Tuntuuko turhautumiselta, koska et voi rakentaa vahvoja, tasaisia ​​vatsalihoja riippumatta siitä, kuinka monta murskausta tai jalkojen korotusta suoritat? Et ole yksin. Saan päivittäin sähköposteja miehiltä ja tytöiltä, ​​jotka harjoittavat jatkuvasti ab-harjoituksia saamatta haluamiaan tuloksia.

Tämä artikkeli tekee usein vaikeasta tasaisesta, vahvasta vatsasta menneisyyden. Tämä johtuu siitä, että olen rikkonut koodin ja selvittänyt, mitkä harjoitukset todella toimivat. Kokeile tätä vatsalihasharjoitusta itsellesi ja muutaman viikon kuluttua huomaat, että vatsasi ovat tasaisempia ja vahvempia kuin koskaan ennen.

Ensimmäiset asiat ensin - kuinka ab-lihaksesi todella toimivat

Monet ihmiset ajattelevat, että vatsalihasten ainoat toiminnot ovat rintakehä rintaasi kohti polviasi ja nostaa jalkasi ylöspäin. Siksi harjoitukset, kuten murskaukset, jalkojen korotukset ja istuimet, ovat niin suosittuja. Suurin ongelma tässä on, että nämä ovat vain muutama tapa, jolla abs toimii. Toinen, ehkä isompi asia on, että nämä harjoitukset kouluttavat lantion lihaksia enemmän kuin mikään muu.

Todellisuudessa ab-lihaksillasi on useita toimintoja. Niiden on vakautettava selkärankaasi, absorboitava voima, taiputtava ja pidennettävä runko ja kiertävä vyötäröltä. Suuri vatsan harjoitusohjelma on siis sellainen, joka käyttää harjoituksia, jotka työskentelevät vatsasi molemmilla näistä tavoista. Koska ne ovat kuin kaikki muut lihakset, sinun on harjoitettava heitä käyttämällä riittävästi vastarintaa pakottaaksesi heidät toipumaan ja kasvamaan vahvemmiksi. Tämä tarkoittaa 5-12 toistoa. Kaikki muu on ajanhukkaa.Mainonta

Hakkerointi tiesi vahvoille, tasaisille vatsalihoille - harjoitus

Varoitetaan ennen jatkamista. Älä odota löytävänsi rypistyksiä tai situpsia alla olevasta harjoituksesta. Olen sen sijaan sisällyttänyt harjoituksia, jotka työskentelevät vatsasi ja muun kehosi suhteen toimivammalla tavalla. Luota minuun, tunnet, että vatsasi koulutetaan 100% jokaisella harjoittelulla. Tulokset puhuvat puolestaan.

Sinun tulisi tehdä tämä vatsan harjoitusohjelma 3 kertaa viikossa. Haluan tehdä sen joka maanantai, keskiviikko ja perjantai. Tämä antaa riittävästi aikaa levätä, toipua ja kasvaa harjoittelun välillä.

Voit vaihtaa kahta harjoittelua, merkitty A ja B. Kukin on lueteltu alla yhdessä esimerkin kanssa siitä, miten se suoritetaan.

Ab-harjoitus A

• Vuorottelevat kahvan keinut
• Kahvakuula edessä kyykky
• 1 käsivarren kahvakuula
• Resistance Band Push Ups (käytä vain vastusnauhoja, jos voit tehdä enemmän kuin 10 säännöllistä push-upia)
• Viljelijät kävelee
• Lääketieteelliset pallopuolenheitot

Ab-harjoitus B Mainonta

• Kahvakuulan painonappi
• Jaetut kyykky
• Jäykkä jalkojen nosto
• Burpees
• Lääketieteen pallo lyö
• Lankut

Kuinka suorittaa nämä harjoitukset

Vaihda A- ja B-harjoitusten välillä jokaisessa istunnossa. Olen luetellut, miten tämä suoritetaan neljän ensimmäisen viikon ajan. 4 viikon harjoittelun jälkeen tällä tavalla voit aloittaa uuden harjoittelun tai aloittaa uudelleen harjoittelulla A.

Viikko yksi
Maanantai: Harjoitus A
Keskiviikko: Harjoitus B
Perjantai: Harjoitus A

Toinen viikko
Maanantai: Harjoitus B
Keskiviikko: Harjoitus A
Perjantai: Harjoitus B

Kolmas viikko
Maanantai: Harjoitus A
Keskiviikko: Harjoitus B
Perjantai: Harjoitus A

Viikko neljä
Maanantai: Harjoitus B
Keskiviikko: Harjoitus A
Perjantai: Harjoitus BMainonta

Sarjat ja toistot
Tässä ovat sarjat ja toistot, jotka teet jokaiselle harjoitukselle joka viikko. Aloita painolla, jonka voit tehdä määrätyn määrän toistoja varten hyvällä tekniikalla.

Jokainen harjoitus on suoritettava piirinä. Tällä tavoin treenaaminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita varastoidusta kehon rasvasta, mikä tekee vatsastasi näkyvämmäksi nopeammin. Teet jokaisen harjoituksen peräkkäin ilman lepoa. Lepo 2-5 minuuttia jokaisen piirin välillä.

• Viikko 1: 3 piiriä per harjoitus. Suorita 8 toistoa harjoitusta kohden.
• Viikko 2: 3 piiriä per harjoitus. Lisää painoa, jota käytetään harjoituksiin, joita voit tehdä 10 kertaa.
• Viikko 3: 4 sarjaa jokaiselle harjoitukselle. Suorita 8 toistoa harjoitusta kohden.
• Viikko 4: 4 sarjaa jokaiselle harjoitukselle. Lisää painoa, jota käytetään harjoituksiin, joita voit tehdä 10 kertaa.
• Viikko 5: 5 sarjaa jokaiselle harjoitukselle. Suorita 8 toistoa harjoitusta kohden.
• Viikko 6: 5 sarjaa jokaiselle harjoitukselle. Lisää painoa, jota käytetään harjoituksiin, joita voit tehdä 10 kertaa.

Enemmän kuin Ab-harjoitus

Koska nämä ovat koko kehon liikuntaa, huomaat, että rakennat lihaksia ja vahvistat myös koko muun kehosi. Ainoat tarvitsemasi laitteet ovat kahvakuula , lääkepallo ja vastusnauhat. Voit korvata tangot ja käsipainot tarvittaessa.

Suoritettuasi tämän harjoituksen 4-6 viikkoa voit siirtyä uuteen ohjelmaan uudella kohdennuksella. Suosittelen sisällyttämään ohjelmiin aina ainakin muutaman tämän harjoituksen harjoitukset varmistaaksesi, että vatsasi koulutetaan aina oikein.

Älä unohda ruokavaliota

Vaikka tämä vatsan harjoitusohjelma rakentaa tasaisia ​​vatsalihoja, jotka ovat vahvempia kuin koskaan, sinun on syötävä oikein, jotta saat ne näyttämään haluamallasi tavalla. Laihduttamisen laihduttamisen ei tarvitse olla monimutkaista. Pelkkä jauho- ja sokeripitoisten ruokien leikkaaminen yksin auttaa saamaan näkyviä abs.Mainonta

Suosittelen lukemista 3 hakkerointia, jotka auttavat menettämään 10 kiloa 21 päivässä yksityiskohtaisia ​​vinkkejä ylimääräisen kehon rasvan menettämiseen.

Tutkimukset osoittavat, että riittävä nukkuminen on kriittistä myös vatsarasvan pitämiseksi pois.

Nyt tiedät oikean tavan treenata vahvojen, laihojen ja toimivien vatsalihasten rakentamiseksi. Sinulle on jäljellä vain kokeilla sitä. Kun teet sen, takaan, että et koskaan tunne tarvetta suorittaa uusi murskaus, jalkojen korotus tai istua.

(Kuvahaku: Mies näyttää kuuden paketin naisen kanssa Shutterstockin kautta)