Itsetutkiskelu: 5 tapaa heijastaa ja elää onnellisesti

Itsetutkiskelu: 5 tapaa heijastaa ja elää onnellisesti

Horoskooppi Huomenna

Luulen, että voimme kaikki olla yhtä mieltä siitä, että voisimme kaikki käyttää elämässämme hieman enemmän onnea, varsinkin kun olemme erillään muista ja keskellä maailmanlaajuista pandemiaa. Vaikka Netflixin katselu, kävelyretket, liikunta ja videokeskustelu ystävien kanssa tuovat meille onnen hetkiä, he tuntevat tilapäisyyttä - ne ovat ohikiitäviä.

Päivän päätteeksi, kun panemme pään alas tyynylle, olemme edelleen jumissa omissa päämme - jyrisevät negatiiviset ajatukset, riita kumppanimme, ystävämme tai työtoverimme kanssa, jota toistamme jatkuvasti päämme, jatkuva itsemme -tuomio ei ole tarpeeksi keskustelua, jota meillä on edestakaisin, pelkoa ja toivottomuutta. Sitten heräämme ja teemme sen uudestaan. Voitko kertoa?



Hyvä uutinen on, että on olemassa yksinkertainen käytäntö, joka voi auttaa. Itsetutkimus ja tarkkaavaisuus (itsetutkiskelu) voivat itse asiassa lisätä onneasi pysyvästi.[1]



Sisällysluettelo

  1. Mikä on itsetutkiskelu?
  2. Itsetarkastelu yksin ei riitä
  3. Mikä on tietoisuus?
  4. Viisi tapaa harjoittaa itsetutkiskelua
  5. Lopulliset ajatukset
  6. Lisää itsetutkiskeluun

Mikä on itsetutkiskelu?

Aluksi meidän on ensin määriteltävä ja ymmärrettävä sana itsetarkastelu.

Dictionary.com määrittelee itsetutkistuksen seuraavasti:[2]

oman henkisen ja emotionaalisen tilan, henkisten prosessien jne. tarkkailu tai tutkimus; teko katsella itseensä.



Itsetutkimus on ajatteleva, analyyttinen prosessi. Se on tarkoituksellinen pohdintaprosessi. Emme tee tätä, koska rehellisesti sanottuna se ei ole helppoa ja se vie paljon työtä!

Monet ihmiset ovat usein kiinni reaktiotilassa ja egossa eivätkä vie aikaa pohtia. Tunteet peittävät heidät eivätkä pysty näkemään asioita selvästi. Jotta itsetarkastelu olisi hyödyllistä ja tehokasta, se vaatii itsetietoisuus ja kyky syrjään ego ja tarve olla oikeassa.



Haluan jakaa esimerkin yhdestä asiakkaastani.

Mandyllä on pitkä stressaava päivä työskennellessään kotoa, kun hän jongleeraa lastensa etäopetusta, käy ruokakaupoissa ja tulee kotiin ja alkaa valmistaa illallista. Auttaa lapsia suorittamaan kotitehtävät päivällistä valmistettaessa, hänen aviomiehensä tulee kotiin ja rytmittää itsensä sohvalle. Hän käynnistää television ja alkaa nauraa katsomaansa sitcomia.

Mandy on hieman ärsytetty ja toivoi aviomiehensä auttavan, mutta hän pitää kieltään tietäen, että hänen täytyy myös rentoutua pitkästä päivästä. Illallisen jälkeen Mandy antaa lapsille kylvyn, lukee heille kirjan ja laittaa heidät nukkumaan. Hänellä on vihdoin mahdollisuus istua ensimmäistä kertaa muutamassa tunnissa ja kysyy mieheltään, voisiko hän auttaa siivoamisessa ja astioiden pesemisessä. Hän sanoo, teen sen myöhemmin kulta.Mainonta

Muutama tunti myöhemmin astiat eivät ole vielä tehty, hän katselee edelleen televisiota, ja Mandy alkaa ärtyä, olla vihainen ja kaunaa. Loppujen lopuksi tämä näyttää tapahtuvan melko usein. Hän mainitsee astiat uudestaan, ja hän vastaa ärtyneellä äänellä ja sanoo ankarasti, sanoin jo, sanoin sinulle, teen sen myöhemmin.

Mandy suuttuu ja alkaa valittaa siitä, kuinka hänen on tehtävä kaikki talon ympärillä ja ettei hän koskaan auta lasten kanssa. Se muuttuu täydelliseksi riidaksi ja hän vetäytyy makuuhuoneensa höyrystymiseen. Mandy toistaa väitteen yhä uudelleen päähänsä ja menee nukkumaan stressaantuneena, vihaisena ja kyynelinä.

Itsetarkastelu yksin ei riitä

Itsetarkastelu käyttää paljon miksi kysymyksiä. Miksi olen vihainen? Miksi minusta tuntuu tältä? hyvin aikovalla tavoitteella ymmärtää itseään. Tämän ongelmana on, että se pitää meidät loukussa omassa perspektiivissämme ja usein menneisyydessä.

Itsetarkastuksella ei myöskään ole selkeää suuntaa siihen, mihin se voisi mennä riippuen siitä, mitä katsot, miten katsot sitä ja mihin etsit.

Kuten mentorini ja ystäväni Dave Potter sanoivat kaunopuheisesti:

Itsetarkastelu on kuin katsominen mikroskoopin läpi ja diat muuttuvat jatkuvasti.

Itsetarkastelu on työkalu, prosessi - kuten Dave'n analogiassa, se on mikroskooppi. Diat (itse, tunteet, ajatukset) muuttuvat jatkuvasti.

Toinen itsetarkastuksen kaatuminen on, että se on hyvin egokeskeinen itsekeskeinen ja johtaa usein joko:

  1. Kasvaa egoa ja vahvistaa tarvetta olla oikeassa - Edellisessä esimerkissä Mandy voi tarkkailla vihan ja kaunan tunteita ja ymmärtää, miksi hän tuntee tapansa. Hän kerää todisteita ja aikaisempia kokemuksia ja ymmärtää, että tämä viha ja kaunaa syntyy vuosien kokemuksesta tällä tavalla. Hänen tunteidensa ja kokemustensa tutkiminen saa hänet tuntemaan entistä enemmän oikeutta vihan tunteisiinsa.
  2. Aiheuttaa itsetuomiota, itsesyyttämistä ja tunteiden tukahduttamista - Mandy voi tarkkailla vihan ja kaunan tunteita ja ymmärtää, miksi hän tuntee tapansa, mutta tuntuu pahalta. Hän kertoo itsellensä, että minun ei pitäisi olla vihainen, reagoin liikaa, stressaantui ja otin sen hänelle jne. Ja alkoi tuomita itseään, syyttää itseään ja päätyi vielä pahemmaksi.

Joten jos itsetarkastuksesta yksinään ei ole apua, mitä muuta tarvitsemme? Hieman huomiota (itsetutkiskelu)!

Mikä on tietoisuus?

Mindfulnessille on monia määritelmiä, mutta määritän sen tuomitsematta, nykyisen hetken tietoisuus. Mindfulness avaa mielemme tarkkailla ajatuksiamme ja tunteitamme tunnustamalla ja hyväksymällä ne tuomitsematta.

Yksinkertaisesti sanottuna, kyse ei ole ajatusten tai tunteiden korjaamisesta tai muuttamisesta, vaan niiden havaitsemisesta ja hyväksymisestä sellaisenaan.Mainonta

Joten miten tämä auttaa tarkalleen?

Sallikaa minun ensin sanoa, että tietoisuus on käytäntö, eli se ei ole luontainen, automaattinen käyttäytyminen tai prosessi, jota teemme. Se on käytäntö - se vaatii harjoittelua. Se on oppittava taito, eikä se vie lainkaan paljon aikaa.

Mindfulness on käytäntö, jolla kiinnitetään huomiota esiin tulevaan tunteeseen, ei tunnistamalla sitä osaksi itseään, vaan yksinkertaisesti huomaa se ja utelias. Kun on uteliaisuutta, tuomitsemiselle ei ole tilaa. Kun tuomiota ei ole, hyväksymistä on paljon helpompi seurata.

Se on eräänlainen hauska asia. Kun emme ole niin sidoksissa perspektiiviimme ja hämmentyneet tunteistamme, se avaa mahdollisuuksien horisontin. Voimme nähdä asiat tarkkailijana, poistaa itsemme tunteen identiteetistä, voimakkaasta tunteesta ja voimme ottaa askel taaksepäin. Kun voimme tehdä tämän, tunne ei enää pidä meitä kiinni.

Monet tutkimukset osoittavat, että tietoisuusmeditaatio vähentää tehokkaasti stressiä ja voi parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä muuttamalla aivoja ja biologiaa positiivisilla tavoilla.[3]Tutkijat tarkastelivat yli 200 terveystutkimusta mielenterveydestä ja havaitsivat, että tietoisuuspohjainen hoito oli erityisen tehokas vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta.

Minulla ei ole ollut toista toistuvaa masennusjaksoa siitä lähtien kun aloin harjoitella tietoisuutta ja meditaatiota. Se on pelastanut henkeni, ja olen todella kiitollinen.

Viisi tapaa harjoittaa itsetutkiskelua

Saatat ihmetellä, hienoa! Kuinka teen tämän? Henkilönä, joka saattaa olla uusi itsetutkiskelussa, on pidettävä mielessä joitain avainkohtia, jotka asettavat sinut menestykseen.

1. Määritä ihanteellinen ympäristö

Kuten aiemmin mainitsin, tietoisuus on käytäntö ja se vaatii harjoittelua. Ajattele sitä harjoitteluna ennen suurta näyttelyä, koripallohulluina tai lyöntihäkkikäytännöinä ennen isoa peliä.

Kun harjoitamme jotain, edistymme ja valmistaudumme suureen peliin tai näyttelyyn, joka on elämäsi. Vaikka tietoisuus ei välttämättä vaadi istumista ja mietiskelyä 30 minuuttia päivässä, se auttaa ehdottomasti kouluttamaan meitä olemaan hiljaisia. Kun olet vielä, olet itsesi kanssa, mielesi kanssa ja voit harjoitella huomaamaan ajatuksia, ääniä ja aistimuksia.

Tämä edellyttää hiljaista tilaa ilman häiriötekijöitä tai stimulaatiota, jossa voit olla yksin ja häiriöttömästi. Joitakin ääniä tai tuntemuksia ei voida välttää, mutta mietiskeleminen, itsensä heijastaminen tai ajatteleminen asioista, kun lapset juoksevat ympäriinsä, televisio huutaa tai ihmiset puhuvat, ei ole ihanteellinen ympäristö.

Jos sinulla on lapsia tai perhettä ja on vaikea saada aikaa yksin, vaihtoehto on herätä 30 minuuttia aikaisemmin aamulla, istua autossa tai jopa suihkussa. Saatat joutua olemaan luovaa. Jos sinulla on vaikeuksia istua paikallaan, voit tehdä kävely / liikkuva meditaatio. Jos tunnet olevasi jumissa, oleminen luonnossa ja ulkona jotenkin auttaa meitä palaamaan hiljaisuuteen.Mainonta

2. Kirjaaminen

Kirjaaminen on aliarvioitua. Jos katsot maailman menestyneimpiä ihmisiä, ajatusjohtajia ja yrittäjiä, kuten Oprah, Warren Buffet, Einstein ja monet muut, heillä kaikilla on yhteistä: he julkaisevat.

Päiväkirjoilla on monia etuja, kuten tietoisuuden lisääminen ja muistin, itseluottamuksen, viestintätaitojen ja itsensä ilmaisun parantaminen. Se auttaa myös pitämään järjestäytyneenä, tiellä ja motivoituneina.

Henkilökohtaisesti pidän eniten päiväkirjoista on palata takaisin ja nähdä missä olin juuri vuosi sitten, mitä kokenut, haasteet, oppimiset ja eteenpäin siirtyminen - juhlimaan kuinka paljon olen kasvanut.

Kuten yksi mentoreistani, Ben Hardy, sanoi: Sinä edistyt seuraamassasi. Etkö halua edistyä itsessäsi, tavoitteissasi, elämässäsi?

Tässä on hyödyllisiä vinkkejä ja ideoita:

  • Kirjoita vapaasti kaikki syntyvät ajatukset, tunteet ja tunteet. Jatka kirjoittamista yhdestä kahteen sivuun - vain vapaata tietovirtaa, älä anna itsesi ajatella. Muutamat ensimmäiset kappaleet ovat hyvin tietoisia, mutta kahden toisen sivun jatkuvan kirjoittamisen jatkaminen antaa tajuttomuuden tulla läpi. Tulet yllättymään siitä, mitä löydät.
  • Jos elät todella vaikeaa aikaa etkä pysty erottamaan itseäsi tilanteesta tai tunteista (pysyt jumissa tarinassasi), kokeile kirjoittaa kolmannen henkilön näkökulmasta. Tämä mahdollistaa suuremman avoimuuden ja näkökulman.
  • Käytä päiväkirjaasi päivän tehtäväluettelona. Aseta päivän tavoitteet ja tulokset. Aseta aikomus päivälle.
  • Päiväkirja voitot. Kirjoita muistiin asiat, joista olet ylpeä saavutuksestasi. Emme yleensä juhli voittojamme ja etsimme nopeasti seuraavaa suurta asiaa. Lopettaa. Ota askel taaksepäin ja juhli päivittäisiä tai viikoittaisia ​​voittojasi. Ansaitset tunnustusta, eikö vain?
  • Lehti kiitollisista hetkistä. On niin monia asioita, joista ollaan kiitollisia, mutta kirjoitamme ne usein luetteloksi. Tämä on hieman erilainen ja pieni poikkeama, mutta haluan päivittää kiitollisuuden hetkiä. Se on hetki, jolloin voit sulkea silmäsi ja kokea sen melkein uudelleen. Esimerkiksi hetket, kun olen ulkona istumassa patiollani juomassa kahviani, tunten auringon lämmön kasvoillani. Käytä aikaa sitoutumiseen siihen positiivisuuteen ja kaikkiin siihen liittyviin tunteisiin.

3. Käytä positiivisia sanoja ja lauseita

Tunnistamme usein tunteemme ikään kuin tunteemme olisivat kuka olemme. Sanomme asioita, kuten minä olen vihainen, mikä pitää meidät samastuneina vihan tunteisiin, mikä vaikeuttaa päästämistä irti.

Emme ole tunteita, joita koemme, pikemminkin olemme tunteidemme kokija. Vaikka ymmärrämme tämän käsitteessä, kielenkäytämme ja käyttämämme sanat jatkavat tunteen tunnistamista.

Neurolingvistisen ohjelmoinnin (NLP) pääharjoittajana uskon, että kieli ja käyttämämme sanat vaikuttavat siihen, miten koemme maailmaa. Joten vaikka tiedämme, ettemme ole tunteitamme, puhumme kuin olisimme - olen vihainen. Esimerkki.

Jos haluamme käyttää kieltä, joka on sopusoinnussa uskomuksemme kanssa siitä, että emme ole tunteitamme, sekä yleistä mindfulness-käytäntöä, voimme käyttää lauseita, kuten huomaan kokevani vihaa. Tämä mahdollistaa melkein kuin kolmannen henkilön näkökulman ja irrottaa sinut tunteista.

4. Esitä itsellesi voimaannuttavia kysymyksiä

Pieni muutos siihen, miten kysyt itseltäsi itsetarkastelun aikana, tekee maailmasta eron. Sen sijaan, että kysyisit itseltäsi miksi kysymyksiä, kysy mitä.

Sen sijaan, että kysyisin, miksi minusta tuntuu niin vihainen? kysy mitä tunnen? mitä huomaan? mistä olen juuri vihainen? Katso, kuinka se avaa mahdollisuuksia?Mainonta

Kysymys, miksi kysymyksillä on myös taustalla oleva arvostelukyky. Kuvittele, jos lapsesi rikkoo vahingossa maljakon. Automaattinen vastauksesi voi olla Miksi teit niin? Lapsi ei tiedä mitä tapahtui, mutta tietää, että olet vihainen ja alkaa itkeä. Sen sijaan, jos kysyt mitä tapahtui täällä, he saattavat pystyä selittämään, että pallo hyppäsi ja osui vahingossa maljakkoon. Kysymys kysymyksistä avaa mahdollisuuden ymmärrykseen, empatiaan ja myötätunto syvemmällä tasolla.

5. Keskity hyvään vain vähän pidempään

Suhdepsykologiatutkimus, jonka teki John Gottman Washingtonin yliopistosta, totesi, että vain yhden negatiivisen korvaamiseksi tarvitaan vähintään viisi positiivista vuorovaikutusta.[4]Tämä tarkoittaa, että negatiivisilla vuorovaikutuksilla tai ajatuksilla on yleensä viisi kertaa suurempi vaikutus kuin positiivisilla. No, tämä on huono uutinen ja soi aivan liian totta, eikö niin?

Rick Hanson Ph.D., psykologi ja kirjan kirjoittaja Buddhan aivot: onnellisuuden, rakkauden ja viisauden käytännöllinen neurotiede , on sanonta:

Mieli on kuin Velcro negatiivisille kokemuksille ja Teflon positiivisille.

Miinumalla negatiivisella, vahvistamme hermoratoja negatiivisuuteen ja pyrimme näkemään maailman tässä valossa. Lyön vetoa, että tunnet tämäntyyppisiä ihmisiä elämässäsi - Debbie Downers ja ihmiset, jotka ovat aina valittavia, negatiivisia, pessimistisiä ja vilpittömiä maailmasta.

Onneksi sen ei tarvitse olla näin. Voimme melkein torjua tätä yksinkertaisesti ottamalla hyväksi vain vähän kauemmin. Voimme kirjaimellisesti muuttaa aivojemme välittäjäaineita etsimään hyviä asioita.

Rick Hanson sanoo,

Nauti todella hyvästä. Toisin sanoen tapa muistaa jotain on tehdä siitä voimakas, tuntuva kehossa ja kestävä. Näin annamme noille neuroneille paljon ja paljon aikaa ampua yhdessä, jotta he aloittavat johdotuksen yhdessä. Joten sen sijaan, että huomaisit sitä ja tuntuisi hyvältä muutaman sekunnin ajan, pysy siinä. Nauti siitä, nauti siitä 10, 20 tai 30 sekunnin ajan, joten se todella alkaa kehittää hermorakennetta.

Minulla oli kunnia haastatella Rickiä tällä tekniikalla erityisesti onnen lisäämiseksi. Voit katsella sitä alla.

Ja tällä tavalla voimme alkaa langoittaa aivomme uudelleen positiivisuuden, ilon, kiitollisuuden puolesta ja tulla yleisesti onnellisemmaksi ihmiseksi.

Lopulliset ajatukset

Itsetarkastelu ei tule luonnostaan. Vaikka sinulla on hyvä ajattelutapa ja positiivinen asenne, itsetarkastelu voi silti olla vaikeaa. Jotta itsetutkiskelu olisi tehokasta, se vaatii tietoisuutta ja tietoisuutta. Jos noudatat tämän artikkelin kohtia, se antaa sinulle loistavan paikan aloittaa. Sieltä se on vain käytäntö.Mainonta

Sekä itsetarkkailun että tietoisuuden (tai itsetutkiskelun) yhdistelmä on täydellinen resepti kestävän onnen luomiseen - olosuhteista riippumatta.

Lisää itsetutkiskeluun

Esitelty valokuvahyvitys: Priscilla Du Preez osoitteessa unsplash.com

Viite

[1] ^ Positiivinen psykologia: Mindfulnessin 7 suurta hyötyä positiivisessa psykologiassa
[2] ^ Dictionary.com: Itsetarkastus
[3] ^ American Psychological Association: Mindfulness-meditaatio: Tutkimuksessa todistettu tapa vähentää stressiä
[4] ^ Gottman-instituutti: Maagisen suhteen suhde, tieteen mukaan

Kalorilaskin