Alaselän kipu on massiivinen ongelma nykypäivän yhteiskunnassa. Monet meistä viettävät paljon aikaa pöydällä istumalla joko töissä tai kotona. Varsinkin toimistotyöntekijät ovat huonoin: 54% työpöydällä työskentelevistä kertoo kärsivänsä alaselkäkipuista johtuen pelkästään yhdessä asennossa istumisesta ja yleensä huonossa asennossa käytetystä ajasta.

Istuminen ei vain lisää selän lihasjännitystä, vaan lisää siihen myös huonoa ryhtiä ja sinulla on tilanne, jossa verisuonten ja hermojen supistuminen aiheuttaa enemmän alaselän kipua. Siksi alaselän kipua ei pidä unohtaa, koska se voi olla monimutkainen terveysongelma, jolla ei ole vain yksi syy - lihaksistomme sopeutuu helposti istumistapamme, jolloin myös verenkierto- ja hermostojärjestelmämme kärsivät.

4 helppoa työpöydän harjoitusta alaselän kivun lievittämiseksi

Judith Gould on koulutettu fysioterapeutti, joka on erikoistunut siihen, kuinka ergonomia työssä voi auttaa vähentämään alaselän kipua. Yksinkertaisten harjoitusten tekeminen työpöydälläsi joka päivä voi auttaa vähentämään alaselän kipua venyttämällä lihaksia ja korjaamalla huonon asennon. Tarkkailemalla liikkumista koko päivän ajan paranee selän terveys, joten tässä on 4 harjoitusta, jotka on helppo sisällyttää kiireiseen päivään.

1. Alempi selkärangan venytys

Mainonta

Tekemällä tämän harjoituksen selkärangan pituutta ympäröivät lihakset saavat hyvän venytyksen sivusuunnassa.

• Kun jalat ovat lattialla ja käsinojat alhaalla, istu tiukasti tuolillesi varmistaen, että istuvat luut ovat kosketuksessa istuimen kanssa.
• Aseta oikea kätesi käsinojaan ja tavoita vasen käsi ylös pään yläpuolelle taivuttamalla selkärangaa hieman oikealle.
• Pidä tässä asennossa 30 sekuntia varmistaaksesi, että hengität venytykseen.
• Toista molemmin puolin kolme kertaa.

2. Pitkä selkärangan venytys

Mainonta

Tämän harjoituksen avulla selkärangan lihakset voivat venyttää eteenpäin. On tärkeää, että lihakset venytetään useampaan kuin yhteen suuntaan, jotta linja voidaan palauttaa.

• Aseta tuolissasi istumaluut tiukasti istuimelle ja aseta jalat tasaisesti lattialle ja levitä ne leveästi toisistaan.
• Istu suorana ja pitkänä ja työnnä sitten kätesi hitaasti alas jalkasi, kunnes ne saavuttavat lattian.
• Aseta sormenpäät lattialle jalkojesi väliin ja yritä venyttää jokaisella hengityksellä edelleen alaspäin, kunnes kämmenet ovat tasaiset. Älä huoli, jos et voi tehdä tätä, mene vain niin pitkälle kuin sinulle sopii.
• Pidä 30 sekuntia ja hengitä venytykseen.
• Toista kolme kertaa.

3. Syvä lonkan lihasten venytys

Mainonta

Lonkan lihasten venyttäminen voi auttaa lievittämään alaselän kipua, koska ne voivat kiristyä istuen pitkään ja varsinkin kun sinulla on jo alaselän kipua. Kun teet tämän venytyksen, ole tietoinen tunnottomuudesta tai pistelystä, koska tämä on osoitus siitä, että venytät liikaa.

• Istu lähellä istuimen reunaa molemmat jalat lattialla.
• Nosta oikea nilkkasi ja aseta se vasemmalle reidellesi juuri polven yläpuolelle.
• Istuen suorana ja pitkänä, taivuta hitaasti eteenpäin lantiolta, pitäen selkäranasi mukavana ja suorana. Tämä luo venytyksen oikean lonkan takaosasta.
• Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja palaa hitaasti takaisin muistamalla pitää selkäranka suorana.
• Toista kolme kertaa ja toista sitten vasen nilkka oikealla reisilläsi.

4. Hamstring Reach

Mainonta

Emme aina ajattele jalkalihaksiamme, kun meillä on kipuja alaselkässämme, mutta tiukat hamstring-lihakset voivat vaikuttaa selkärangan luonnolliseen käyrään. Niiden löysääminen lievittää alaselän kipua.

• Istu lähellä tuolisi reunaa jalat lattialla.
• Liu'uta oikea jalkasi kannallasi maahan, pidä polvi suorana ja taivuta varpaat ylös kohti sääresi.
• Aloita hitaasti päästä eteenpäin varpaita kohti pitäen selkäsi ja selkärangasi suorassa.
• Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
• Toista vasen jalka.

Viisi minuuttia on kaikki mitä tarvitaan alaselän kivun lievittämiseen ja estämiseen. On suositeltavaa toistaa nämä harjoitukset kerran tunnissa tai niin usein kuin mahdollista koko päivän, jos huomaat, että istut paljon työpöydällesi. Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen harjoittelua, jos sinulla on selkäkipuja, mutta säännöllinen tekeminen auttaa kohdistamaan selkäsi ja vakauttamaan lihaksiasi ja niveliäsi.

Esitelty valokuvahyvitys: Christina @ wocintechchat.com osoitteessa unsplash.com