LIHASTEN RAKENTAMINEN RUOKAVALIO: KUINKA SYÖDÄ MENETTÄÄ RASVAA JA RAKENTAA LIHAKSIA

Jos aiot rakentaa vähärasvaisia lihaksia samalla kun irrotat rasvaa, lihasrakennuksen ruokavalion tulisi olla kaiken tekemäsi keskipiste. Oikean määrän liikunnan ja levon lisäksi lihaksia rakentava ruokavalio voi tehdä tai rikkoa kykyäsi rakentaa voimaa.

Tässä keskustelemme kalorien saannista, vastaamme yleiseen kysymykseen kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä lihaksen saamiseksi, ja muista terveellisen ruokavalion tärkeistä osista, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja voimaa.

Sisällysluettelo

Ruokavalion ja liikunnan suhde
Kalorien saanti
Proteiini: Lihasten rakentamisen makroaine
- Kuinka paljon proteiinia sinun on kasvatettava lihakseksi?
Pitäisikö sinun ottaa lisäravinteita?
Yhteenveto siitä
Lisää lihaksen rakentamisesta

Ruokavalion ja liikunnan suhde

Kumpi on mielestäsi tärkeämpää haluamasi kehon, ruokavalion tai liikunnan rakentamisessa?

Monet sanovat, että se on 80% ruokavaliota ja 20% treenaa. Kokeneena henkilökohtaisena kouluttajana sanon, että se on 100% kukin. Saadaksesi haluamasi tulokset, ruokavalion on oltava linjassa harjoittelusi kanssa.

Huono ruokavalio muuttuu alhaisemmaksi harjoitteluksi, joka ei anna sinulle energiaa ja intensiteettiä, jota tarvitset tulosten saavuttamiseksi. Syömällä terveellistä ruokavaliota voit treenata kuntosalilla ja palautua kunnolla lihasten rakentamiseksi.

Samoin voit syödä 100% puhtaana ja terveellisenä, mutta jos et harjoittele kuntosalilla useita kertoja viikossa riittävän voimakkaasti, et stressaa lihaksiasi tarpeeksi saadaksesi niiden kasvamaan.

Jos tarvitset apua motivaation löytämiseen keskittyäksesi tähän kaikkeen, voit tarkistaa Lifehackin ilmaisen Lopullinen laskentataulukko välitöntä motivaatiovauhtia varten .

Kalorien saanti

Kehon muutoksen pyhä graali on pystyä menettämään rasvaa ja rakentamaan lihaksia samanaikaisesti. Olemme innoittamana niistä hämmästyttävistä muutoksista, joita näemme Internetissä, ja uskomme, että kaikki saavuttivat tuloksensa muuttamalla rasvasolu lihassoluksi.

Onnistuneet kehonmuutokset alkavat ymmärtämällä hieman kehosi toimintaa.

Rasvanpudotuksen aikaansaamiseksi sinun on poltettava enemmän kaloreita päivässä kuin syöt. Kun rasvasolut alkavat kutistua, kehosi metaboloi ylimääräisen rasvan, jolloin sinusta vähenee kehon rasvaa. Mainonta

Lihaksen rakentaminen tapahtuu, kun syöt ylimääräisiä kaloreita. Ylimääräiset kalorit auttavat lisäämään lihaskuitujen kokoa, jotta voisit vähitellen vahvistaa ja lisätä aineenvaihduntaa.

Saatat kysyä, kuinka sinun pitäisi menettää rasvaa ja rakentaa laihaa lihaksia samaan aikaan, ja rehellinen totuus on, että et voi. Ne vastustavat metabolisia prosesseja.

Jos haluat menettää rasvaa ja rakentaa laihoja lihaksia, valitse aluksi yksi. Suosittelen, että jos olet nainen, jonka rasvaprosentti on yli 30%, tai mies, jonka rasvaprosentti on yli 20%, sinun tulisi ensisijaisesti olla menettää rasvaa.

Rasvakerroksen peittäminen peittää usein lihasvoittoja, joita saat kuntosalilta. Näyttää siltä, että olet vain isompi ja pehmeämpi kuin laihempi ja tarkempi, kun lisäät lihaksia kehykseen.

Lisäksi, kun syöt runsaasti kaloreita sisältävää ruokavaliota lihaksen rakentamiseksi, lihaksesi kasvaa väistämättä. Se on vain lihasten rakentamisen luonne, ellet ole erityisen huolellinen kaloreidesi suhteen.

Menettää rasvaa , laske kuinka monta kaloria elimistö polttaa, ja leikkaa 10-15% kaloreista aloittaaksesi rasvan menetysprosessin.

Rakentaa lihaksia , lisää 10–15% nykyisen kaloripoltosi kaloreista lihasten rakentamiseen. Seuraa painoasi ja kehosi rasvaa varmistaaksesi, että et pakkaa liikaa rasvaa tänä aikana.

Proteiini: Lihasten rakentamisen makroaine

Lisäämällä proteiinia lihasten ruokavalioon voi olla hyötyä monella tapaa, kuten alla on lueteltu:

Lisää kylläisyyttä

Suuri syy siihen, miksi ihmiset putoavat ruokavaunusta ja lopettavat ruokavalionsa, on siksi, että he ovat nälkäisiä koko ajan . Ruokarajoitusten ja kalorirajoitusten myötä päivittäin puutteen tunne voi johtaa nälän lisääntymiseen. Lisäämällä huomattava määrä proteiinia jokaiseen ateriaan voit tuntea olosi tyytyväiseksi ja pitää nälkä kurissa.

Paranna aineenvaihduntaa

Kaikista kolmesta makroelementistä - proteiinista, rasvasta ja hiilihydraateista - proteiinilla on korkein termogeeninen vaikutus. Kaikki, mitä syöt, vie energiaa ravinteiden sulattamiseen, varastointiin ja imemiseen ja hävittämiseen. Proteiinin sulaminen vie eniten energiaa kaikista kolmesta, joten noin 30% syömäsi proteiinista palaa ruuansulatuksessa ja lisää aineenvaihduntaa.Mainonta

Rakenna ja säilytä lihasmassaa

Lihaksen itsensä ylläpitäminen on metabolisesti kallista. Lihaksen rakentaminen, mutta myös sen ylläpitäminen, maksaa paljon energiaa ja kaloreita, koska se on aktiivinen kudos.

Proteiini on makroravintoaine, jota elimistösi ei voi varastoida. Siksi on tärkeää, että syöt proteiinia ympäri vuorokauden tukemaan lihasten kasvua ja korjaamista. Ilman proteiinia kehosi ei pysty rakentamaan uusia lihaksia, joita hajotat kuntosalilla.

Kuinka paljon proteiinia sinun on kasvatettava lihakseksi?

Monet ihmiset kokevat itsensä kysyvän, kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä lihaksen lisäämiseksi? Kuten useimmat asiat elämässä, ei ole olemassa yhtä kokoa vastausta, mutta on joitain ohjeita, jotka voivat auttaa lihasten kasvattamiseen tarkoitetuissa elintarvikkeissa.

Kuinka paljon proteiinia päivässä?

päivittäisen proteiinin suositeltu ruokavalion tarve (RDA) on vaatimaton 0,8 g / painokilo / vrk ^[1]. Tämä tarkoittaa, että jos painat 130 paunaa, optimaalinen proteiinin saanti tarkoittaa vähintään 47 gramman proteiinin syömistä tai noin 2 pientä kananrintaa päivässä osana lihasten rakentamista.

Tämä RDA-vaatimus on vähimmäisproteiinin kulutus ja perustuu keskimääräiseen istumaton yksilöön. Jos et harjoittele ja istut myös yli 8 tuntia päivässä, RDA-suositus on täydellinen sinulle, eikä ole mitään syytä, miksi sinun täytyy syödä enemmän proteiinia.

Kuinka paljon proteiinia päivässä lihaksen rakentamiseen?

Olen huomannut harjoitteluasiakkailta, että suurempi proteiinien saanti tarkoittaa nopeampaa rasvan menetystä ja suurempaa aineenvaihduntaa verrattuna pienempään proteiinin saantiin, vaikka et harrastaisikaan voimaharjoittelua. Lisäämällä proteiinia ruokavaliosi syövät vähemmän, mikä johtaa laihtumiseen.

Lihasten ja rasvan menetyksen rakentamiseksi suosittelen, että noin 40% kokonaiskaloreistasi tulee proteiinista tai noin 1 gramma proteiinia painokiloa kohti.

Jos olet uusi syödä niin paljon proteiinia vähärasvaisella ruokavaliolla, aloita lisäämällä noin 25-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti ja työskentele lisäämällä proteiinipaloja tai jopa heraproteiinipirtelöitä vastaamaan päivittäisiä tarpeitasi aterioiden ulkopuolella .

Hyvät proteiinilähteet

Kun mietit mitä syödä lihaksen saamiseksi, voit aloittaa proteiinien saannin syömisestä syömällä suuren aamiaisen, jos etsit kuinka paljon proteiinia lihaksen rakentamiseen tarvitaan. Useimmat ihmiset syövät paljon hiilihydraatteja aamiaiseksi, kuten kaurahiutaleita, sämpylää, smoothieta tai muffinsseja, ja ovat nälkäisiä hyvissä ajoin ennen lounasta.

Vaihda sen sijaan aamiainen runsaasti proteiinia sisältävät valinnat kuten munat, kreikkalainen jogurtti tai savulohi, tai heitä kauha proteiinijauhetta smoothieesi tai kaurapuuroon.Mainonta

Eläinproteiinilähteet ovat täydellisiä proteiinilähteitä ja ne ovat parasta laatua olevaa proteiinia ruokavaliossa, koska ne sisältävät runsaasti lysiiniä, joka on välttämätön aminohappo lihasten rakentamiseen. Varmista, että hankit proteiinisi eri lähteistä, jotta saat erilaisia hivenaineita ja mineraaleja^[kaksi].

Vegaanille tai kasvisruokavaliolle kallistuvalle henkilölle on vielä paljon vaihtoehtoja, mutta se on haastavampaa, koska useimmat kasvit eivät ole täydellisiä proteiinilähteitä. Soija ja sen tuotteet, kuten tofu, tempeh ja edamame, ovat esimerkkejä täydellisestä kasviproteiinista.

Muita esimerkkejä kasvissyöjäproteiinilähteistä ovat quinoa, pavut ja pähkinät. Jälleen haluat muuttaa proteiinilähteitäsi, jotta saat erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita ruoastasi.

Pitäisikö sinun ottaa lisäravinteita?

Suosituin kysymys, joka tulee esiin, kun ihmiset ajattelevat lihasten rakentamista, on minkä tyyppinen proteiinilisä ostaa .

Suosittelen yritä parhaasi saadaksesi ensin proteiinia ruokalähteistä koska ne ovat luonnollinen aminohappojen, mineraalien ja hivenravinteiden lähde. Proteiinin syöminen verrattuna proteiinin juomiseen auttaa pitämään sinut täydellisenä pidempään, koska kehosi täytyy hajottaa ruoka.

On kuitenkin tilanteita, joissa olet liikkeellä, eikä sinulla yksinkertaisesti ole aikaa istua alas ja syödä. Siinä tapauksessa proteiinipirtely olisi hyvä vaihtoehto.

Tutki proteiinilisää ennen ostamista, jotta saat parhaan tarpeisiisi. Alla on suosituksia siitä, mitä sinun pitäisi etsiä terveellisestä ja puhtaasta proteiinijauheesta:

1. Tarkastettu kolmas osapuoli

Ensinnäkin sinun tulisi tutkia, onko harkitsemasi proteiinilisäaine tarkastettu riippumattoman kolmannen osapuolen yrityksen toimesta. Tämä kertoo, onko ravintotarrassa oleva proteiini annosta kohti tarkka.

Samalla tarkastuksessa tarkastetaan myös epäpuhtauksia ja raskasmetalleja, jotka voivat olla läsnä ja vahingollisia terveydellesi.Mainonta

2. Proteiinimäärä (g) annosta kohti on lähellä annoksen kokoa (g)

Haluat myös varmistaa, että maksat proteiinilisästä eikä ateriankorvikkeesta, joka on täynnä hiilihydraatteja ja minimaalista proteiinia lihastesi rakentamiseen. Voit tarkistaa sen katsomalla ravintosisältöä.

Usein annoskokoiset grammat ovat paljon suurempia kuin annoskoossa olevat proteiinigrammat. Tämä tapahtuu, kun täyteainetta on liikaa väriaineiden, aromien ja sokerilisäaineiden muodossa.

Esimerkiksi yksi annos voi olla 30 grammaa, mutta siinä on vain 23 grammaa proteiinia, kun taas muut 7 grammaa ovat sekalaisia täyteaineita. Tämä tarkoittaa, että jokaisen proteiinijauheen kauhan kanssa 25% rahoistasi menee maksamaan täyteaineiden ainesosista.

On myös tärkeää varmistaa, että annoskoossa on tosiasiallisesti gramman määrä, muuten sinulla ei ole aavistustakaan kuinka paljon proteiinia juot jokaisessa annoksessa, mikä on petollista markkinointia.

3. Vähintään täyteaineita

Puhtaan, laadukkaan proteiinin uuttaminen on kallista. Kustannusten vähentämiseksi yritykset lisäävät täyteaineita, kuten luonnollisia ja keinotekoisia aromeja, keinotekoisia makeutusaineita ja muita komponentteja, jotta jauhe sekoittuu hienosti mihin tahansa siihen, mihin sitä sekoitat.

Jos syöt proteiinipirtelöä tai kaksi päivittäin, se tarkoittaa myös sitä, että juot näitä keinotekoisia täyteaineita, jotka ovat epäterveellisiä eivätkä tee mitään lihastesi hyödyksi. Tee parhaansa etsiäksesi korkealaatuista proteiinia ja käytä dollareitasi maksamaan proteiineista täyteaineiden ja aromien suhteen.

Yhteenveto siitä

Kehon muutosmatkat ovat jännittäviä, elämää muuttavia hetkiä, jotka todella esittelevät terveyttäsi ja kehosi potentiaalia. Ne voivat todella tuoda esiin parhaat puolet, kun ne tehdään oikein.

Oikean harjoittelun yhdistäminen lihaksia rakentavaan ruokavalioon, joka on täynnä terveellistä ruokaa ja hyviä makroravintosuhteita, auttaa sinua saamaan tuloksia lyhyemmässä ajassa. Noudattamalla tämän artikkelin suosituksia, sinulla on hyvä tapa rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa.