteinen syöksy on hyvin samanlainen kuin jaettu kyykky, mutta sen sijaan jokaisen edustuksen jälkeen palaat lähtöasentoon ja astut taaksepäin.

Käänteisellä askeleella annat enemmän painoa hamstringsille ja pakaralihaksille toisin kuin nelipäinen lihakset eteenpäin suuntautuvassa työntymisessä.

4. Neljännes kyykky

Neljännes kyykky on ylin & frac14; kyykky liike. Tämä toimii pääasiassa pakaralihaksissa, koska se korostaa lonkan pidennystä eikä paljon liikerataa nelipyörissä.

5. Luistelija kyykky

Luistelijan kyykky on yksipuolinen muunnelma kyykkystä, tämä kyykky todella kiinnittää gluteus medius ja hamstrings, koska se toimii yksipuolisella vakaudella ja lonkan taipumisella, joka sytyttää sekä hamstrings että pakarat.

6. Astu ylös

Askel ylöspäin on suurin tasapaino saada pakaralihakset ja nelipäinen lihakset ampumaan. Kun astut ylös alavartalon harjoittelun aikana, ei vain pakarat mene, vaan myös nelipäinen.

7. Glute Bridge

Mainonta

Glute-sillat ovat loistava tapa eristää pakarat melkein ja rakentaa hyvä takapuoli. Tämä koko liike toimii lonkan pidennyksen kautta, joka on pakaralihasten pääliike.

8. Yhden jalan glute-silta

Yhden jalan glute-silta varmistaa, että rakennamme pakarat tasaisesti emmekä luota liikaa hallitsevaan jalkaamme ja symmetriseen takapuoleen.

9. Yhden jalan taakka

Yhden jalan kuormahissit tarttuvat koko saaliin ja takareisiin, etenkin pakaralihaan, koska se on yksipuolisesti vakaa. Tämä on loistava tapa piristää joitain rutiinikuormia ja kytkeä ydin, kun olet siinä.

Ennen treenaamista ja sen jälkeen

Ennen kuin harrastat liikuntaa, ota yhteys lääkäriin, jos et ole työskennellyt vuosia. Kuitenkin, jos haluat mennä siihen ilman lääkärin kuulemista, aloita hitaasti ja rakenna tietäsi ylöspäin.

Vaikka olisit tekemässä kotiharjoitusta, käytä dynaaminen venytys tai kevyt lenkkeily^[4]lämpimänä ennen alavartaloharjoitusten aloittamista.

Kokeile näitä nelosuuntia aloittaaksesi:

Lopuksi, käytä alavartalon harjoittelun lopussa staattinen venytys vähentää vammoja ja rauhoittaa sykettäsi asteittain.

Lopulliset ajatukset

Alavartaloharjoituksen suorittaminen voi auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan itsesi hyvältä, mutta se voi myös auttaa sinua osallistumaan täydellisemmin päivittäiseen toimintaan ja pitämään sinut terveempänä pitkällä aikavälillä. Aloita mistä tahansa yllä olevista harjoituksista tänään.

Lisää alavartalon vahvistamisesta

• 8 jalka- ja takapuolen harjoitusta alakehosi muuttamiseksi
• Käänteinen lankku vahvistaaksesi ydintä ja alavartaloa
• 10 kokovartaloharjoitusta, jotka saavat sinut eniten räjähtämään

Esitelty valokuvahyvitys: Benjamin Klaver osoitteessa unsplash.com Mainonta

Viite