Miksi hyvää unta on niin vaikea saavuttaa?

Huono yöunet ovat kumulatiivisia. Huonon unen yön sivuvaikutukset siirtyvät koko päivään, jolloin aivot valuvat höyryiksi, jotka ovat väsyneitä, keskittymättömiä ja tuottamattomia. On turhauttavaa yrittää saada tehtävät suoritettua, kun aivosi huutavat sinua pudotessasi vain pöydällesi ja ottamalla vain viisi.

Jos olet joku, joka huomaa olevansa herännyt parittomina iltoina yöllä vaikeuksilla palata nukkumaan tai herätä olematta virkistyneitä ja energisiä, kuuntele, koska nämä seuraavat kohdat ovat sinua varten.

Tässä artikkelissa aiomme sukeltaa yleisimpiin syihin, miksi et saa hyvät yöunet, ja mitä voit aloittaa tekemällä sen hyväksi.

Sisällysluettelo

1. Onko normaalia herätä keskellä yötä?
2. Heräät samaan aikaan joka ilta?
3. Miksi herään keskellä yötä? (Ja tapoja puuttua siihen)
4. Suunnitelmasi sytyttää unen

Onko normaalia herätä keskellä yötä?

Eikö meidän pitäisi aina nukkua kahdeksan tuntia suoraan läpi yön?

Ei ole harvinaista, että joku herää keskellä yötä, jopa 3-4 kertaa yössä. Ihmisen normaali unisykli on suunnilleen 90-120 minuutin välein. Unihäiriöasiantuntija Michael Breusin mukaan useimmat ihmiset käyvät läpi 3-4 sykliä yötä kohti .

Jokaisen syklin loppupuolella uni on vähemmän syvä ja sinulla on suurempi todennäköisyys herätä. Joskus emme tiedä, että olemme jopa hereillä, koska me vain nukumme takaisin, mikä on normaalia. Tämä voi olla tärkein syy siihen, miksi monilla ihmisillä on harvoin todellinen keskeytymätön kahdeksan tunnin uni.

Tästä tulee ongelma, kun meillä on vaikeuksia palata nukkumaan. Jos huomaat, että heräät keskellä yötä etkä pysty palaamaan takaisin nukkumaan, se voi olla merkki ongelmasta, joka on ehkä ratkaistava.

Heräät samaan aikaan joka ilta?

Jos huomaat heräämällä melkein samaan aikaan joka ilta, älä paniikkia. Tämä voi olla merkki terveestä ja luotettavasta unisyklistä. Monilla ihmisillä on taipumus havaita, että he yleensä heräävät jaksojen välillä noin 4-6 tunnin kuluttua nukkumaanmenosta.

Tämä infografiikka kuvaa, mitkä kehosi osat saattavat olla epäterveellisiä yöllä heräämisen perusteella:^[1]

Mainonta

Jos huomaat heräävän keskellä yötä jatkuvasti vaikeuksilla palata nukkumaan, se voi olla varoitusmerkki, että sinun on ehkä muutettava nukkumistottumuksiasi käyttämällä joitain alla olevista strategioista.

Miksi herään keskellä yötä? (Ja tapoja puuttua siihen)

On useita syitä, jotka voivat olla syy miksi heräät keskellä yötä. Katsotaanpa viisi yleisintä syytä:

1. Otat stressisi sänkyyn

Ehkä sinulla oli rankka päivä toimistossa tai sinulla on muuta stressiä. Stressi ei lepoa, kun teet. Usein stressi kulkee kanssasi takaisin kotiisi ja lopulta nukkumaan, ellet käsittele sitä. Jos et käsittele stressiäsi oikein, päädyt makaamaan sängyssä hämmentäessäsi stressiäsi tuntikausia riippumatta siitä, oletko tietoisesti tietoinen tästä tai ei.

Oletko koskaan löytänyt itsesi sängyssä yrittäen nukkua, vain ajatellessasi vielä argumenttiasi tai toivottua tapaamista paremmin?

Aivomme pyrkivät mäkimään stressin yli, ja se voi lopulta estää meidät syvästä unesta sen takia tai se herättää meidät keskellä yötä. Kun mietit stressiäsi, pidät aivosi hienovaraisesti taistelun tai lennon tilassa. Kun aivosi ovat taistelu- tai lentotilassa, sillä on erittäin vaikea aika nukahtaa.

Mitä tehdä?

Jos huomaat, että viet stressiäsi sänkyyn tai heräät keskellä yötä stressaantuneina, yksinkertainen käytäntö on laatikko-hengitys . Laatikkohengitys on tehokas strategia, joka auttaa rauhoittamaan aivojesi stressisignaalit, jotta ne voivat alkaa nukahtaa ja nukkua.

Se on moderni spin lampaiden laskemisessa. Laatikkohengityksellä lasket saman ajan hengitystasi, pidä yläosassa, hengitä ja pidä alhaalla. Se näyttää tältä: (olet sängyssä tätä varten)

• Hengitä 4 sekunnin ajan
• Pidä hengityksen yläosassa 4 sekuntia
• Hengitä 4 sekuntia
• Pidä uloshengityksen alaosassa 4 sekuntia.

Tämä yksinkertainen strategia voi auttaa sinua vapauttamaan stressin päivältä, jotta voit astua upeaan syvän unen yöhön.

2. Huonot uniruoat

Kriittinen hormoni unen säätelyssä, jonka saatat tuntea, on hormoni nimeltä melatoniini. Melatoniinipitoisuudet nousevat kehossasi noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa aiheuttaen väsymystä ja uneliaisuutta, sitten laskevat koko yön, kunnes heräät.

On tärkeää tietää, että melatoniini liittyy päinvastoin kortisoliin, kehosi stressihormoniin. Joten kun melatoniini nousee, kortisoli laskee ja nukkumme. Kun melatoniini laskee ja kortisoli nousee, heräämme.Mainonta

Liian paljon kortisolia kehossamme, varsinkin kun saavutamme päivän loppupuolella, voi vaikuttaa kielteisesti uneen ja pitää meidät heräämässä keskellä yötä, kun meidän pitäisi todella nukkua.

Saatat olla yllättynyt siitä, että syömme monia arkipäivän elintarvikkeita, jotka aiheuttavat aivojemme stressivasteen luomalla tulehdusta. Aivomme ovat erittäin herkkiä tulehduksille ja tulehdus jättää aivot herkemmin stressille.

Jotkut ylimmistä elintarvikkeista, jotka saattavat tuhota unesi, voivat olla:

• Transrasva - Trans-rasva on pitkälle jalostettu ja erittäin tulehduksellinen rasvalähde, jota tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä, jos haluat hyvän yöunen.
• Hyvin jalostetut kasviöljyt - Öljyt, kuten saflori-, palmu- ja rapsiöljy, ovat muutamia asioita. Ensinnäkin ne hapettavat tyypillisesti erittäin nopeasti. Hapetus on eräänlainen ruosteen ruostuminen. Kun nämä öljyt lämpenevät, ne ruostuvat hyvin nopeasti, mikä luo tulehdusreaktion elimistöön. Toiseksi nämä öljyt ovat tyypillisesti täynnä käsittelystään peräisin olevia myrkkyjä, mikä tekee niistä myös erittäin tulehduksellisia.
• Hedelmämehut ja jogurtit - Näitä markkinoidaan tyypillisesti terveellisinä elintarvikkeina, mutta todellisuudessa ne ovat täynnä sokeria, joka voi häiritä terveellistä unta.
• Alkoholi - Alkoholia on pidetty tapana rauhoittua pitkän päivän jälkeen, ja monet uskovat, että se auttaa heitä saamaan hyvät yöunet. On käynyt ilmi, että alkoholi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Alkoholin on osoitettu lisäävän herätystä unen toisella puoliskolla ja lisää myös kortisolitasoja.^[2]

Mitä tehdä?

Varmista, että pääset eroon näistä elintarvikkeista varsinkin ennen nukkumaanmenoa, jotta unisi ei keskeydy.

3. Elektroniikka ennen nukkumaanmenoa

Moderni tekniikkamme on tehnyt pääsyn suosikki sosiaaliseen mediaamme, elokuviin ja T.V.-jaksoihin käsivarsina käytettävissä 24 tuntia vuorokaudessa. On käynyt ilmi, että tämä tekniikan kehitys voi vaikuttaa negatiivisesti aivojemme kykyyn nukkua optimaalisesti.

LED-näyttöjen, kuten älypuhelimen, tietokoneen ja television, valossa on suuri sinisen spektrin valon tiheys.

Aivosi tuntevat sinisen valon hyvin. Sininen valo tunnetaan parhaiten keskipäivällä, kun aurinko lähettää eniten sinistä valoa. Sininen valo on tärkeä valospektri, joka auttaa aivojamme määrittämään kellonajan.

Kun sininen valo on korkeinta keskipäivällä, se auttaa aivoja kalibroimaan vuorokausirytmin oikeaan kellonaikaan, jotta voimme olla valmiita nukkumaan sopivana ajankohtana illalla.

Sinisen valon saaminen älypuhelimista tai T.V.: stä ennen nukkumaanmenoa voi tietämättään saada aivosi ajattelemaan, että se on todella aikaisempaa päivällä kuin se todellisuudessa on, mikä voi vahingossa vaikuttaa vuorokausirytmiin ja optimaaliseen uneen.

Mitä tehdä? Mainonta

Vältä kaiken elektroniikan käyttöä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta vältetään luonnoton sininen valo ja annetaan aivojesi alkaa rauhoittua, jotta voit nukkua hyvin.

4. Työskentely nukkumaanmenoon saakka

Sinulla on vain 24 tuntia päivässä, joten haluat maksimoida sen. Joskus se tarkoittaa työskentelyä myöhään yöhön. Heti kun sammutat tietokoneen tai lopetat puhelun, hyppää sänkyyn toivoen saavansa lepoa ja palautumista päivästä.

Kun aivot harjoittavat aktiivisesti henkistä toimintaa tai työtä, aivot tuottavat tyypillisesti beeta-aaltoja. Aivoaallot pitävät meidät keskittyneinä ja valppaina käsillä olevaan tehtävään, mutta valitettavasti tarkkaavaisuus ja keskittyminen ei johda hyvään uneen. Aivojen siirtyminen hälytysvaiheesta lepovaiheeseen vie aikaa.

Mitä tehdä?

Tärkeintä on antaa aivoille merkki siitä, että työ on ohi, ja on aika siirtyä rentoon tilaan, jotta voimme aloittaa prosessin rentoutumiseen ja lopulta nukkumiseen.

Joitakin vihjeitä, joiden avulla voit kertoa aivoillesi, että on aika rentoutua, ovat:

• Sammuta kaikki ja aloita 20 hitaasti syvää hengitystä.
• Lue kaunokirjallisuuskirja.
• Ota kuuma suihku.
• Katso suosikkiohjelmasi jakso, varmista vain, että menee nukkumaan vähintään tunti.
• Soita rentouttavaa musiikkia

Käytä mitä sinulle parhaiten sopii, mutta tärkeintä on pysyä johdonmukaisena. Mitä johdonmukaisempi olet vihjeidesi kanssa, sitä paremmin aivot siirtyvät työstä rentoutumiseen.

5. Älä tee unirutiinia

Aivosi rakastavat rutiini . Neurotieteessä on sanonta, että aivojohdot johtavat tapaan, joka tarkoittaa sitä, että mitä enemmän aivot harjoittavat samaa toimintaa tai tapaa, sitä enemmän johdotuksia aivot asettavat, jotta aivojen on helpompaa ja yksinkertaisempaa suorittaa.

Hyvän unen saamiseksi unirutiini on ensiarvoisen tärkeää, jotta aivot voivat rentoutua päivästä alkaen ja alkaa asettaa vaihe suurelle yöunelle.

Ajattele edellisen kerran kun menit kuntoon, tulitko kuntosalille ja aloitit heti heittää painoja tai aloittaa juoksemisen? Ei tietenkään. Lämmitit (toivottavasti) ja kehosi valmistautui harjoitteluun.

Ajattele unirutiiniasi aivojesi lämpenemisenä valmistautuaksesi nukkumaan. Ainoa ero on, että mitä enemmän lämmität unirutiinisi kanssa, sitä paremmin aivot paranevat.Mainonta

Mitä tehdä?

Paras tapa aloittaa on asettaa tietty aika joka ilta, yleensä tunti ennen nukkumaanmenoa, jolloin sitoudut sulkemaan työn ja elektroniikan siirtyäksesi unirutiiniin. Riippumatta valitsemastasi rutiinista, muista pitää siitä kiinni muutaman viikon ajan, jotta aivoillesi jää aikaa sopeutua uuteen aikatauluun.

Jos etsit hyvää yön rutiinia seurata, tässä se on: Lopullinen yön rutiiniopas: Nuku paremmin ja herää tuottavasti

Suunnitelmasi valaisee unen

Jos haluat pystyä pysymään tuottavina ja saada uskomattomia energiamääriä, tarvitset laadukasta unta.

Etkö ole varma, mistä aloittaa?

Tässä on suunnitelmasi, joka auttaa sinua saamaan hämmästyttävän yön ja estämään sinua heräämästä keskellä yötä.

1. Luo upea unirutiini ja pidä siitä kiinni.
2. Kirjoita ylös kaikki mitä sinun on tehtävä seuraavana päivänä, jotta saat sen mielestäsi ja anna aivojesi rentoutua.
3. Vältä unihäiriöruokia, varsinkin ennen nukkumaanmenoa.
4. Sammuta televisio, puhelin ja tietokone ennen nukkumaanmenoa.
5. Lopeta työskentely vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi voivat siirtyä valmistautuakseen nukkumaan.
6. Mene nukkumaan hyvissä ajoin.

Nämä strategiat auttavat sinua paitsi saamaan upean yöunen, mutta myös estämään sinua heräämästä keskellä yötä levottomana eikä pysty palaamaan takaisin nukkumaan.

Nuku hyvin, ystäväni!

Esitelty valokuvahyvitys: Poista leviäminen osoitteesta unsplash.com

Viite