Olet todennäköisesti jo kuullut mahtavasta lankkuharjoituksesta. Se on yksi sopeutuvimmista ja tehokkaimmista kehonpainoharjoituksista. Hämmästyttävää kyllä, on melkein lukemattomia muunnelmia, joita voidaan käyttää vaikeuksien lisäämiseen tai tiettyjen lihasryhmien kohdistamiseen.

Mainonta

Syötä taaksepäin lankku, muunnelma, joka paitsi vahvistaa ydintä ja vatsaa, mutta se osuu asennon takalihaksiin, pakaralihasiin ja takareisiin! Riippumatta aikaisemmasta kokemuksestasi tai tuntemastasi lankkuista, sinun on hyödyllistä oppia ja harjoitella käänteistä lankkua.

Mainonta

Kuinka tehdä käänteisiä lankkuja

Oletko valmis aloittamaan ytimen ja alavartalon vahvistamisen ja talttaamisen? Näin pääset alkuun!

Mainonta

FitnessRX on tehnyt hienoa työtä havainnollistaen käänteisen lankun asemaa ja yllä olevissa kuvissa aktivoituneita lihaksia. Tässä on vaiheittainen opas tämän liikkeen suorittamiseen:

1. Aloita istumaan lattialle. Lonkat taipuneet, polvet ja jalat ojennettuina suoraan edessäsi. Aseta kämmenesi maahan ja levitä sormesi tukemaan itseäsi.
2. Kallista takaisin niin, että vartalo muodostaa 45 asteen kulman lattiaan nähden . Pidä kätesi lantion takana, melkein linjassa hartioiden kanssa.
3. Tue kehosi painoa käsilläsi ja korkoillasi, kun nostat lantiota . Kuvittele, että yrität työntää kehoasi kohti kattoa
4. Tuo vartalo , jalat ja reidet, kunnes olet luonut suoraviivan lankkuasennon.
5. Purista vatsaasi ja keskity sen vetämiseen sisään, kun työnnät ylöspäin.
6. Pysy tässä 15-60 sekunnin ajan.
7. Käännä tämä liike hitaasti ja laske itsesi hallittuun liikkeeseen.
8. Palaa taaksepäin lankku asentoon heti kun pakarat ovat kosketuksissa maahan.

Hyödynnä peruutuslautaa

• Keskity pitämään suoraviivaisen asennon erinomaisella muodolla sen sijaan, että pidät sitä pidempään huonossa asennossa.
• Jos huomaat, että lonkat alkavat antaa periksi ja pudota, rentoudu ja pidä lyhyt tauko ennen kuin lyöt seuraavaa toistoa.
• Suorita 3 toistoa ja 3 sarjaa, 3-5 kertaa viikossa.
• Pidennä jokaisen harjoituksen toistojen kestoa voimasi mukaan.

Ottamalla käänteinen lankku harjoittelurutiiniin, voit odottaa kiristämistä lonkat, pakarat ja vatsan alue. Muista keskittyä asteittaiseen etenemiseen keston ja taajuuden avulla. Harjoittelun myötä olet nälkäinen seuraavaan haastavaan lankkujen muunnelmaan!Mainonta