Oletko valmis kuulemaan likainen pieni salaisuus, kukaan ei kerro sinulle kuinka menettää vatsa rasvaa?

Salaisuus on - et voi. Ainakin, ei niin kuin luulet.

Tutkimukset osoittavat, että vatsasi räjäyttäminen tonnilla murskauksia ei leikkaa vatsasi rasvaa, aivan kuten kiharoiden tekeminen ei anna sinulle tiukempia käsiä ja kyykky ei anna sinulle ohuempia jalkoja.^[1]

Rasvan vähentäminen paikalla tai kehon rasvan valitseminen ja valitseminen on täydellinen ja täydellinen myytti.

Ainoa tapa saada kevyempi keskiosa on irtoa rasvaa koko kehosta . Tätä varten tarvitset oikean yhdistelmän ruokavalion strategia ja liikunta - jotain, johon voit tarttua tarpeeksi kauan, jotta kehosi alkaa napauttaa vatsasi rasvavarastoja.

Painonpudotukseen on niin monta lähestymistapaa kuin tällä planeetalla on ihmisiä, mutta riippumatta siitä, kuka olet, tässä on 10 ruokavalion hakkerointia, jotka pitävät sinut tiellä, kun nojaat alas pyrkimyksesi saada litteä vatsa.

1. Luo johdonmukainen kaloripuute

Oikean määrän kaloreita syöminen päivittäin on rasvojen menetyksen ykkönen.^[2]Älä anna vähärasvaisten tai vähähiilihydraattisten gurujen pettää itseäsi!

Mikä on oikea määrä kaloreita?

Kalori on energiayksikkö, jonka kehomme tuottaa pääasiassa ruoasta. Joka päivä poltamme tietyn määrän kaloreita koosta, iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen.

Rasvojen polttaminen, toisin sanoen pakottaa kehomme käyttämään rasvavarastojamme ja käyttämään niitä energiaksi sen sijaan ruokaa, meidän on syötävä vähemmän kaloreita kuin poltamme päivässä.

Tärkeintä ei ole monimutkaistaa ruokavaliotasi demonisoimalla tiettyjä ruokaryhmiä tai makroravinteita.

Tähtää alijäämä noin 500 kaloria päivässä. Helpoin tapa laskea tämä on kerro 12 kalorilla painokiloa kohti ja syö niin monta kaloria päivittäin .

Jos et tee mitään muuta tässä luettelossa paitsi saavuttaa jatkuvasti päivittäinen kaloriarvosi, menetät painon.Mainonta

2. Syö hitaammin ja ole kärsivällinen

Syö vähemmän kaloreita laihduttamiseksi on todella yksinkertaista, mutta se ei tarkoita, että se on helppoa.

Kehon pakottaminen polttamaan rasvavarastoja energiaksi on epämiellyttävä prosessi, joka saattaa aiheuttaa tyhjentymisen ja vähemmän energiaa, kun taas toteaminen pienempiin aterioihin saattaa aiheuttaa nälkäisyyden aluksi.

Yksi suuri kiertotapa on syödä hitaammin, pureskele enemmän ja ole kärsivällinen .

On näyttöä siitä, että hitaampi syöminen voi lisätä tyytyväisyyttä ja kylläisyyttä aterioiden jälkeen ja vähentää haluasi syödä enemmän.^[3]

Vatsasi vie yksinkertaisesti aikaa aivoille, että se on täynnä ja tyytyväinen! Jos syöt nopeasti, saatat ohittaa tämän signaalin ja lopettaa syömisen enemmän kuin mitä todella tarvitsit tunteaksesi kylläisyyden.

Paitsi, että kestää 2–3 tuntia, ennen kuin kehosi muuntaa juuri syömäsi ruoan todelliseksi, käyttökelpoiseksi energiaksi. Jopa syödessäsi suuren aterian laihduttamisen aikana, saatat silti tuntea nälkäistä, mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy syödä enemmän.

Jos olet tarpeeksi kärsivällinen ja annat kehosi tehdä työnsä, tunnet yleensä energian tärinän muutama tunti syömisen jälkeen.

3. Syö enemmän proteiinia

Jos napautat oikean määrän kaloreita joka päivä, olet menossa vatsasi menettämiseen riippumatta ruokavalion yleisestä meikistä.

On kuitenkin paljon todisteita siitä, että rasvahäviöstä kiinnostuneiden tulisi harkita runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio .

Ihmiset, jotka syövät enemmän proteiinia, ovat yleensä tyytyväisempiä ja syövät yleensä vähemmän kaloreita.^[4]Lisäksi terveellinen proteiiniannos joka päivä auttaa säilyttämään enemmän lihasmassaa ja kannustaa kehoasi menettämään enemmän rasvaa.

Proteiinitarpeesi vaihtelevat sukupuolesi ja aktiivisuustasosi mukaan, mutta useimpien ihmisten pitäisi ampua vähintään 40-50 grammaa proteiinia päivittäin.

4. Viivästytä ensimmäistä ateriaasi

Oletko koskaan kuullut ajoittainen paasto ? Se on syömistyyli, jossa vähennät syömisikkunasi huomattavasti päivän aikana samalla kun loppuajana paastoat. Saatat esimerkiksi antaa syödä kahdeksan tuntia, keskipäivästä kaksikymmentä, kun taas loput ajasta juot vain vettä.

Terveys paaston edut ovat suuria ja ylittävät painonpudotuksen ja sisältävät mielialan, energian, keskittymisen, pitkäikäisyyden ja paljon muuta.Mainonta

Sinun ei kuitenkaan tarvitse hypätä pitkiin, pitkiin paastoihin, vaikka ne voivat olla erittäin tehokkaita.^[5]

Yritä työntää ensimmäinen ateriasi takaisin vain muutama tunti heräämisen jälkeen. Voit todennäköisesti laukaista enemmän rasvanpolttoa kuin syömällä heti, ja yllättäen olet todennäköisesti paljon vähemmän nälkäinen syömättä mitään kuin söisit pienen aamiaisen.

Jopa lievä paasto voi vähentää dramaattisesti yleistä ruokahalua ja kalorien saantia koko päivän ajan.

5. Työskentele ytimesi kanssa

Tiedän, että sanoin, ettet voi pakottaa kehoasi menettämään vatsarasvaa, mutta se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi olla varautunut päiväksi, jonka se tekee!

Työskentele vatsasi ja ydinlihaksesi 2-3 kertaa viikossa rakentaa voimaa keskiosaan. Kun alkaa menettää rasvaa, huomaat paremman sävyn ja määritelmän tällä alueella kuin jos jätät sen huomiotta.

Mitkä ovat parhaat ydinharjoitukset? Jätä rypyt penkille ja kokeile haastavampia liikkeitä, kuten:

• Riippuva jalka nostaa
• Lankut
• Käänteinen istuminen
• Kalteva istuminen
• Ab-pyörä pyörii

Löydät lisää täältä: 5 tappaja vatsaharjoitusta vaikuttaville abs

Et tarvitse paljon, vain 2-3 sarjaa 20 toistoa tai niin muutaman kerran viikossa pitäisi olla runsaasti rakentaa niitä abs ja valmistaa heitä heidän iso paljastaa.

6. Tee oikeanlainen sydän

Uskokaa tai älkää, liikunta on täysin vapaaehtoista laihdutuksen suhteen. Jos syöt oikean määrän kaloreita, rasva irtoaa riippumatta.

On kuitenkin paljon helpompaa luoda tasainen kalorivaje, jos olet aktiivinen ja poltat ylimääräisiä kaloreita ainakin muutaman kerran viikossa. Lisäksi harjoittelu on paljon parempi terveydelle kuin ei harjoittelu.

Sydän voi ehdottomasti auttaa! Mutta sinulla on muutama vaihtoehto siitä, miten edetä:

• LISS (matalan intensiteetin vakaa tila): Pitkälle kävelylle tai kevyelle lenkille katsotaan matalan intensiteetin sydän. Tämäntyyppisen harjoittelun edut ovat, että poltat kaloreita verottamatta kehoasi liian huonosti ja ajaessasi ruokahalua. Huono puoli? Se voi olla eräänlainen tylsä ​​ja pitkä, minkä vuoksi sitä on vaikea sisällyttää johdonmukaisesti.
• HISS (korkean intensiteetin vakaa tila): Ajattele menemistä pitkällä aikavälillä. HISS: n plus puoli on, että poltat enemmän kaloreita paljon nopeammin kuin LISS, mutta nämä harjoittelut ovat tyhjentäviä ja vaikeasti toipuvia. Saatat löytää itsesi äärimmäisen nälkäiseksi rasituksen seurauksena.
• HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu): HIIT viittaa lyhyisiin intensiivisen liikunnan purskeisiin, joita seuraa lepo tai pitkäkestoinen työ. Kuvittele, että kävelet juoksumatolla ja ajoittain työskentelet nopeissa pikajuoksuissa tai teet työntöjoukot, ilmakyykkyydet, keuhkot jne. Lepoajoin. Nämä harjoitukset kuluttavat tonnia kaloreita nopeasti ja parantavat dramaattisesti kuntoasi, mutta ne voi myös olla vaikea kehollesi toipua ja voi lisätä ruokahalua.

Jokaisella sydänmuodolla on oma paikkansa, mutta rasvahäviön vuoksi suosittelen pitämään enimmäkseen LISS- tai HIIT-harjoituksia polttamaan ylimääräisiä kaloreita muutaman kerran viikossa.

7. Syö enemmän täyttäviä ruokia

Jälleen kalorikohteen lyöminen kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se ei tee siitä helppoa!Mainonta

Jos huomaat jatkuvasti nälkää koko päivän yrittäessäsi noudattaa ruokavaliota, sinun on ehkä muutettava ruokavalintojasi.

Toki, voit teknisesti laihtua syömällä 1200 kaloria Doritosia päivittäin, vaikka en suosittelisikaan!

Parasta on syödä paljon ravintorikkaat elintarvikkeet jotka kyllästävät kehosi ja vievät aikaa sulatukseen.

Yksinkertaiset hiilihydraatit (valkoinen leipä, sokeri jne.) Ovat kiistatta herkullisia, mutta niillä on vain vähän ravintoarvoa, joten kehosi sekoittuu niiden läpi nopeasti. Ne saattavat täyttää vatsasi hetkeksi, mutta eivät jätä sinua tyytymään pitkään.

Monimutkaiset hiilihydraatit (kaurapuuro, ruskea riisi, bataatit) ja vähärasvaiset proteiinit (kana, kalkkuna) pitää sinut täynnä pidempään ja paremmin polttoainetta kehosi mahdollisiin harjoitteluihin.

8. Käytä strategisia palautuksia ja ruokavaliota

Et todennäköisesti tarvitse näitä strategioita, kun aloitat ruokavalion, mutta kun alat nähdä tuloksia ja saavuttaa alhaisempi kehon rasvaprosentti, saatat huomata, että kehosi tarvitsee tauon aina silloin tällöin.

Loppujen lopuksi oman rasvan polttaminen energiaksi on vaikeaa keholle ja mielelle. Ruokavalion pitkäaikainen noudattaminen on paljon tärkeämpää kuin tulosten saaminen mahdollisimman nopeasti.

Harkitse lisäämällä yksi päivityspäivä viikossa , jossa syöt vielä noin 500 kaloria (yleensä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja). Tämä auttaa palauttamaan kehosi energian ja edistämään terveellistä aineenvaihduntaa.

Voit myös ota 2-4 viikon ruokavaliotauko , jossa syöt kehosi ylläpitokaloreita (noin 15 painokiloa kohti päivässä) ja annat itsesi toipua ja nuorentua.

Tarpeeksi hauskaa, saatat huomata, että enemmän syöminen kannustaa kehoasi irtoamaan rasvaa, johon se on epätoivoisesti tarttunut. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka pitävät nyt strategisia taukoja laihduttamisesta, on parempia pitkän aikavälin rasvanpudotuksen tuloksia.^[6]

9. Nukkua enemmän

Niin paljon rasvaa tappavaa ruokavaliota noudattaa tahdonvoimaa ja henkistä keskittymistä.

Tiedätkö mikä on tahdonvoiman ykkönen? Unen puute.

Unen puute voi aiheuttaa kaaosta hormonaalisella tasapainolla ja kyvyllä säätää ruokahalua, mutta mikä tärkeintä, se voi jättää sinulle hyvin vähän itsekontrollia. Ihmiset, jotka eivät nuku tarpeeksi, joutuvat napostelemaan ja syömään useammin.^[7] Mainonta

Ammu 7-9 tuntia per yö tuntea paras. Mene nukkumaan aikaisemmin tarvittaessa ja harkitse ehdottomasti ravistamista nukkumaanmenorutiini .

Esimerkiksi puhelimien, tietokoneiden ja televisioiden sinisen valon tiedetään häiritsevän unihäiriöitä. Valitse kirja ennen nukkumaanmenoa, jos sinulla on vaikeuksia nukkua ajoissa.

10. Seuraa kaikkea

Ylimääräinen pura ystäväsi jälkiruokaa täällä, nopea välipala siellä ja toinen kastike kastiketta tai öljyä lautasellesi ... Kaikki summautuu, ja nämä ylimääräiset kalorit voivat helposti suistaa ruokavalion, jos et ole varovainen.

Varmista, että saavutat kaloritavoitteesi joka päivä, on parasta seurata kaikkea, vaikka käyttäisit vain parasta arviosi (vaikka kalorilaskurit voivat myös auttaa).

Aterioiden seuranta on yksi asia, mutta parhaiden tulosten saavuttamiseksi haluat kirjoita jokainen asia, jonka otat kehoosi mukaan lukien kastike, öljy, sivut, välipalat, juomat ja paljon muuta.

Unohtaminen siitä 300-500 ylimääräistä kaloria sinulla on päivällä on ero menettää vatsa rasvaa nopeasti, eikä.

Bottom Line

Toivon, että oli helppo tapa menettää rasvaa vatsastasi, uskokaa minua!

Mitä enemmän ihmisten on ymmärrettävä, on se, että vaikka kohdennettu rasvan menetys on mahdotonta, myöskään rasva ei irtoa kehostasi täysin tasaisesti.

Monille ihmisille, etenkin miehille, vatsa on kehon ehdoton suosikkipaikka rasvojen varastoimiseksi. Saatat joutua menettämään huomattavan määrän painoa, ennen kuin kehosi on valmis aloittamaan napauttamalla vatsaostojaan.

Muista asettaa kaloritavoitteesi ja keskittyä lyömään sitä joka ikinen päivä. Liikunta, paljon proteiinia saaminen ja temppujen ylläpitäminen motivaation ylläpitämiseksi voivat todella auttaa, mutta energiavaje on ensisijainen ajuri ja rasvan menetys, ja sen pitäisi olla tärkein prioriteettisi.

Sinun on todennäköisesti noudatettava suunnitelmaa pitkään, ennen kuin vatsa tasoittuu kokonaan.

Lisää artikkeleita laihdutuksesta

• Kuinka menettää rasvaa ja saada lihaksia nähdäksesi tulokset nopeasti
• 9 syytä, miksi vatsarasvasi ei mene pois ja miten päästä eroon siitä
• 5 tappaja vatsaharjoitusta vaikuttaville abs
• Lihasten rakentamisruokavalio: Kuinka syödä menettää rasvaa ja rakentaa laiha lihas
• 10 asiaa, jotka sinun on tiedettävä kehonrasvan menettämiseksi

Esitelty valokuvahyvitys: Gesina Kunkel osoitteessa unsplash.com

Viite