Onko sinulla nukkumisvaikeuksia? Vai tunnetko, että pystyt tuskin pysymään hereillä, kun tarvitset? Jätätkö väsyneeksi ja ärtyneeksi, ilman elämän iloa ja motivaatiota, jonka elämä kerran toi? Jos nämä valitukset ovat sidoksissa pitkään tai vaihtuvaan työaikatauluusi, saatat kärsiä vuorotyöhäiriöistä - yleisestä vaivasta ammattien välillä, joiden aikataulut ovat tyypillisen kello 9–18.^[1]

Miksi sillä on väliä? Olkaamme rehellisiä - väsyminen on haisevaa. Se tuntuu kauhealta ja jättää sinut alttiiksi monille terveysriskeille, joihin hyvin levänneet ihmiset eivät ole yhtä alttiita. Ei vain sitä, mutta se voi myös tuhota suhteet ja elämänlaadun.

Hyvä uutinen on, että tämän hallitsemiseksi on paljon tapoja, ja voit aloittaa niiden kokeilemisen jo tänään! Jotkut ratkaisut eivät välttämättä vastaa odotuksiasi. Olet esimerkiksi saattanut yhdistää parantuneen unen liikuntaan, mutta tiesitkö, että myötätuntoinen itsellesi voi myös vaikuttaa?

Sisällysluettelo

1. Kenen vuorotyöhäiriöt vaikuttavat?
2. Mitkä ovat oireet?
3. 17 tapaa hoitaa työvuorohäiriöitä paremmin
   • Työsi
   • Unen asenteet ja ympäristö
   • Henkilökohtaiset tavat ja valinnat
   • Henkinen ja emotionaalinen
4. Lopulliset ajatukset

Kenen vuorotyöhäiriöt vaikuttavat?

25 miljoonaa ihmistä on vuorotyöläisiä maassa, joten et ole kaukana yksin, jos kamppailet tämän kanssa. Vuorotyöhäiriö on tila, joka vaikuttaa usein kaikkiin, jotka työskentelevät työpaikassa, jossa heidän aikataulunsa on normaalin työajan ulkopuolella. Sairaanhoitajat, poliisit, palomiehet ja tehtaan työntekijät ovat yleisiä esimerkkejä ammatteista, joiden aikataulut vaihtelevat ympäri vuorokauden.

Vuorojen vaihtaminen johtaa luonnollisesti muutokseen aikataulussaan, mukaan lukien uni. Kun unen aikataulu muuttuu kaoottisemmaksi, kehosi ei pysty sopeutumaan ja säätämään itseään ja voi johtaa vaikeuksiin nukahtaa tai nukahtaa. Tämä johtaa väistämättä vähempään uneen, missä voi syntyä suuria ongelmia.

Mitkä ovat oireet?

Uni on yksi tärkeimmistä (ja aliarvioiduista) näkökohdista elämässämme. Riittävä uni ja hyvälaatuinen uni ovat kriittisiä emotionaaliselle, henkiselle ja fyysiselle terveydellemme.

Riittämätön uni voi johtaa merkittävästi lisääntyneeseen fyysisten terveysongelmien, kuten syövän, sydän- ja verisuonitautien ja maha-suolikanavan häiriöiden, riskiin. Henkisesti väsymys lisää hajaantumista, vaikeuksia tietojen käsittelyssä ja todennäköisempää virheitä tai onnettomuuksia. Tunneperäisesti kroonisen uupumuksen lasku liittyy huonoon emotionaaliseen säätelyyn, mukaan lukien nopeampi ärsytys, sekä lisääntyneeseen ahdistuneisuuden ja masennuksen todennäköisyyteen.^[kaksi]

Onko tämä ääni tuttua? Jos on, jatka lukemista tieteellisesti perustuvista vinkeistä, joiden avulla voit hallita uniasi paremmin ja saada elämäsi takaisin.Mainonta

17 tapaa hoitaa työvuorohäiriöitä paremmin

Laadukas uni tai sen puute vaikuttaa meihin fyysisesti, henkisesti ja henkisesti. Vaikuttavimmalla hyökkäyssuunnitelmalla vuorotyöhäiriötä ja laadukkaan unen palauttamiseksi on myös heijastettava sitä.

Ehdotan, että luet kaikki vinkit ja muotoilet suunnitelman sen perusteella, mitä luulet toimivan sinulle. Aloita kokeilemalla yhtä asiaa ja rakenna sieltä niin kuin pystyt. Muista laatia suunnitelma, joka käsittelee fyysistä, henkistä ja henkistä terveyttäsi.

Aloitetaan ensin selvimmästä paikasta:

Työsi

1. Tee aikataulustasi paras mahdollinen

Satunnaisesti pyörivillä työvuoroilla on havaittu olevan suurin paine terveydellemme.^[3]Jos joudut kiertämään aikataulua, pyydä kiertämään vuoroja myötäpäivään.

Esimerkiksi: työskentele päivävuorossa, käännä yötä, sitten varhain aamuvuoroon ja aloita sitten päivävuorossa. Kuulostaa typerältä? Se ei ole. Tutkimukset osoittavat, että kehomme sopeutuu aikataulun muutoksiin helpommin, kun ne suoritetaan myötäpäivään.^[4]Tämä johtuu jostakin vuorokausirytmistämme - 24 tunnin jaksoista, jotka ovat osa kehon sisäistä kelloa ja suorittavat olennaisia ​​toimintoja. Yleisimmin tunnettu näistä on uni. On havaittu, että vuorokausirytmimme sopeutuu eteenpäin helpommin kuin taaksepäin.

2. Keskustele esimiehesi kanssa siitä, että pidät työpaikkasi kirkkaana

Erityisvalot on suunniteltu auttamaan vuorokausirytmissä. On käynyt ilmi, että kirkkaan valon absorboiminen, joka on samanlainen kuin auringonvalo, voi vaikuttaa positiivisesti vuorokausirytmin säätelyyn.^[5]

3. Vältä pitkiä työmatkoja työhön ja takaisin

Pitkä ajomatka kotiin pyörimisen jälkeen on tilastollisesti ei sinun etusi mukaista. On osoitettu, että väsynyt / uninen työntekijä sattuu 70% todennäköisemmin työtapaturmaan ja 33% todennäköisemmin sattuu liikenneonnettomuuteen.^[6]

Vältä vaarantamasta itseäsi ajamalla, kun et ole parhaimmillaan, ota uni ennen töistä lähtemistä, vetäydy nukkumaan tai pysy lähellä olevan ystävän talossa.Mainonta

4. Puhu esimiehellesi huolenaiheistasi

Monet ympäri vuorokauden toimivat yritykset ovat halukkaita ja kykeneviä tekemään majoitusta vaihtoehtoisissa vuoroissa työskenteleville. Olipa sitten apua sinulle parhaiten sopivan aikataulun löytämisessä tai yhdistämisessä muihin hyvinvointiasi tukeviin ohjelmiin, hyvässä viestinnässä työnantajan kanssa on kaikkien etu.

Unen asenteet ja ympäristö

5. Muuta näkökulmaa ja aloita unen priorisointi

Tässä on kauppa: huolimatta joistakin melko tunnetuista vaarallisista vaikutuksista, jotka johtuvat riittämättömästä unesta, yhteiskuntamme alkoi ajatella unta ylellisyydestä. Jotkut pitävät jopa kunniamerkkinä valtaa läpi ilman paljon (tai mitään) unta. Ihmiset on saatettu tuntemaan hämmentynyt tai laiska, jos he saavat suositellun määrän unta joka ilta.

Tässä on rivi: nukkuminen ei ole ylellisyyttä.

Haluan toistaa sen - nukkuminen ei ole ylellisyyttä, ja tasaisen ja terveellisen määrän saaminen ei tee sinusta löysää. Uni on itse asiassa silloin, kun kehomme tekee paljon korjaustöitä itseään varten - verisuonia, lihaksia ja muita elimiä. Nukkuminen lisää myös immuniteettiamme.

Jos voimme auttaa ihmisiä tuntemaan olevansa yhtä ylpeitä nukkumisesta kuin siitä, että harrastamme säännöllisesti tai pidämme kiinni terveellisestä ruokavaliosta, ihmiset saattavat olla paljon terveellisempiä.

6. Tee lepotilastasi mahdollisimman suotuisa lepoon

Tämä tarkoittaa ympäristön säätämistä niin, että kehosi on mahdollisimman houkutteleva nukkumaan. Pidä huone pimeänä pimennysverhoilla, alenna lämpötilaa (kehomme lepää parhaiten, kun se on hieman viileä), rajoita keskeytyksiä (puhelut, vierailijat, melu) ja poista elektroniset laitteet.^[7]

Aseta itsesi menestykseen tukemalla itseäsi ympäristösi kautta. Jos haluat laihtua, et ympäröi itseäsi usein evästeillä, kakkuilla ja jäätelöllä, eikö? Sama idea täällä.

Henkilökohtaiset tavat ja valinnat

7. Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta mahdollisimman lähellä työpäiviä ja vapaapäiviä

Tämä on tietysti vaikeaa, kun aikataulusi muuttuu säännöllisesti, mutta mitä johdonmukaisempi voit pitää nukkumaanmenosi, sitä helpompaa aikaa kehosi saa nukkua ja pysyä sillä tavalla.^[8] Mainonta

8. Anna itsellesi aikaa nukkua

Tarpeeksi vapaapäiviä levätä ja virkistyä on tärkeä osa terveyden suojelua. Et voi odottaa pystyvänsä ajamaan ympäri maata yhdellä polttoainesäiliöllä, eikö? Oman henkilökohtaisen polttoainesäiliön täyttäminen on yhtä tärkeää.

9. Ota Naps, mutta älä liioittele sitä

Cleveland Clinic suosittelee ottamaan 90 minuutin torkut juuri ennen vuorosi aloittamista ja sitten 30 minuutin torkut lounastauolla töissä.^[9]Jälleen on kyse siitä, että pidät jonkin verran kaasua säiliössäsi ja et anna itsesi päästä pisteeseen, jossa käytät höyryjä. Lyhyet unet auttavat sinua pysymään virkeänä ja valppaana työssä.

10. Rajoita kofeiini vuorosi alkuun

Useimmat meistä rakastavat hyvää kofeiinia, varsinkin kun olemme väsyneitä. Mutta liioitteleminen tai kofeiinin saaminen liian myöhään vuorossa voi vaikuttaa kielteisesti kykyynsi nukkua, kun sinulla on vihdoin aikaa tehdä niin. Kohtalainen saanti auttaa itseäsi saamaan laadukasta unta.

11. Vältä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa

Rentoutuminen työn jälkeen juoman kanssa voi olla houkuttelevaa. Se voi tehdä sinusta uneliaiseksi, jonka monet ihmiset virheellisesti uskovat auttavan heitä saamaan parempaa unta. Valitettavasti alkoholi todella pitää sinut hereillä (tai herättää sinut myöhemmin). Tämä heikentää ilmeisesti kykyäsi saada haluamasi unenlaatu.

12. Älä tupakoi

Aivan kuten alkoholi, ihmiset kääntyvät nikotiinin puoleen rauhoittamaan hermojaan tai auttamaan heitä rentoutumaan. Myös alkoholin tavoin nikotiinin on osoitettu häiritsevän unta.^[10]Leikkaa tai leikkaa tämä tapa pois.

13. Syö hyvin ja syö älykkäästi

Valitse käteviä ravitsevia aterioita ja välipaloja. Ravitseva ruoka on perusta, josta kehomme luo tarvittavat kemikaalit laadukkaaseen uneen. Elintarvikkeilla, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria, on osoitettu olevan pahimmat vaikutukset uneen.^[yksitoista]

Ajoitus on myös kaikki, kuten he sanovat. Syöminen liikaa tai liian vähän ennen vuoroasi voi aiheuttaa väsymystä.

14. Säännöllinen liikunta

Lukuisten tutkimusten mukaan liikunta voi olla yhtä tehokasta unihäiriöiden hoidossa kuin reseptilääke.^[12]Kyllä, luit sen oikein - säännöllinen liikunta on pommi!Mainonta

Tämä voi olla hankalaa vakuuttaa ihmiset tekemään, varsinkin jos he ovat jo väsyneitä ja lyhyitä. Jos sinulla ei ole aikaa lyödä kuntosalia, kävele vilkkaalla kävelyllä, tanssi olohuoneesi ympärillä suosikkikappaleesi mukaan tai leikkaa nurmikko. Huolimatta väsymyksestä, nousu sohvalta ja liikkuminen (kohtalainen tai voimakas liikunta) vähentää nukkumaanmenoaikaa ja parantaa unen laatua.

Henkinen ja emotionaalinen

15. Ota käyttöön johdonmukaisia ​​käytäntöjä, jotka auttavat sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa

Tähän voi sisältyä jooga, syvä hengitys, lämmin kylpy, progressiivinen lihasten rentoutuminen, ohjatut kuvat, meditaatio ja hypnoosi. Ne on suunniteltu vähentämään fyysistä jännitettä ja hiljaa mieltäsi ajatuksista, jotka pitävät sinut hereillä. On paljon upeita sovelluksia ja ilmaisia ​​videoita, jotka voivat auttaa sinua tässä.

16. Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT tunnetusti toimii auttamalla sinua tunnistamaan ajatuksia ja käyttäytymistä, jotka pahentavat unta, ja kehittämällä sitten uusia tottumuksia, jotka koostuvat ajatuksista ja käyttäytymisestä, jotka edistävät unta. On psykologeja ja elämänvalmentajia, jotka ovat erikoistuneet CBT: hen ja jotka voivat auttaa sinua tässä.

17. Osoita itsellesi myötätuntoa

Kuulostaa typerältä? Se ei ole. Mannheimin yliopistossa tehdyssä seitsemän vuoden tutkimuksessa todettiin, että päivittäinen myötätunnon harjoittelu vaikutti positiivisesti ihmisten unen laatuun.^[13]

Myötätunnon osoittamisen käsite on vieras (ja epämiellyttävä) monille meistä. Yritä mennä helposti itsellesi, koska olet pahantahtoinen, ja anna itsellesi luottoa ponnisteluistasi, jota teet vaikeissa olosuhteissa. Mitä sanoisit parhaimmalle ystävällesi, jos he kamppailevat samassa tilanteessa? Esitän rutiininomaisesti asiakkailleni tämän kysymyksen, koska joskus on helpompaa olla myötätuntoinen muille kuin itsellemme. Tämä vinkki saattaa viedä jonkin verran käytäntöä, mutta ponnistus voi johtaa parempaan yöuneen.

Lopulliset ajatukset

Okei, sinulla on se - 17 erilaista tapaa, jolla voit auttaa itseäsi hallitsemaan vuorotyöhäiriöitä, tuntemaan olosi levottomammaksi, enemmän itsesi kaltaiseksi ja nauttimaan elämästä uudelleen. Aloita suunnitelmallesi valitsemalla muutama vinkki, jotka voit toteuttaa tänään, mutta muista valita hyvin monipuolinen lähestymistapa - fyysiseen, henkiseen ja henkiseen.

Ole kärsivällinen itsellesi. Uusien tottumusten rakentaminen vie aikaa. Osoita itsellesi myötätuntoa ja ystävällisyyttä - saatat vain pystyä nukkumaan paremmin, kun teet niin.

Esitelty valokuvahyvitys: Yuris Alhumaydy osoitteessa unsplash.com Mainonta

Viite